Фитнес тренировка дома: эффективные и несложные упражнения для похудения

Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады

Существует множество разновидностей выпада, но классический выпад вперед по-прежнему очень эффективен для похудания. Упражнение воздействует одновременно на несколько мышц: ягодичные, четырехглавые и подколенные сухожилия.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо и измерьте ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра и сделайте контролируемый шаг вперед правой ногой.
2. Держите спину прямо и опускайте тело, пока передние и задние ноги не образуют угол в 90 градусов.
3. Сделайте паузу, затем верните правую ногу в исходное положение.
4. Теперь повторите упражнение с левой ногой, сделав шаг вперед.
5. Повторите по 10 раз с каждой стороны. Сделайте всего 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: отжимания в прыжке

Отжимания эффективно воздействуют на позвоночник, грудь и ноги одновременно. Если вы решили добавить это упражнение к фитнес-тренировке для похудения, вариант сгибания коленей подойдет новичкам.

Техника выполнения:

1. Примите положение, в котором ноги на ширине плеч, а руки по бокам. Отведите бедра назад, согните колени и присядьте.
2. Положите руки на пол перед собой и перенесите на них вес. Мягко подпрыгните, чтобы приземлиться в положение планки стоя.
3. Прыгайте ногами вперед, чтобы они приземлились из ваших рук. Протяни руку и прыгни.
4. Сразу же вернитесь в присед и повторите отжимание. Повторить 8-12 раз по 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады с прыжком

Хотите быстро похудеть? Включите это упражнение в свою фитнес-тренировку. Комбинация кардио и силы — отличная пара для похудения, так как заставит вас серьезно потеть.

Техника выполнения:

1. Сведите ноги вместе и положите руки на бедра. Сделайте шаг вперед правой ногой.
2. Опускайтесь, пока ваша правая нога не сформируется под углом 90 градусов. Затем подпрыгните и умело поменяйте ноги.
3. Повторять атаки одну минуту по 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для похудения в домашних условиях. Так что ваши фитнес-тренировки так или иначе должны включать приседания. При правильном выполнении вы разовьете лучи и мышцы нижней части тела.

Техника выполнения:

1. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки по бокам. Начните медленно опускать ноги и вытягивать руки перед собой.
2. Держите спину прямо и опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу. Не забывайте следить за своими коленями — они должны быть на одном уровне с пальцами ног.
3. Затем примите исходное положение, сохраняя умеренный темп. Повторить 15 раз по 3 подхода.

1. Скручивания — сжигают жир в области живота

Фотография: X-Fit

1. Начните лежать, согнув колени и поставив ступни на землю.
2. При движении поддерживайте голову ладонями, чтобы не напрягать шею, но ни при каких обстоятельствах не выдвигайте голову вперед.
3. Медленно оторвите спину от земли, поднимая грудь к потолку.
4. Поднимите грудь как можно выше, не раскачиваясь и не используя инерцию.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Уменьшение объема ног

Чтобы улучшить тонус кожи и убрать лишние сантиметры с ног, выполняются следующие упражнения для ног:

• выпады вперед — втягиваются передняя часть бедер, ягодицы;
• поднятие конечностей в стороны из лечебного положения — накачана внутренняя сторона бедер;
• попеременный подъем вверх — улучшает состояние передней части бедра;
• «Велосипед» и «ножницы»: задействуются мышцы внутренней и внешней поверхности бедер.

Из положения стоя выполняются продольные и поперечные махи ногами. Для уменьшения размеров бедренной области применяют:

• треугольная поза йоги;
• приседания — ноги на ширине плеч, носки врозь;
• раскачивание конечностей с небольшой амплитудой в положении лежа на боку;
• движение конечностей назад из положения на четвереньках.

Для укрепления ягодичных мышц необходимо:

• приземлиться на край стола и зажать между коленями небольшой предмет;
• в положении лежа на спине, поочередно подтягивая колени к груди.

Вы можете становиться на колени и сидеть попеременно с одной и другой стороны ног.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: двойной прыжок

Только когда вы уверены в своих силах, усложняйте выпады и приседания. Совместите оба упражнения, занимаясь фитнесом дома, для здорового похудения. Более продвинутый вариант увеличит частоту сердечных сокращений, и вы почувствуете эффективную работу над прессом, ягодицами и ногами.

Техника выполнения:

1. Сядьте в глубокое приседание и резко встаньте, как будто вы прыгаете. Но нужно не возвращаться в исходное положение, а делать выпад правой ногой.
2. Затем с помощью прыжка вернитесь в положение приседания. Продолжайте упражнение 45 секунд, чередуя ноги. Всего два подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: динамичная планка

Планка — отличный способ буквально укрепить каждую мышцу. Спина к ногам: используйте это упражнение в своем домашнем фитнесе. Кстати, динамический вариант — это как раз то, что вам нужно, чтобы похудеть.

Техника выполнения:

1. Начните с разведенных рук, стопы вместе и тела по прямой линии.
2. При этом прыгайте двумя ногами в разные стороны и сразу же возвращайтесь в исходное положение. Не опускайте живот и повторите упражнение 30 раз.

3. Касание руками пальцев ног — делает живот плоским

Фотография: X-Fit

1. Лягте на спину, поднимите обе ноги на 90 градусов (чтобы они были перпендикулярны полу).
2. Держа ноги прямыми, вытяните руки прямо к пальцам ног.
3. Подойдя как можно ближе к ногам, опустите верхнюю часть тела на пол, удерживая ступни перпендикулярно полу, затем повторите.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: интервалы

Эти интервалы могут быть короткими, но поверьте, они помогут разнообразить тренировки и добиться желаемого результата. Если у вас дома нет гантелей, закажите их в магазине спорттоваров.

Техника выполнения:

1. Расположите гантели на уровне плеч и стопы вместе.
2. Поднимите гантели до тех пор, пока руки полностью не вытянутся. При этом прыгайте, расставив ноги. Продолжайте 20 секунд.
3. После 10 секунд отдыха поставьте ноги на ширине плеч, а гантели — на груди.
4. Начните толкать гантели, как если бы вы боксировали. Продолжайте 20 секунд. После 10 секунд отдыха повторите комплекс упражнений по возможности 8 раз.

Какие тренировки выбрать?

Худеют мужчины быстрее, чем женщины. Причина кроется в различиях мужского и женского тела:

• у женщин эстроген способствует активации жирообразующих ферментов, а тестостерон у мужчин — активному сжигателю жира;
• мышечная масса у доброй половины человечества на 40% выше, чем процент женских мышц. Это означает, что их калории в основном расходуются на поддержание мышц;
• метаболизм у мужчин происходит быстрее, чем у женщин.

Поэтому методы похудания для мужчин включают другие виды упражнений и диету. Лучше всего доверить составление программы тренировок тренеру или инструктору тренажерного зала. Если вам нужно сбросить большое количество килограммов, вам также следует проконсультироваться с врачом и диетологом.

Комплекс тренировок должен быть сбалансированным и включать несколько видов упражнений:

• Кардионагрузка: эллипсоид, велотренажер, беговая дорожка. Для начала продолжительность не должна превышать 10 минут без значительного напряжения.
• Силовая тренировка, направленная на максимальное расходование энергии. Каждое упражнение повторяется 15-20 раз без остановок и рывков.

Упражнения для похудения для мужчин предполагают работу с отягощениями. Для определения веса каждое упражнение нужно повторять 15-20 раз. Если еще остались силы, выбор сделан правильно.

Комплексные тренировки для похудения включают в себя общую потерю веса, сжигание жира и мышц. Упражнения в тренажерном зале для формирования спортивной фигуры должны устранять только подкожный жир, без ущерба для мышечной массы.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: прыжки со скакалкой

Скакалка займет много места, но оно того стоит. Общий тонус, активное сжигание калорий и тренировка спины — вот лишь некоторые из преимуществ прыжков со скакалкой.

Техника выполнения:

1. Выполняйте мягкие прыжки, придерживая концы скакалки и прижимая локти к ребрам.
2. Активно качайте скакалку и прыгайте по ней. Продолжайте подпрыгивать в течение 1 минуты. Сделайте 3 подхода.

Подтяжка рук и груди

При уменьшении массы тела первыми теряют килограммы верхние конечности и грудь. Для повышения эластичности кожи и мышц используются тренировки с гантелями:

1. необходимо лечь на скамейку или состоящую из 2-х стульев. Затем возьмите гантели и разведите руки в стороны, сгибая и соединяя их перед грудью. Комплекс повторяется 50 раз, помогает тренировать грудные мышцы.
2. В положении стоя выполняются различные действия с гантелями. Разрешается поднимать и опускать руки, разводить в стороны и возвращаться в противоположное положение на уровне груди.

К упражнениям для плечевой зоны относятся следующие занятия:

1. Нужно встать на колени и опереться на прямые руки. Наклон к полу проходит с согнутыми в локтях конечностями, затем — обратно в первое положение. Всего используется 25 подходов.
2. Отжимания выполняются от стола или спинки дивана с прямыми ногами и спиной. Выполняется 15 повторов.
3. В положении стоя руки разведены в стороны, параллельно полу. Синхронные круговые движения выполняются с малым радиусом до 30 раз подряд. После этого можно выполнять аналогичное упражнение, но с увеличением амплитуды движений руки.
4. Встаньте прямо, положите ладони на плечи. Круговые движения выполняются поочередно в каждую сторону по 20 раз.

Параллельные упражнения укрепляют грудные мышцы, позволяя туловищу стать подтянутым и эластичным. После привыкания к указанной тренировке с гантелями могут возникнуть сложности. Важно следить за дыханием во время тренировки.

Питание

Не забывайте о питании — важнейшей составляющей хорошей формы. Если вы добавите вареники или картофель фри после тренировки, это не прибавит вам сил. Старайтесь есть утром углеводы (крупы и макароны), а после обеда и ужина переходите на белки (яйца без желтка, творог, овощи и курица / рыба). Не ешьте за 3-4 часа до сна и запивайте стаканом воды перед едой. И помните: сахар и крахмалистые продукты губительно влияют на мышцы, поэтому без пиццы, хлеба, сладостей и лимонада вы только станете бодрее.

Программа упражнений для похудения для мужчин

Тренинг разделен на три дня с однодневным перерывом. Обычно они занимаются в следующие дни: понедельник, пятница, среда или вторник, четверг, суббота, такой распорядок необходим для того, чтобы организм успел полностью восстановиться.

Подходит тем, кто хочет похудеть в домашних условиях, так как не требует специального спортивного инвентаря, но хотя вы работаете только с собственным весом, вы можете полностью подтянуть все тело.

Во время упражнений нагружаются разные группы мышц, поэтому процесс сжигания подкожного жира ускорится, кожа подтянется, а тело станет более рельефным. Не забывайте перед выступлением разминаться!

Выполните по 3 подхода каждого из следующих упражнений.

Первый день

1. Отжимания с подъемом руки

Подчеркните положение лежа, держите спину прямо, не наклоняйтесь вперед или назад, ноги расставьте уже на ширине плеч. Медленно опуститесь до упора, затем встаньте и, прежде чем вернуться в исходное положение, поднимите одну руку под прямым углом к ​​телу. При этом все тело должно повернуться за ней, затем без толчков вернуться в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений.

2. Выпады

Выпрямитесь, ступни поставьте на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, пока колено не образует угол 90 градусов. Не касайтесь пола другим коленом; вы должны почувствовать напряжение внизу. Вернитесь в исходное положение, напрягая спину для сохранения равновесия. Повторите по 10 раз для каждой ноги. Мужчинам обычно легко выполнять это упражнение; возьмите гантели для увеличения нагрузки.

3. «Доброе утро»

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки заведите за шею. Максимально согните верхнюю часть тела вперед. Во время упражнения не сгибайте колени и не наклоняйтесь. Тренировка эффективна не только для похудения, но и для выравнивания осанки и укрепления всей спины. Для веса можно использовать штангу. Его необходимо повторить 15-25 раз.

4. Бёрпи

Сядьте полностью из положения стоя, ладони расположите перед собой. В прыжке примите положение планки, отжимайтесь, подтягивайте ноги вверх. Выпрыгивайте с вытянутыми руками. Упражнения не только эффективно сжигают жир, но и повышают выносливость и силу. Сделайте 8-12 повторений.

5. Скручивание стоя колено-локоть

Выпрямитесь, скрестите ладони за головой, живот слегка втяните. На выдохе подтяните противоположные колено и локоть друг к другу, при этом тело должно вращаться за локтем. Подержите секунду при контакте. Мальчики могут выполнять это упражнение лежа, но оно потребляет меньше калорий. Повторите всего 30-40 раз.

6. Статические приседания

Сядьте, прогнув поясницу, распределяя вес на пятки. Сохраняйте крайнее положение, когда колени образуют прямой угол. Руки можно взять за затылок или выпрямить перед собой для сохранения равновесия, отсчитать 40-60 секунд и повторить упражнение. Эти приседания прорабатывают мышцы бедер и ягодиц и увеличивают приток крови к нижней части тела.

7. Планка-паук

Встаньте в классическую планку на прямых руках, ступни поставьте уже в таз. Поднимите одно колено к локтю, убедившись, что косые мышцы живота напряжены. Старайтесь во время упражнения держать спину прямо. «Паук» полностью тренирует боковые мышцы живота и укрепляет быка. Сделайте по 10-15 повторений на каждую сторону.

8. Диагональные скручивания с прямой ногой

Лягте на пол и плотно прижмите спину. Поднимите ноги под прямым углом к ​​туловищу, слегка согните ноги в коленях. На выдохе потянитесь руками за носки, слегка приподняв корпус, не приподнимая поясницу. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 30-50 повторений.

Второй день

1. Приседания

Мы используем классический вариант. Не забывайте сгибать поясницу и отводить ягодицы как можно дальше назад. Не прыгайте в исходное положение, старайтесь сохранять медленный темп, чтобы почувствовать максимальное напряжение в бедрах. Используйте штангу или гантели, чтобы набрать вес. Начните с 30 повторений.

2. Обратные отжимания

Встаньте спиной к скамейке, присядьте, положите ладони на угол скамьи и выпрямите ноги. Держа спину перпендикулярно полу, опускайтесь до тех пор, пока локти не сгибаются под углом 90 °, задержитесь в таком положении примерно на секунду. Отожмите без рывков, повторите 10-15 раз. Соблюдайте технику выполнения, иначе можете пораниться.

3. Скалолаз

Примите положение планки. Как вариант, подтяните колени к груди, постарайтесь не торопиться, чтобы сохранить равновесие, и не полагайтесь на инерцию. Во время тренировки держите спину прямо и не опускайте голову, смотрите вперед. При выполнении упражнений задействуется большое количество мышц, после чего улучшается кровообращение в организме и уменьшается количество подкожного жира. Выполнить 40 раз.

4. Супермен

Лягте на пол лицом вниз, поднимите руки и ноги, не запрокидывая голову назад. Задержитесь на мгновение в положении на всю ширину. Медленно опустите конечности, не позволяйте им упасть. Сделайте 20 повторений.

5. Изометрические отжимания

Техника такая же, как и в классических отжиманиях, разница в том, что вам нужно сделать паузу в самой нижней точке на 20-30 секунд. Это упражнение для похудения для мужчин сложнее обычного, но оно позволяет развить силу рук и увеличить приток крови к трицепсам и мышцам груди.

6. Двойные скручивания

Встаньте в положение лежа, согните ноги в коленях, расслабьте ступни и касайтесь пола только пятками. Положите руки за голову, локти обращены вперед. На выдохе вытяните колени и локти друг к другу, на вдохе медленно отойдите назад. Сделайте это 20-25 раз.

7. Махи ногами вперед

Поднимите руки в стороны и поставьте ноги немного шире плеч, выпрямите осанку. Как вариант, вытяните пальцы ног к пальцам противоположной руки, при этом пятка должна подниматься почти до уровня груди. Не сгибайте корпус во время упражнения, вращайте им вслед за предплечьем. Это упражнение эффективно решает рельеф пресса и помогает похудеть. Повторить 30-40 раз.

8. Боковая планка

Упереться предплечьем в коврик, стопы сомкнуть, в исходном положении должна образоваться прямая линия от затылка до пяток. Опустите таз, коснитесь пола и вернитесь в исходное положение. Не наклоняйте туловище в стороны, положите свободную руку на пояс. Сделайте по 15-20 повторений на каждую сторону.

Третий день

1. Алмазные отжимания

Встаньте на доску ладонями друг к другу, соприкасаясь указательными и большими пальцами. Сделайте глубокое отжимание и немного задержитесь внизу. Медленно вернитесь в исходное положение. Этот вид отжиманий увеличивает нагрузку на трицепс. Сделайте это 10-12 раз.

2. Приземистые прыжки

Ноги сомкните, руки по швам. Прыгайте и приседайте, разведя ноги, касаясь пола выпрямленными руками. Вернитесь в исходное положение резким прыжком. Это кардиоупражнение задействует много мышц и помогает быстро сжигать жир. Повторить 20-30 раз.

3. Супермен с отведением рук

Лягте на живот, поднимите верхнюю часть тела, коснитесь пола пальцами ног и сократите ягодичные мышцы. Выпрямите руки перед собой и отведите локти как можно дальше назад, затем выпрямите их. В этом случае руки всегда должны быть подвешены и параллельны полу. Сделайте 15-25 повторений.

4. Динамическая планка с приставными шагами

Встаньте в исходное положение на локтях. Поочередно разводите пальцы ног в стороны. Следите за своим телом, не выгибайте ягодицы и не сгибайтесь, таз должен быть параллелен полу. Интенсивные упражнения помогут быстро похудеть. Сделайте по 12-15 повторений на каждую сторону.

5. Выпады назад

Упражнения аналогичны обычным упражнениям, но требуют большей концентрации, поэтому не торопитесь, постарайтесь почувствовать напряжение мышц в точках амплитуды. 12 повторений на каждую ногу.

6. Подтягивание коленей к груди сидя

Сядьте перпендикулярно горизонтальной поверхности, положите ладони на коврик или скамейку. Слегка отклонитесь назад и выпрямите ноги, затем сведите грудь и колени вместе, остановитесь на пике для лучшей работы мышц. Упражнение отлично убирает «пивной живот», его нужно повторить 20-30 раз.

7. Обратная планка

Положите ладони на пол спиной. Держите голову в подвешенном состоянии, сожмите ягодицы, чтобы выровнять туловище, и вытяните пальцы ног вперед. Задержитесь в таком положении около минуты.

8. Удары ногами вбок

Это добавит интенсивности вашей тренировке. Ноги поставьте на ширине плеч, руки держите перед собой, как будто собираетесь нанести удар. Сделайте боковой удар, постарайтесь поднять ногу как можно выше. Не бросайте ноги после замаха, не торопитесь. Сделайте всего 40 повторений.

Занимаясь этой программой, мужчина потратит на тренировки в среднем 35-45 минут. Прежде чем делать это, обязательно разогревайтесь, чтобы разогреть мышцы и суставы.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: лодочка

В рамках домашней фитнес-тренировки мы рекомендуем делать отличные упражнения не только для похудения, но и для предотвращения болей в спине.

Техника выполнения:

1. Лягте на живот и вытяните руки вперед.
2. Напрягите пресс, ягодицы и мышцы спины, одновременно поднимая руки и ноги, создавая силуэт лодки. Затем вернитесь в исходное положение.
3. Повторить 10 раз по 3 подхода.

Занимаемся фитнесом дома для похудения: поза собаки

Упражнение подходит для общей концентрации и развития пластики мышц спины и ног.

Перечисление бариатрических операций для похудения

Эффективные диеты, физические нагрузки и другие методы, решающие проблему лишнего веса, не всегда приводят к желаемому результату. Это связано с тем, что большинство людей не питаются должным образом и не соблюдают регулярный режим физических упражнений. Лишние килограммы начинают стремительно расти. Остановить набор веса одним только правильным питанием уже невозможно. Чтобы добиться похудания, хирурги используют разные виды хирургического лечения.

Бандажирование желудка

Он заключается в размещении силиконового кольца (бандажа) в верхней части живота. Орган разделен на 2 части. Пища сначала попадает в первый небольшой участок органа, проходит через узкий проход в области кольца, а затем в основную часть желудка. Благодаря повязке пища задерживается в первой части, поэтому человек быстро насытится, съев небольшую порцию. Повязка — обратимая манипуляция, при необходимости кольцо можно снять.

Желудочное шунтирование

Суть операции — разделить пищеварение так, чтобы пищевой ком сразу перешел в дистальные отделы, не попадая в двенадцатиперстную кишку. Хирург разрезает часть желудка, формируя из него небольшой мешочек объемом до 50 мл. Оставшийся орган зашивают — из брюшной полости не удаляют. Создайте анастомоз между «новым» желудком и частью тонкой кишки. Из-за уменьшения желудка человек не сможет съесть привычную порцию. Пища делает обходной путь, ее расщепление и усвоение полезных веществ происходит намного позже, чем до операции.

Рукавная резекция желудка – Sleeve

Один из самых популярных и эффективных хирургических методов похудения. Во время операции удаляется 80% желудка путем разрезания дна и тела органа. Остается длинный тонкий рукав, поэтому метод по-другому называют рукавной гастропластикой. Объем органа уменьшен почти в 10 раз. Комок пищи, проходя через узкий проход, надолго задерживается в желудке. Результат — быстрое чувство сытости.

После лечения процесс пищеварения не нарушается, так как все физиологические клапаны органа сохранены. Операция необратима: вернуть прежний размер органа невозможно. Применяется у больных сахарным диабетом, страдающих ожирением 3 степени. Риск осложнений крайне низок.

Гастропликация

Ее можно назвать модификацией классической вертикальной резекции желудка. Суть операции также заключается в уменьшении размеров органа, но не за счет его резекции, а за счет ушивания стенок. Часть желудка исключается из процесса пищеварения. Результат лечения такой же, как и при рукавной хирургии. Процедура обратима в течение 12 месяцев.

Билиопанкреатическое шунтирование

Сложная операция, которая сопровождается большой анатомической реконструкцией пищеварительного тракта. Его цель — уменьшить всасывание питательных веществ в тонком кишечнике. На первом этапе иссекают желудок до объема примерно 200 мл. На следующем, в области двенадцатиперстной кишки, разрезают тонкий кишечник, его последний сегмент пришивают к «новому» желудку. Другой — в области перехода тонкой кишки в толстую.

В результате сложной операции пищевая цепочка идет с одной стороны, а пищеварительные соки — с другой. Они расположены почти на выходе из толстой кишки. Эффект от лечения очень высокий: пациенты достигают быстрого похудания. В результате лечения уменьшается количество потребляемой пищи за счет резекции желудка, снижается всасывание питательных веществ.

Баллонирование желудка

В отличие от предыдущих методов, это не операция — она ​​проводится не лапароскопически, а эндоскопически. Процедура имеет кратковременный эффект. Суть воздушного шара заключается в установке в желудок силиконового шарика, наполненного безопасным для организма раствором. С помощью эндоскопа его вводят в желудок и через клапан заполняют жидкостью.

Находясь в органе, он забирает его большую часть, что не позволяет человеку есть много. Баллон прижимается к стенкам желудка и активирует рецепторы насыщения, быстро подавляя чувство голода. Процедура обратима, через полгода шарик необходимо снять или заменить на новый.

Упражнение №1

Что мы делаем: Планка с чередованием подъемов рук Почему: Разминка и укрепление корпуса Сколько: 10 повторений на руку — 3 подхода — 60 секунд отдыха Как:

• держать пресс в напряжении во время тренировки
• мы кладем одну руку прямо на голову
• пауза на секунду
• аккуратно верните руку в исходное положение
• мы повторяем то же самое с другой стороны

Продвинутый: Попеременное поднятие рук и ног противоположными

• держите руку и ногу примерно на одной высоте
• верхняя пауза 1-2 секунды

Кому диеты противопоказаны

При многих заболеваниях, а также в некоторые периоды развития человека соблюдение строгих диет противопоказано.

Во-первых, нельзя в детстве придерживаться низкокалорийной и ограничительной диеты. Основа обмена веществ закладывается при интенсивном росте. Недостаток питательных веществ может вызвать недоразвитие скелета, внутренних органов и вызвать хронические заболевания.

У подростков недостаток жиров и углеводов приводит к неправильному синтезу половых гормонов. В зрелом возрасте это может стать причиной нестабильного менструального цикла, репродуктивных нарушений.

Во время менопаузы большинство женщин набирают вес. Это связано с тем, что гормональный дисбаланс влияет на все процессы в организме, в том числе на жировой обмен. Жесткие диеты при климактерических изменениях не только вредны, но и бесполезны. Остановить скачки веса можно будет только с помощью препаратов эстрогена, рекомендованных гинекологом.

Ограниченное питание беременным и кормящим женщинам строго запрещено. Недостаток полезных веществ при вынашивании ребенка может негативно сказаться на течении беременности. Кроме того, неправильное питание часто приводит к рождению ослабленного ребенка с неврологическими, иммунными проблемами, задержкой в ​​развитии.

У кормящих матерей вес обычно возвращается в норму в течение года, так как накопленные запасы «расходуются» организмом на производство молока при разумном и сбалансированном питании. Ограничения в питании могут вызвать гормональные нарушения и даже еще большее увеличение массы тела.

Некоторые диеты доступны для пациентов с определенными хроническими заболеваниями. Среди патологий:

• гастрит;
• сердечное заболевание;
• язва;
• кишечные заболевания;
• нарушения в работе почек;
• патология печени и желчного пузыря;
• панкреатит.

Нельзя самостоятельно экспериментировать с питанием людям с сахарным диабетом, с нарушением функции щитовидной железы. В этих случаях коррекция веса проходит под строгим контролем лечащего врача, который подбирает подходящую пациенту лечебную диету.

Запрещенные и разрешенные продукты

Пациентам с ожирением обычно рекомендуют так называемый диетический стол № 8. Он непосредственно предназначен для уменьшения объема жирового слоя, нормализации обменных процессов.

Внимание: для пациентов с сопутствующими заболеваниями ССС, печени, органов пищеварения подбираются индивидуальные режимы питания!

Несмотря на строгость такой диеты, она позволяет питаться разнообразно и вкусно. Список приемлемых товаров обширен. Вот основные из них в виде таблицы.

группа товаров	разрешается	запрещенный
мучные изделия	черный или цельнозерновой хлеб (до 150 г в день)	белый хлеб; сдобная выпечка; просматривать
мясо	постная говядина; мясо кролика; куриное мясо без кожи и жира; Мясо индейки; (любое, до 150 г в сутки)	свинья; Гусь; утка; баранина; копчености; колбасы; тушить; Сало
рыба	нежирные виды (до 150 г в сутки); морепродукты (до 200 г в сутки)	все жирные расы; соленая и копченая рыба; консервы
овощи	капуста; огурцы; редис; цуккини; тыква; помидоры; репа; зелень; морские водоросли	картошка; морковь (изредка разрешается); зеленый горошек
гарнир	гречиха; Крупа перловая; манная крупа ячменная; зеленая фасоль	макаронные изделия; Рис; манная крупа; бобовые
яйцо	вареный	яичница; жареный омлет;
фрукты и ягоды	кислые фрукты и ягоды; желе; мусс	виноград; бананы; инжир; у тебя
напитки	кофе; Ты; натуральные кислые фруктовые и ягодные соки; минеральная вода; отвар шиповника	сладкие компоты; желе; фасованные соки; напиток
приправы	травяные соусы на некрепком бульоне; томатный соус; белый соус с овощами	майонез; горчица; Хрен; Кетчуп
молочный продукт	кефир; простокваша; творог (все нежирный)	твердые сыры; сметана; жирное молоко; кремовый цвет

хорошо заранее спланировать меню, закупить все продукты, разделить на приемы пищи. В этом случае не нужно готовить еду «на скорую руку» после работы: это может привести к перееданию.

Хотите улучшить результат?

Совет 1. Разминка за 5 минут до тренировки мягко подготовит ваше тело.
Совет 2. Работайте максимум последние 15 секунд подхода в каждом упражнении.
Совет 3. Используйте таймер. Это позволит вам работать в особый период времени.
Совет 4. Увеличьте сложность упражнений. Организм приспосабливается к повторяющимся нагрузкам, и прогресс замедляется.

Совет 5. Если вы хотите сбросить несколько фунтов жира, значит, вы живете в условиях дефицита калорий. Ваша цель — потратить больше, чем вы съели.

Не забывайте о разминке

Разминка так же важна, как и сама тренировка. Помогает организму правильно подготовиться к предстоящим стрессам, даже если они кратковременны. Кроме того, разминка помогает избежать травм, которые могут возникнуть, если мышцы не были в тонусе и не были «разогреты» перед тренировкой. На разминку достаточно потратить 10-15 минут.

Упражнения на разминку следует выполнять в среднем темпе, без резких движений и рывков. Помните, что важен не только фитнес, но и моральный дух, поэтому слушайте любимую музыку или подумайте о чем-нибудь веселом, чтобы разогреться. Предлагаем серию простых упражнений для самостоятельной тренировки в домашних условиях.

Поднимаем колени к локтям

Это простое упражнение выполняется из положения стоя. Перед началом упражнения встаньте, расставьте ноги на ширине плеч, чтобы было легче сохранять равновесие, затем начните поднимать колени, наклоняя корпус так, чтобы колено одной ноги касалось локтя руки напротив. Не торопитесь, темп должен быть комфортным.

Упражнение выполняется в несколько серий по 1-2 минуты каждая. Всего рекомендуется выполнить 5 подходов с перерывом между ними 30 секунд. Упражнение направлено на укрепление сердца и дыхательной системы.

Встаём в планку

Еще одно универсальное упражнение. На первый взгляд ничего особенного, но если сделать «планку» правильно, можно укрепить мышцы рук, ног и живота. Универсальность упражнения заключается в том, что его можно выполнять без специальной подготовки и оборудования, а нагрузку легко регулировать в зависимости от продолжительности каждого подхода.

Когда вы встаете на доску, нужно помнить, что ваша позиция должна соответствовать названию упражнения. Акцент делается на предплечьях и носках. Локти должны быть прямо под плечами, а бедра не должны провисать или подниматься выше уровня головы. Вы можете стоять на доске до тех пор, пока у вас достаточно сил, чтобы сохранять правильное положение. Также рекомендуется выполнять упражнение в несколько подходов с полуминутными перерывами между ними.

Укрепляем спину

Одно из упражнений на укрепление мышц спины выполняется из положения лежа. Лежать нужно на живот, желательно использовать для этого коврик для упражнений и начать делать наклоны назад. Руки не должны отталкиваться от пола, руки должны быть согнуты в локтях и касаться ушей. Нижняя часть тела вместе с ногами должна оставаться на полу. Верхнюю часть тела следует поднять как можно дальше от пола, а затем осторожно опустить назад.

Не следует «падать» на пол, это снизит эффективность упражнения, потому что в этом случае вы будете работать только «в гору», а в первом случае еще и «под гору». Оптимальным будет выполнение 5 подходов за одну тренировку по 15-20 повторений в каждой.

Приседаем

Базовое упражнение, которое знают все, но не все знают, как его правильно делать. Перед началом упражнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка расставьте. Начните приседать. Приседать нужно как можно глубже. В этом случае необходимо следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола и корпус не наклонялся вперед. Вы можете приседать так часто, как позволяет ваша физическая форма. Приседания в основном помогают укрепить мышцы ног, а также мышцы ягодиц.

Растягиваем мышцы спины и боков

Это упражнение выполняется из «позиции младенца». Чтобы принять исходное положение, вам нужно встать на колени и сесть на пятки, а затем осторожно и медленно опустить живот к передней части бедер. При этом нужно максимально вытянуть руки вперед, чтобы растянуть мышцы. В самой дальней точке нужно задержаться на 20-30 секунд, затем вернуться в исходное положение. С помощью этого упражнения можно эффективно растянуть мышцы спины, плеч и даже бедер.

Приседаем со стулом

Для этого упражнения вам понадобится простая опора — стул. Вы должны повернуться спиной к стулу и положить руки на сиденье. При этом ножки должны находиться примерно в полуметре от стула, чтобы основной упор приходился на руки. В рамках этого упражнения вам действительно нужно делать отжимания: согните руки в локтях, опустите бедра, а затем выпрямите руки. В результате вы можете укрепить свои трицепсы.

Делаем выпады назад

Это упражнение нужно начинать, когда мышцы уже разогреты. Вам нужно немного больше места, чтобы избежать случайной травмы. Исходное положение — встать прямо, развести руки в стороны для сохранения равновесия. Сделайте большой шаг назад одной ногой, а другую согните в колене. Опуститесь как можно ниже, затем, отталкиваясь задней ногой, вернитесь в исходное положение. Если вы все делаете правильно, не стоит сдвигаться с исходной позиции. После каждого выпада поочередно меняют ногу. В целом упражнения полезны для развития координации и равновесия.

Проверяем “тягу Кинга”

Еще одно упражнение в нашем списке, которое помогает укрепить мышцы ног и ягодиц. Выполняется из положения стоя. Одну ногу отвести назад и поставить на носки, центр тяжести перенести на переднюю ногу. Затем начните медленно наклоняться вперед, сгибая колено, пока не сможете коснуться пола пальцами. Когда цель достигнута, необходимо вернуться в исходное положение, выпрямив ногу. Упражнение в один подход нужно выполнять 10-15 раз. Подходов может быть несколько, но между ними обязательно делать хотя бы короткие перерывы.

Становимся на мостик

Очень популярное упражнение для укрепления ягодиц выполняется из положения лежа на спине. Ноги необходимо плотно прижать к полу для лучшего удержания равновесия, зафиксировать колени выше пяток и начать медленно отрывать бедра от пола, поднимая их на удобную высоту. Главное в этом упражнении — не высота подъема и не скорость его выполнения, а правильность. Рекомендуется выполнять 5 подходов за одну тренировку и по 10-15 упражнений в каждой из них.

Представляем себя Суперменом

Завершить тренировку можно упражнением супергероя. Вам не обязательно летать, даже если все зависит от вашего воображения. Для выполнения упражнения нужно встать на четвереньки, затем поочередно поднимать и вытягивать вперед одну руку и противоположную ногу. Не торопитесь, чтобы сохранить равновесие. Для этого упражнения достаточно одного подхода, но вам нужно будет выполнить его 30-40 раз. Будут задействованы мышцы живота, ягодиц и спины.