Полезные углеводы — их значение для здоровья организма — медцентр АКСИС (Зеленоград)

Содержание
  1. Зачем нужны углеводы?
  2. Польза и вред углеводов
  3. Простые углеводы
  4. Сложные углеводы
  5. Список продуктов для похудения, содержащих сложные углеводы
  6. Усвоение полезных углеводов
  7. Зеленые овощи
  8. Картофель
  9. 9 фактов о пользе сложных углеводов
  10. В какое время лучше употреблять сложные углеводы?
  11. Простые правила планирования питания
  12. Как рассчитать суточную потребность в питательных веществах?
  13. Полезные углеводы для похудения
  14. Норма употребления сложных углеводов для мужчин и женщин
  15. Норма для женщин
  16. Норма для мужчин
  17. Безуглеводная диета: разрешенные и запрещенные продукты
  18. Продукты с калорийностью от 40 до 50 ккал
  19. Гликемический индекс
  20. Для чего нам нужна еда?
  21. Бобовые культуры
  22. Роль полисахаридов
  23. Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить
  24. Полезные каши: овсянка, рис, гречка, ячмень
  25. Какие продукты относятся к быстрым углеводам: перечень продуктов
  26. Таблица быстрых углеводов в продуктах с высоким гликемическим индексом (выше 70 единиц)
  27. Таблица быстрых углеводов в продуктах со средним гликемическим индексом (55 — 70 единиц)
  28. Норма углеводов в день
  29. Продукты, которые можно употреблять без ограничения
  30. Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве
  31. Продукты с калорийностью от 50 до 60 ккал
  32. Быстрые и медленные углеводы – в чём разница?
  33. Инструкция по применению
  34. Вот несколько простых советов:

Зачем нужны углеводы?

Следует помнить, что все углеводы в пище расщепляются в организме на глюкозу, которая является источником энергии, стимулирует мышление и умственную деятельность, питает нервные клетки, запускает процессы пищеварения, дыхания и используется для физиологических нужд.

Поэтому отказываться от углеводов категорически не рекомендуется. Вам просто нужно определить, какие углеводы полезны, а какие вредны.

Недостаток углеводосодержащих продуктов в рационе приводит к заболеваниям сердца, сосудов, ухудшает память, вызывает головные боли, мышечные судороги, снижает концентрацию внимания и умственное напряжение. Поэтому важно знать оптимальное потребление углеводов.

Польза и вред углеводов

Структурной единицей всех углеводов являются сахариды. Полезные углеводы отличаются от вредных химическим составом и количеством структурных единиц. В этом отношении различают:

  • Моносахариды: они состоят из структурной единицы (фруктозы или глюкозы) и мгновенно всасываются в организм.
  • Дисахариды — это сочетание двух структурных единиц и относятся, как и моносахариды, к простым углеводам.
  • Полисахариды: они содержат три и более единиц и, благодаря сложной молекулярной формуле, медленно расщепляются в организме, поэтому их называют медленными углеводами.

Простые углеводы

Простые углеводы вредны для организма. Они мгновенно обнаруживаются в кровотоке и повышают уровень сахара. К ним относятся глюкоза, фруктоза и их различные соединения. Продукты, содержащие быстро перевариваемые углеводы:

  • Сахар — это союз глюкозы и фруктозы (сахарозы).
  • Фрукты, сладости, молоко (содержит лактозу — молочный сахар), некоторые овощи.

Среди овощей картофель считается условно вредным продуктом, так как при расщеплении крахмалосодержащих веществ образуется мальтоза — в ней две молекулы глюкозы, которые являются быстрыми углеводами.

Сложные углеводы

К сложным углеводам относятся: клетчатка, пищевые волокна, гликоген, чистый крахмал. Их преимущество — медленное всасывание. Организм получает необходимую ему энергию и успевает ее потратить, поэтому жир не откладывается.

Источниками медленно усваиваемых углеводов являются:

  • Крупы, макароны из манной крупы.
  • Хлебобулочные изделия из муки грубого помола.
  • Бобовые (кроме сои).
  • Овощи (капуста, зелень, кабачки, огурцы, помидоры).
  • Несладкие фрукты, ягоды.

Полезные углеводы усваиваются медленно, не вызывают скачков сахара в крови. На усвоение продуманного углеводного завтрака уходит 3,5-4 часа — все это время человек чувствует себя сытым.

Список продуктов для похудения, содержащих сложные углеводы

  • Грейпфрут — лучше всего брать спелый плод с ярко-красной мякотью. Это отличная легкая и полезная закуска.

  • Помидоры — помидоры подавляют выработку гормона, отвечающего за аппетит, отлично очищают не только кишечник, но и сосуды.

  • Яблоки: содержат много витаминов, минералов и растительных волокон, выводящих токсины и токсины.

  • Шпинат — из него можно приготовить не только салат, но и смузи, диетический суп-пюре.

  • Коричневый рис имеет относительно низкую калорийность и высокое содержание полезных углеводов.

  • Киноа — индийская злаковая, которую любят многие вегетарианцы. Его можно добавлять в горячие и фаршированные салаты.

  • Бобы обыкновенные — богаты антиоксидантами, белками, необходимыми минералами, фолиевой кислотой, клетчаткой. Включите фасоль в свой рацион, и у вас никогда не будет проблем с сердцем и кровеносными сосудами.


Все эти продукты содержат «хорошие» углеводы, необходимые для набора мышечной массы и потери веса, иногда называемые «длинными» (но это неправильное название). Они обязательно должны быть в вашем меню. Старайтесь есть больше овощей, меньше крахмалистых, но не забывайте, что нашему организму нужна энергия.
Если вы только начинаете с правильного питания, откройте каталог Di & Di Corporation. Все, что вы здесь видите, состоит из натуральных ингредиентов на основе топинамбура, стевии, амаранта. Эта еда подходит тем, кто хочет похудеть, и больным глютеновым диабетом.

Усвоение полезных углеводов

Благодаря тому, что сложные углеводы всасываются постепенно, они участвуют в программе похудания и способствуют похуданию. Для оценки полезности продуктов используется гликемический индекс (ГИ), который характеризует скорость всасывания веществ организмом. Также немаловажно количество потребляемых в день углеводов.

Картофель входит в список сложных углеводов, однако у него высокий гликемический индекс и они быстро усваиваются. Кроме того, в картофеле много сахара. Это необходимо учитывать при составлении углеводного меню во время диеты.

Зеленые овощи

Зеленые овощи

Они насыщают организм полезными веществами и энергией, так как долго перевариваются. Зеленые овощи и листья салата имеют низкую калорийность, поэтому их смело могут включать в рацион люди, следящие за своей фигурой. Они очищают кишечник, улучшают пищеварение и улучшают работу желудочно-кишечного тракта. Овощи утоляют голод и предотвращают тяжесть в желудке.

Планируйте свой рацион так, чтобы каждый прием пищи был овощным. Их можно сочетать с мясом, крупами и соусами. Для похудения не рекомендуется употреблять овощные блюда с хлебом, сыром, сосисками и макаронами.

Картофель

Люди, которые хотят похудеть, исключают картофель из своего рациона. Но это не совсем так. Картофель содержит полезные углеводы и дает ощущение сытости. В нем много калия, а кожура богата клетчаткой. Чтобы похудеть, готовьте его без жира и мяса.

Картофель варить «в кожуре» — так он будет максимально полезен. Лучше всего подавать с овощами. Вы можете приготовить легкий салат и заправить его оливковым маслом или лимонным соком.

9 фактов о пользе сложных углеводов

9 фактов о пользе сложных углеводов

  1. Не вызывают скачков глюкозы в крови. Простые полисахариды вызывают значительное повышение уровня сахара в крови. На этом фоне поджелудочная железа вырабатывает большие дозы инсулина. Биохимические процессы проявляются чувством голода. Повышенный аппетит способствует усвоению дополнительных порций сладкого. Сложные углеводы усваиваются намного дольше простых полисахаридов, а это значит, что они поддерживают постоянство глюкозы в крови. Стабильный сахар обеспечивает наполнение энергией, физическую активность даже при повышенных спортивных нагрузках.

  2. Снижают вероятность развития хронических процессов. Продукты, содержащие сложные углеводы, — не только основа здорового питания, но и ключ к нормализации веса. Сложные полисахариды предотвращают возникновение тяжелых хронических заболеваний — сахарного диабета, болезней сердца и сосудов.

    Сложные углеводы богаты клетчаткой, минералами, витаминами и растительными антиоксидантами, которые обладают мощным профилактическим действием против ряда заболеваний. Медицинские наблюдения подтвердили, что диета на основе цельных продуктов, растительных волокон способствует снижению «плохого» холестерина, стабилизации сахара.

  3. Улучшает работу пищеварительной системы. За здоровое пищеварение отвечают особые бактерии — микробиота, которая помогает усваивать питательные вещества, минералы, подавлять очаги воспаления во всех отделах кишечника. Полное пищеварение обеспечивает бережное опорожнение, очищение организма.

    Водорастворимые растительные волокна, содержащиеся в сложных углеводах, питают здоровую микрофлору кишечника и способствуют ее росту. Основная задача микробиоты — синтез определенных жирных кислот. Особенность этих веществ заключается в короткой молекулярной цепочке, приносящей пользу всей пищеварительной системе. Правильное питание микробиоты предотвращает переедание.

  4. Уменьшает симптомы воспаления. Появление воспалительного очага в организме — это защитная реакция на внутренний раздражитель. Длительное воспаление вызывает образование хронических заболеваний: сахарного диабета, гипертонии, сосудистых патологий, метаболического синдрома и некоторых видов рака.

    Появлению воспаления способствуют продукты, содержащие сахар и рафинированную муку. Систематическое потребление сложных углеводов противодействует запуску провоспалительных механизмов. Бобовые, фрукты, цельнозерновые и крупы, богатые клетчаткой, обладают защитными и противовоспалительными свойствами.

  5. Обеспечьте энергией. Энергоснабжение организма невозможно без углеводов. Полное исключение углеводосодержащих продуктов из рациона приводит к переутомлению и физическому истощению. Для безопасного высвобождения калорий лучше всего вводить углеводы в первый прием пищи (утром), что исключает потерю энергии в середине дня. Цельнозерновые продукты поддерживают тело в тонусе в течение всего дня. Сложные углеводы всасываются медленно, не вызывая критических изменений, характерных для сахаров и кофеина.

  6. Улучшить обмен веществ. Сложные углеводы поддерживают физиологический метаболизм, высвобождая энергию. Без достаточного высвобождения калорий, которые являются неотъемлемой частью полисахаридов, возникает метаболический дисбаланс.

    большая ошибка думать, что минимизация углеводов в вашем рационе поможет вам похудеть и улучшить обмен веществ. Сбросить лишние килограммы можно, но метаболизм точно пострадает. Обменные процессы без полисахаридов замедляются, они неполноценны. Чем дольше соблюдается безуглеводная диета, тем сильнее ее влияние на обмен веществ в организме.

    Потребление сложных углеводов с длительным периодом усвоения дает необходимую энергию, способствует нормализации веса без нарушения обмена веществ.

  7. Нормализовать сон. Триптофан, который в изобилии содержится в бананах, коричневом рисе, тыкве, овсянке и сладком картофеле, оказывает успокаивающее и мягкое снотворное. Кроме того, овсянка стимулирует образование гормона сна — мелатонина. Другими словами, сложные углеводы на ужин ускорят процесс засыпания и обеспечат крепкий сон.

  8. Они питают мозг. Организм использует углеводы для полноценной реализации мозговых процессов, что положительно сказывается на эмоциональном настроении. Овощи, киноа, фрукты, овес, бобы, орехи, семена, бобовые — лучшие источники сложных полисахаридов, которые необходимы для больших интеллектуальных усилий.

    Недостаток углеводов вызывает снижение концентрации внимания, восприятия информации, ухудшение самочувствия, сопровождающееся головокружением, чувством тумана в голове, подавленным и грустным настроением.

  9. Обеспечивают полноценное функционирование центральной нервной системы. Быстро усваиваемые сахара провоцируют нервное возбуждение, появление чувства беспокойства. Сложные углеводы действуют иначе: устраняют чувство нервозности, беспокойства и укрепляют физическое самочувствие. Польза проявляется после употребления бананов, овсянки и сладкого картофеля.

    Распад сложных углеводов обеспечивает нервную систему необходимыми питательными веществами. Они участвуют в синтезе ферментов. Осуществление биохимических реакций способствует поддержанию баланса нервной системы.

В какое время лучше употреблять сложные углеводы?

Некоторые специалисты считают, что сложные углеводы нужно употреблять с утра. Считается, что эти продукты отягощают желудок и мешают спать. На самом деле эта информация ненадежна. Волокна, напротив, облегчают пищеварение, они не образуют комка в желудке. Употреблять сложные углеводы лучше всего днем ​​и даже перед сном.

В первой половине дня рекомендуется употреблять продукты, содержащие сложные углеводы с незначительными значениями ГИ: крахмал, мальтодекстрин. Они приемлемы после интенсивных физических нагрузок. Для снижения веса следует заменить крахмалистые продукты овощами, богатыми растительной клетчаткой, на цельнозерновые.

Видео 10 фактов об углеводах: