Таблицы калорийности продуктов — как считать калории для похудения?

Таблицы калорийности продуктов

Калории — залог правильного питания. Однако если белки, жиры и углеводы являются реальными веществами, то калории (точнее килокалории) относятся только к единицам измерения. Они используются для расчета пищевой ценности питательных веществ в пище.

Калорийность — это количество тепловой энергии, производимой человеческим телом при усвоении съеденной пищи. Расчет калорий основан на определении веса продуктов и их состава по белкам, жирам и углеводам (BJU). Один грамм белка или углеводов обеспечивает организм примерно 4 ккал, один грамм жира — 9 ккал.

При этом важно понимать, что таблицы калорийности носят справочный характер, а калорийность готовых блюд (включая цифры на упаковке) представляет собой математический расчет. Фактическое количество энергии можно определить только в лабораторных условиях.

Калорийность готовых блюд

Если калорийность овощей и фруктов практически не меняется и зависит только от размера порции (если в 100 г клубники содержится 33 ккал, то в 50 г будет 17 ккал), то калорийность готовой еды существенно меняется в зависимости от его состава.

Например, калорийность порции супа зависит от того, сколько масла было использовано в процессе приготовления. Поскольку один грамм жира содержит 9 калорий, конечная калорийность будет напрямую зависеть от того, добавляет ли повар столовую ложку масла (90 ккал) или две (180 ккал).

Отдельно стоит сказать, что данные о содержании килокалорий, указанные на упаковке продуктов, также могут отличаться от реальных: российские ГОСТы допускают отклонение количества калорий на 20-30% в большую или меньшую сторону.

Норма калорий для похудения у мужчин

Чтобы мужчина без проблем похудел, достаточно снизить норму калорий на 500 в день. Слишком строгие ограничения и уменьшение килокалорий приведут к стрессу в организме и грозят сбоем в работе систем организма.

Белки, жиры и углеводы при подсчете калорий

Эффективное похудение — это не только соблюдение дневной нормы калорий, но и грамотное распределение белков, жиров и углеводов. Сбалансированная диета согласно отчету BJU будет выглядеть так:

• Для похудения: 30-35% белков, 30-35% жиров, 30-40% углеводов;
• Для поддержания веса: 25-35% белков, 25-35% жиров, 40-50% углеводов;
• Для набора массы: 35-40% белков, 15-25% жиров, 40-60% углеводов.

При таком распределении БЖУ в рационе организм получает достаточно питательных веществ и витаминов.

Не забывайте, что все формулы расчета суточной калорийности могут содержать ошибки. Они не принимают во внимание процент приема пищи, состояние здоровья, скорость метаболизма и другие факторы. Даже диета, составленная специалистом, может не подойти в конкретном случае в силу индивидуальных особенностей человека. В процессе построения красивого крепкого тела следует прислушиваться к своим ощущениям и при необходимости менять рацион и соотношение КБЖУ.

Следите за своим питанием, упражнениями и результат не заставит себя ждать!

Расчет калорийности по формуле Миффлина-Сан Жеора

Методика расчета суточной калорийности была разработана диетологами под руководством врачей Миффлин и Сент-Геор. Формула разработана сравнительно недавно, но на сегодняшний день является наиболее точной. Помогает рассчитать необходимое количество ккал для человека в возрасте от 13 до 80 лет.

Упрощенная версия (без учета физических нагрузок)

• Для женщин: (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в г) — 161;
• Для мужчин: (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в г) + 5.

Подводные камни в подсчете калорий. Калории калориям рознь. Какие калории нужно употреблять при правильном питании и для красивой фигуры

Вот и наступил самый интересный момент.

Предположим, вы уже рассчитали необходимое ежедневное количество калорий и составили план, как обрести фигуру своей мечты.

Но прежде чем вы начнете есть калорийную пищу, я настоятельно рекомендую вам прочитать важную информацию ниже.

Надеюсь, вы читали мои статьи о белках, жирах, углеводах, витаминах и минералах. Необходимость сбалансировать эти питательные вещества в своем ежедневном рационе для гармоничного роста, развития и обновления ваших клеток. И как результат — полноценное правильное функционирование всех органов и систем, правильная работа обмена веществ и, следовательно, в качестве бонуса красивое здоровое энергетическое тело.

Приведу простой пример:

Полдник:

Кусочек сливочного торта-300 ккал

Овощной салат с оливковым маслом и бездрожжевой булочкой из непросеянной муки с кусочком белого сыра — 250-300 ккал

Как вы думаете, в каком перекусе калории принесут наибольшую пользу вашим клеткам с точки зрения витаминного и минерального состава?

Какое из этих блюд более сбалансировано по белкам, жирам и углеводам?

Как вы думаете, какое из этих блюд поможет вам дольше оставаться сытым? (помните понятие гликемического индекса)

Думаю, в бесполезных словах нет нужды. Итак, все очевидно.

Также будьте умны в ситуациях, когда перед вами практически такой же набор продуктов, из которых можно приготовить обед. Но в разных вариантах на выходе получаются разные калории. Взгляните на таблицу:

Обед 290 ккал Обед 724 ккал

Салат из сметаны 100 грамм	Салат с растительным маслом 100 грамм
Картофель отварной 100 грамм	Картофель жареный 100 грамм
Куриная грудка отварная 100 грамм	Жареная куриная ножка с кожей 100 грамм
Яблоко 150 грамм	Банан 150 грамм
Общий вес 450 грамм БЕЛКИ: 22,9 г, ЖИРЫ: 6,3 г, УГЛЕВОДЫ: 35,2 г	Общий вес 450 грамм БЕЛКИ: 24,3 г, ЖИРЫ: 46,7 г, УГЛЕВОДЫ: 51,6 г

Узнайте, как получить минимум и максимум жира и калорий примерно из одних и тех же ингредиентов. Правильное питание основано на этих принципах: баланс питательных веществ, калорий, выбор оптимального для вас рациона среди продуктов и способов их приготовления, благодаря которому вы научитесь приносить максимальную пользу своему организму, получая фигуру своей мечты.

Таким образом, я подготовил для вас полезный список, который вы всегда должны учитывать.

Калькулятор расчета калорийности суточного рациона

Вы также можете рассчитать среднесуточное содержание калорий с помощью онлайн-калькулятора.

Формула Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ)

Всемирная организация здравоохранения дает рекомендации, как рассчитать калорийность дневного рациона:

• Для женщин в возрасте от 18 до 30 лет (0,062 x вес в кг + 2,036) x 240 x CFA;
• Для женщин в возрасте от 31 до 60 лет (0,034 x вес в кг + 3,538) x 240 x CFA;
• Для женщин старше 60 лет (0,038 x вес в кг + 2,755) × 240 x CFA;
• Для мужчин в возрасте от 18 до 30 лет (0,063 x масса тела в кг + 2,896) x 240 x CFA;
• Для мужчин в возрасте от 31 до 60 лет (0,484 x масса тела в кг + 3,653) x 240 x CFA;
• Для мужчин старше 60 лет (0,491 x масса тела в кг + 2,459) x 240 x CFA.

Где CFA — коэффициент физической активности: 1 — низкий, 1,3 — средний, 1,5 — высокий.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

• кисломолочные и кисломолочные продукты с нормальной жирностью, желательно домашние. Не употребляйте нежирные молочные продукты !!!
• картофель отварной, желательно на пару
• спелые бобовые (горох, фасоль, чечевица)
• цельнозерновые (не более 6 столовых ложек на порцию). Исключите манную крупу, белый рис, кашу быстрого приготовления
• овощные, мясные и рыбные супы, приготовленные на втором бульоне
• паста аль денте (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек на порцию)
• хлеб и выпечка — небогатые (желательно грубый или цельнозерновой хлеб, 1-2 ломтика в день)
• фрукты (кроме указанных в пункте «исключить»)
• орехи, семена
• яйцо

«Умеренный» означает половину вашей обычной порции. Пища должна быть максимально натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не варить, чем переваривать.

Что происходит с калориями в организме

Калории служат топливом для тела. Как машина не заводится без бензина, так и организм не может функционировать без потребления калорий. Калории необходимы для выполнения основных функций: дыхания, сердцебиения, переваривания пищи и даже сна. Источником калорий является еда. В организме вся пища превращается в подходящую форму: глюкозу. Если в момент после еды организму не нужна энергия, калории превращаются в жир и сохраняются до следующей потребности. Так появляются лишние килограммы на животе, руках и бедрах.

Например, 7 тысяч неиспользованных калорий составляют 1 килограмм жира в организме. Чтобы избавиться от этого фунта, вам нужно создать дефицит калорий. Вы можете создать дефицит двумя способами: потреблять меньше, чем вы тратите за день, или тратить больше, чем вы едите. Создать дефицит калорий для похудения можно с помощью занятий спортом. Для интенсивного похудения выберите вид спорта, который поможет вам сжечь как можно больше калорий.

Человек тратит калории даже тогда, когда не совершает никаких движений. Количество калорий, необходимое для функционирования физиологических процессов и поддержания жизни, называется основной скоростью метаболизма. Женщинам необходимо потреблять 1200 калорий в день, мужчинам — 1800. Более низкие уровни способствуют ухудшению здоровья.

Продукты с калорийностью до 20 ккал

Самая калорийная пища — чистая вода. В нем абсолютно нет калорий, но с помощью стакана воды можно эффективно бороться с приступами голода, «обманывая» желудок ощущением тяжести и сытости. Сама вода, можно сказать, не калорийна. Человеку рекомендуется выпивать полтора-два литра чистой воды в день для поддержания водного баланса организма; в теплое время года ставку можно увеличить. Человек испытывает жажду чаще, чем вы думаете, иногда жажду также можно спутать с голодом. Если человек пьет достаточно жидкости, его кожа становится более эластичной и выглядит более здоровой.

Есть и другие продукты, которые не намного калорийнее воды, но уже могут считаться едой. Низкокалорийные продукты включают помидоры, огурцы, редис, кресс-салат и салат. Как видите, из перечисленных ингредиентов можно приготовить легкий и полезный салат, а калорийность блюда можно варьировать, используя разные виды соусов.

Сколько калорий в продуктах?

Один грамм белков и углеводов содержит около 4 ккал, а один грамм жира — 9 ккал. В то же время отметим, что хотя клетчатка включена в показатель общего содержания углеводов в продукте (формально это сложный углевод), она не содержит калорий, так как не переваривается и не всасывается.

Аналогичная ситуация и с белками: значение энергии, указанное на упаковке, отличается от реального. Например, растительные белки усваиваются на 30-50%: из 13 граммов белка, содержащихся в сухой гречке, организм использует половину. Количество усваиваемых организмом калорий также будет меньше, чем указано в таблице.

Таблица калорийности мясных продуктов

Калорийность мясных продуктов зависит от того, сколько жира, кожи и субпродуктов содержится в куске мяса. Обычно курица и говядина содержат меньше жира, чем свинина, однако говяжий фарш для котлет или гамбургеров содержит не менее 20% жира, что сопоставимо со свининой.

	Протеин	Толстый	Углеводы	Калорий
Montone	14-16 г	14-16 г	0 г	180-210 ккал
Филе говядины)	16-19 г	10-14 г	0 г	150-200 ккал
Говядина (фарш)	16-19 г	18-22 г	0-5 г	220-290 ккал
Свинья	11-16 г	25-50 г	0 г	270-500 ккал
Курица	18-20 г	8-12 г	0 г	145-190 ккал

Таблица калорийности молочных продуктов

Молочные рецепты напрямую влияют на калорийность. Кроме того, более низкое содержание калорий не всегда делает продукт полезным — например, обезжиренный йогурт может содержать значительное количество добавленного сахара.

	Протеин	Толстый	Углеводы	Калорий
Сметана	3-5 г	10-20 г	3-5 г	110-220 ккал
Молоко	2-3 г	0-3 г	1-3 г	10-51 ккал
Творог	14-18 г	0-20 г	1-2 г	60-220 ккал
Сыр	20-26 г	22-26 г	0-2 г	280-350 ккал
Йогурт	2-5 г	1-3 г	5-9 г	35-90 ккал

Таблица калорийности продуктов из пшеницы

При определении калорийности продуктов из пшеницы важно учитывать, что значительную часть от общего количества протеина пшеницы составляет глютен, который лишь частично усваивается организмом. Фактическое содержание килокалорий может быть примерно на 10-20% ниже, чем указано в таблице%.

	Протеин	Толстый	Углеводы	Калорий
Пшеничная мука	10-12 г	1-2 г	70-75 г	330-370 ккал
Белый хлеб	7-9 г	2-3 г	50-55 г	240-280 ккал
Ржаной хлеб	4-5 г	1-2 г	50-55 г	225-260 ккал
Макаронные изделия	10-15 г	1-2 г	70-80 г	330-400 ккал
Бутерброды	7-8 г	1-2 г	40-50 г	200-250 ккал

Таблица калорийности круп

При расчете калорийности крупы следует помнить, что цифры даны для сухих круп перед приготовлением. Фактически из 100 г сухой гречки получится 300 г гречневой каши. Кроме того, таблица калорийности не учитывает процент усвоения растительных белков (обычно не выше 60%) и содержание клетчатки.

	Протеин	Толстый	Углеводы	Калорий
Чечевица	24-26 г	1-1,5 г	60-65 г	345-380 ккал
Манная крупа	17-20 г	6-7 г	60-65 г	360-400 ккал
Гречиха	13-14 г	3-4 г	70-75 г	360-385 ккал
Манная крупа	11-12 г	1-2 г	70-75 г	330-370 ккал
Рис	7-8 г	1-3 г	75-80 г	335-380 ккал

Таблица калорийности фруктов

Большинство видов фруктов имеют калорийность 40-50 ккал на 100 г продукта. Цифра, как всегда, не учитывает содержание клетчатки — хотя калорийность двух апельсинов и стакана апельсинового сока полностью идентична (на самом деле сок выжимается из апельсинов), организм усвоит эти продукты в совершенно другой способ.

	Протеин	Толстый	Углеводы	Калорий
Бананы	1-2 г	0 г	20-23 г	84-100 ккал
Виноград	0-1 г	0 г	15-20 г	60-80 ккал
Мандарин	0-1 г	0 г	8-10 г	32-44 ккал
Манго	0-1 г	0 г	10-12 г	40-52 ккал
Яблоки	0-1 г	0 г	10-12 г	40-52 ккал

Таблица калорийности овощей

Хотя в помидорах меньше калорий, чем в листьях салата, важно помнить, что большой пакет салата айсберг весит около 70-80 г, как и очень маленький помидор.

	Протеин	Толстый	Углеводы	Калорий
Морковь	1-2 г	0-0,5 г	6-8 г	28-45 ккал
Картошка	2-3 г	0-0,5 г	12-16 г	56-80 ккал
Помидоры	0-1 г	0 г	2-5 г	8-24 ккал
Салат	1-2 г	0 г	2-3 г	12-20 ккал
Капуста	2-3 г	0 г	5-7 г	28-40 ккал

Таблица калорийности десертов

Большинство сладостей чрезвычайно калорийны как из-за высокого содержания сахара (до 80% по весу), так и из-за добавленного жира. Однако влияние на организм молочного или белого шоколада и настоящего темного шоколада совершенно разное, несмотря на схожее количество калорий.

	Протеин	Толстый	Углеводы	Калорий
Мармелад	0-1 г	0-0,5 г	70-80 г	280-320 ккал
Вафли	8-9 г	20-25 г	50-60 г	410-500 ккал
Мороженое	3-4 г	10-20 г	20-25 г	180-300 ккал
Кекс	4-8 г	5-40 г	40-80 г	220-600 ккал
Шоколад	3-4 г	35-40 г	50-55 г	530-600 ккал

Как подсчитать суточную потребность калорий человеку

Расчет суточной нормы калорий для каждого человека очень индивидуален.

Учитываются несколько показателей:

• Возраст
• Рост
• Половая черта
• Оценка общих затрат энергии (образ жизни, работа, спорт)
• Исходный вес
• Также учитывается уровень жира, мышечной массы и количество воды в организме. Эти показатели измеряются на специальных приборах, без которых сам человек не сможет узнать эти данные.

Поэтому индивидуальный подсчет калорий для человека — это целая наука. И чем больше факторов будет учтено в этом расчете, тем правильнее будет результат.

Как самостоятельно, без помощи диетолога подсчитать для себя необходимое суточное количество калорий?

Учитывая вышеизложенное, приведенные ниже формулы будут приблизительными. Поскольку самостоятельно учесть некоторые факторы и параметры вы не сможете. Но для начала уже неплохо ориентироваться по ним, поэтому:

Как правильно считать калории, чтобы похудеть?

Предположим, вы 23-летняя девушка с весом 68 кг. По формуле количество необходимых калорий, потребляемых в день, составило 1723 ккал.

Вы хотите сбросить 10 кг. При весе в вашем возрасте 58 кг по формуле нужно потреблять 1571 ккал.

Итак, для начала вам следует сократить количество потребляемых в день калорий примерно на 200.

Кроме того, если вы занимаетесь физическими нагрузками хотя бы 2-3 раза в неделю, количество потребляемых калорий будет расходоваться более интенсивно, за счет чего пойдет на сжигание жира. И уже через пару недель такого режима вы заметите существенные изменения на весах — вес начнет снижаться.

Примерно по этой схеме и принципу можно рассчитать количество калорий в день для набора веса.

Только не думайте, что если вам нужно набрать вес, следует исключить физические нагрузки. И наоборот, когда вы занимаетесь спортом, вы начинаете набирать хорошую мышечную массу. А при правильном питании вы получите не только массу тела, но и красивую приподнятую фигуру, с опухшими прессом, ягодицами и подтянутыми ногами. Без физических нагрузок набор веса может превратиться в бесформенное дряблое тело с выступающим животом и обвисшими бедрами. Вы скоро захотите избавиться от них.

Продукты с калорийностью от 50 до 60 ккал

Следующая партия нашего обзора включает малину, вишню, чернику, груши и красную смородину. Сопровождают их вареной картошкой «в мундире». Калорийность этих продуктов обычно не превышает 60 ккал, поэтому на их основе можно готовить фруктовые салаты и полезные десерты.

Особое внимание стоит уделить черешне. Вишня содержит биофлавоноид кверцетин — особое вещество, которое помогает организму бороться со злокачественными новообразованиями. Полезно есть свежую вишню, но вы можете заморозить ее, большая часть питательных веществ будет сохранена, и вы можете есть вишню круглый год, что сделает свой рацион более разнообразным.

Как правильно считать калории, чтобы похудеть – таблица

Принимая решение о снижении массы тела, необходимо контролировать прием калорийных блюд. Таблица калорийности продуктов для похудения станет вашим верным помощником при составлении меню, но нужно учитывать и другие моменты:

1. Калорийность воды, чая и кофе равна нулю, но сюда не входят сахар, мед, молоко или любые другие дополнительные ингредиенты, которые вы решите добавить в напиток.
2. Готовя сложное блюдо, учитывайте, что для расчета его энергетической ценности нужна энергетическая ценность продуктов, входящих в состав.
3. При жарке к калорийности продукта добавляйте калорийность масла, в котором оно жарится.

Таблица калорийности продуктов питания

Зная свою допустимую суточную норму калорий для похудения, вы сможете скорректировать свое меню и правильно составить диету. В этом вам поможет таблица подсчета калорий для похудения: благодаря ей вы узнаете состав БЖУ и калорийность пищи, которые считаются самыми популярными и доступными каждому. В таблице приведены данные о калорийности и составе на 100 г продукта.

Наименование товара	Калорийность (ккал)	Протеин	Толстый	Углеводы
Ягоды, фрукты
Апельсин	45	0,9	0,2	8.1
Алыча	27	0,2	0	6.9
Ананас	49	0,4	0,2	10,6
Абрикос	47	0,9	0,1	10,8
Авокадо	208	2.0	20,0	7,4
Арбуз	40	0,6	0,1	5,8
Клюква	45	0,7	0,5	9,6
Банан	90	1.5	0,1	21,8
Вишня	25	0,8	0,5	11,3
Виноград	70	0,6	0,2	16,8
Грейпфрут	тридцать	0,8	0,5	11,3
Груша	42	0,4	0,3	10.9
Дыня	45	0,6	0,3	7,4
Клубника	38	0,8	0,4	7,5
Голубая малина	32	2.0	0	6.4
Черника	33	0,5	0	6,8
Киви	59	1.0	0,6	10,3
Крыжовник	48	0,7	0,2	12.0
Кизил	41 год	1.0	0	10,5
Лимон	тридцать	0,9	0,1	3.0
Мандарин	41 год	0,8	0,2	7,5
Малина	45	0,8	0,5	8,3
Рыбная ловля	45	0,9	0,1	11,3
Смородина	43 год	1.0	0,4	7.3
Чернослив	44 год	0,8	0,3	9,6
Черника	44 год	1.1	0,4	7,6
Вишня	53	1.1	0,4	11,5
Яблоко	45	0,4	0,4	9,8
Овощи, зелень
Баклажан	28 год	1.2	0,1	4.5
Зеленый горошек	75	5.0	0,2	13,8
Капуста белокочанная	23	1,8	0,1	4,7
Брокколи	28 год	3.0	0,4	5.2
Брюссельская капуста	12	4.8	0	8.0
Цветная капуста	18	2,5	0,3	5,4
Красная капуста	27	0,8	0	7,6
Квашеная капуста	28 год	1,8	0,1	4.4
Цуккини	18	0,6	0,3	4.6
Отварной картофель	82	2.0	0,4	16,7
Картошка	80	2.0	0,4	18,1
Жареный картофель	192	2,8	9,5	23,4
Лук	43 год	1.4	0	10,4
Зеленый лук	18	1.3	0	4.6
Красный лук	42	1.4	0	9.1
Морковь	33	1.3	0,1	6.9
Маринованный огурец	16	2,8	0	1.3
Свежий огурец	15	0,8	0,1	2,8
Петрушка	23	3,7	0,4	7,6
Сладкий перец	27	1.3	0	5,3
Помидор	ветры	0,6	0,2	4.2
Репа	23	1.5	0,1	6.2
Редис	16	1.2	0,1	2,5
Редис	16	1.2	0,1	3,4
Ревень	13	0,7	0,1	2,5
Спаржа	ветры	1.9	0,1	3.1
Свекла	40	1.5	0,1	8,8
Салат	одиннадцать	1.2	0,3	1.3
Сельдерей	12	0,9	0,1	2.1
Укроп	тридцать	2,5	0,5	6.3
Тыква	28 год	1.3	0,3	7,7
Красная фасоль	93	8,4	0,3	13,7
Белые бобы	102	7.0	0,5	16,9
Чеснок	60	6.5	0,5	29,9
Хрен	49	3.2	0,4	10,5
Щавель	17	1.5	0,3	2,9
Шпинат	216	2,9	0,3	2.0
Арахис
Арахис	551	26,3	45,2	9.9
Миндаль	600	18,6	57,7	16,2
Грецкие орехи	650	15,2	65,2	7.0
Кедровый орех	620	11,6	61,0	19,3
Орехи кешью	643	25,7	54,1	13,2
Фундук	670	16.1	66,9	9.9
Фисташки	556	20,0	50,0	7.0
Яйцо
Страусиное яйцо	118	12.2	11,7	0,7
Перепелиные яйца	168	11,9	13,1	0,6
Куриное яйцо	157	12,7	10.9	0,7
Грибы
Сушеные грибы	210	23,4	6.4	31,0
Белый гриб	25	3,7	1,7	1.1
Жареные грибы	165	4.6	11,5	10,7
Молочные грибы	16	1,8	0,5	0,8
Лисички	ветры	1.6	1.1	2.2
Водонепроницаемый	27	4.3	1.0	1.0
Баттерлеты	19	2,4	0,7	0,7
Опята	ветры	2.2	1.2	0,5
Белые осины	тридцать	3.3	0,5	3,7
Белые грибы	тридцать	2.3	0,9	3,7
Сухие продукты
Инжир	290	3.1	0,8	57,9
Изюм	270	2,9	0,6	66,0
Сушеные абрикосы	290	5.2	0,3	51,0
Кишмиш	310	2.3	0	71,2
Сливы	290	2.3	0,7	57,5
У тебя	290	2,5	0,5	69,2
Сушеные яблоки	210	2.2	0,1	59,0
Сыр, молочные продукты
Брынзская корова	260	17,9	20,1	0
Йогурт 1,5%	51	5,3	1.5	7,5
Кефир 0%	тридцать	3.0	0,1	3.8
Кефир 1%	38	2,8	1.0	4.0
Кефир 3,2%	60	2,8	3.2	4.1
Цельное молоко	68	3.2	3,6	4.8
Молоко 3,2%	60	2,9	3.2	4,7
Ряженка 6%	85	5.0	6.0	4.1
Йогурт	59	2,8	3.2	4.1
Сливки 20%	300	2,8	20,0	3,7
Сливки 10%	120	3.0	10.0	4.0
Сметана 20%	210	2,8	20,0	3.2
Сметана 10%	115	3.0	10.0	2,9
Пармезан	330	33,0	28,0	0
Голландский сыр	357	26,0	26,8	0
Сыр Ламберт	377	23,7	30,5	0
Русский сыр	371	24,1	29,5	0,3
Плавленый сыр	257	16,8	11.2	23,8
Чеддер	392	23,0	32,0	0
Эдам	330	24,0	26,0	0
Колбаса	278	23,0	19.0	0
Фета	290	17.0	24,0	0
Рикотта	380	9,5	21,3	36,0
Рикотта 18%	226	14.0	18.0	2,8
Нежирный творог	80	16,3	1.0	1.3
Хлебобулочные изделия
Сахар	290	0	0	99,7
Ржаная фокачча	375	8.0	18,3	44,2
Сушка	330	11,3	4.4	70,5
Сливочная выпечка	300	20,0	6.0	35,0
Белый хлеб	265	8.1	1.0	48,8
Дарницкий хлеб	206	6,6	1.1	41,0
Ржаной хлеб	210	6,6	1.2	34,2
Злаки, бобовые, мука
Бобы	57 год	6.0	0,1	8,5
Горох (консервированный)	55	3,6	0,1	9,8
Горох (свежий)	73	5.0	0,2	13,8
Сушеный горох	298	20,5	2.0	53,3
Ржаная мука	347	10,7	1.9	56,8
Пшеничная мука	348	9.2	1.2	74,9
Манная крупа	340	10,3	1.0	73,3
Гречиха	346	12,6	3.3	62,1
Овсянка	374	1.3	6.1	59,5
Перловая крупа	342	9,3	1.1	73,7
Пшеничная крупа	352	11,5	1.3	62,0
Манная крупа	343	10,4	1.3	66,3
Кукурузные хлопья	369	6.9	2,5	83,6
Макаронные изделия	350	11.2	1.6	68,4
Хлопья	305	11,9	7.2	69,3
Рис	337	7.1	0,7	78,0
Соя	395	34,9	17,3	17,3
Чечевица	310	21,6	1.1	48,0
Бобы	93	8,4	0,3	13,7
Ячменные хлопья	315	9,38	3,6	79,4
Морепродукты
Икра кеты	245
Гранулированная икра	250
Икра трески	130
Жареный карп	145
Карп	46
Приятель	157
Рыбные консервы в собственном соку	120
Консервы рыбные в масле	320
Крабы	70
Креветки	85
Морской лещ	48
Копченый лосось	385
Жареный лосось	145
Морские водоросли	16
Поллок	70
Навага	44 год
Креветка	75
Окунь	95
Звездный осетр	137
Атлантическая сельдь	57 год
Балтийская сельдь	98
Судак	43 год
Шпроты в масле	250
Треска	59
Щука	41 год
Мясные продукты
Ветчина сушеная	365
Гусь	300
Грудь	475
Жареная говядина	170
Тушеная говядина	180
Турция	150
Поясница	430
Копченая колбаса	380
Вареная колбаса	250
Мясо кролика	115
Вареная курица	135
Жареная курочка	210
Печень говяжья	100
Почка	66
Колбасы	235
Свиная отбивная	265
Утка	405
Тушеная свинина	350
Сердце	87
Колбасы	160
Язык	165
Телятина	90
Жиры, соусы
Топленый жир	930
Кетчуп	80
Сливочный майонез	745
Майонез	625
Бутерброд с маргарином	670
Маргарин для духовки	675
Сливочный маргарин	745
Легкий майонез	260
Топленое масло	885
Кукурузное масло	900
Подсолнечное масло	900
Масло	750
Соевое масло	900
Оливковое масло	824

Калькулятор

Таблица калорийности помогает, но многим людям скучно пользоваться ею. По этой причине худеющим стоит более подробно рассмотреть руководство с указанием калорийности готовых блюд или популярные онлайн-калькуляторы. Электронные счетчики могут использоваться не только для подсчета калорий, но и БЖУ, витаминов и минералов в определенном блюде. Онлайн-программа помогает подсчитать, сколько полезных компонентов теряется при приготовлении мяса, овощей, рыбы или фруктов.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

• капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
• салат, зелень, шпинат, щавель
• чай, кофе без сахара и сливок
• негазированная питьевая вода
• мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Исключите курицу, в ней много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только дома)
• дикая рыба
• кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редис, репа, горох (овощи можно есть сырыми, вареными, тушеными, запеченными; жарка не рекомендуется)

Использование жиров (масло, майонез, жир) в кулинарии не допускается.

Продукты с калорийностью от 60 до 70 ккал

Возглавляют наш рейтинг низкокалорийности сладкие фрукты, некоторые овощи и бобовые. В частности, фасоль и лук-порей можно использовать для приготовления первых диетических блюд. Эти продукты могут лечь в основу овощных супов. В Италии очень популярен минестроне, состоящий в основном из овощей. В порции такого супа содержится около 14 ккал, но итальянцы щедро приправляют его гренками и сыром, поэтому конечная калорийность блюда зависит только от аппетита человека.

На десерт можно приготовить фруктовый салат или просто съесть спелые фрукты. Не слишком диетическими, но и не слишком калорийными будут виноград, вишня, черная смородина, манго, гранаты и киви.

Продукты с калорийностью от 30 до 40 ккал

В эту группу низкокалорийных продуктов в основном входят фрукты. Казалось бы, сочные плоды состоят в основном из воды, но нельзя забывать и о сахаре. Сахар добавляет калорийность фруктам, хотя натуральный сахар даже полезнее, чем сахарный песок.

Половинка грейпфрута может быть вкусной, легкой и полезной закуской. Грейпфруты довольно массивны и имеют кислый и горький вкус, поэтому вы вряд ли проглотите целый фрукт, но половина грейпфрута может на время утолить ваш голод. Кроме того, в цитрусовых много полезного витамина С, а калорийность не превышает 40 ккал. Грейпфрут можно использовать не только как самостоятельный десерт, но и добавлять в салаты на основе листовых овощей. Грейпфрут не только придает салату новый вкус, но и заменяет соль.

Помимо грейпфрута, арбузы, клубника, дыня, помело и лайм также низкокалорийны. Кроме того, в эту группу продуктов входят зеленый лук и лук, кабачки, редис, стручковая фасоль и некоторые варианты кисломолочных продуктов, например йогурт.

Продукты с калорийностью от 40 до 50 ккал

Фрукты и овощи хороши тем, что многие из них можно есть сырыми. Это значит, что вы сможете сохранить все витамины, которые разрушаются под действием высоких температур, а также избавитесь от необходимости добавлять в готовое блюдо жиры и соусы. Это не пропаганда сыроедения, просто иногда употребление свежих фруктов и овощей действительно полезно для вашего тела и жизни.

Морковь, свекла, кольраби, сельдерей и нежирные молочные продукты не добавляют лишних килограммов. Из моркови и сельдерея можно приготовить что-то вроде «овощных чипсов». Даже люди, которые недавно бросили курить, часто хотят «держать язык за зубами»; вместо сладкого лучше перейти на морковные палочки или сельдерей. Даже если вы сможете прожевать целый стебель сельдерея, вы получите только 10 ккал.

Из фруктов и ягод в эту калорийную группу входят ежевика, крыжовник, клюква, сливы, яблоки, абрикосы, а также нектарины, ананас и фейхоа. Как правило, все эти продукты содержат много сахара, что добавляет им калорий.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

• масло растительное (разрешено 2 столовые ложки в день, желательно растительное масло, льняное масло) и только нерафинированное
• майонез
• исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, обычно свинину и курицу
• копчености, колбасы, колбасы, колбасы
• консервы мясные, рыбные
• сахар, мед
• фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
• варенья, джемы
• конфеты, шоколад (если очень хочется — 1 4 плитки темного шоколада с содержанием какао 70-90%)
• выпечка, торты и другие сладости
• печенье, кондитерские изделия
• мороженое
• сладкие напитки (кока-кола, фанта и др)
• алкогольные напитки (разрешено 250 мл красного сухого вина, 50-100 мл водки — максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключено!!!

допускается любой способ приготовления (запеченный, отварной, на пару, на гриле, жареный), особенно без добавления жира. Старайтесь пользоваться посудой, позволяющей готовить пищу без добавления жира (чайник на водяной бане, специальные кастрюли, духовка, гриль).

Продукты с калорийностью от 20 до 30 ккал

Вторая группа калорий в нашем рейтинге также в основном включает овощи и зелень. Низкокалорийный вегетарианский обед можно приготовить из зеленого или красного перца, брокколи, капусты и цветной капусты, кабачков, баклажанов и шампиньонов. Салат можно приготовить из шпината, спаржи и сельдерея, а на десерт можно съесть спелую клюкву.

Если вы хотите получить более «твердое», но низкокалорийное блюдо, предлагаем вам приготовить тушеные баклажаны. Если в процессе приготовления не использовать жир, одна порция такого блюда будет содержать около 35 ккал. Кстати, шампиньоны можно и тушить, они тоже по праву могут считаться низкокалорийным продуктом. Главное, чтобы вы не решили заправлять блюдо сыром, майонезом или жирным сливочным соусом. Даже без таких начинок вполне можно утолить голод блюдом из тушеных баклажанов, можно даже заменить ими мясо.

Что такое энергетическая ценность, калорийность, калории?

Шотландский химик и физик Джозеф Блэк был первым, кто вывел эту концепцию, и является основателем калориметрии. Он был первым ученым, заметившим разницу между жарой и температурой.

Калориметрия-

От латинских слов calor (тепло) и meter (мера), это набор методов для измерения количества тепла, выделяемого или поглощаемого во время различных физических или химических процессов.

Калорийность (энергетическая ценность)-

Это количество энергии, выделяемое в организме человека из пищи при пищеварении, при условии ее полного усвоения.

Энергия измеряется в килокалориях (ккал) или килоджоулей (кДж) на 100 граммов пищи.

При указании калорийности продукта префикс «килограмм» часто опускается. Просто потому, что другими словами их называют «пищевые калории». Итак, к вопросу: в чем разница между калориями и килокалориями? Правильный ответ: ничего, это одинаковые понятия, разница только в упрощении, сокращении слова.

Как считать калории?

Подсчет калорий для похудения начинается с определения суточного потребления калорий. Однако, как и в случае с таблицами калорий, эта формула имеет уровень ошибки, особенно если вы рассчитываете цифру с помощью онлайн-калькулятора. Помните, что погрешность этого расчета будет от 10 до 30%.

Следующим шагом в подсчете калорий является измерение размера потребляемых порций и математический расчет белков, жиров и углеводов, которые они содержат. В этом случае вам понадобятся кухонные весы, так как «на глаз» определить вес продукта крайне сложно, а приложения для смартфона, определяющие калорийность по фотографии, — всего лишь игрушка.

Инструкция по применению

Мы не призываем вас голодать и снижать потребление калорий до нуля, это, по крайней мере, вредно для здоровья. Мы только показываем варианты. Низкокалорийные продукты могут стать отличным способом разнообразить свой рацион. Возможно, сначала вам будет не хватать привычных салатов с майонезом или любимого жареного картофеля, но вскоре вы почувствуете, что потребность в этой еде просто отпала.

Вот несколько простых советов:

• Внимательно изучите свой ежедневный рацион и рецепты любимых блюд, подумайте, какие ингредиенты можно заменить более легкими. Например, вместо майонеза можно заправлять салаты меньшим количеством калорий и более полезной сметаной или растительным маслом, а жареные блюда заменять вареными или приготовленными на пару.
• Если вам нужно перекусить между приемами пищи, используйте фрукты или овощи, а не конфеты и печенье.
• Если вы не вегетарианец, не стоит полностью отказываться от мясных блюд, но есть их нужно реже, следует выбирать нежирные сорта мяса и отдавать предпочтение овощным блюдам.
• Не бойтесь экспериментировать и придумывать новые вкусовые сочетания, даже с небольшим количеством ингредиентов можно приготовить большой набор блюд, если проявить фантазию.
• Старайтесь добавлять меньше жира в пищу — жиры высококалорийны, поэтому низкокалорийное блюдо, покрытое жирным соусом, будет менее полезным.

А теперь посмотрим, какие продукты содержат меньше калорий.

Как правильно уменьшать суточную калорийность для похудения?

Для гармоничного и безопасного похудения рекомендуется снизить калорийность рациона с учетом физических нагрузок на 10-15% (на 20% при тяжелом ожирении). Суточная калорийность не должна быть ниже следующего показателя:

Вес в кг / 0,45 x 8

ВОЗ рекомендует сокращать королевский рацион на 500 ккал в месяц до тех пор, пока содержание калорий не станет на 300-500 ккал ниже дневной нормы.

Уменьшение суточной дозы на 500 ккал в день приводит к потере примерно 500 граммов жировой массы в неделю. Через полгода такого похудания или по достижении идеального веса желательно пересчитать суточную норму калорий с учетом новых показателей.

Не стоит максимально снижать калорийность рациона для более эффективного похудения. Потеря 250-500 грамм в неделю считается физиологической и безопасной для здоровья. Превышение этих цифр означает потерю мышечной массы и жидкости.

Диета по калориям­

Для тех, у кого есть проблемы с лишним весом, диетологи разработали специальную систему — рассчитывать калорийность потребляемых продуктов по таблице. Сидя на этой диете, совсем не обязательно отказываться от любимых вкусных блюд, ведь схема системы максимально проста — нужно лишь уменьшить количество порций и их объем. Отзывы о такой диете говорят о том, что за месяц можно легко сбросить 4 кг лишнего веса (в зависимости от стартового веса). Диета абсолютно безопасна для здоровья до тех пор, пока вы не снижаете суточное потребление калорий ниже минимального порога в 1200 ккал.

Диета, основанная на калориях, не заставит вас голодать. Вы убедитесь, взглянув на его примерное меню:

• завтрак — 200 г салата (свежая капуста и морковь), заправленный 0,5 ч л растительного масла, кусок вареной колбасы (50 г) или куриной котлеты, хлеб и несладкий чай;
• перекус — 100 г цитрусового киселя, стакан лимонного киселя;
• обед — 150 г фасолевого супа, 150 г овощного жаркого со свининой, чашка чая рябины, 100 г картофельного печенья;
• полдник — стакан кваса, полученного из экстракта, 2 батона, покрытый тонким слоем абрикосового джема;
• ужин — 100 г гречки, 100 г отварного куриного филе, чашка чая с яблоком;
• на ночь — стакан обезжиренного кефира.

Как выбирать диетические рецепты с калорийностью

График похудания может не помочь вам в достижении вашей цели, если вы систематически нарушаете правила. Итак, набравшись на подсчет калорий, следует:

1. Ограничьте потребление жиров. Животный жир в два раза более калорийен, чем углеводы. Если в меню содержится не более 30% жира, организму не требуется увеличения дозы углеводов и белков, за счет этого калорийность рациона становится на 10% ниже%.
2. Сведите к минимуму потребление сахара. Любой вид сахара или его заменитель повышает аппетит, из-за чего человек ест слишком много, что недопустимо для похудения. Здоровое меню должно содержать не более 20 г сахара в день.
3. Увеличьте потребление клетчатки (содержащейся в зернах, фруктах, овощах) и пектинов. Этот вид пищи лучше всего подходит для похудения — он медленнее усваивается и быстрее насыщается.

Сколько калорий нужно в день женщине?

Базовое потребление калорий удобно рассчитывать по формуле Миффлина-Сан-Геора, одобренной Ассоциацией диетологов:

(10 * вес в кг) + (6,25 * рост в см) — (5 * количество полных лет) — 161

Формула суточной калорийности

Чтобы учесть регулярную активность, умножьте результат на коэффициент:

Физическая активность (в неделю)	Коэффициент
Сниженная физическая активность	* 1,2
Легкая аэробная нагрузка 1-3 раза	* 1,375
3-5 силовых тренировок	* 1,55
6-7 силовых тренировок	* 1,725
Работа с физическим трудом + 2 тренировки	* 1,9

Таблица физической активности

Результат с учетом коэффициента показывает, сколько калорий нужно потреблять женщине для поддержания веса. При такой скорости не будет лишних калорий, калории будут расходоваться должным образом и не будут откладываться в виде жира.

Норма калорий для похудения у женщин

Если вы намерены худеть медленно и без последствий для организма, вычтите из дневной нормы 250 калорий. Такой курс будет эффективен для плавного похудения без лишней нагрузки на организм.

Для более резкого похудения нужно вычесть 500 килокалорий, но съесть не менее 1200 килокалорий.

Норма калорий для набора веса у женщин

С увеличением веса суточная калорийность должна увеличиваться. Вы должны потреблять на 15% больше потраченных калорий. В идеале вам нужно подсчитать количество калорий, сожженных во время тренировки, и добавить 15% от этого количества в свой рацион. Обычно к расчетной норме добавляется от 200 до 500 калорий в день.

Сколько калорий нужно мужчине в день?

Базовая формула калорий для мужчин:

(10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × количество лет) + 5

Формула расчета калорий

Коэффициент для расчета физической активности такой же, как у женщин.

Эта формула с использованием коэффициента активности используется для расчета потребления калорий для постоянного поддержания веса у мужчин.

Зачем знать количество калорий при правильном питании, для похудения, набора веса или поддержания формы?

Существует закон энергии:

Если вы едите больше пищи (калорий), чем сжигаете, вы расходуете энергию и, следовательно, набираете вес.

Если вы едите меньше еды, чем сжигаете энергии, вы худеете.

Если количество съеденной еды равно количеству израсходованной энергии, сохраните вес.

Существуют различные таблицы, программы (при желании их легко найти), которые показывают примерный расход калорий на различные виды деятельности.

Например, на час работы на кухне (готовка) уходит около 80 ккал

За час секса -100-150 ккал

Аэробика — 250-480 ккал

Плавание — 210 ккал

Походы — 100-150 ккал

Все кажется очевидным и простым, и на основе этого вы сможете контролировать свои формы.