Гликемический индекс продуктов: полная таблица значений

Содержание
  1. Что такое гликемический индекс и от чего он зависит
  2. От чего зависит ГИ
  3. Продукты с низким гликемическим индексом
  4. Продукты со средним гликемическим индексом
  5. Продукты с высоким гликемическим индексом
  6. Плюсы и минусы продуктов высоким и низким ГИ
  7. Таблицы продуктов с гликемическим индексом и калорийностью
  8. Продукты для похудения
  9. ГИ и потеря веса
  10. Какие продукты имеют низкий и высокий показатель ГИ?
  11. Символ ГИ на упаковке продуктов
  12. ГН = 30 *10/100 = 3 ГН.
  13. Продукты со средним гликемическим индексом
  14. Количество углеводов в продуктах
  15. На высокий ГИ влияют продукты с низким ГИ
  16. Примеры шкалы ГИ
  17. Гликемический индекс — руководства для здорового питания
  18. Советы по здоровому питанию
  19. Гликемический индекс продуктов в таблицах
  20. Факторы, влияющие на гликемический индекс пищи
  21. Чтобы инсулин «спал»
  22. Чрезвычайно мало исследовано применение белково-углеводной загрузки после тренировки для максимального синтеза мышечных белков
  23. Зачем нужно учитывать гликемический индекс?
  24. Выбор между высоким и низким ГИ
  25. Как рассчитать ГИ готового блюда
  26. Гликемическая нагрузка
  27. Гликемический индекс: таблица продуктов
  28. Продукты с высоким ГИ — будильник для инсулина

Что такое гликемический индекс и от чего он зависит

Гликемический индекс — это скорость всасывания углеводов из пищи, повышающая уровень сахара в крови. Чем меньше в продукте углеводов, тем ниже его ГИ. Гликемический индекс измеряется в условных единицах.

Все углеводосодержащие продукты делятся на три группы:

  1. Продукты с высоким ГИ — более 70 единиц. Это продукты, содержащие быстрые углеводы. Когда эти продукты потребляются, уровень глюкозы в крови очень быстро повышается. В их состав входят сахара в чистом, практически неизмененном виде. Быстрые углеводы быстро усваиваются, что приводит к повышению уровня сахара в крови. Если высвободившаяся энергия не расходуется на деятельность, она откладывается на черный день: в гликогене или в жире по бокам. Этот вид углеводов полезен при сильных физических и умственных нагрузках.
  2. Продукция со средним ГИ — от 40 до 70 шт.
  3. Продукты с низким гликемическим индексом — от 10 до 40 единиц. Это медленные и сложные углеводы. Энергия выделяется из них постепенно, в течение нескольких часов. Употребление таких продуктов не приводит к опасным скачкам глюкозы.

От чего зависит ГИ

Гликемический индекс зависит от ряда факторов. На его уровень влияют:

  1. Тип углеводов.
  2. Индивидуальная реакция организма.
  3. Количество клетчатки в продукте. Чем больше, тем меньше ГИ, клетчатка увеличивает время переваривания пищи, а глюкоза попадает в кровоток медленнее и равномернее.
  4. То, как готовится пища, не имеет значения, но это влияет на ГИ пищи.
  5. Содержание белков и жиров.
  6. Условия хранения.

Продукты с низким гликемическим индексом

Пища с низким гликемическим индексом долго переваривается и дает длительное ощущение сытости. При употреблении сахар постепенно попадает в кровоток, поддерживая баланс. Употребление в пищу продуктов с низким ГИ полезно для диабетиков и тех, кто пытается похудеть.

Сводная таблица продуктов с низким гликемическим индексом для похудания и диабета

Тип продукта GI
Сухие вина, шампанское 44 год
Клюква, грейпфрутовый сок, консервированный горох, морковный сок, сушеные абрикосы, чернослив, рис басмати, кокос, цельнозерновой хлеб, апельсиновый сок, гречка, паста из твердых сортов пшеницы, икра из баклажанов, говядина, краб. 40
Дикий рис, мороженое на фруктозе, соевый соус, вареная колбаса, нут, яблоки, лапша, семена кунжута, свежий горошек, китайская лапша, сливы, айва, нежирный натуральный йогурт. 35 год
Фасоль, компот без сахара, томатный сок, нектарины, гранат, персик. 34
Соевое молоко, абрикос, чечевица, грейпфрут, стручковая фасоль, чеснок, свекла, груша, помидор, нежирный творог, груша, варенье без сахара, клюква, черника, черника, темный шоколад, молоко, маракуйя, мандарин, зелень бананы, курица. тридцать
Вишня, малина, красная смородина, клубника, клубника, тыквенные семечки, крыжовник, соевый шрот, жирный кефир, измельченный желтый горошек. 25
Артишок, соевый йогурт, лимон, баклажаны, водоросли. ветры
Миндаль, брокколи, шпинат, маринованные и маринованные огурцы, отруби, кефир, сельдерей, кешью, цветная капуста, белая и брюссельская капуста (в любом виде), перец чили, огурец, грецкие орехи, спаржа, имбирь, грибы, кабачки, лук, лук — поре, оливки, арахис, сыр тофу, соя, черная смородина, оливки и оливки. 15
Авокадо, зеленый перец. 10
Салат, семечки девять
Укроп, петрушка, ваниль, корица, орегано, креветки, твердый сыр. 5

Когда рекомендуются продукты с низким гликемическим индексом:

  • при сахарном диабете 2 типа;
  • при похудении;
  • восстановить обменные процессы;
  • во время временного снижения активности (при болезни, восстановлении после травмы);
  • при малоподвижном образе жизни.

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты со средним ГИ — хорошее дополнение к диетам, которые включают продукты с низким или высоким ГИ. Эти продукты используются для разнообразия ежедневного рациона.

Средний ГИ: таблица продуктов с гликемическим индексом для худеющих диабетиков, которые следят за своим питанием

Тип продукта GI
Пшеничная мука 69
Ананас, овсянка быстрого приготовления. 66
Черный дрожжевой хлеб, сладкий картофель, ржаной и непросеянный хлеб, макароны и сыр, апельсиновый сок, варенье, вареная или тушеная свекла, варенье, мюсли с сахаром, печеный картофель, консервированные фрукты и овощи, изюм, зефир, подушечки, фруктовые вафли. 65
Блины, пицца, кофе и черный чай с сахаром, пельмени, бананы, мороженое, лазанья, дыня, майонез, сметана, овсянка, какао, длиннозерный рис, пельмени, блины. 60
Консервированная кукуруза, виноградный сок, суши, песочное печенье, маргарин, кетчуп, горчица, спагетти, плавленый сыр, фета. 55
Черника без сахара, яблочный и ананасовый сок, несладкий натуральный кофе, яйца, желток манго, хурма, киви, коричневый рис, апельсин, сладкий йогурт, котлета, свиная котлета, рыбная котлета, омлет, жареная говяжья печень. 50

Продукты с высоким гликемическим индексом

Пища с высоким гликемическим индексом богата углеводами. При употреблении резко повышается уровень сахара в крови. Частое употребление этих продуктов без сжигания энергии приведет к увеличению жировых отложений. Пища с высоким гликемическим индексом переваривается довольно быстро.

Диабетики и желающие похудеть: таблица продуктов с высоким гликемическим индексом

Тип продукта GI
Пиво. 110
Финики, бургеры. 103
Глюкоза, крахмал, белый хлеб, репа, рогалики, жареные гренки. 100
Булочки, жареный и запеченный картофель, картофельная запеканка, пастернак. 95
Рисовая лапша, абрикосы, мед, киш, белый рис, консервированные персики, хот-доги. 90
Кукурузные хлопья, тушеная или отварная морковь, попкорн, рисовый молочный пудинг, сельдерей. 85
Картофельное пюре, пончики, карамель, леденцы, мюсли с изюмом, сухарики, сгущенка. 80
Тыква, арбуз, рисовая каша на молоке, вафли без сахара, французский багет, лазанья, тыквенная икра. 75
Пшено, белый и коричневый сахар, чипсы, манная крупа, кус-кус, макаронные изделия из мягкой пшеницы, плитки шоколада, молочный шоколад, слоеное тесто, сладкая газировка, перловая крупа, халва, сырный торт, фасованные соки, консервы. 70

Когда рекомендуются продукты с высоким гликемическим индексом:

  • при резком снижении сахара в крови (особенно актуально для инсулинозависимых);
  • при сильных физических нагрузках;
  • после занятий спортом (активные тренировки).

Плюсы и минусы продуктов высоким и низким ГИ

У продуктов с высоким и низким гликемическим индексом есть свои плюсы и минусы. Важно знать и правильно их использовать.

Недостатки GIPlus
Короткий • снижает чувство голода;
• замедляет рост сахара в крови, что препятствует отложению жира;
• постепенно высвобождает энергию.
• неэффективны во время тренировок и активных нагрузок;
• не подходит для инсулинозависимых диабетиков первой группы, когда требуется быстрое повышение уровня сахара в крови.
Высокий • быстро повышает уровень глюкозы (важно для инсулинозависимых);
• дает быстрый прилив энергии.
• опасен для диабетиков;
• откладывается в жире, если не «переработан»;
• приток энергии мощный, но кратковременный.

Таблицы продуктов с гликемическим индексом и калорийностью

Чтобы правильно составить диету, учитывайте не только ГИ продуктов, но и их калорийность.

Овощи

Продукт ГИКкал
Брокколи 10 27
Брюссельская капуста 15 43 год
Соленые грибы 10 29
Свежий горошек 40 72
Икра баклажанная 40 146
Тыквенная икра 75 83
Капуста 10 25
Квашеная капуста 15 17
Тушеная капуста 15 75
Отварной картофель 65 75
Жареный картофель 95 184
Жареный картофель 95 266
Картофельное пюре 90 девяносто два
Чипсы 85 538
Вареная кукуруза 70 123
Лук 10 48
Лук-порей 15 33
Маслины 15 361
Морковь сырая 35 год 35 год
Свежие огурцы ветры 13
Оливки 15 125
Зеленый перец 10 26
Перец чили 15 31 год
Помидоры 10 23
Редис 15 ветры
Вареная свекла 64 54
Спаржа 15 21 год
Запеченная тыква 75 23
Вареные бобы 40 127
Тушеная цветная капуста 15 29
Чеснок тридцать 46
Вареная чечевица 25 128
Шпинат 15 22

Фрукты и ягоды

Название продукта GIKcal
Абрикосы ветры 40
Ананас 66 49
Апельсины 35 год 38
Арбуз 72 40
Бананы 60 91
Клюква 25 43 год
Виноград 40 64
Вишня 22 49
Черника 42 34
Гранат 35 год 52
Грейпфрут 22 35 год
Груши 34 42
Дыня 60 39
Голубая малина 25 31 год
Клубника 25 34
Изюм 65 271
Инжир 35 год 257
Киви 50 49
Клубника 32 32
Черника 45 26
Крыжовник 40 41 год
Сушеные абрикосы тридцать 240
Лимон ветры 33
Малина тридцать 39
Манго 55 67
Мандарины 40 38
Нектарин 35 год 48
Облепиха тридцать 52
Персики тридцать 42
Сливы 22 43 год
Красная смородина тридцать 35 год
Черная смородина 15 38
У тебя 70 306
Хурма 55 55
Вишня 25 50
Черника 43 год 41 год
Сливы 25 242
Яблоки тридцать 44 год

Злаки, крахмалистые продукты: таблица ГИ с калориями

Название продукта GIKcal
Блинчики из муки высшего сорта 69 185
Сэндвич с хот-догом девяносто два 287
Бутерброд со сливочным маслом 88 292
Вареники с картошкой 66 234
Ньокки с рикоттой 60 170
Вафли 80 545
Жареные белые гренки 100 381
Гречневая каша на воде 50 153
Целлюлоза тридцать 205
Кукурузные хлопья 85 360
Макароны высшего качества 85 344
Паста из непросеянной муки 38 113
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы 50 140
Манная каша на молоке 65 122
Мюсли 80 352
Молочная овсянка 60 116
Овсянка на воде 66 49
Хлопья 40 305
Отруби 51 191
Равиоли 60 252
Ячменная каша на воде 22 109
Печенье крекер 80 352
Печенье, выпечка, торты 100 520
Пицца с сыром 60 236
Пшенная каша на воде 70 134
Нешлифованный отварной рис 65 125
Каша рисовая на молоке 70 101
Рисовая каша на воде 80 107
Обезжиренная соевая мука 15 291
Взломщик 74 360
«Бородинский» хлеб 45 202
Хлеб из непросеянной муки из муки высшего сорта 85 369
Зерновой хлеб 40 222
Хлеб из муки высшего сорта 80 232
Ржаной хлеб 65 214
Хрустящий хлеб из непросеянной муки 45 291
Каша ячменная молочная 50 111

Молочный продукт

Название продукта GIKcal
Сыр 260
1,5% натуральный йогурт 35 год 47
Фруктовый йогурт 52 105
Нежирный кефир 25 тридцать
Натуральное молоко 32 60
Обезжиренное молоко 27 31 год
Сгущенное молоко с сахаром 80 329
Соевое молоко тридцать 40
Мороженое 70 218
Сливки 10% жирности тридцать 118
Сметана 20% жирности 56 204
Плавленый сыр 57 год 323
Сыр сулугуни 285
Сыр тофу 15 73
Сыр фета 56 243
Творожные оладьи 70 220
Твердые сыры 360
Рикотта 9% жирности тридцать 185
Творог обезжиренный тридцать 88
Творог 45 340

Орехи, сладости

Название продукта GIKcal
Арахис ветры 612
Мармелад 70 271
Грецкие орехи 15 710
Карамель, леденец 80 375
Кокос 45 380
Мармелад тридцать 306
Сокровище 90 314
Миндаль 25 648
Попкорн 85 480
Сахар 70 374
Семена подсолнечника восемь 572
Семена тыквы 25 600
Фисташки 15 577
Фундук 15 706
Халва 70 522
Шоколадное молоко 70 550
Темный шоколад 22 539
Шоколадные плитки 70 500

Продукты для похудения

Тем, кто хочет похудеть с помощью продуктов с низким ГИ, понадобится отдельная таблица похудения. Содержит растительные продукты, богатые пищевыми волокнами, необходимыми питательными веществами, микроэлементами и витаминами.

Рис. 4

Таблица 4: Продукты с низким ГИ для похудения

GI

Группа товаров

Названия продуктов

5

Зеленые культуры, специи

Петрушка, укроп, ванилин, корица, орегано

5

Морепродукты

Креветки, мидии

5

Молочный продукт

Несоленые твердые сыры

девять

Зелень

Салат разных сортов

девять

Семена

Подсолнечник

10

Фрукты, овощи и фрукты

Зеленый перец, авокадо

15

Овощи, зелень

Все виды капусты, чили, спаржа, огурцы и кабачки, все виды лука, соевые и соевые продукты, шпинат, отруби, оливки и оливки, имбирь, грибы

15

Арахис

Кешью, арахис, миндаль, грецкие орехи

15

Молочный продукт

Кефир

15

Фрукты, ягоды

Черная смородина

ветры

Овощи, водоросли

Водоросли, баклажаны, артишоки

25

Ягоды

Малина, вишня, вишня без косточек, красная смородина, клубника и клубника, крыжовник

25

Хлопья

Измельченный желтый горошек

тридцать

Бобовые

Чечевица, фасоль

тридцать

Фрукты, ягоды

Черника, черника, маракуйя, мандарин, бананы (зеленые), абрикос, грейпфрут

тридцать

Овощи

Свекла, чеснок, помидор

35 год

Крупы, крупы, макаронные изделия

Разнообразие темного риса (коричневый, черный), нута, лапши, китайской лапши

35 год

Фрукты, ягоды, орехи

Яблоки, сливы, айва, кунжут

40

Злаки, крупы

Гречка, цельнозерновой хлеб, рис басмати

40

Овощи

Горох, морковь свежая, икра баклажанная

40

Фрукты

Грейпфрут, кокос, сухофрукты (чернослив и курага)

Для эффективного похудения рекомендуется сочетать указанные в таблице продукты с мясом, птицей и рыбой диетических сортов. Пищевые волокна помогут снизить аппетит и потребление калорий (можно использовать как обычные отруби, так и добавку SmartFiber). Перед тем, как начать диету с низким гликемическим индексом, рекомендуется проконсультироваться с врачом, гастроэнтерологом или диетологом. Они помогут подобрать продукты и составить диету с учетом особенностей организма, наличия хронических заболеваний.

ГИ и потеря веса

Диета с низким гликемическим индексом обычно рекламируется как эффективный способ похудеть за счет контроля сахара и аппетита. Научные данные показали, что для снижения веса диета с низким гликемическим индексом предлагает дополнительные преимущества по сравнению с диетой с таким же высоким гликемическим индексом.
Хотя ГИ может быть полезным руководством при планировании диеты и контроле уровня сахара в крови, это не должно быть единственным соображением. Важно учитывать размер порции пищи и питательные качества диеты.

Какие продукты имеют низкий и высокий показатель ГИ?

Низкий гликемический индекс характерен для овощей, молочных продуктов без добавок, грибов. У рыбных и мясных продуктов индекс колеблется от 10 до 40, но магазинные продукты с консервантами к этой категории не относятся: колбасы, колбасы, колбасы и копчености. Коричневый и дикий рис, гречка, фасоль и чечевица также имеют низкий ГИ, и в эту группу также входит большинство фруктов, ягод и овощей, за исключением бананов, ананасов, винограда, тыквы и картофеля.

Почти все кондитерские изделия и выпечка имеют высокий ГИ: кексы, торты, цельнозерновой хлеб, молочный и белый шоколад. Орехи, фруктовые соки и газированные напитки, картофель, морковь и консервированные фрукты богаты быстрыми углеводами.

К нейтральным продуктам (средний ГИ) относятся макаронные изделия высшего качества, ржаной хлеб, хрустящий хлеб, овсянка, соусы и начинки, мюсли, овощные консервы и кисло-сладкие молочные продукты (творог, йогурт).

Символ ГИ на упаковке продуктов

Символ GI, проверенный с помощью G-гликемического индекса, указывает на классификацию продуктов питания в супермаркетах GI. Оценивайте продукты по тому, насколько быстро они разлагаются с углеводов до сахара в крови. Однако эта маркировка не обязательна.
Символ GI появляется только на продуктах, которые соответствуют определенным критериям питания для данной категории продуктов.

ГН = 30 *10/100 = 3 ГН.

Суточная гликемическая нагрузка (ДН) состоит из всех углеводов, присутствующих в продуктах меню, и их количества. Для здорового человека суточная доза составляет около 100 GN. Что касается индекса, то составляющие продуктов делятся по типу гликемической нагрузки из расчета 100 г на один продукт:

  • при высокой нагрузке — от 20 и выше;
  • при средней нагрузке — от 11 до 19;
  • при невысокой нагрузке — от 10 и меньше.

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты со средним гликемическим индексом — от гречки до мюсли с сахаром — являются примером того, что невозможно разделить пищу на здоровую и нездоровую, полагаясь исключительно на такой параметр, как скорость усвоения углеводов. В конце концов, важна сумма.

Если регулярное и чрезмерное употребление продуктов со средним ГИ отрицательно влияет на общий уровень сахара в крови и нарушает метаболические процессы в организме (в том числе механизм выработки гормона голода лептина), то умеренное употребление таких продуктов (например, овсянки) может иметь положительно влияет на организм.

Продукт GI
Пшеничная мука 65
Апельсиновый сок (фасованный) 65
Варенье и джемы 65
Черный дрожжевой хлеб 65
Мармелад 65
Мюсли с сахаром 65
Изюм 65
Ржаной хлеб 65
Картофель пашот 65
Хлеб из непросеянной муки 65
Консервированные овощи 65
Паста с сыром 65
Тонкая пицца с помидорами и сыром 60
Банан 60
Мороженое 60
Рис длиннозерный 60
Промышленный майонез 60
Овсянка 60
Гречка (коричневая, поджаренная) 60
Виноград и виноградный сок 55
Кетчуп 55
Спагетти 55
Консервированные персики 55
Шотландский бисквит 55
  • Продукты с высоким гликемическим индексом
  • Продукты со средним гликемическим индексом
  • Продукты с низким гликемическим индексом

Количество углеводов в продуктах

Количество потребляемых углеводов также влияет на уровень глюкозы в крови. Например, хотя макароны имеют низкий уровень в желудочно-кишечном тракте, они не рекомендуются людям с диабетом или нарушенной толерантностью к глюкозе. Это потому, что общее количество углеводов и, следовательно, килоджоулей будет слишком высоким.
Гликемическая нагрузка (GL) — это концепция, основанная на GI, которая учитывает как GI пищи, так и количество углеводов на порцию. GL основан на идее о том, что высокое потребление ГИ в небольших количествах будет иметь такое же влияние на уровень сахара в крови, как и продукты с низким ГИ. GL легко рассчитывается путем умножения GI на количество углеводов (в граммах) в порции пищи.

На высокий ГИ влияют продукты с низким ГИ

Как правило, одновременное употребление продуктов с низким ГИ и продуктов с высоким ГИ приводит к «гомогенизации» ГИ. Это важно, так как большинство продуктов потребляются вместе с едой, что влияет на ценность продуктов питания для желудочно-кишечного тракта. Например, употребление кукурузных хлопьев (пища с высоким ГИ) с молоком (более низкий уровень питательных веществ) снизит влияние на уровень сахара в крови.

Примеры шкалы ГИ

Оценка GI включает:

  • Низкий ГИ (менее 55) — соевые продукты, бобы, фрукты, молоко, макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, зерновые и чечевица.
  • Средний ГИ (от 55 до 70) — апельсиновый сок, мед, рис басмати и хлеб из непросеянной муки.
  • Высокий ГИ (более 70) — картофель, белый хлеб.

Гликемический индекс — руководства для здорового питания

Если вы знаете об ограничениях, GI можно использовать в качестве фактора при выборе еды и напитков в соответствии с рекомендациями по здоровому питанию. Например, ГИ некоторых повседневных продуктов, таких как фрукты, овощи и злаки, может быть выше, чем у обычных (повседневных) продуктов, таких как печенье и пирожные.
Это не означает, что мы должны заменять фрукты, овощи и зерновые на дискреционные растворы, потому что первые богаты важными питательными веществами и антиоксидантами, а дискреционные продукты — нет. ГИ может быть полезным понятием при выборе хороших заменителей еды, таких как овес вместо кукурузных хлопьев или употребление зернового хлеба вместо белого хлеба.

Советы по здоровому питанию

Вот несколько практических советов:

  • Используйте хлопья для завтрака на основе овса, ячменя или отрубей.
  • Используйте цельнозерновой или соевый хлеб.
  • Наслаждайтесь разнообразием фруктов и овощей.
  • Ешьте разнообразную углеводную пищу. Если хлеб и картофель являются основными источниками углеводов в вашем рационе, попробуйте чечевицу, бобовые, макаронные изделия, рис басмати и лаваш.
  • Сосредоточьтесь на размере продукта, а не только на GI.

Гликемический индекс продуктов в таблицах

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ = 70 и выше)

Пиво

110

У тебя

103

Глюкоза

100

Модифицированный крахмал

100

Тост из белого хлеба

100

Шведский

99

Бутерброды с маслом

95

Печеный картофель

95

Жареный картофель

95

Картофельный пирог

95

Рисовая лапша

девяносто два

Консервированные абрикосы

91

Белый хлеб без глютена

90

Белый рис (клейкий

90

Морковь (вареная или тушеная)

85

Булочка с бургером

85

Кукурузные хлопья

85

Попкорн без сахара

85

Рисовый пудинг с молоком

85

Картофельное пюре

83

Взломщик

80

Мюсли с орехами и изюмом

80

Сладкий пончик

76

Тыква

75

Арбуз

75

Французский багет

75

Каша рисовая на молоке

75

Лазанья (мягкая пшеница)

75

Вафли без сахара

75

Миля

71

Плитка шоколада (Марс, Сникерс, Твикс и аналогичные)

70

Шоколадное молоко

70

Сладкая газировка («Кока-кола», «Пепси-кола» и т.п)

70

Круассан

70

Лапша из мягкой пшеницы

70

Перловая крупа

70

Чипсы

70

Ризотто с белым рисом

70

Коричневый сахар

70

Белый сахар

70

Кус-кус

70

Манная крупа

70

Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ от 50 до 69)

Пшеничная мука

69

Свежий ананас

66

Овсянка быстрого приготовления

66

Апельсиновый сок

65

Мармелад

65

Свекла (вареная или тушеная)

65

Черный дрожжевой хлеб

65

Мармелад

65

Мюсли с сахаром

65

Консервированный ананас

65

Изюм

65

Кленовый сироп

65

Ржаной хлеб

65

Картофель пашот

65

Сорбет

65

Sweet potato (сладкий картофель)

65

Хлеб из непросеянной муки

65

Консервированные овощи

65

Паста с сыром

64

Проросшие зерна пшеницы

63

Блины из пшеничной муки

62

Пицца на тонком пшеничном тесте с помидорами и сыром

61

Банан

60

Каштан

60

Мороженое (с добавлением сахара)

60

Рис длиннозерный

60

Лазанья

60

Промышленный майонез

60

Дыня

60

Овсянка

60

Какао-порошок (с добавлением сахара)

60

Свежая папайя

59

Арабский лаваш

57 год

Сладкая консервированная кукуруза

57 год

Виноградный сок (без сахара)

55

Кетчуп

55

Горчица

55

Спагетти

55

Суши

55

Булгур

55

Консервированные персики

55

Шотландский бисквит

55

Рис басмати

50

Клюквенный сок (без сахара)

50

Киви

50

Ананасовый сок без сахара

50

Личи

50

Манго

50

Хурма

50

Коричневый рис

50

Яблочный сок (без сахара)

50

Продукты с низким ГИ (ГИ = 49 и ниже)

Черника (свежая или замороженная)

47

Грейпфрутовый сок (без сахара)

45

Консервированный горошек

45

Целый рис басмати

45

Кокос

45

Виноград

45

Свежий апельсин

45

Сухарики из непросеянной муки

45

Цельнозерновые хлопья для завтрака (без сахара и меда)

43 год

Гречиха

40

Сушеный инжир

40

Паста приготовленная аль денте

40

Морковный сок (без сахара)

40

Сушеные абрикосы

40

Сливы

40

Дикий рис (черный

35 год

Нут

35 год

Свежее яблоко

35 год

Мясо с фасолью

35 год

Дижонская горчица

35 год

Сухие помидоры

34

Свежий горошек

35 год

Китайская лапша и вермишель

35 год

Кунжут

35 год

Свежий апельсин

35 год

Свежая слива

35 год

Айва свежая

35 год

Соевый соус (без сахара)

35 год

Нежирный натуральный йогурт

35 год

Мороженое с фруктозой

35 год

Бобы

34

Свежий нектарин

34

Гранат

34

Свежий персик

34

Компот (без сахара)

34

Томатный сок

33

Дрожжи

31 год

Соевое молоко

тридцать

Свежий абрикос

тридцать

Коричневая чечевица

тридцать

Свежий грейпфрут

тридцать

Зеленая фасоль

тридцать

Чеснок

тридцать

Морковь свежая

тридцать

Свекла свежая

тридцать

Джем (без сахара)

тридцать

Свежая груша

тридцать

Свежий помидор)

тридцать

Творог обезжиренный

тридцать

Желтая чечевица

тридцать

Черника, клюква, черника

тридцать

Горький шоколад (более 70% какао)

тридцать

Миндальное молоко

тридцать

Молоко (любой жирности)

тридцать

Маракуйя

тридцать

Свежий мандарин

тридцать

Голубая малина

ветры

Вишня

25

Зеленая чечевица

25

Золотая фасоль

25

Малина свежая

25

Красная смородина

25

Соевая мука

25

Земляника земляника

25

Семена тыквы

25

Крыжовник

25

Арахисовое масло (без сахара)

ветры

Артишок

ветры

Баклажан

ветры

Соевый йогурт

ветры

Миндаль

15

Брокколи

15

Капуста

15

Орехи кешью

15

Сельдерей

15

Отруби

15

Брюссельская капуста

15

Цветная капуста

15

Перец чили

15

Свежий огурец

15

Фундук, кедровые орехи, фисташки, грецкие орехи

15

Спаржа

15

Имбирь

15

Грибы

15

Цуккини

15

Лук

15

Песто

15

Лук-порей

15

Оливки

15

Арахис

15

Маринованные и маринованные огурцы

15

Ревень

15

Тофу (творог из бобов)

15

Соя

15

Шпинат

15

Авокадо

10

Листовой салат

девять

Петрушка, базилик, ваниль, корица, орегано

5

Если вы удивлены, что в таблице гликемического индекса отсутствуют мясные продукты, а также рыба, птица, яйца и другие белковые продукты, помните: гликемический индекс — это условный показатель того, насколько быстро углеводсодержащий продукт расщепляется на глюкоза. Белковые продукты, как и все виды мяса, рыбы, птицы и яиц, почти не содержат углеводов. Это означает, что их гликемический индекс равен нулю.

Итак, если вы хотите похудеть, ваша оптимальная диета будет сочетать белковые продукты с продуктами с низким ГИ. Фактически, большинство белковых диет основано на этом принципе.

Факторы, влияющие на гликемический индекс пищи

Такие факторы, как размер, текстура, вязкость и спелость пищи, влияют на ее ГИ. Например, у незрелого банана ГИ может быть 30, а у спелого — 51 ГИ. И у спелых, и у незрелых бананов ГИ низкий.
Жиры, белки, растворимая клетчатка, фруктоза (углевод, содержащийся во фруктах) и лактоза (углевод, содержащийся в молоке) также обычно снижают гликемический ответ пищи. Жирные и кислые продукты (например, уксус, лимонный сок или кислые фрукты) замедляют скорость опорожнения желудка и замедляют скорость пищеварения, что приводит к снижению ГИ.
Другие факторы, содержащиеся в пищевых продуктах, таких как фитаты (используемые для хранения фосфора в растениях) в хлебе и крупах, также могут задерживать всасывание пищи и, таким образом, снижать уровни в желудочно-кишечном тракте.
Приготовление и переработка также могут повлиять на ГИ: пища, разбитая на мелкие частицы, будет легче усваиваться и, следовательно, будет иметь более высокий уровень ГИ. Продукты, которые были приготовлены и охлаждены (например, картофель), могут иметь более низкий ГИ при употреблении в холодном виде, чем в горячих.

Чтобы инсулин «спал»

Пища со средним и низким гликемическим индексом переваривается долго, расщепляется постепенно и почти не вызывает повышения уровня сахара в крови. Это означает, что гормон инсулин не проявляет своего естественного рвения к накоплению жира.

Итак, если вы хотите похудеть или сохранить свой текущий вес, попробуйте выбирать продукты со средним и низким ГИ для своего ежедневного рациона. Учитывая, что продукты с высоким ГИ, пусть они будут редкими гостями на вашем столе.

Чрезвычайно мало исследовано применение белково-углеводной загрузки после тренировки для максимального синтеза мышечных белков

Скачок инсулина после тренировки считается идеальным для ускорения анаболических процессов. По этой причине после тренировки рекомендуется употреблять продукты с высоким гликемическим индексом. Несмотря на это преобладающее мнение, нет никаких научных доказательств, подтверждающих необходимость употребления углеводов для стимуляции высвобождения инсулина или употребления продуктов с высоким гликемическим индексом для максимального синтеза мышечного белка.

В обзоре 2013 года Арагон и Шенфельд отметили ключевую роль инсулина в послетренировочный период в предотвращении распада белка в скелетных мышцах. Один только белок может стимулировать секрецию инсулина (15-30 мЕд / л, что в 3-4 раза выше уровня натощак), достаточное для предотвращения распада мышечного белка (отзывов: 15, 20). Например, в исследовании Kreider et al. (21) субъекты потребляли сывороточный протеин и сахарозу, мед или мальтодекстрин после тренировки. Исследователи пришли к выводу, что в сочетании с сывороточным протеином обоих углеводов было достаточно для стимуляции синтеза протеина. Однако все эти углеводы обеспечивают относительно высокую гликемическую нагрузку. К сожалению, нет исследований, которые бы напрямую сравнивали хронические анаболические эффекты приема углеводов с высоким ГИ и с низким ГИ после тренировки.

Зачем нужно учитывать гликемический индекс?

на этикетках продуктов питания принято указывать только общее содержание углеводов. Однако скачок уровня глюкозы в крови вызывается только легкоусвояемыми, так называемыми «быстрыми» углеводами, поэтому возникает необходимость их определения, для чего используется ГИ. Он показывает относительное содержание легкоусвояемых сахаров в продукте и их влияние на уровень глюкозы в крови после приема пищи.

Отправной точкой для определения ГИ была чистая глюкоза, изменение ее концентрации в крови через 2 часа после приема сахара было принято за показатель 100. Для других продуктов он колеблется от 0 до 100, но в некоторых продуктах может превышают верхний порог. Чем выше значение ГИ, тем больше «вредных» углеводов в продукте, что приводит к скачку сахара в крови.

Гликемический индекс может быть:

  • высокий — более 70;
  • средний — от 56 до 70;
  • низкий — до 55.

Частое употребление продуктов с высоким гликемическим индексом приводит к высокой вероятности образования и отложения подкожного жира, одновременно способствует быстрому подъему сахара в крови, приливу сил и энергии за счет ускоренного распада и всасывания.

Продукты с низким гликемическим индексом постепенно поставляют глюкозу в организм, постепенно повышают ее концентрацию в крови и обеспечивают длительное чувство сытости. К недостаткам таких изделий можно отнести неэффективность при интенсивных физических нагрузках и быстрое утомление человека в течение дня (например, спортсменов, рабочих на тяжелом производстве).

Следует отметить, что гликемический индекс — величина относительная. Его эффективность зависит от происхождения, разновидности и типа продукта, способа приготовления и некоторых других характеристик.

Выбор между высоким и низким ГИ

Лучшая углеводная пища может варьироваться в зависимости от человека и ситуации. Например, скорость разложения каши и кукурузных хлопьев до уровня глюкозы различна. Каша — лучший выбор хлопьев для завтрака, чем кукурузные хлопья для людей с диабетом типа 2. Она также обеспечит более устойчивую энергию для людей без диабета.

Как рассчитать ГИ готового блюда

Рассчитать ГИ готового блюда в домашних условиях непросто. Часто показатель зависит от конкретного сорта растения, который зачастую даже не указывается на этикетке. Сложнее всего с картофелем — в разных типах ГИ он колеблется от 40 до 90. Самые низкие значения у сладкого картофеля (батат), а самые высокие — у красных сортов.

Аналогичная ситуация и с бананами: их гликемический индекс может составлять от 40 до 75. Здесь сказывается и созревание: у зеленых бананов индекс ниже, у перезрелых — выше

Варка в воде или на пару - лучший
Лучшим «нейтральным» методом приготовления с минимальным изменением ГИ является кипячение в воде или на пару. © Cooker King / Unsplash

ГИ также зависит от сочетания продуктов в блюде, поскольку оно почти всегда содержит другие микроэлементы — жиры и белки, а также от метода термической обработки. Без лабораторного оборудования невозможно подсчитать вклад каждого фактора; известны только общие модели.

Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как зеленые овощи и кислые приправы, такие как уксус и лимонный сок, могут снизить общий ГИ еды. Соль, напротив, увеличивает его.

ГИ горячих и измельченных блюд выше, чем у холодных и грубых блюд. Например, картофель в оливье переваривается дольше, чем картофельное пюре.

Жиры замедляют расщепление углеводов, поэтому их присутствие в пище снижает ГИ. Такой же эффект действует при жарке с большим количеством масла. Вот почему ГИ вареного картофеля будет выше, чем у картофельных чипсов 5, а для обезжиренного молока он будет выше, чем у обычного молока.

Некоторые продукты, такие как бобовые, картофель, овес или зеленые бананы, содержат устойчивые крахмалы — сложные углеводы, снижающие общий ГИ. При жарке при высоких температурах, например, при медленной жарке с небольшим количеством масла или при выпечке, эти крахмалы разлагаются, и ГИ продукта увеличивается.

Варка в воде или на пару — лучший «нейтральный» метод приготовления, который меньше изменяет ГИ и сохраняет стойкие крахмалы. Но есть и важный нюанс: чем дольше варится продукт, тем более сложные углеводы в нем превращаются в простые. Следовательно, у макаронных изделий, приготовленных al dente, будет более низкий ГИ, чем у приготовленных макаронных изделий

Гликемическая нагрузка

В 1997 году был введен термин «гликемическая нагрузка», чтобы помочь определить общий эффект приема пищи по увеличению сахара. Такой подход позволяет рассчитать, насколько повысится уровень глюкозы в крови при употреблении типичной для человека порции и значительно упрощает формирование и корректировку дневного рациона 3.

Гликемическая нагрузка рассчитывается с использованием гликемического индекса, размера порции (обычно 100 г) и содержания углеводов в этой порции. Например, свежая груша имеет гликемический индекс 30, а количество углеводов в 100 г груши составляет около 10 г. То есть для определения гликемической нагрузки необходимо гликемический индекс умножить на количество углеводов, содержащихся в 100 г груши, и разделить на порцию (100 г):

Гликемический индекс: таблица продуктов

Напомним, что за эталон расщепления и всасывания глюкозы был взят показатель 100. Удивительно, но есть продукты, которые расщепляются еще быстрее, например пиво или финики. Однако если ваша цель — сбросить лишние килограммы, вам необходимо выстраивать свой ежедневный рацион из продуктов с низким или средним гликемическим индексом.

Примечание: в таблице приведены средние значения без учета особенностей приготовления продукта, степени спелости и других обстоятельств.

Продукты с высоким ГИ — будильник для инсулина

Пища с высоким гликемическим индексом, попадая в организм, быстро переваривается и повышает уровень сахара в крови, стимулируя поджелудочную железу выделять гормон инсулин.

Инсулин, в свою очередь, выполняет следующую работу: во-первых, он равномерно распределяет весь «лишний» сахар в крови по всем тканям тела, частично превращая его в жировые отложения — своего рода «запасную» энергию. Во-вторых, подчиняясь древним эволюционным инстинктам сохранения энергии в организме, он предотвращает расщепление уже присутствующего в организме жира на глюкозу.

Образно говоря, инсулин — это строгий и очень скупой торговец, который внимательно следит за потреблением запасов энергии в нашем организме (или просто подкожно-жировой клетчатке). Он охотно способствует накоплению жира и делает все возможное, чтобы этот процесс не пошел в обратном направлении — когда жир снова превращается в глюкозу и сгорает, давая организму энергию, необходимую для жизни.

Поэтому, если ваш ежедневный рацион состоит в основном из продуктов с высоким гликемическим индексом, а это означает, что высвобождение гормона инсулина происходит регулярно и часто в вашем организме, вы вряд ли потеряете вес. Скорее, вы будете продолжать неуклонно набирать лишний вес день за днем, пока не измените свой стиль питания.

Источники

  • https://littleone.com/publication/0-6588-polnye-tablicy-s-glikemicheskim-indeksom-produktov
  • https://prokto.ru/stati/glikemicheskij-indeks-produktov-tablicza-dlya-poxudeniya.htm
  • https://www.drvolkov.ru/gl-index
  • https://Ekaterinburg.Upclinic.ru/endokrinologiya/articles/glikemicheskiy-indeks-chto-eto-i-pochemu-on-vazhen-dlya-normalizacii-vesa
  • https://ShkolaDiabeta.ru/living/food/chto-takoe-glikemicheskiy-indeks-produktov-i-kak-ego-rasschitat/
  • https://fitseven.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie/glycemicheskiy-index
  • https://www.msn.com/ru-ru/entertainment/celebrity/%D0%B3%D0%BB%D0%B8%D0%BA%D0%B5%D0%BC%D0%B8%D1%87%D0%B5%D1%81%D0%BA%D0%B8%D0%B9-%D0%B8%D0%BD%D0%B4%D0%B5%D0%BA%D1%81-%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B4%D1%83%D0%BA%D1%82%D0%BE%D0%B2-%D1%82%D0%B0%D0%B1%D0%BB%D0%B8%D1%86%D0%B0/ar-BB1fY5fw?li=BBoPOOh
  • https://Fitness-pro.ru/biblioteka/glikemicheskiy-indeks/
  • [https://style.rbc.ru/health/602cbb679a79477540129e9f]

Оцените статью
Блог про диеты