Психология похудения: все тайны о лишнем весе

Избыточный вес — проблема многих женщин. Поэтому на эту тему создано множество программ, написаны статьи, а в аптеках полно кремов и таблеток, способствующих похуданию. У журналистов и фармацевтов всегда есть благодарная публика, с энтузиазмом и надеждой принимающая новую диету или чудодейственную мазь.

Худеть нужно правильно с учетом факторов, вызвавших набор веса. Другие попытки похудеть, в том числе прием «толстых таблеток», будут безуспешными или дадут кратковременный эффект.

Свет мой, зеркальце — не ври! А нужно ли худеть вообще?

Каждая женщина, глядя в зеркало, произносит одну и ту же фразу: «Я поправилась, пора худеть!». Но всегда ли то, что мы видим в зеркале, лишнее? Почему худые девушки, стройные женщины и пожилые бабушки считают себя толстыми?

Психологи говорят: это природа женщины. Идеалы, привитые с детства в виде увядших манекенщиц, прочно укоренились в головах женщин, и им уже сложно выжить оттуда.

Сейчас врачи многих стран настаивают на запрете пропаганды чрезмерной худобы, а некоторые косметические и модные компании уже приняли эстафету «за здоровый вид».

Пример честного подхода к женскому аспекту — реклама брендов Dove и Marks & Spencer, в которой моделями выступают цветущие девушки с нормальными                                                                                                                    параметрами тела.

Они совсем не жирные — это те пропорции, которые можно считать идеальными для здоровой женщины. И на них приятно смотреть!

Как узнать, есть лишний вес или нет? Всегда ли ИМТ показатель нормы?

Врачи говорят, что лишний вес — это просто то, что превышает норму. Вы можете рассчитать это, определив ИМТ — индекс массы тела по формуле: вес в килограммах делится на рост в метрах в квадрате.

• ИМТ от 19 до 25 — это норма;
• менее 19 — недовес;
• 30 — лишний вес;
• 40 — ожирение;
• старше 40 лет — тяжелое ожирение.

Этот метод признан наиболее точным, так как учитывает параметры роста.

Однако… Тот факт, что ваш ИМТ равен 30, не означает, что вы толстый. Учитывайте возраст, костную массу, особенности развития в детстве и другие факторы. Итак, как узнать, нужно ли вам похудеть?

Если вам трудно выполнять какое-либо действие, например наклоняться или быстро ходить, подумайте о похудании. И лучший способ — перестать задавать вопросы в зеркало и сразу же обратиться к эндокринологу, потому что откладывание сроков и смелые эксперименты — прямой путь в клуб толстых женщин или клуб женщин анорексиков.

Анорексия: психология саморазрушения

Если вы чувствуете себя комфортно в своем теле, вам не следует худеть, потому что низкая масса тела также является проблемой и иногда намного опаснее, чем на 5 или даже 10 фунтов больше. Примером чрезмерного стремления к похуданию является анорексия, психическое заболевание.

Глядя на несчастных девушек, похожих на скелеты, трудно поверить, что когда-то они были цветущими красотками. И не нужно думать, что эта болезнь грозит избранным. Она, как алкоголизм, принимает в свои ряды тех, кто готов похудеть до конца, напиваясь от каждого выброшенного миллиметра.

Но всем ли худеющим угрожает анорексия? Нет! С четким планом похудания и четко определенными границами результатов анорексия не страшна. Ведь в этом случае мотивация — убрать лишний вес, а не превратиться в скелет!

Фото худых и полных девушек: кто круче выглядит?

О, ужас! Откуда это… жирное депо?

Поговорим о жире, ведь врага нужно знать в лицо! Что вы знаете о нем? Откуда берется жир на животе и почему он уходит в последнюю очередь?

Жир — это своего рода запас энергии, созданный организмом в резерве. Каждый килограмм жировых клеток составляет не менее 8750 килокалорий, что может помочь вам в трудную минуту: с наступлением голода, физического и умственного (!) Увеличения. Поэтому человек долго не умирает без еды — ему есть чем прокормиться.

Жировая прослойка — отличная защита органов от переохлаждения и травм. Поэтому на животе у женщин образуются жировые отложения. Так природа позаботилась о сохранности плода и женских органов.

Слишком худые женщины часто не могут вынашивать ребенка именно из-за недостатка жира. Поэтому ни один честный врач не изо всех сил поможет похудеть женщине с нормальным весом.

Но весь накопленный жир нам полезен, а где золотая середина?

В организме есть несколько типов жировых клеток. Но когда вы худеете, вам нужно избавляться от белого жира, который оседает на животе, ягодицах и шее.

20 процентов накопленного жира — необходимая норма для здоровья, а что-то большее, как говорится, уже проблема.

Откуда берутся лишние кг? Поправиться могут даже «малоешки»!

Избыточный вес — это не только жирная и сладкая пища. На самом деле причин ожирения много. Поэтому диеты нельзя считать основным способом похудения. Любая диета хороша только в составе комплексной терапии. Любая диета хороша только в составе комплексной терапии.

К основным причинам ожирения, связанным с патологиями в организме, можно отнести:

• Гормональные изменения. Беременность, климакс и эндокринные заболевания (заболевания щитовидной железы, женских органов, сахарный диабет) практически всегда сопровождаются колебаниями веса.
• Метаболическое заболевание. В этом состоянии запаса питательных веществ организм накапливает гораздо больше, чем расходуется. Это может быть вызвано высоким содержанием соли, заболеванием почек, заболеванием печени, дисбактериозом и т.д.
• Внутренний отек. Иногда скопившуюся в организме жидкость принимают за лишний вес. Это происходит при проблемах с мочеполовой системой, кишечником, сердечно-сосудистой системой.
• Стрессовые состояния. Стресс — это тоже болезнь, требующая лечения. Стрессовые ситуации активируют механизм самозащиты организма. Это выражается в повышении аппетита, потребности в сладостях.

Лишний вес часто появляется из-за недостатка элементов в теле. Например, недостаток калия обязательно скажется на отеках, а недостаток витаминов приведет к нарушению обмена веществ. Поэтому эндокринологи в первую очередь направляют пациентов на диагностику, а уже потом решают, какими методами лечить жиром.

Причины, связанные с нарушением общего режима, больше характерны для молодых людей, еще не успевших заработать серьезные патологии. Это включает:

• Неправильное кормление. Сахар, мука, жирное мясо, еда в больших количествах — все это враги нашей фигуры.
• Отсутствие движения. Отсутствие подвижности способствует накоплению лишних калорий.

Если причины лишнего веса кроются только в этом, то устранение жира, если его немного больше, можно легко устранить, устранив источник лишних калорий. Хотя здесь лучше обратиться к специалистам. Существует множество процедур, которые помогут убрать лишние сантиметры без последствий в виде дряблой кожи и морщин на лице.

Как убрать бока и живот (раунд 3)

Этот раунд состоит из серии упражнений, нацеленных на прямые и косые мышцы живота, делая живот и талию тонкими и выпуклыми. Все упражнения выполняются стоя, работает все тело, сжигается больше калорий.

1. Скрестные сведения ладонь-колено

Встаньте и поднимите руки над собой. Поднимите правое колено и коснитесь его левой ладонью, затем вернитесь в исходное положение. Затем поднимите левое колено и коснитесь его правой ладонью. Всегда держите руки над головой. Чередование движений во время упражнения. Тренировочный элемент сжигает жир в области талии, укрепляет плечевые суставы, а также помогает убрать низ живота.

Сколько делать: всего 30-35 подъемов колен.

2. Скручивания стоя к колену и носку

Поставьте ступни на ширине плеч и соедините ладони за головой. Поднесите правое колено к левой груди и коснитесь его левым локтем. Вернитесь в исходное положение, поднимите правую ногу параллельно полу и коснитесь пальца ноги левой ладонью. С помощью упражнения можно убрать живот и бедра в домашних условиях, так как оно прокачивает мышцы живота и лучше их нагружает за счет сложного движения.

Сколько выполнять: всего 18-20 поворотов сначала с одной стороны, потом столько же с другой.

3. Подтягивание колен к груди

Перенесите вес тела на левую ногу, а правую ногу отведите назад и в сторону на расстояние одного шага. Теперь поднимите правое колено до уровня талии и верните его обратно. Делайте интенсивные повторения на протяжении всего подхода и не забывайте про левую ногу. Это кардиоупражнение, которое уберет жир с нижней части живота, поможет подтянуть ноги и укрепит сердечно-сосудистую систему.

Сколько делать: 20-25 повторений сначала с одной стороны, потом столько же с другой.

4. Отведение ног с наклонами

Поставьте ступни немного шире плеч и поднимите руки над головой. Отведите левую ногу в сторону и одновременно наклоните к ней корпус. Опустите локти на уровень груди. Вернитесь в исходное положение, возьмите правую ногу и согнитесь так же, как корпус. Элемент поможет убрать живот и бока, подтянуть абдукторные мышцы ног и мышцы плеч.

Сколько нужно сделать: всего 20-25 отведений ног.

5. Перекрестный подъем коленей

Ноги расставьте на ширине плеч и опустите руки. Поднесите правое колено к левой груди и коснитесь ее левым локтем. Вернитесь в исходное положение, затем поднимите левое колено и зацепите им правый локоть. Опять же, тренировочный элемент поможет убрать живот и бока, подтянуть мышцы ног, ускорить обменные процессы, тем самым ускорив процесс сжигания жира.

Сколько делать: всего 30-35 подъемов колен.

№3: «струна»

Это одно из самых эффективных упражнений для прямых мышц живота.

Лягте на спину, сложите руки и положите их на затылок. Поднимите грудь, напрягая пресс, но нижняя часть спины должна оставаться на полу. Работает только живот, ноги полностью расслаблены. Вы должны выполнять одну минуту в медленном темпе.

При поиске пресса не исключайте жиры из своего рациона: «хороший» холестерин помогает бороться с лишним весом. Включите в свое меню авокадо, жирную рыбу, орехи.

Подтяжка рук и груди

При уменьшении массы тела первыми теряют килограммы верхние конечности и грудь. Для повышения эластичности кожи и мышц используются тренировки с гантелями:

1. необходимо лечь на скамейку или состоящую из 2-х стульев. Затем возьмите гантели и разведите руки в стороны, сгибая и соединяя их перед грудью. Комплекс повторяется 50 раз, помогает тренировать грудные мышцы.
2. В положении стоя выполняются различные действия с гантелями. Разрешается поднимать и опускать руки, разводить в стороны и возвращаться в противоположное положение на уровне груди.

К упражнениям для плечевой зоны относятся следующие занятия:

1. Нужно встать на колени и опереться на прямые руки. Наклон к полу проходит с согнутыми в локтях конечностями, затем — обратно в первое положение. Всего используется 25 подходов.
2. Отжимания выполняются от стола или спинки дивана с прямыми ногами и спиной. Выполняется 15 повторов.
3. В положении стоя руки разведены в стороны, параллельно полу. Синхронные круговые движения выполняются с малым радиусом до 30 раз подряд. После этого можно выполнять аналогичное упражнение, но с увеличением амплитуды движений руки.
4. Встаньте прямо, положите ладони на плечи. Круговые движения выполняются поочередно в каждую сторону по 20 раз.

Параллельные упражнения укрепляют грудные мышцы, позволяя туловищу стать подтянутым и эластичным. После привыкания к указанной тренировке с гантелями могут возникнуть сложности. Важно следить за дыханием во время тренировки.

Что будет, если не худеть: встала баба на весы…

При нормальном обмене веществ и отсутствии системных заболеваний вполне допустимы небольшие колебания веса: зимой любой человек набирает вес, летом худеет. Ежедневная физическая активность и правильное питание помогут быстро восстановиться. Во всех остальных случаях прибавка в весе может длиться бесконечно.

Как выглядит толстый человек? Самый распространенный вид: потное, запыхавшееся и дряблое тело и целлюлит! Но ожирение — это не просто плохо. В первую очередь, это проблемы со здоровьем. Вот минимальный набор патологий — спутников ожирения:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• проблемы с венами и суставами ног;
• остеохондроз;
• патология пищеварительной системы;
• высокое кровяное давление и др.

Осложнения появляются, когда вы набираете вес. Но зачем ждать неприятностей, если их можно предотвратить?

Как улучшить кровообращение в ногах

Если не контролировать кровообращение в ногах, можно пропустить начало развития необратимых недугов. Плохой кровоток приводит к варикозному расширению вен — стойкому варикозному расширению вен. Чтобы обеспечить нормальный кровоток и тонус сосудов, откажитесь от лифтов и отдайте предпочтение подъему по лестнице. Это также полезно для прогулок, езды на велосипеде / велотренажерах.

А эти упражнения можно делать дома каждый день:

• Встаньте на колени, уперев локти в пол перед собой. На выдохе выпрямите ноги так, чтобы корпус образовал букву «L», задержитесь 10 секунд, вернитесь в исходное положение.
• Лягте на спину, имитируйте езду на велосипеде: руки за голову, ноги поднимите перпендикулярно туловищу. 30 вращений, количество подходов может варьироваться в зависимости от уровня тренировки мышц.

• В положении сидя прижмите пятки к полу, поднимите пальцы ног и наоборот. Повторить 20-30 раз. Идеально подходит вечером для тех, кто страдает от мышечных спазмов в икроножной мышце.
• Лягте на спину, поднимите одну ногу. Поверните его по часовой стрелке 20 раз. Повторите с другой ногой против часовой стрелки.
• Сидя, разведите прямые ноги в стороны, насколько позволяет растяжка. Поочередно сложите с двух сторон по 10 раз.

Дайте мне волшебных пилюль!

Главный вопрос, который задают себе все худеющие женщины, — это пить или есть, чтобы быстро похудеть. Увы, таких универсальных таблеток не создано. В аптеке и с рук вам могут предложить различные средства, но эффект после их приема может быть неожиданным.

Давайте разберемся?

• 
  Травяные чаи и слабительные или мочегонные капсулы. При приеме таких препаратов стрелка шкалы начинает радовать с первого дня. И удивляться тут нечему: слабительные и мочегонные средства активно выводят воду из организма. Если это «лечение» длится более 5-7 дней, вы можете получить обезвоживание и связанное с этим появление морщин и синяков под глазами. Больные также приобретают геморрой — следствие длительного «многоразового» сидения в туалете.
• Таблетки от паразитов (тайские таблетки). Сколько бы по телевизору ни рассказывали обо всех ужасах этого метода, все же есть люди, которые хотят таким образом похудеть. До сих пор этот навоз привозят из Китая и других восточных стран «для знаний» и «благотворительности». Результатом такого похудания является долгое и сложное лечение отравления, вызванного продуктами жизнедеятельности метрового червя.
• Сибутрамин в капсулах. Это вещество содержится в некоторых отечественных и зарубежных лекарствах (отпускаемых по рецепту) и в китайских препаратах, незаконно поставляемых в Российскую Федерацию. Перед тем, как начать прием таблеток, нужно очень хорошо подумать, так как они никак не разрушают накопившийся жир. Другими словами, они не помогают похудеть, их цель — обуздать аппетит. Сибутрамин имеет множество побочных эффектов. Набор веса после такого «лечения» может быть таким же быстрым, как и после неправильного питания. Эти препараты предназначены для людей, находящихся на грани жизни и смерти, когда очень необходимо похудеть, например, перед операцией или по другим причинам.
• Добавки и плацебо. Это самый безобидный вариант лечения ожирения — в таких капсулах можно найти гипс и ряд недорогих витаминов. Эффект от их приема маловероятен, хотя, кто знает, многое зависит от вашей впечатлительности.

Почему не помогают диеты

Организм очень бережлив, поэтому чем больше вы будете соблюдать активную диету, тем быстрее накапливаются ваши резервные вещества. Только правильно подобранная многоступенчатая диета даст длительный эффект.

Стоит ли идти к врачу на диету? Если вы не цените свое здоровье и даже свою жизнь, в этом нет необходимости.

• Белковая диета. Врачи-диетологи, читая рецепт другого автохтонного «специалиста», цепляются за сердце, потому что отравление, вызванное большим количеством белковой пищи, относится к самым тяжелым — при избытке белка почки не могут устоять. А вареная колбаса, разрешенная такой диетой в неограниченном количестве, считается одним из самых вредных продуктов.
• Диеты из апельсинов и грейпфрутов. Несколько «апельсиновых» дней абсолютно здоровому человеку не навредят, но этот метод может довести пациентов с любыми желудочно-кишечными расстройствами прямо к операционному столу. Кислота, содержащаяся в фруктах в большом количестве, мгновенно разъедает даже небольшие эрозии и язвы, вызывая сильную боль и открытую язву желудка.
• Фруктовая диета. Многие люди ошибаются, считая фрукты низкокалорийной пищей. Итак, чтобы похудеть, они едят бананы, хурму, груши, яблоки, виноград и т.д. В килограммах. Знаете ли вы, что многие фрукты содержат больше калорий, чем макароны? Например, одни и те же бананы на каждые 100 граммов содержат 90 ккал. Но проблема фруктовой диеты даже не в этом, а в высоком содержании фруктозы, из-за чего виноград, бананы и сухофрукты запрещены для диабетиков!

К наиболее абсурдным и опасным диетам относятся (сладкий) шоколад, питьевая и гормональная диеты, вызывающие непредсказуемые изменения в организме.

Эффективные упражнения для боков в домашних условиях

Обруч или халахуп

Вращение по кругу — недорогой вид домашнего кардио, во время которого не только сжигаются калории, но и тренируются мышцы живота и спины. Круг особенно важен для женщин, так как помогает формировать стройный силуэт и подчеркивать линию талии. Это одно из самых эффективных упражнений бок о бок дома. Вращение круга или халахупы поможет вам избавиться от лишнего жира на талии, если вы тренируетесь регулярно и не менее 10 минут в день.

1. Встаньте, ноги вместе.
2. Закройте руки замком на затылке.
3. Поверните круг небольшой ширины из стороны в сторону по 88 раз в каждую сторону.
4. Старайтесь задерживать дыхание на вдохе и втягивании живота.
5. В первую неделю тренировок выполняйте 88 вращательных движений в каждую сторону по 2 подхода, каждую неделю увеличивайте количество подходов еще на 2 подхода.

Подвижная планка

1. Встаньте на классическую доску с упором на пальцы ног и локти, корпус должен быть прямым без отклонений.
2. Держите локти на уровне ниже плечевых суставов.
3. Поднимите таз вверх, образуя скольжение телом, не сгибая ног в коленях.
4. Удерживайте самую высокую точку в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение 10-15 раз.

Скручивания сидя

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, прижмите ступни к полу.
2. Откиньтесь назад на 45 градусов.
3. Поясница округлая, копчик втянут.
4. Сожмите пресс и согните руки в локтях.
5. Вращайте корпусом и локтями из стороны в сторону.
6. Повторите упражнение 30 раз в 3 серии.

Скручивания лёжа

1. Лягте на пол, разведите руки в стороны, прижмите ладони к полу.
2. Не отрывайте плечи от пола, а поднимите ноги прямо вверх и согните колени под углом 90 градусов.
3. Сохраняйте небольшое расстояние между коленями.
4. Опустите согнутые ноги боком на пол, но не касайтесь его, держите бедра на весу и не отрывайте плечи от поверхности.
5. Верните ноги в исходное положение.
6. Проделайте то же самое с другой стороной.

Боковой мост

1. Лягте на пол, тело прямо, ноги вытянуты одна под другой.
2. Положите нижнюю руку на локоть и наклонитесь.
3. Получается прогиб корпуса в боковой плоскости.
4. Поднимите таз от пола, выпрямляя тело, пока он не образует прямую линию.
5. Распределите вес между опорной стойкой и ступней опорной ноги.
6. Поднимите голову и посмотрите вперед.
7. Постарайтесь оставаться в этом положении не менее 30 секунд. С каждой неделей тренировок увеличивайте это время еще на 30 секунд.

Лодка

1. Сядьте на пол, одновременно оторвав ноги и руки от пола, стараясь согнуться пополам.
2. Оставайтесь в этом положении как можно дольше.
3. Не напрягайте шею, держите конечности прямо.
4. Повторите 10 раз, стараясь удерживать вес как можно дольше.

Как правильно худеть

Знаете ли вы, что неправильное похудение может быть очень вредным? Например, он меняет свой внешний вид с возрастом кожи в течение 10 лет. От этого также может пострадать здоровье. Все это возможно в том случае, если процесс похудения будет быстрым и запрещенным методами.

Быстрое похудание — это дряблая кожа, плохое настроение, ухудшение структуры волос и ногтей.

Жир начинается не только с определенных точек человеческого тела — с живота и бедер, поэтому худеют лицо, шея, руки, грудь… Кроме того, вы также теряете мышечную ткань, что делает кожу заметно дряблой. Чтобы не было проблем, соблюдайте водный режим, делайте упражнения, укрепляющие мышцы. Это тоже будет похоже на массаж.

прекрасно, если в комплексное лечение входят антицеллюлитные процедуры, уход и укрепление, прием витаминов и т.д.

Комплекс упражнений для сжигания жира

В настоящее время в мире фитнеса активно используются так называемые интервальные тренировки по различным системам. Они признаны специалистами наиболее эффективными: один вид нагрузки сменяет другой, поэтому организм не успевает к нему привыкнуть, постоянно работает до предела, активно сжигая калории. Такие тренировки укрепляют мышцы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшают обмен веществ и ускоряют синтез белка.

Такая тренировка включает три основные группы упражнений:

1. Аэробика: бег, езда на велосипеде, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой, прыжки, танцы. Они учащают пульс, усиливают потоотделение, помогают телу согреться, подготовиться к следующему этапу.
2. Мощный: повороты, планки, повороты, подъемы ног. Они предназначены для укрепления мышц.
3. Гимнастика или растяжка — завершающий этап тренировки, который помогает расслабиться, восстановить дыхание и сердцебиение.

Женщинам йога может подойти для похудения, асаны (движения, упражнения), которыми они мягко подменяются, помогают успокоить, снять стресс, но достаточно хорошо тренируют основные группы мышц. Вы можете сделать их дома и заменить ковер на обычное полотенце.

Бег или ходьба

Бег трусцой или ходьба: что выбрать, чтобы похудеть? Большинство людей, вероятно, скажут, что первый вариант определенно является преимуществом. Неторопливая прогулка многим кажется обычным занятием, которое никоим образом не может способствовать сжиганию жира. Это так? Посмотрим на основные отличия:

1. Ходьба помогает укрепить икроножные мышцы, а бег помогает укрепить грудь, спину, плечевой пояс, бедра и ягодицы.
2. Во время бега человек испытывает «фазу полета», которая вызывает ударную нагрузку, достаточную для позвоночника и суставов. В ходьбе такого этапа нет.
3. Ходьба безопасна, чего нельзя сказать о беге, который значительно увеличивает вероятность травм и различных патологий из-за повышенной нагрузки на сердце, дыхательную систему, позвоночник и суставы.

Бег и ходьба влияют на каждого человека по-разному. Если проблем со здоровьем нет, бег доставляет моральное и физическое удовольствие, поэтому их лучше выбирать для похудения. Если у вас проблемы с сердечно-сосудистой системой, позвоночником, суставами или любой бег, вызывающий моральный дискомфорт, то ходьба — лучший вариант. В этом случае желательно пройти пешком не менее часа, придерживаясь довольно быстрого темпа, дневная скорость будет порядка 8000-10000 тысяч шагов или 5-7 километров — это рецепт долголетия, хорошее средство от много болезней.

Упражнение планка

Упражнение «планка» у фитнес-инструкторов заслуженно считается классическим, так как оно задействует практически все основные группы мышц:

• пресс — задействуются прямые мышцы живота, косые мышцы живота;
• спина: укрепляется поясница, корректируется осанка;
• большие грудные, дельтовидные;
• ягодица;
• quad;
• телятина;
• фланги.

При выполнении упражнения «планка» нагрузка равномерно распределяется на все группы мышц, поэтому эффективность гарантирована. Также при правильном выполнении отсутствует нагрузка на коленные суставы, что делает планку доступной для людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата, но только после консультации с врачом и под руководством опытного фитнес-инструктора.

Классическая

Классическая планка относится к группе изометрических упражнений: при правильном выполнении отсутствует нагрузка на суставы, тело остается неподвижным, статически зафиксированным. Он бывает двух видов:

1. Акцент на прямые руки. Этот вариант самый простой, доступный для новичков, ведь нагрузка приходится на ноги.
2. Упор на локти. Удерживать такое положение сложнее, так как вес равномерно распределяется между всеми точками опоры: предплечьями, локтями, мышцами ног. Понадобится немало усилий, чтобы удерживать свое тело на одном уровне.

Для выполнения необходимо делать упор на прямые руки или локти, как для отжиманий. Тело следует вытянуть по прямой линии. У упражнения есть второе название — «планка», что точно описывает суть позы: не должно быть отклонений в пояснице, ягодицах, выпрямленных ногах, сжатых коленях. Это положение необходимо удерживать в течение 20-30 секунд, в течение которых будут ощущаться все группы мышц, также может появиться легкий тремор или ощущение жара — все это говорит о правильности выполнения. Доску легко сделать в домашних условиях и не требуется специального оборудования или формы.

Боковая

Боковая планка задействует талию и боковые мышцы. Его также можно выполнять с опорой на прямую руку и локоть в следующей последовательности:

• занять позицию как за классическим столом;
• повернуть корпус на 90 градусов, приняв устойчивое положение: одна рука упирается в пол, ковер, другая должна быть приподнята;
• растянуть все тело в одну линию, должно быть ощущение напряжения в области талии, боковых мышц туловища;
• зафиксировать положение на 20-30 секунд.

Боковая планка требует баланса и контроля равновесия, улучшает координацию и концентрацию.

Скручивания

Женщине бывает сложно добиться плоского живота из-за анатомических особенностей — для вынашивания ребенка требуется достаточный слой жира. Но в большинстве случаев, очевидно, лишний вес является следствием неправильного питания, недостаточной физической активности и психологических проблем. Главное, вовремя справиться с собой, и начинать можно с самого простого упражнения — скручивания.

Есть несколько видов:

1. Классический.
2. Обратно (или поднимите ноги).
3. Косой — «локоть-колено».

Их можно выполнять дома на коврике или в тренажерном зале на специальном оборудовании. Рассмотрим технику подробнее далее — в разделе «Упражнения лежа на полу».

Дыхательная гимнастика

В последнее время широкое распространение получили дыхательные упражнения, гарантирующие, что с их помощью можно в короткие сроки убрать живот и свисающие бока. Его можно использовать как дополнение к позам йоги или регулярным занятиям фитнесом для укрепления дыхательной системы. Кроме того, такие упражнения можно использовать как медитацию, чтобы расслабиться, успокоиться, они могут стать хорошим оружием в борьбе со стрессом.

Но при всем этом каждый здравомыслящий человек должен понимать, что надежно и без вреда для здоровья убрать обвисший живот можно только с помощью постоянных тренировок, дефицита калорий, изменения пищевых привычек и этих техник дыхания. Они только помогут немного ускорить процесс.

Скакалка

Прыжки со скакалкой — хороший способ начать и закончить тренировку, это поможет вашему телу развлечься, разогреться и разогреться перед силовой частью. А также обычные прыжки:

• улучшить координацию ;
• способствуют развитию сердечно-сосудистой системы;
• укрепляют легкие и дыхательные пути;
• правильная осанка.

Для повышения эффективности упражнения требуется 3-5 минут до и после тренировки. Единственный нюанс — прыжки со скакалкой противопоказаны людям с заболеваниями сердца и позвоночника, женщинам во время менструации, беременности и даже с высокой степенью ожирения.

Гимнастический обруч

Еще один достаточно распространенный для женщин способ уменьшения объема в области живота и талии — упражнения с использованием специального гимнастического обруча — хула-хупа. Он действительно способен помочь, но действие его будет локальным — от него уйдет несколько сантиметров от области тела, все остальные участки останутся нетронутыми.

К тому же он не укрепляет мышцы, а только оказывает массажное действие, способствует оттоку лимфы. Хулахуп может оставлять синяки и синяки на коже, все зависит от его веса и качества резины, из которой он сделан.

Занятия с хула-хупом противопоказаны женщинам в критические дни и беременность, при гинекологических заболеваниях, наличии высыпаний, зуда или раздражения кожных покровов.

Наклоны

Изгибы помогают укрепить боковые мышцы живота и талии. Это простое, но эффективное упражнение, которое многим знакомо еще со школы. Техника следующая:

• исходное положение стоя, ноги на ширине плеч;
• на выдохе нужно поднять правую руку и наклонить ее влево, как бы сжимая левый бок;
• на вдохе вернуться в исходное положение;
• на выдохе вращайте в другую сторону.

Для усиления эффекта можно подобрать гантели 0,5-1,5 кг или прикрепить к запястьям утяжелители. Это задействует мышцы четырехглавой мышцы, бицепса, груди и спины.

Упражнения лежа на полу

Не каждый может позволить себе абонемент в фитнес-центр или найти время, чтобы его посетить; выходом будут домашние тренировки без инструментов, им просто нужен коврик.

Подъём корпуса лёжа на спине

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стоя на полу. На выдохе необходимо оторвать от пола голову, шею, лопатки, на вдохе медленно вернуться в исходное положение. Рекомендуется выполнять 2-3 повторения по 15-20 раз.

подниматься и опускаться необходимо медленно, так вы почувствуете большее напряжение, эффект от тренировки будет лучше. Вы можете комбинировать бодилифтинг с любыми кардиоупражнениями, чтобы получить хороший интервальный сеанс:

• 30 скакалок;
• 10 подъемов тела лежа на спине;
• 10 прыжков на месте;
• 20 секунд в таблице;
• 20 боковых загибов (по 10 с каждой стороны);
• 30 скакалка.

3-4 таких круга займут 10-15 минут, но проработают практически любую группу мышц — идеальная зарядка для раннего утра. Это можно делать пять раз в неделю, что значительно улучшит физическую форму.

Подъём ног лёжа

Подъем ног лежа или обратное скручивание — эффективные упражнения для нижней части живота, которая часто является наиболее проблемной зоной для женщин. Техника следующая:

• исходное положение лежа на спине, поясница и ягодицы должны быть плотно прижаты к полу. За этим нужно следить во время выполнения упражнения, иначе могут возникнуть неприятные и болезненные ощущения в области поясницы;
• на выдохе нужно поднять ноги примерно на 45 градусов, вы почувствуете сильное напряжение внизу живота;
• опускайте ноги на вдохе.

Для начала вы можете поднимать ноги по одной, так вам будет легче выполнять упражнение. У продвинутых спортсменов можно наоборот усложнить: на выдохе оторвать от пола голову, шею, лопатки и ноги, подтянуть их друг к другу.

Упражнение «ножницы»

Упражнение «ножницы» воздействует на прямые и косые мышцы пресса, а также на переднюю часть бедер. Оно больше подходит для опытных спортсменов, поскольку представляет собой расширенную версию предыдущего упражнения. Техника исполнения:

• исходное положение лежа на спине, ягодицы, поясница, лопатки плотно прижаты к полу;
• на выдохе необходимо поднять ноги под углом примерно 45 градусов и, сохраняя это положение, проделать ими «ножницы» примерно 8-10 раз.

Рекомендуется сделать как минимум три подхода, чтобы добавить к интервальной тренировке. Чтобы усложнить ситуацию, вы можете положить вес на лодыжки.

Упражнение на пресс «локоть-колено»

«Локоть-колено» способствует укреплению косых мышц живота, для его выполнения необходимо:

• принять исходное положение лежа на спине, колени согнуты, поясница плотно прижата к полу;
• руки за голову, локти в стороны;
• на выдохе необходимо оторвать туловище от пола: голову, шею, лопатки;
• скрутить, подтянуть левый локоть к правому колену;
• на вдохе вернуться в исходное положение;
• выдыхая, поменяйтесь сторонами.

Повторите по 8-10 раз с каждой стороны. Упражнения также можно включить в интервальную тренировку.

Упражнение «велосипед»

Упражнение «Велосипед» знакомо многим еще со школы или даже детского сада. Он довольно полезен, эффективен для мышц живота, способствует их активной проработке. Техника следующая:

• исходное положение лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, ноги согнуты в коленях;
• скрестив руки за головой;
• на выдохе необходимо оторвать от коврика голову, шею и лопатки;
• делайте «велотренажер» ногами в течение 10-20 секунд, время зависит от уровня подготовки.

«Велосипед» нужно проделать не менее трех раз, при этом вы должны почувствовать тепло и напряжение в области мышц живота.

Как похудеть навсегда

Ожирение даже в легкой степени — патологический процесс, требующий лечения. Поэтому для похудения нужна помощь эндокринолога, сила воли и . мотивация.

Цели. Психологи говорят, что человеку нужна четко поставленная цель. Ссылка «Я хочу надеть платье, которое носила 10 лет назад» работает гораздо эффективнее, чем наставления доктора наук «об опасности жирной пищи». Поэтому наша задача — найти цель, которая приносит ощутимые результаты.

При этом цель должна быть достижимой, поэтому если вам нужно сбросить более 10 кг, разделите процесс на несколько этапов. В этом случае результат будет намного заметнее, что обязательно вызовет интерес к продолжению работы над собой.

Фонды. Если вы решили сильно похудеть, придется потратиться. Будьте готовы платить за врача, обследования, лекарства, лечебную косметику, специальные товары, процедуры.

Некоторые из них можно заменить бесплатными методами, например, вместо фитнес-клуба отлично подойдут плавание, ходьба и упражнения на пресс. Витамины и минералы можно выбрать в ассортименте дешевых аптек. Питание может состоять из недорогих продуктов — гречки, обезжиренного молока, куриного мяса, фруктов — все это входит в наш обычный рацион и не считается экзотикой.

Методы. Выбирайте комплексные решения. Вот последовательность действий:

• Обследование в клинике и устранение причины лишнего веса.
• Похудение с одновременным укреплением мышц и кожи, устранением целлюлита.
• Соблюдение диеты, восполняющей потерянные микро- и макроэлементы, необходимые для здорового внешнего вида.
• Профилактика.

Пациенты часто задаются вопросом: нужно ли принимать радикальные меры, например, липосакцию, введение картриджа в желудок и т.д. Для ответа на этот вопрос желательно проконсультироваться с врачом.

Если ваш вес «зашкаливает», вы хотите быстро похудеть и не можете себя так терпеть, то почему бы не прибегнуть к сложным процедурам. Некоторым пациентам такие вмешательства даже показаны, потому что ожирение может быть результатом, например, недержания мочи.

Процедуры можно проводить только в клинике. Не пытайтесь разводить в себе червей, принимать китайские «лекарственные препараты» или галлюциногены.

Если вы набираете вес из-за гормонального дисбаланса, никакие спреи для желудка вам не помогут. Даже если вы едите очень мало, ваше тело начнет превращать другие ткани в жир. Воспользуйтесь щадящими средствами борьбы с жиром. Это обеспечивает медленную, но регулярную потерю веса без хирургического вмешательства и стресса.

Физические нагрузки

Упражнения помогут сбросить вес без вреда для здоровья. Быстрый способ похудеть — это одновременно заниматься спортом и соблюдать диету. Упражнения не только помогают наращивать мышцы и удалять лишний жир, но и улучшают сердечно-сосудистую функцию:

1. Выпады с гантелями — эффективный способ проработать таз и бедра.
2. Приседания. Это отличные упражнения для похудения в борьбе с лишними сантиметрами не только на бедрах, но и на талии, ведь во время движения будут задействованы все группы мышц.
3. Укрепите мышцы спины. Мало кто знает, что с помощью специальных упражнений для спины можно похудеть. Они помогают не только сжигать жир, но и строить крепкую мышечную структуру.
4. Обработайте отпечаток. Упражнения для мышц живота помогут похудеть и создать стройный силуэт. Добиться желаемого рельефа внизу живота можно, создав нагрузку на эту часть тела. Популярные упражнения «велосипед» и «доска» как нельзя лучше подходят для этой задачи».
5. Отжимания. Одно из базовых упражнений, которое рекомендуется включать в любую тренировку, выполняется регулярно. Этот вид физических нагрузок полезен людям любого возраста.

Сочетание отжиманий с бегом или быстрой ходьбой (по-скандинавски) может ускорить метаболизм. В результате будет более быстрая потеря лишних килограммов.

При выборе физических нагрузок следует учитывать, что при ожирении (ИМТ выше 30) упражнения должны контролироваться специалистом. Это связано с тем, что при большом лишнем весе нагрузка на организм значительно увеличивается. Спорт может вызывать боли в суставах, позвоночнике, повышать риск гипертонии (гипертонического криза), инсульта, сердечного приступа и других заболеваний.

Комплекс упражнений для пациентов с ожирением необходимо подбирать и дозировать индивидуально. Специалист назначает нагрузку с учетом физических данных, общего состояния здоровья, наличия сопутствующих заболеваний, возможностей человека, конкретных целей.