Упражнения для самостоятельной тренировки — комплекс для тренировки дома, что понадобится

Введение режима самоизоляции существенно повлияло на повседневную жизнь многих людей. Лишенные возможности вести активный образ жизни вне дома, люди стали приучаться жить на ограниченных квадратных метрах. Дом стал местом отдыха, творчества и спорта. И если с творчеством в целом все понятно, здесь все зависит от фантазии и навыков, то о спорте в домашних условиях стоит поговорить отдельно.

Многие люди предпочитают тренироваться дома в одиночестве до закрытия фитнес-центров. Причины разные. Кто-то не любит тренироваться в компании незнакомцев, кто-то стыдится своих слабостей и боится выглядеть слабым и неуклюжим, кто-то считает посещение спортзала лишними расходами, а кому-то просто некогда ходить в спортзал. В любом случае умение правильно делать по дому тоже полезно в качестве дополнительной нагрузки.

Что может понадобиться для тренировки дома?

Для домашних тренировок вам не потребуется практически ничего, кроме желания, времени и небольшого пространства, но важно понимать, какие упражнения для самостоятельной тренировки лучше выбрать, чтобы не навредить своему здоровью и получить желаемый результат. Что касается дополнительных атрибутов, то не стоит спешить в спортивный магазин за велотренажером или беговой дорожкой, приготовьте минимальный набор:

• гимнастический коврик;
• гантели;
• фитнес-браслеты.

Пять эффективных упражнений на жиросжигание

Бёрпи с отжиманием

Бёрпи с отжиманием — одно из самых энергоемких упражнений, которое быстро увеличивает частоту сердечных сокращений в зоне сжигания жира и позволяет за короткое время потерять большое количество калорий.

Фитнес-инструктор отмечает, что бёрпи задействует все тело. В разных фазах выполнения в работу включаются четырехглавые мышцы, задняя поверхность бедра, мышцы рук, груди, спины, передние дельты и брюшной пресс.

Регулярные бёрпи тренируют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость, развивают дыхательную систему и координацию.

Зашагивания на куб

Фото: unsplash.com/@yellowteapot

Это относительно простое упражнение, но не менее эффективное, позволяющее расходовать много калорий. Его включают во многие тренировочные комплексы из-за возможности нагружать все мышцы ног. При использовании инвентаря ваши руки и плечи также работают.

Если ваша цель — похудеть, вам следует чередовать шаги, чередуя правую ногу с левой. Важны интенсивность и продолжительность упражнения.

Выпады с поворотом корпуса

Выпады — это базовое упражнение для проработки квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий. Он позволяет не только тренировать мышцы, но и растягивать их.

Скручивающие выпады — это продвинутая версия классического упражнения, которое требует максимальной координации, баланса и энергии. Он был разработан, чтобы задействовать как можно больше частей тела. Помимо мышц ног в работу также включаются руки, кора и другие стабилизаторы.

Рывок и толчок штанги

Фото: istockphoto.com

Рывок, толчок и толчок — это технически сложное упражнение, требующее подготовки. Если вы занимаетесь спортом в течение длительного времени, он идеально подходит для сжигания лишних калорий, потребляемых за ужином.

Во время выполнения работает все тело, наибольшую нагрузку получают мышцы спины, ног, рук и плеч. Когда вы научитесь рвать и чистить штангу, приседания и выпады будут ощущаться как разминка.

Не спеши. Новичкам с этим упражнением будет очень сложно. Попробуйте сначала сделать это перед зеркалом, заменив штангу шваброй, а затем отправляйтесь тренироваться в тренажерный зал, но всегда под присмотром опытного тренера.

Когда и как выполнять жиросжигающие упражнения?

О том, когда лучше тренироваться, ведется много споров.

Главное преимущество утренних тренировок — это ускоренный обмен веществ. Исследования показывают, что тренировки по сжиганию жира лучше проводить до завтрака.

В то же время другие ученые утверждают, что вечерние упражнения улучшают метаболизм жиров и поддерживают стабильный уровень сахара в крови, особенно если человек злоупотребляет жирной пищей.

Фитнес-инструктор считает, что упражнения для сжигания жира можно выполнять в любое время. Два основных правила: сделайте хорошую разминку и постарайтесь не переедать перед тренировкой.

В чём польза жиросжигающих упражнений?

Главный ответ кроется в названии. Такие упражнения уменьшают жировые отложения, улучшают мышечный тонус, повышают выносливость, укрепляют кости, улучшают подвижность суставов и плотность капилляров. Однако это не единственное преимущество.

По словам фитнес-тренера, упражнения для сжигания жира хорошо работают на мозг, развивая коммуникативные навыки человека. В то же время они улучшают настроение, изменяют гормональный состав в лучшую сторону, положительно влияют на работоспособность, а также на долголетие, так как организму просто необходимы физические нагрузки, он создан для движения.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: отжимания в прыжке

Отжимания эффективно воздействуют на позвоночник, грудь и ноги одновременно. Если вы решили добавить это упражнение к фитнес-тренировке для похудения, вариант сгибания коленей подойдет новичкам.

Техника выполнения:

1. Примите положение, в котором ноги на ширине плеч, а руки по бокам. Отведите бедра назад, согните колени и присядьте.
2. Положите руки на пол перед собой и перенесите на них вес. Мягко подпрыгните, чтобы приземлиться в положение планки стоя.
3. Прыгайте ногами вперед, чтобы они приземлились из ваших рук. Протяни руку и прыгни.
4. Сразу же вернитесь в присед и повторите отжимание. Повторить 8-12 раз по 3 подхода.

Могут ли такие упражнения нанести вред?

При правильном выполнении упражнения и соблюдении всех мер безопасности проблем возникнуть не должно. Нет плохих упражнений, есть плохие техники, которыми люди подвергают себя риску.

Однако представьте, что человек, страдающий лишним весом (со второй или третьей степенью ожирения), начинает бегать. На его суставы будет сильная ударная нагрузка, что им будет очень плохо. В этом случае бег лучше заменить ходьбой.

Наш совет — правильно оценить характеристики своего здоровья и соотнести их с допустимой нагрузкой.

Фото: istockphoto.com

«Стульчик»

Стул — отличное упражнение для офиса или дома. По сути, это похоже на планку, но действует в основном только на ножки. Для хорошего результата нужно выполнить три подхода по одной минуте каждый, но если упражнение сложное, вы можете стоять как можно дольше.

Для начала нужно принять исходное положение: прислониться спиной к плоской стене, лопатки должны быть вместе, руки и смартфон вытянуты вперед. Важно, чтобы между голенью и бедром был равномерный прямой угол, ступни были параллельны друг другу, а ноги были на ширине плеч.

Во время выполнения упражнения необходимо следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. Сколько бы вы ни стояли, не нужно задерживать дыхание — вдыхайте и выдыхайте спокойно и равномерно.

В какое время лучше тренироваться?

Люди, которые выработали здоровую привычку тренироваться по утрам, не могут представить себе начало дня без приседаний, отжиманий, отжиманий или растяжек. Правда, «жаворонков» среди них обычно больше, ведь «совы» усилием воли могут заставить себя встать на несколько минут раньше, но вечерние тренировки им доставляют гораздо больше удовольствия. Так что если вы не собираетесь нарушать свой режим и природу, делайте это тогда, когда вам удобно.

Есть и компромиссный вариант: утром сделайте небольшой комплекс динамических упражнений, чтобы подбодрить вас, а вечером уделите время растяжке, йоге и другим упражнениям, которые помогут снять дневной стресс и подготовиться к расслабляющему вечеру.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: поза собаки

Упражнение подходит для общей концентрации и развития пластики мышц спины и ног.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: динамичная планка

Планка — отличный способ буквально укрепить каждую мышцу. Спина к ногам: используйте это упражнение в своем домашнем фитнесе. Кстати, динамический вариант — это как раз то, что вам нужно, чтобы похудеть.

Техника выполнения:

1. Начните с разведенных рук, стопы вместе и тела по прямой линии.
2. При этом прыгайте двумя ногами в разные стороны и сразу же возвращайтесь в исходное положение. Не опускайте живот и повторите упражнение 30 раз.

Не забывайте о разминке

Разминка так же важна, как и сама тренировка. Помогает организму правильно подготовиться к предстоящим стрессам, даже если они кратковременны. Кроме того, разминка помогает избежать травм, которые могут возникнуть, если мышцы не были в тонусе и не были «разогреты» перед тренировкой. На разминку достаточно потратить 10-15 минут.

Упражнения на разминку следует выполнять в среднем темпе, без резких движений и рывков. Помните, что важен не только фитнес, но и моральный дух, поэтому слушайте любимую музыку или подумайте о чем-нибудь веселом, чтобы разогреться. Предлагаем серию простых упражнений для самостоятельной тренировки в домашних условиях.

Поднимаем колени к локтям

Это простое упражнение выполняется из положения стоя. Перед началом упражнения встаньте, расставьте ноги на ширине плеч, чтобы было легче сохранять равновесие, затем начните поднимать колени, наклоняя корпус так, чтобы колено одной ноги касалось локтя руки напротив. Не торопитесь, темп должен быть комфортным.

Упражнение выполняется в несколько серий по 1-2 минуты каждая. Всего рекомендуется выполнить 5 подходов с перерывом между ними 30 секунд. Упражнение направлено на укрепление сердца и дыхательной системы.

Встаём в планку

Еще одно универсальное упражнение. На первый взгляд ничего особенного, но если сделать «планку» правильно, можно укрепить мышцы рук, ног и живота. Универсальность упражнения заключается в том, что его можно выполнять без специальной подготовки и оборудования, а нагрузку легко регулировать в зависимости от продолжительности каждого подхода.

Когда вы встаете на доску, нужно помнить, что ваша позиция должна соответствовать названию упражнения. Акцент делается на предплечьях и носках. Локти должны быть прямо под плечами, а бедра не должны провисать или подниматься выше уровня головы. Вы можете стоять на доске до тех пор, пока у вас достаточно сил, чтобы сохранять правильное положение. Также рекомендуется выполнять упражнение в несколько подходов с полуминутными перерывами между ними.

Укрепляем спину

Одно из упражнений на укрепление мышц спины выполняется из положения лежа. Лежать нужно на живот, желательно использовать для этого коврик для упражнений и начать делать наклоны назад. Руки не должны отталкиваться от пола, руки должны быть согнуты в локтях и касаться ушей. Нижняя часть тела вместе с ногами должна оставаться на полу. Верхнюю часть тела следует поднять как можно дальше от пола, а затем осторожно опустить назад.

Не следует «падать» на пол, это снизит эффективность упражнения, потому что в этом случае вы будете работать только «в гору», а в первом случае еще и «под гору». Оптимальным будет выполнение 5 подходов за одну тренировку по 15-20 повторений в каждой.

Приседаем

Базовое упражнение, которое знают все, но не все знают, как его правильно делать. Перед началом упражнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка расставьте. Начните приседать. Приседать нужно как можно глубже. В этом случае необходимо следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола и корпус не наклонялся вперед. Вы можете приседать так часто, как позволяет ваша физическая форма. Приседания в основном помогают укрепить мышцы ног, а также мышцы ягодиц.

Растягиваем мышцы спины и боков

Это упражнение выполняется из «позиции младенца». Чтобы принять исходное положение, вам нужно встать на колени и сесть на пятки, а затем осторожно и медленно опустить живот к передней части бедер. При этом нужно максимально вытянуть руки вперед, чтобы растянуть мышцы. В самой дальней точке нужно задержаться на 20-30 секунд, затем вернуться в исходное положение. С помощью этого упражнения можно эффективно растянуть мышцы спины, плеч и даже бедер.

Приседаем со стулом

Для этого упражнения вам понадобится простая опора — стул. Вы должны повернуться спиной к стулу и положить руки на сиденье. При этом ножки должны находиться примерно в полуметре от стула, чтобы основной упор приходился на руки. В рамках этого упражнения вам действительно нужно делать отжимания: согните руки в локтях, опустите бедра, а затем выпрямите руки. В результате вы можете укрепить свои трицепсы.

Делаем выпады назад

Это упражнение нужно начинать, когда мышцы уже разогреты. Вам нужно немного больше места, чтобы избежать случайной травмы. Исходное положение — встать прямо, развести руки в стороны для сохранения равновесия. Сделайте большой шаг назад одной ногой, а другую согните в колене. Опуститесь как можно ниже, затем, отталкиваясь задней ногой, вернитесь в исходное положение. Если вы все делаете правильно, не стоит сдвигаться с исходной позиции. После каждого выпада поочередно меняют ногу. В целом упражнения полезны для развития координации и равновесия.

Проверяем “тягу Кинга”

Еще одно упражнение в нашем списке, которое помогает укрепить мышцы ног и ягодиц. Выполняется из положения стоя. Одну ногу отвести назад и поставить на носки, центр тяжести перенести на переднюю ногу. Затем начните медленно наклоняться вперед, сгибая колено, пока не сможете коснуться пола пальцами. Когда цель достигнута, необходимо вернуться в исходное положение, выпрямив ногу. Упражнение в один подход нужно выполнять 10-15 раз. Подходов может быть несколько, но между ними обязательно делать хотя бы короткие перерывы.

Становимся на мостик

Очень популярное упражнение для укрепления ягодиц выполняется из положения лежа на спине. Ноги необходимо плотно прижать к полу для лучшего удержания равновесия, зафиксировать колени выше пяток и начать медленно отрывать бедра от пола, поднимая их на удобную высоту. Главное в этом упражнении — не высота подъема и не скорость его выполнения, а правильность. Рекомендуется выполнять 5 подходов за одну тренировку и по 10-15 упражнений в каждой из них.

Представляем себя Суперменом

Завершить тренировку можно упражнением супергероя. Вам не обязательно летать, даже если все зависит от вашего воображения. Для выполнения упражнения нужно встать на четвереньки, затем поочередно поднимать и вытягивать вперед одну руку и противоположную ногу. Не торопитесь, чтобы сохранить равновесие. Для этого упражнения достаточно одного подхода, но вам нужно будет выполнить его 30-40 раз. Будут задействованы мышцы живота, ягодиц и спины.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: двойной прыжок

Только когда вы уверены в своих силах, усложняйте выпады и приседания. Совместите оба упражнения, занимаясь фитнесом дома, для здорового похудения. Более продвинутый вариант увеличит частоту сердечных сокращений, и вы почувствуете эффективную работу над прессом, ягодицами и ногами.

Техника выполнения:

1. Сядьте в глубокое приседание и резко встаньте, как будто вы прыгаете. Но нужно не возвращаться в исходное положение, а делать выпад правой ногой.
2. Затем с помощью прыжка вернитесь в положение приседания. Продолжайте упражнение 45 секунд, чередуя ноги. Всего два подхода.

Как худеть эффективнее всего

Для похудения наиболее эффективны базовые упражнения на все группы мышц. Это связано с тем, что жировые отложения нельзя сжигать локально, несмотря на его неравномерное распределение по телу. Причина напрямую зависит от процесса сжигания жира, который происходит под действием гормонов. Они действуют на жировые отложения, расщепляя их на глицерин и жирные кислоты. Гормон роста играет важнейшую роль в этом механизме.

Чтобы начать процесс расщепления, необходимо создать особые условия для выработки гормонов. Поскольку гормон роста также является гормоном стресса, организму необходим стресс для его выработки. Но не психологический, а физиологический. Вызвать его помогают аэробные или анаэробные упражнения.

Особенно эффективна взрывная нагрузка в виде круговой тренировки. Именно их практикуют спортсмены для сушки. План упражнений для похудения дома и в тренажерном зале будет одинаковым, так как принципы круговой тренировки не зависят от места выполнения. Единственная разница будет заключаться в том, что в тренажерном зале можно использовать тренажеры, а дома — только свой вес и спортивный инвентарь.

Чтобы гормоны еще активнее работали над задачей сжигания жира, помимо тренировок необходимо создать дефицит калорий — больше тратить, чем потреблять. Таким образом, локальное сжигание жира невозможно, так как гормоны воздействуют не на конкретный участок, а на весь организм в целом. Если процесс запустить, он будет равномерным по всему телу.

Укрепить мышцы проблемной зоны можно, только выполняя на ней упражнения. Но для общего похудения лучше сначала выполнить в домашних условиях базовые упражнения по сжиганию жира, то есть на основные группы мышц. По мере продвижения можно начинать активно работать над проблемной зоной: бедра, пресс, ягодицы, руки и т.д.

Комплекс упражнений для похудения дома

Учитывая механизм похудания, из простейших упражнений для похудения можно составить полноценную тренировку в домашних условиях. Для удобства разделим их на 3 группы:

1. на бедрах и ягодицах;
2. брюшные мышцы;
3. плечевой пояс.

Для новичков можно тренировать каждую группу мышц в отдельный день, а для подготовленных спортсменов представленный комплекс может быть одной тренировкой, просто для всего тела сразу.

День 1 (понедельник) – бедра и ягодицы

Приседания: 3 подхода по 15 повторений. Встаем прямо, ноги на ширине плеч, носки кажутся чуть в стороны. На вдохе приседаем под прямым углом к ​​коленям и параллельности бедер полу, на выдохе поднимаемся.

Подтяжка таза: 2 подхода по 10 раз. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях и упираемся ступнями в пол, руки вытягиваем вдоль тела. На вдохе поднимите таз так, чтобы тело вытянулось по прямой линии, задержите его на 5-10 секунд. На выдохе опускаемся на пол.

Плие приседания: 2 подхода по 10 повторений. Выполняется аналогично обычным приседаниям. Отличие в положении ног: они должны быть расставлены широко, а носки направлены наружу. Руки можно скрестить перед собой или положить на бедра. На вдохе опускаться до параллельности бедер на полу, задерживаться в нижней точке на пару секунд, на выдохе — вставать.

Махи ногами: 2 подхода по 20 раз на каждую ногу. Его можно выполнять лежа или стоя. Принцип выполнения тот же: на выдохе поднимаем ногу как можно выше, на вдохе опускаем как можно медленнее. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители или резинки для фитнеса.

День 2 (среда) – пресс

Классические подъемы торса: 2 подхода по 20 повторений. Лягте на спину на пол, желательно возле дивана, чтобы можно было зацепить его ногами за низ. Сложите руки в замок на затылке. На выдохе — встаем, стараясь грудью дотянуться до колен, на вдохе — опускаемся. В конце концов, вам не придется спускаться на пол — так ваши мышцы будут постоянно напрягаться.

Наклонные скручивания: 2 подхода по 20 повторений. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Техника такая же, только в гору, вытяните локоть к противоположному колену: слева направо, а до следующего повторения — справа налево.

Боковая планка: 30 секунд на каждую сторону. Если есть возможность, вы можете удерживать позицию дольше. Лягте на бок на полу, затем поднимите корпус, опираясь на локоть. Все тело следует вытянуть по прямой линии. Удерживайте позицию указанное количество времени.

Лодка: 2 подхода по 10 повторений. Лягте на пол на живот, вытяните руки вперед перед собой. На выдохе оторвите руки и ноги от пола и задержитесь в этом положении на 5 вдохов. Сойти на берег. В последнем повторении можно обхватить руками щиколотки и немного покачать.

Планка

Планка — одно из самых популярных упражнений. Помимо прямой мышцы живота во время упражнения работают и косые мышцы, стимулируются мышцы спины, рук и ног. Но это кратковременная статическая работа, которой просто недостаточно для построения идеальной фигуры. Поэтому я рекомендую использовать планку как общее дополнительное упражнение для мышц живота.

Для начала встаньте на локти так, чтобы локтевой сустав оказался строго на повреждении плеча. Правильно расположив руки, нужно встать на носки, полностью выпрямив ноги так, чтобы вместе с телом они оказались на прямой линии. Отведите пятки назад.

Если во время выполнения планки ваша поясница сильно утомляется, можно немного приподнять бедра. Ваша основная задача — научиться максимально напрягать прямую мышцу живота.

Вы должны оставаться таким, в идеале от 30 секунд до бесконечности. Часто бывает, что комплекс упражнений на пресс завершается планкой и выполняется подход от трех до пяти минут. Если вы новичок, подойдет три подхода по 30 секунд или больше.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: лодочка

В рамках домашней фитнес-тренировки мы рекомендуем делать отличные упражнения не только для похудения, но и для предотвращения болей в спине.

Техника выполнения:

1. Лягте на живот и вытяните руки вперед.
2. Напрягите пресс, ягодицы и мышцы спины, одновременно поднимая руки и ноги, создавая силуэт лодки. Затем вернитесь в исходное положение.
3. Повторить 10 раз по 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: интервалы

Эти интервалы могут быть короткими, но поверьте, они помогут разнообразить тренировки и добиться желаемого результата. Если у вас дома нет гантелей, закажите их в магазине спорттоваров.

Техника выполнения:

1. Расположите гантели на уровне плеч и стопы вместе.
2. Поднимите гантели до тех пор, пока руки полностью не вытянутся. При этом прыгайте, расставив ноги. Продолжайте 20 секунд.
3. После 10 секунд отдыха поставьте ноги на ширине плеч, а гантели — на груди.
4. Начните толкать гантели, как если бы вы боксировали. Продолжайте 20 секунд. После 10 секунд отдыха повторите комплекс упражнений по возможности 8 раз.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для похудения в домашних условиях. Так что ваши фитнес-тренировки так или иначе должны включать приседания. При правильном выполнении вы разовьете лучи и мышцы нижней части тела.

Техника выполнения:

1. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки по бокам. Начните медленно опускать ноги и вытягивать руки перед собой.
2. Держите спину прямо и опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу. Не забывайте следить за своими коленями — они должны быть на одном уровне с пальцами ног.
3. Затем примите исходное положение, сохраняя умеренный темп. Повторить 15 раз по 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады с прыжком

Хотите быстро похудеть? Включите это упражнение в свою фитнес-тренировку. Комбинация кардио и силы — отличная пара для похудения, так как заставит вас серьезно потеть.

Техника выполнения:

1. Сведите ноги вместе и положите руки на бедра. Сделайте шаг вперед правой ногой.
2. Опускайтесь, пока ваша правая нога не сформируется под углом 90 градусов. Затем подпрыгните и умело поменяйте ноги.
3. Повторять атаки одну минуту по 3 подхода.

Прямые скручивания

Самое безопасное и анатомически правильное упражнение для прямой мышцы живота. Прямые скручивания — это движения, которые действительно удобны для всех, так как в этом варианте мышцы — сгибатели спины — вообще не задействованы. Это означает, что не будет дискомфорта, который часто сопровождает человека, если он полностью отрывает спину от пола.

Чтобы приступить к выполнению упражнения, примите положение лежа на коврике. Ноги должны быть согнуты в коленных суставах, руки с телефоном снова обращены к вам. Затем следует немного приподнять голову и все время стараться смотреть на экран, не опуская подбородок к груди.

Во время выполнения вдох и на выдохе без толчков просто оторвать лопатки от пола. Вы сами почувствуете, что ваш живот выглядит отдохнувшим и больше не может сокращаться, а это значит, что он выполнил свою работу правильно.

Затем зафиксируйте свое тело в самой высокой точке и медленно, сохраняя напряжение, вернитесь в исходное положение. Но не кладите голову на землю: ваша задача — постоянно держать пресс под нагрузкой. Рекомендуется делать от 20 до 50 повторений за подход.