Полезные углеводы — их значение для здоровья организма — медцентр АКСИС (Зеленоград)

Зачем нужны углеводы?

Следует помнить, что все углеводы в пище расщепляются в организме на глюкозу, которая является источником энергии, стимулирует мышление и умственную деятельность, питает нервные клетки, запускает процессы пищеварения, дыхания и используется для физиологических нужд.

Поэтому отказываться от углеводов категорически не рекомендуется. Вам просто нужно определить, какие углеводы полезны, а какие вредны.

Недостаток углеводосодержащих продуктов в рационе приводит к заболеваниям сердца, сосудов, ухудшает память, вызывает головные боли, мышечные судороги, снижает концентрацию внимания и умственное напряжение. Поэтому важно знать оптимальное потребление углеводов.

Польза и вред углеводов

Структурной единицей всех углеводов являются сахариды. Полезные углеводы отличаются от вредных химическим составом и количеством структурных единиц. В этом отношении различают:

• Моносахариды: они состоят из структурной единицы (фруктозы или глюкозы) и мгновенно всасываются в организм.
• Дисахариды — это сочетание двух структурных единиц и относятся, как и моносахариды, к простым углеводам.
• Полисахариды: они содержат три и более единиц и, благодаря сложной молекулярной формуле, медленно расщепляются в организме, поэтому их называют медленными углеводами.

Простые углеводы

Простые углеводы вредны для организма. Они мгновенно обнаруживаются в кровотоке и повышают уровень сахара. К ним относятся глюкоза, фруктоза и их различные соединения. Продукты, содержащие быстро перевариваемые углеводы:

• Сахар — это союз глюкозы и фруктозы (сахарозы).
• Фрукты, сладости, молоко (содержит лактозу — молочный сахар), некоторые овощи.

Среди овощей картофель считается условно вредным продуктом, так как при расщеплении крахмалосодержащих веществ образуется мальтоза — в ней две молекулы глюкозы, которые являются быстрыми углеводами.

Сложные углеводы

К сложным углеводам относятся: клетчатка, пищевые волокна, гликоген, чистый крахмал. Их преимущество — медленное всасывание. Организм получает необходимую ему энергию и успевает ее потратить, поэтому жир не откладывается.

Источниками медленно усваиваемых углеводов являются:

• Крупы, макароны из манной крупы.
• Хлебобулочные изделия из муки грубого помола.
• Бобовые (кроме сои).
• Овощи (капуста, зелень, кабачки, огурцы, помидоры).
• Несладкие фрукты, ягоды.

Полезные углеводы усваиваются медленно, не вызывают скачков сахара в крови. На усвоение продуманного углеводного завтрака уходит 3,5-4 часа — все это время человек чувствует себя сытым.

Список продуктов для похудения, содержащих сложные углеводы

• Грейпфрут — лучше всего брать спелый плод с ярко-красной мякотью. Это отличная легкая и полезная закуска.

• Помидоры — помидоры подавляют выработку гормона, отвечающего за аппетит, отлично очищают не только кишечник, но и сосуды.

• Яблоки: содержат много витаминов, минералов и растительных волокон, выводящих токсины и токсины.

• Шпинат — из него можно приготовить не только салат, но и смузи, диетический суп-пюре.

• Коричневый рис имеет относительно низкую калорийность и высокое содержание полезных углеводов.

• Киноа — индийская злаковая, которую любят многие вегетарианцы. Его можно добавлять в горячие и фаршированные салаты.

• Бобы обыкновенные — богаты антиоксидантами, белками, необходимыми минералами, фолиевой кислотой, клетчаткой. Включите фасоль в свой рацион, и у вас никогда не будет проблем с сердцем и кровеносными сосудами.

Все эти продукты содержат «хорошие» углеводы, необходимые для набора мышечной массы и потери веса, иногда называемые «длинными» (но это неправильное название). Они обязательно должны быть в вашем меню. Старайтесь есть больше овощей, меньше крахмалистых, но не забывайте, что нашему организму нужна энергия.
Если вы только начинаете с правильного питания, откройте каталог Di & Di Corporation. Все, что вы здесь видите, состоит из натуральных ингредиентов на основе топинамбура, стевии, амаранта. Эта еда подходит тем, кто хочет похудеть, и больным глютеновым диабетом.

Усвоение полезных углеводов

Благодаря тому, что сложные углеводы всасываются постепенно, они участвуют в программе похудания и способствуют похуданию. Для оценки полезности продуктов используется гликемический индекс (ГИ), который характеризует скорость всасывания веществ организмом. Также немаловажно количество потребляемых в день углеводов.

Картофель входит в список сложных углеводов, однако у него высокий гликемический индекс и они быстро усваиваются. Кроме того, в картофеле много сахара. Это необходимо учитывать при составлении углеводного меню во время диеты.

Зеленые овощи

Они насыщают организм полезными веществами и энергией, так как долго перевариваются. Зеленые овощи и листья салата имеют низкую калорийность, поэтому их смело могут включать в рацион люди, следящие за своей фигурой. Они очищают кишечник, улучшают пищеварение и улучшают работу желудочно-кишечного тракта. Овощи утоляют голод и предотвращают тяжесть в желудке.

Планируйте свой рацион так, чтобы каждый прием пищи был овощным. Их можно сочетать с мясом, крупами и соусами. Для похудения не рекомендуется употреблять овощные блюда с хлебом, сыром, сосисками и макаронами.

Картофель

Люди, которые хотят похудеть, исключают картофель из своего рациона. Но это не совсем так. Картофель содержит полезные углеводы и дает ощущение сытости. В нем много калия, а кожура богата клетчаткой. Чтобы похудеть, готовьте его без жира и мяса.

Картофель варить «в кожуре» — так он будет максимально полезен. Лучше всего подавать с овощами. Вы можете приготовить легкий салат и заправить его оливковым маслом или лимонным соком.

9 фактов о пользе сложных углеводов

1. Не вызывают скачков глюкозы в крови. Простые полисахариды вызывают значительное повышение уровня сахара в крови. На этом фоне поджелудочная железа вырабатывает большие дозы инсулина. Биохимические процессы проявляются чувством голода. Повышенный аппетит способствует усвоению дополнительных порций сладкого. Сложные углеводы усваиваются намного дольше простых полисахаридов, а это значит, что они поддерживают постоянство глюкозы в крови. Стабильный сахар обеспечивает наполнение энергией, физическую активность даже при повышенных спортивных нагрузках.
2. Снижают вероятность развития хронических процессов. Продукты, содержащие сложные углеводы, — не только основа здорового питания, но и ключ к нормализации веса. Сложные полисахариды предотвращают возникновение тяжелых хронических заболеваний — сахарного диабета, болезней сердца и сосудов.

   Сложные углеводы богаты клетчаткой, минералами, витаминами и растительными антиоксидантами, которые обладают мощным профилактическим действием против ряда заболеваний. Медицинские наблюдения подтвердили, что диета на основе цельных продуктов, растительных волокон способствует снижению «плохого» холестерина, стабилизации сахара.

3. Улучшает работу пищеварительной системы. За здоровое пищеварение отвечают особые бактерии — микробиота, которая помогает усваивать питательные вещества, минералы, подавлять очаги воспаления во всех отделах кишечника. Полное пищеварение обеспечивает бережное опорожнение, очищение организма.

   Водорастворимые растительные волокна, содержащиеся в сложных углеводах, питают здоровую микрофлору кишечника и способствуют ее росту. Основная задача микробиоты — синтез определенных жирных кислот. Особенность этих веществ заключается в короткой молекулярной цепочке, приносящей пользу всей пищеварительной системе. Правильное питание микробиоты предотвращает переедание.

4. Уменьшает симптомы воспаления. Появление воспалительного очага в организме — это защитная реакция на внутренний раздражитель. Длительное воспаление вызывает образование хронических заболеваний: сахарного диабета, гипертонии, сосудистых патологий, метаболического синдрома и некоторых видов рака.

   Появлению воспаления способствуют продукты, содержащие сахар и рафинированную муку. Систематическое потребление сложных углеводов противодействует запуску провоспалительных механизмов. Бобовые, фрукты, цельнозерновые и крупы, богатые клетчаткой, обладают защитными и противовоспалительными свойствами.

5. Обеспечьте энергией. Энергоснабжение организма невозможно без углеводов. Полное исключение углеводосодержащих продуктов из рациона приводит к переутомлению и физическому истощению. Для безопасного высвобождения калорий лучше всего вводить углеводы в первый прием пищи (утром), что исключает потерю энергии в середине дня. Цельнозерновые продукты поддерживают тело в тонусе в течение всего дня. Сложные углеводы всасываются медленно, не вызывая критических изменений, характерных для сахаров и кофеина.
6. Улучшить обмен веществ. Сложные углеводы поддерживают физиологический метаболизм, высвобождая энергию. Без достаточного высвобождения калорий, которые являются неотъемлемой частью полисахаридов, возникает метаболический дисбаланс.

   большая ошибка думать, что минимизация углеводов в вашем рационе поможет вам похудеть и улучшить обмен веществ. Сбросить лишние килограммы можно, но метаболизм точно пострадает. Обменные процессы без полисахаридов замедляются, они неполноценны. Чем дольше соблюдается безуглеводная диета, тем сильнее ее влияние на обмен веществ в организме.

   Потребление сложных углеводов с длительным периодом усвоения дает необходимую энергию, способствует нормализации веса без нарушения обмена веществ.

7. Нормализовать сон. Триптофан, который в изобилии содержится в бананах, коричневом рисе, тыкве, овсянке и сладком картофеле, оказывает успокаивающее и мягкое снотворное. Кроме того, овсянка стимулирует образование гормона сна — мелатонина. Другими словами, сложные углеводы на ужин ускорят процесс засыпания и обеспечат крепкий сон.
8. Они питают мозг. Организм использует углеводы для полноценной реализации мозговых процессов, что положительно сказывается на эмоциональном настроении. Овощи, киноа, фрукты, овес, бобы, орехи, семена, бобовые — лучшие источники сложных полисахаридов, которые необходимы для больших интеллектуальных усилий.

   Недостаток углеводов вызывает снижение концентрации внимания, восприятия информации, ухудшение самочувствия, сопровождающееся головокружением, чувством тумана в голове, подавленным и грустным настроением.

9. Обеспечивают полноценное функционирование центральной нервной системы. Быстро усваиваемые сахара провоцируют нервное возбуждение, появление чувства беспокойства. Сложные углеводы действуют иначе: устраняют чувство нервозности, беспокойства и укрепляют физическое самочувствие. Польза проявляется после употребления бананов, овсянки и сладкого картофеля.

   Распад сложных углеводов обеспечивает нервную систему необходимыми питательными веществами. Они участвуют в синтезе ферментов. Осуществление биохимических реакций способствует поддержанию баланса нервной системы.

В какое время лучше употреблять сложные углеводы?

Некоторые специалисты считают, что сложные углеводы нужно употреблять с утра. Считается, что эти продукты отягощают желудок и мешают спать. На самом деле эта информация ненадежна. Волокна, напротив, облегчают пищеварение, они не образуют комка в желудке. Употреблять сложные углеводы лучше всего днем ​​и даже перед сном.

В первой половине дня рекомендуется употреблять продукты, содержащие сложные углеводы с незначительными значениями ГИ: крахмал, мальтодекстрин. Они приемлемы после интенсивных физических нагрузок. Для снижения веса следует заменить крахмалистые продукты овощами, богатыми растительной клетчаткой, на цельнозерновые.

Видео 10 фактов об углеводах:

Сложные углеводы для набора мышечной массы

Углеводы не только дают человеку энергию, но и предотвращают разрушение мышечной ткани. При нехватке полисахаридов организм начинает расщеплять клетки мышечных волокон для получения необходимого количества энергии. Продукты, содержащие углеводы, должны стать обязательной частью рациона спортсменов, людей с тяжелым физическим трудом. Благодаря им организм компенсирует потерю израсходованного гликогена.

Недостаток углеводов в пище проявляется переутомлением, снижением силовых показателей, а значит, о мышечном рельефе и коррекции фигуры не может быть и речи. Углеводы в сочетании с достаточным количеством белков имитируют здоровые мышцы.

Чтобы получить желаемый объем мышц, необходимо правильно рассчитать количество углеводов. Для максимального эффекта их объем должен составлять более 30% всех калорий, поступающих в организм.

Запастись полезными углеводами можно с помощью определенных продуктов:

• Необработанный коричневый рис — сочетайте правильные углеводы с другими питательными веществами, чтобы помочь вам набрать мышечную массу, сохранить сытость и поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Глянцевый белый рис такими свойствами не обладает.
• Овес — обеспечивает организм не только сложными углеводами, но и белками, обеспечивает увеличение мышечных волокон, активизирует пищеварение, снимает симптомы воспаления и питает здоровую микрофлору кишечника.
• Сладкий картофель — источник витаминов, минералов, клетчатки, натурального сахара. Он полезен для питания мозга, укрепления иммунитета и обеспечения энергией.

 

Простые правила планирования питания

Чтобы питание сохраняло наше здоровье на хорошем уровне, необходимо соблюдать эти простые правила планирования здорового питания:

• Натуральный: выбирайте для приготовления только свежие или замороженные продукты. Никаких банок, полуфабрикатов, фастфуда, копченостей!
• Полноценность: наличие всех жизненно важных макро- и микроэлементов;
• Баланс: адекватное соотношение белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов и клетчатки.
• Своевременность: принимать пищу в определенное время 5-6 раз в день.

Как рассчитать суточную потребность в питательных веществах?

Существует два подхода к подсчету потребляемых питательных веществ: среднее население и индивидуум. Многие рекомендуемые меню основаны на первом подходе, то есть не учитывают индивидуальные затраты на электроэнергию, наличие заболеваний, особенности региона проживания и т.д. Индивидуальный или личный расчет учитывает только характеристики пациента и проводится врачом-специалистом.

Шаг 1. При обоих подходах в первую очередь рассчитываются нормы потребления белков, жиров и углеводов с учетом необходимой суточной нормы калорий по формуле:

Суточная норма калорий (CK) для женщин (приблизительный расчет скорости основного обмена):

• 18-30 лет: (0,06 * вес в кг + 2,037) * 240
• 31-60 лет: (0,034 * вес в кг + 3,54) * 240
• старше 60 лет: (0,04 * вес в кг + 2,76) * 240

Для мужчин:

• 18-30 лет: (0,06 * вес в кг + 2,9) * 240
• 31-60 лет: (0,05 * вес в кг + 3,65) * 240
• старше 60 лет: (0,05 * вес в кг + 2,46) * 240

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте полученное значение на 1,1, при умеренных физических нагрузках — на 1,3, при тяжелой работе — на 1,5. Однако если есть возможность рассчитать энергозатраты на работу в течение дня по специальным таблицам, то достаточно добавить полученное число к результатам расчета по формуле.

Кроме того, индивидуальный базальный уровень метаболизма может быть определен путем исследования состава тела (анализ состава тела с использованием метода биоимпеданса), и поэтому вам не потребуется формула расчета.

Если перед вами стоит задача похудеть, суточное потребление калорий следует снизить на 20%.

p> Шаг 2. После расчета суточного потребления калорий перейдите к расчету суточного потребления белков, жиров и углеводов.

Для нормального функционирования человеку необходимо потреблять в день белки и жиры, 25% от общей калорийности и 50% углеводов. Зная, что 1 г белка и углеводов в процессе расщепления дает 4 ккал энергии, а 1 г жира — 9 ккал, формула для расчета суточной потребности в питательных веществах будет выглядеть так:

• Белок, г: (СК х 0,25): 4 (20% — животный белок)
• Жир, г: (SC x 0,25): 9 (30% — животный жир)
• Углеводы, г: (SC x 0,5): 4 (30% — простые углеводы)

Шаг 3. Последним шагом в формировании меню будет распределение калорий в течение дня.

Рекомендуются следующие подходы:

Прием пищи Шесть раз в день Пятиразовое питание Трехразовое

завтрак	20-25%	20-25%	20-25%
2-й завтрак	10-15%	—	—
обед	25-30%	40–45%	35%
послеполуденное чаепитие	10-15%	—	—
обед	ветры%	20-25%	25%
2-й ужин	5-10%	5-10%	—

Полезные углеводы для похудения

Углеводные продукты, которые полезны для вашего здоровья и помогают похудеть, включают:

• Отруби, овес, горох, чечевица, фасоль.
• Яблоки, цитрусовые, ягоды.
• Ячмень, гречка, коричневый рис.
• Капуста белокочанная и все другие виды.

В отличие от быстрых углеводов, вещества этих продуктов содержат пищевые и растительные волокна, которые улучшают перистальтику кишечника, нормализуют обменные процессы и создают полезную микрофлору в кишечнике.

Норма употребления сложных углеводов для мужчин и женщин

Расчет потребления сложных углеводов для мужчин и женщин зависит от возраста, стартового веса, дневной активности и, самое главное, от цели.

Норма для женщин

Для женщин, желающих похудеть, определены следующие суточные нормы медленно усваиваемых углеводов:

• При начальном весе 50-55 кг — 110 г.
• Вес 60-65 кг — 140 г.
• Вес 70-75 кг — 160 г.
• Стартовая масса 80-85 кг — 170 г.

Для поддержания оптимального веса рекомендуется несколько иное суточное потребление сложных углеводов:

• Вес 50-55 кг — 140 г.
• Вес 60-65 кг — 160 г.
• Вес 70-75 кг — 190 г.
• Вес 80-85 кг — 210 г.

Если цель женщины — набрать вес, следует увеличить ежедневное потребление сложных углеводов:

• Стартовая масса 50-55 кг — 190 г.
• Вес 60-65 кг — 240 г.
• Вес 70-75 кг — 250 г.
• Вес 80-85 кг — 260 г.

Норма для мужчин

У мужчин суточная норма сложных углеводов немного выше, а также зависит от цели и стартовой массы тела.

При желании похудеть мужчине показано следующее суточное потребление углеводов:

• Стартовая масса 50-55 кг — 165 г.
• Вес 60-65 кг — 170 г.
• Вес 70-75 кг — 175 г.
• Вес 80-85 кг — 185 г.

Для поддержания оптимальной массы тела у мужчин были определены другие суточные дозировки сложных полисахаридов:

• Стартовая масса 50-55 кг — 220 г.
• Вес 60-65 кг — 235 г.
• Вес 70-75 кг — 245 г.
• Вес 80-85 кг — 265 г.

Для набора веса мужчинам рекомендуется увеличить дневную дозу углеводов:

• Стартовая масса 50-55 кг — 280 г.
• Вес 60-65 кг — 295 г.
• Вес 70-75 кг — 310 г.
• Вес 80-85 кг — 320 г.

Чтобы избежать ошибок, подсчет калорий, состав меню с учетом сложных углеводов должен делать диетолог по исходным параметрам.

Безуглеводная диета: разрешенные и запрещенные продукты

Исключать:

• белый хлеб;
• сахар и подсластители;
• макаронные изделия;
• картошка;
• кукуруза, свекла, морковь;
• алкоголь;
• фрукты (кроме цитрусовых, кислых ягод и яблок);
• фруктовые соки;
• газированные напитки;
• маргарин, майонез, индустриальные соусы;
• колбасы, паштеты промышленные.

Разрешается:

• нежирное мясо и субпродукты;
• яйцо;
• рыба и морепродукты;
• молочные и кисломолочные продукты;
• овощи;
• семена и орехи;
• овощные соки;
• клюквенный сок, компот из сухофруктов;
• зеленый чай, кофе.

При безуглеводной диете ограничьте:

• цельнозерновые;
• грибы;
• бобовые;
• баклажан;
• темный шоколад;
• сухое вино.

Продукты с калорийностью от 40 до 50 ккал

Фрукты и овощи хороши тем, что многие из них можно есть сырыми. Это значит, что вы сможете сохранить все витамины, которые разрушаются под действием высоких температур, а также избавитесь от необходимости добавлять в готовое блюдо жиры и соусы. Это не пропаганда сыроедения, просто иногда употребление свежих фруктов и овощей действительно полезно для вашего тела и жизни.

Морковь, свекла, кольраби, сельдерей и нежирные молочные продукты не добавляют лишних килограммов. Из моркови и сельдерея можно приготовить что-то вроде «овощных чипсов». Даже люди, которые недавно бросили курить, часто хотят «держать язык за зубами»; вместо сладкого лучше перейти на морковные палочки или сельдерей. Даже если вы сможете прожевать целый стебель сельдерея, вы получите только 10 ккал.

Из фруктов и ягод в эту калорийную группу входят ежевика, крыжовник, клюква, сливы, яблоки, абрикосы, а также нектарины, ананас и фейхоа. Как правило, все эти продукты содержат много сахара, что добавляет им калорий.

Гликемический индекс

Под гликемическим индексом (ГИ) понимается скорость всасывания углеводов организмом человека из пищи. Это определение пришло из медицины в конце прошлого века. Его представил Дэвид Дж. Дженкинс, диетолог из Канадского университета. Он попытался выяснить, какой вид еды лучше всего подходит для людей с диабетом. С этой целью компания разработала собственную классификацию продуктов, в которой основное внимание уделяется тому, как изменяется уровень глюкозы в крови после употребления. Результаты проведенной работы представлены в статье «Гликемический индекс пищевых продуктов: физиологические основы углеводного обмена».

В своей работе доктор Дэвид Дженкинс объяснил, как количество углеводов в еде связано с благополучием человека. Нормальный уровень глюкозы в крови способствует увеличению энергии: человек чувствует себя бодрым, работоспособность и концентрация повышаются. Резкий скачок сахара, а также его уменьшение может вызвать срыв.

Оказывается, человеческому организму необходимо постоянно поддерживать уровень инсулина в крови — это залог крепкого здоровья, заряд сил, энергии. Также следует избегать скачков сахара. В связи с этим была разработана 100-балльная шкала гликемического индекса, согласно которой все продукты условно делятся на три категории:

• с низким гликемическим индексом — менее 55 единиц;
• со средним — от 55 до 70;
• с высоким — более 70.

При составлении диеты желательно в большей степени отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом. Они обеспечивают длительное ощущение сытости и благополучия.

Как без таблиц понять, что товар попадает в категорию с низким гликемическим индексом? Есть три правила:

• Целлюлоза. Чем больше диетической растительной клетчатки, тем ниже ГИ.
• Белки и жиры: чем их больше, тем ниже значение ГИ.
• Никакой термической обработки: высокие температуры разрушают растительные волокна, поэтому фрукты и овощи нужно есть в свежем виде.

Но не бойтесь быстрых углеводов с высоким ГИ, полностью исключите их из рациона. Также они могут дать некоторую пользу, главное — умеренность и строгий контроль порций.

Для чего нам нужна еда?

Итак, для начала нам нужно понять, для чего нам нужна еда?

Еда — единственный источник энергии для нашего тела, а также источник положительных эмоций. Кроме того, пища необходима для «строительства» новых клеток, поддержания жизнедеятельности организма в целом, нормального функционирования органов и систем. Неправильное и несбалансированное питание может привести к развитию многих заболеваний, ухудшению внешнего вида и падению настроения. Поэтому любые рекомендации по лечению различных заболеваний следует начинать с коррекции питания.

Бобовые культуры

это кладезь витаминов, микроэлементов, минералов, обеспечивающих нормальное функционирование всего организма. Клетчатка выводит токсины и помогает пищеварению.

Бобовые питательны, но низкокалорийны. Поэтому их можно включать в рацион, не опасаясь набора веса.

Чтобы бобовые не вызывали повышенного метеоризма, их нужно замочить на пару часов перед приготовлением.

Роль полисахаридов

Нашему организму нужны полезные полифункциональные соединения — без них он не сможет нормально функционировать:

• Они служат вашим основным источником энергии — если вы откажетесь от углеводной пищи, вы почувствуете усталость, вялость и утомляемость.
• Непосредственно связано с белками: если необходимые вещества не попадают в кровь, организм не может использовать белок, полученный с пищей, для дальнейшей работы. Можно только взять то, что уже стало строительным материалом для мышц. Глюконеогенез (так называется этот процесс) приводит к уменьшению объема мышечной ткани, а это чревато замедлением обмена веществ, недопустимым изменением при похудении.
• Нормализация состояния нервной системы — низкоуглеводная диета опасна для нашего мозга — помогает снизить остроту ума.
• Помогает избежать гипогликемии — или состояния, при котором уровень сахара в крови падает до критического уровня. Симптомы: слабость, бледность, головокружение, обмороки, голод.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

• масло растительное (разрешено 2 столовые ложки в день, желательно растительное масло, льняное масло) и только нерафинированное
• майонез
• исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, обычно свинину и курицу
• копчености, колбасы, колбасы, колбасы
• консервы мясные, рыбные
• сахар, мед
• фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
• варенья, джемы
• конфеты, шоколад (если очень хочется — 1 4 плитки темного шоколада с содержанием какао 70-90%)
• выпечка, торты и другие сладости
• печенье, кондитерские изделия
• мороженое
• сладкие напитки (кока-кола, фанта и др)
• алкогольные напитки (разрешено 250 мл красного сухого вина, 50-100 мл водки — максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключено!!!

допускается любой способ приготовления (запеченный, отварной, на пару, на гриле, жареный), особенно без добавления жира. Старайтесь пользоваться посудой, позволяющей готовить пищу без добавления жира (чайник на водяной бане, специальные кастрюли, духовка, гриль).

Полезные каши: овсянка, рис, гречка, ячмень

Убедитесь, что вы включаете в свой рацион злаки. Они богаты питательными веществами, витаминами, содержат клетчатку и долго перевариваются. Каша выводит из организма шлаки, улучшает работу пищеварительного тракта. Лучше всего их есть на завтрак, чтобы энергия текла в течение дня. Вы почувствуете себя отдохнувшим и наполненным энергией.

Если хотите похудеть, отварите кашу на воде. Не разминайте зерна до кашицеобразного состояния — оставьте зерна целыми. Кашу можно сочетать с фруктами, небольшим количеством орехов или семечек — это повысит энергетическую ценность блюда и улучшит его вкусовые качества.

Какие продукты относятся к быстрым углеводам: перечень продуктов

Быстро усваиваемые углеводы можно включать в рацион небольшими порциями. Рассмотрим полный список продуктов, в которых они содержатся:

• кондитерские изделия, хлебобулочные и мучные изделия: белый хлеб, торты, печенье, сухари и гренки, крекеры, сухарики;
• крупы: белый рис, овес быстрого приготовления, пшено, манная крупа кукурузная, манная крупа;
• шоколад, джем, зефир, конфеты, леденец, вафли, мороженое;
• глазированные творожные закуски;
• макароны из мягкой пшеницы;
• пшеница, рис, кукурузная мука;
• сухие завтраки быстрого приготовления;
• сладкие мюсли с орехами и изюмом;
• овощи: отварная морковь, репа, сельдерей, пастернак, вареная кукуруза, кабачки, кабачки, кабачки;
• тыквенная икра;
• сахар, крахмал, мед;
• сгущенное молоко;
• рисовая или пшеничная лапша;
• картофель: жареный, запеченный, жареный;
• фрукты в сиропе: абрикосы, персики, ананасы;
• сухофрукты: финики, изюм, курага, сушеные персики, абрикосы и груши;
• алкоголь, в том числе пиво;
• кукурузный сироп;
• сладкие фрукты: банан, спелый арбуз, виноград;
• газированные напитки с сахаром;
• составлен;
• сладкие соки.

Но рекомендуется ориентироваться не только на этот список, но и на показатель гликемического индекса.

Таблица быстрых углеводов в продуктах с высоким гликемическим индексом (выше 70 единиц)

Показатель гликемического индекса продукта Количество углеводов на 100 г продукта

Алкоголь (средний)	116	0-50
Арбуз	102	восемь
Консервированный абрикос	90	67
Буханка или белый хлеб	135	52
Булочка с бургером	87	50
Шведский	88	восемь
Бобовые	79	девять
Сладости, выпечка, торты (средние)	102	70
Кукурузный сироп	114	77
Кола, другие газированные сладкие напитки	100	12
Картофель: жареный, отварной, картофель фри	94	27
Крахмал	94	84
Взломщик	81 год	68
Вареная кукуруза	76	23
Цуккини	74	5
Тыквенная икра	74	девять
Манная крупа	74	74
Сочиненный	71	15
Коричневый сахар	70	97
Консервированные фрукты	70	68-75
Рисовая лапша	90	84
Леденец на палочке	79	98
Сокровище	89	81 год
Макаронные изделия	89	74
Пшеничная мука	87	72
Рисовая мука	78	81 год
Кукурузная мука	70	74
Вареная морковь	84	5
Десерт мюсли	79	65
Сгущенное молоко	79	56
Мороженое	70	23
Пиво	115	0-53
Пастернак	97	девять
Консервированные персики	девяносто два	67
Давить	75	5
Кекс	75	76
Миля	71	76
Белый рис	90	77
Репа	84	6
Глазированная рикотта	70	10
Сок	74	восемь
Сухари	74	72
Сельдерей	86	3
Сахар	100	100
Жареный хлеб	100	45
Тыква	75	5
У тебя	145	73
Шоколадное молоко	70	67-83
Шоколадные конфеты	70	73

Таблица быстрых углеводов в продуктах со средним гликемическим индексом (55 — 70 единиц)

Показатель гликемического индекса продукта Количество углеводов на 100 г продукта

Ананас	67	13
Банан	60	23
Виноград	41 год	17
Горох	65	7
Дыня	65	восемь
Изюм	64	72
Инжир	64	14
Йогурт с добавлением сахара и фруктов	58	девять
Кукуруза	66	23
Сушеные абрикосы	65	66
Картошка	63	16
Сахарный кофе или чай	60	7
Сделано с небольшим количеством сахара	59	15
Морковь сырая	64	восемь
Манго	51	15
Майонез	61	3
Папайя	59	13
Проросшая пшеница	63	42
Нешлифованный рис	65	73
Сметана	56	4
Сыр	59	14
Свекла	64	девять
Цельнозерновой хлеб	66	50
Хлопья Геркулеса	67	68

Норма углеводов в день

Для создания здорового меню важно не только придерживаться правильного списка продуктов, но и учитывать количество потребляемой пищи. Необходимо разработать программу похудения, учитывающую норму углеводов.

Если не учитывать этот показатель и потреблять медленные углеводы в завышенном количестве, масса вашего тела неминуемо увеличится. Требуется строгий учет потребления.

Эффективным в вопросе нормализации веса является взаимодействие с диетологом-эндокринологом, который, исходя из текущего состояния здоровья пациента, составляет персональную схему и таблицу потребления углеводов в пище.

В Зеленограде такую ​​помощь оказывают в Медицинском центре Axis. Консультация диетолога поможет определить источники углеводов и их количество.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

• капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
• салат, зелень, шпинат, щавель
• чай, кофе без сахара и сливок
• негазированная питьевая вода
• мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Исключите курицу, в ней много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только дома)
• дикая рыба
• кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редис, репа, горох (овощи можно есть сырыми, вареными, тушеными, запеченными; жарка не рекомендуется)

Использование жиров (масло, майонез, жир) в кулинарии не допускается.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

• кисломолочные и кисломолочные продукты с нормальной жирностью, желательно домашние. Не употребляйте нежирные молочные продукты !!!
• картофель отварной, желательно на пару
• спелые бобовые (горох, фасоль, чечевица)
• цельнозерновые (не более 6 столовых ложек на порцию). Исключите манную крупу, белый рис, кашу быстрого приготовления
• овощные, мясные и рыбные супы, приготовленные на втором бульоне
• паста аль денте (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек на порцию)
• хлеб и выпечка — небогатые (желательно грубый или цельнозерновой хлеб, 1-2 ломтика в день)
• фрукты (кроме указанных в пункте «исключить»)
• орехи, семена
• яйцо

«Умеренный» означает половину вашей обычной порции. Пища должна быть максимально натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не варить, чем переваривать.

Продукты с калорийностью от 50 до 60 ккал

Следующая партия нашего обзора включает малину, вишню, чернику, груши и красную смородину. Сопровождают их вареной картошкой «в мундире». Калорийность этих продуктов обычно не превышает 60 ккал, поэтому на их основе можно готовить фруктовые салаты и полезные десерты.

Особое внимание стоит уделить черешне. Вишня содержит биофлавоноид кверцетин — особое вещество, которое помогает организму бороться со злокачественными новообразованиями. Полезно есть свежую вишню, но вы можете заморозить ее, большая часть питательных веществ будет сохранена, и вы можете есть вишню круглый год, что сделает свой рацион более разнообразным.

Быстрые и медленные углеводы – в чём разница?

Углеводы — это сложные химические соединения, которые являются важными составляющими клеток. По структуре и структуре они делятся на две большие группы:

• Быстро (или просто). Скорость распада и усвоения этих углеводов намного выше, чем у медленных. Они легко попадают в кровоток, но чувство сытости быстро сменяется чувством голода из-за резкого скачка инсулина. К ним относятся продукты, содержащие глюкозу, фруктозу, лактозу, сахарозу или мальтозу. Это мука, кондитерские изделия, сахар, газированные напитки, алкоголь.
• Медленно (или сложно). Они характеризуются низкой скоростью всасывания: организму может потребоваться до четырех часов, чтобы переварить пищу, содержащую эти углеводы. В это время человек чувствует себя сытым. Вот почему их еще называют «длинными» или «длинными». В эту группу входят продукты, содержащие крахмал, клетчатку или пектин, гликоген. Это цельнозерновые, хлеб, макаронные изделия, овощи, несладкие фрукты, зелень, мясные продукты.

При составлении диеты рекомендуется делать упор на медленные углеводы. Они дарят ощущение долговременной сытости, благополучия, заряд бодрости и энергии. Но не стоит полностью отказываться от быстрых углеводов, так как это может привести к сбоям в работе. Диетологи допускают добавление в рацион любимых, но «вредных» продуктов при условии, что 85-90% — это здоровая пища.

Инструкция по применению

Мы не призываем вас голодать и снижать потребление калорий до нуля, это, по крайней мере, вредно для здоровья. Мы только показываем варианты. Низкокалорийные продукты могут стать отличным способом разнообразить свой рацион. Возможно, сначала вам будет не хватать привычных салатов с майонезом или любимого жареного картофеля, но вскоре вы почувствуете, что потребность в этой еде просто отпала.

Вот несколько простых советов:

• Внимательно изучите свой ежедневный рацион и рецепты любимых блюд, подумайте, какие ингредиенты можно заменить более легкими. Например, вместо майонеза можно заправлять салаты меньшим количеством калорий и более полезной сметаной или растительным маслом, а жареные блюда заменять вареными или приготовленными на пару.
• Если вам нужно перекусить между приемами пищи, используйте фрукты или овощи, а не конфеты и печенье.
• Если вы не вегетарианец, не стоит полностью отказываться от мясных блюд, но есть их нужно реже, следует выбирать нежирные сорта мяса и отдавать предпочтение овощным блюдам.
• Не бойтесь экспериментировать и придумывать новые вкусовые сочетания, даже с небольшим количеством ингредиентов можно приготовить большой набор блюд, если проявить фантазию.
• Старайтесь добавлять меньше жира в пищу — жиры высококалорийны, поэтому низкокалорийное блюдо, покрытое жирным соусом, будет менее полезным.