Сколько калорий нужно употреблять в день, как рассчитать потребление калорий

Потребление и расход калорий

Причина, по которой потребление пищи является наиболее важным диетическим компонентом, сводится к простому и научно доказанному утверждению о потреблении и расходе калорий.

Вот как это работает.

Потребление калорий

Это все калории, которые вы потребляете каждый день из еды и питья. По большей части все, что вы потребляете (кроме воды и некалорийных напитков), содержит определенное количество калорий. (И, кстати, нет продуктов с отрицательной калорийностью!)

Расход калорий

Это все калории, которые вы потребляете в течение дня. К ним относятся калории, потребляемые во время: стандартных упражнений (силовые, кардио и т.д.); нормальная повседневная деятельность (стоять, сидеть, ходить, чистить зубы и т д.); самопроизвольные движения (смена позы); «Невидимая» деятельность, поддерживающая жизнедеятельность и жизнедеятельность организма (кровообращение, пищеварение, дыхание и т.д.).

И здесь может быть 3 сценария.

Ситуация №1: Избыток калорий

При избытке калорий человек набирает вес. Излишек калорий — это когда вы потребляете больше калорий, чем тратите (то есть потребление превышает расходы). Это означает, что оставшиеся неизрасходованные калории теперь должны куда-то уходить. Они не могут просто раствориться в ничто. Организм вынужден где-то хранить их, чтобы использовать в будущем. Кстати: как легко отказаться от сладкого Оказывается, есть только два способа хранения веществ: жировые клетки и мышечная ткань. Вот почему избыток калорий всегда приводит к увеличению веса, будь то жир, мышцы или и то, и другое. В особых случаях, когда человек правильно питается и тренируется для наращивания мышечной массы, эти лишние калории, вероятно, откладываются в мышцах. Однако во всех остальных случаях — а это чаще всего так — лишние калории превращаются в жир. Жир оседает только так и никак иначе. Это означает, что причина, по которой любой человек на планете набирает лишний килограмм, всегда заключается в избытке калорий. Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигает ваше тело (избыточные калории), излишки откладываются в вашем теле в виде жира.

Ситуация №2: Дефицит калорий

При дефиците калорий человек худеет. Дефицит калорий возникает, когда организм сжигает больше калорий, чем получает (т. Е. Расход калорий превышает потребление). Это означает, что вы потребляете недостаточно калорий, чтобы обеспечить свое тело энергией. Дело в том, что для поддержания вышеперечисленных процессов организму требуется определенное количество калорий. Если вы едите меньше этого уровня, организм вынужден искать альтернативные источники энергии. В конце концов, даже энергия не появляется ниоткуда. Вы должны это куда-нибудь взять. Особенно в этих случаях организм накапливает избыточную энергию в двух источниках: в жировых клетках и в мышечной ткани. Вот почему дефицит калорий всегда приводит к потере веса, будь то жир, мышцы или и то, и другое. Как вы, наверное, догадались, в большинстве случаев дефицит калорий приводит к потере жировой массы. Да, даже когда люди совершают многочисленные ошибки в диете или упражнениях, теряя мышцы вместе с жиром (этого следует избегать), в большинстве случаев жир в основном сжигается. И это единственно возможный способ сжечь жир. И единственная причина, по которой кто-либо на планете сбросил лишний килограмм. Когда потребляется меньше калорий, чем расходуется организмом (дефицит калорий), жир, хранящийся в организме, сжигается для получения энергии.

Ситуация №3. Баланс

При балансе калорий человек поддерживает вес. Потребляя такое же количество калорий, которое вы сжигаете (т. Е. Потребление калорий равно расходам), вы поддерживаете свой вес. Поскольку нет необходимости хранить запасы энергии (нет излишков) и сжигать их (нет дефицита), килограммы не набираются и не теряются. Вместо этого просто сохраните свой текущий вес. Зная свой баланс калорий, вы можете легко определить, сколько калорий в день вам нужно съедать, чтобы похудеть или набрать массу.

Формула Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ)

Всемирная организация здравоохранения дает рекомендации, как рассчитать калорийность дневного рациона:

• Для женщин в возрасте от 18 до 30 лет (0,062 x вес в кг + 2,036) x 240 x CFA;
• Для женщин в возрасте от 31 до 60 лет (0,034 x вес в кг + 3,538) x 240 x CFA;
• Для женщин старше 60 лет (0,038 x вес в кг + 2,755) × 240 x CFA;
• Для мужчин в возрасте от 18 до 30 лет (0,063 x масса тела в кг + 2,896) x 240 x CFA;
• Для мужчин в возрасте от 31 до 60 лет (0,484 x масса тела в кг + 3,653) x 240 x CFA;
• Для мужчин старше 60 лет (0,491 x масса тела в кг + 2,459) x 240 x CFA.

Где CFA — коэффициент физической активности: 1 — низкий, 1,3 — средний, 1,5 — высокий.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

• капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
• салат, зелень, шпинат, щавель
• чай, кофе без сахара и сливок
• негазированная питьевая вода
• мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Исключите курицу, в ней много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только дома)
• дикая рыба
• кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редис, репа, горох (овощи можно есть сырыми, вареными, тушеными, запеченными; жарка не рекомендуется)

Использование жиров (масло, майонез, жир) в кулинарии не допускается.

Продукты с калорийностью от 40 до 50 ккал

Фрукты и овощи хороши тем, что многие из них можно есть сырыми. Это значит, что вы сможете сохранить все витамины, которые разрушаются под действием высоких температур, а также избавитесь от необходимости добавлять в готовое блюдо жиры и соусы. Это не пропаганда сыроедения, просто иногда употребление свежих фруктов и овощей действительно полезно для вашего тела и жизни.

Морковь, свекла, кольраби, сельдерей и нежирные молочные продукты не добавляют лишних килограммов. Из моркови и сельдерея можно приготовить что-то вроде «овощных чипсов». Даже люди, которые недавно бросили курить, часто хотят «держать язык за зубами»; вместо сладкого лучше перейти на морковные палочки или сельдерей. Даже если вы сможете прожевать целый стебель сельдерея, вы получите только 10 ккал.

Из фруктов и ягод в эту калорийную группу входят ежевика, крыжовник, клюква, сливы, яблоки, абрикосы, а также нектарины, ананас и фейхоа. Как правило, все эти продукты содержат много сахара, что добавляет им калорий.

Инструкция по применению

Мы не призываем вас голодать и снижать потребление калорий до нуля, это, по крайней мере, вредно для здоровья. Мы только показываем варианты. Низкокалорийные продукты могут стать отличным способом разнообразить свой рацион. Возможно, сначала вам будет не хватать привычных салатов с майонезом или любимого жареного картофеля, но вскоре вы почувствуете, что потребность в этой еде просто отпала.

Вот несколько простых советов:

• Внимательно изучите свой ежедневный рацион и рецепты любимых блюд, подумайте, какие ингредиенты можно заменить более легкими. Например, вместо майонеза можно заправлять салаты меньшим количеством калорий и более полезной сметаной или растительным маслом, а жареные блюда заменять вареными или приготовленными на пару.
• Если вам нужно перекусить между приемами пищи, используйте фрукты или овощи, а не конфеты и печенье.
• Если вы не вегетарианец, не стоит полностью отказываться от мясных блюд, но есть их нужно реже, следует выбирать нежирные сорта мяса и отдавать предпочтение овощным блюдам.
• Не бойтесь экспериментировать и придумывать новые вкусовые сочетания, даже с небольшим количеством ингредиентов можно приготовить большой набор блюд, если проявить фантазию.
• Старайтесь добавлять меньше жира в пищу — жиры высококалорийны, поэтому низкокалорийное блюдо, покрытое жирным соусом, будет менее полезным.

А теперь посмотрим, какие продукты содержат меньше калорий.

Сколько калорий нужно в день женщине?

Базовое потребление калорий удобно рассчитывать по формуле Миффлина-Сан-Геора, одобренной Ассоциацией диетологов:

(10 * вес в кг) + (6,25 * рост в см) — (5 * количество полных лет) — 161

Формула суточной калорийности

Чтобы учесть регулярную активность, умножьте результат на коэффициент:

Физическая активность (в неделю)	Коэффициент
Сниженная физическая активность	* 1,2
Легкая аэробная нагрузка 1-3 раза	* 1,375
3-5 силовых тренировок	* 1,55
6-7 силовых тренировок	* 1,725
Работа с физическим трудом + 2 тренировки	* 1,9

Таблица физической активности

Результат с учетом коэффициента показывает, сколько калорий нужно потреблять женщине для поддержания веса. При такой скорости не будет лишних калорий, калории будут расходоваться должным образом и не будут откладываться в виде жира.

Норма калорий для похудения у женщин

Если вы намерены худеть медленно и без последствий для организма, вычтите из дневной нормы 250 калорий. Такой курс будет эффективен для плавного похудения без лишней нагрузки на организм.

Для более резкого похудения нужно вычесть 500 килокалорий, но съесть не менее 1200 килокалорий.

Норма калорий для набора веса у женщин

С увеличением веса суточная калорийность должна увеличиваться. Вы должны потреблять на 15% больше потраченных калорий. В идеале вам нужно подсчитать количество калорий, сожженных во время тренировки, и добавить 15% от этого количества в свой рацион. Обычно к расчетной норме добавляется от 200 до 500 калорий в день.

Сколько калорий нужно мужчине в день?

Базовая формула калорий для мужчин:

(10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × количество лет) + 5

Формула расчета калорий

Коэффициент для расчета физической активности такой же, как у женщин.

Эта формула с использованием коэффициента активности используется для расчета потребления калорий для постоянного поддержания веса у мужчин.

Норма калорий для похудения у мужчин

Чтобы мужчина без проблем похудел, достаточно снизить норму калорий на 500 в день. Слишком строгие ограничения и уменьшение килокалорий приведут к стрессу в организме и грозят сбоем в работе систем организма.

Как это работает?

Отрицательный баланс — это дефицит калорий, приводящий к похуданию. Положительный баланс — это лишние калории, необходимые для наращивания мышечной массы (по крайней мере, в большинстве случаев). И тут мы подходим к неизбежному вопросу: что это за баланс, ниже или выше которого следует потреблять?

Как вычислить расход калорий

Вы когда-нибудь слышали об «общем дневном расходе энергии»? На самом деле, это более точный термин, чем баланс калорий, потому что он учитывает все калории, которые организм расходует в любом процессе. К последним относятся: Основной обмен. Это количество калорий, которые тратятся на поддержание жизнедеятельности и функций организма. Представьте, сколько калорий вы потратите, лежа в постели весь день, не двигаясь и не принимая пищу. Это основная биржа. Тепловой эффект деятельности. Это калории, которые организм сжигает каждый день во время упражнений. Тепловое воздействие пищи. Это калории, которые организм расходует на процессы пищеварения и усвоения пищи. Ссылки по теме: Гипноз для похудения Необразовательная деятельность. Это калории, сожженные в результате любого движения в течение дня, кроме упражнений. Сюда входят бессознательные и спонтанные движения. Это, на первый взгляд, незначительные движения, которые вы совершаете каждый день, даже не задумываясь об этом. На самом деле на них тратится много калорий каждый день. Все вышеперечисленное индивидуально для каждого человека. Даже у людей одного пола и возраста, одного роста и веса при выполнении одних и тех же упражнений наблюдается значительная разница в ежедневном расходе энергии только из-за индивидуальных различий в расходе калорий на нетренировочную деятельность. Поэтому точно определить расход калорий практически невозможно. Максимум, что можно сделать, — это определить примерный уровень сожженных калорий. Но на самом деле это не так критично, ведь достаточно знать лишь примерный уровень расхода калорий. Но тут возникает вопрос: как это рассчитать?

Расчет суточного расхода калорий

Существуют десятки методов, уравнений, формул и калькуляторов для расчета расхода калорий, некоторые из которых немного сложнее и часто немного точнее других. Но на самом деле сверхточный метод для одного человека может быть совершенно неправильным для другого. Вот почему легче использовать более быстрый и простой метод, но при этом он остается достаточно точным. В общем, часто бывает, что значения, полученные разными методами, попадают в один и тот же диапазон. Попробуйте следующий метод: Масса тела (кг) x 24–36. Возьмите массу тела в кг и умножьте ее на 24 и 36. Для большинства людей ежедневное расходование калорий находится где-то между этими двумя значениями. Например, человеку весом 100 кг нужно будет умножить 100 x 24 и 100 x 36. Его дневное потребление калорий будет в пределах 2400-3600. Женщины и менее активные люди, как с точки зрения общей активности / работы, так и с точки зрения физических упражнений, должны сосредоточиться на нижней границе результатов. Мужчинам и более активным людям следует придерживаться высших ценностей. Если вы не уверены, просто выберите средний. Теперь, когда вы подсчитали свой дневной расход калорий, вы можете перейти к следующему шагу, который должен определить, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы похудеть или набрать массу. Начнем с похудания.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Как было сказано выше, дефицит калорий — единственная причина и условие потери веса. Это означает, что если ваша цель — похудеть, приоритет номер 1 для вас — постоянно поддерживать дефицит калорий. Вопрос только в том, насколько большим должен быть этот дефицит? Насколько снизить потребление калорий? Следуйте этим рекомендациям: Идеальное сокращение калорий для большинства людей составляет около 10-25% их энергетических затрат. (В случае сомнений, даже 20% -ное сокращение обычно дает хорошие результаты.) Хотя в редких случаях может быть рекомендовано значение выше или ниже этого уровня, для большинства оно является идеальным. Это приводит к потере около 0,25-1 кг в неделю, что является оптимальным для большинства людей.

Продукты с калорийностью от 60 до 70 ккал

Возглавляют наш рейтинг низкокалорийности сладкие фрукты, некоторые овощи и бобовые. В частности, фасоль и лук-порей можно использовать для приготовления первых диетических блюд. Эти продукты могут лечь в основу овощных супов. В Италии очень популярен минестроне, состоящий в основном из овощей. В порции такого супа содержится около 14 ккал, но итальянцы щедро приправляют его гренками и сыром, поэтому конечная калорийность блюда зависит только от аппетита человека.

На десерт можно приготовить фруктовый салат или просто съесть спелые фрукты. Не слишком диетическими, но и не слишком калорийными будут виноград, вишня, черная смородина, манго, гранаты и киви.

Как правильно уменьшать суточную калорийность для похудения?

Для гармоничного и безопасного похудения рекомендуется снизить калорийность рациона с учетом физических нагрузок на 10-15% (на 20% при тяжелом ожирении). Суточная калорийность не должна быть ниже следующего показателя:

Вес в кг / 0,45 x 8

ВОЗ рекомендует сокращать королевский рацион на 500 ккал в месяц до тех пор, пока содержание калорий не станет на 300-500 ккал ниже дневной нормы.

Уменьшение суточной дозы на 500 ккал в день приводит к потере примерно 500 граммов жировой массы в неделю. Через полгода такого похудания или по достижении идеального веса желательно пересчитать суточную норму калорий с учетом новых показателей.

Не стоит максимально снижать калорийность рациона для более эффективного похудения. Потеря 250-500 грамм в неделю считается физиологической и безопасной для здоровья. Превышение этих цифр означает потерю мышечной массы и жидкости.

1. Правило тарелки

Как выглядит ИДЕАЛЬНОЕ БЛЮДО при правильном распределении блюд на обед или ужин? Половину должны составлять фрукты и овощи (источник клетчатки, пищевых волокон), 1/4 блюда — белок (мясо, рыба, птица, морепродукты), а еще 1/4 — углеводы в виде гарнира (крупы, макароны, картофель) или ломтик хлеба. Ваше блюдо обычно выглядит так? Проверьте это!

Продукты с калорийностью от 20 до 30 ккал

Вторая группа калорий в нашем рейтинге также в основном включает овощи и зелень. Низкокалорийный вегетарианский обед можно приготовить из зеленого или красного перца, брокколи, капусты и цветной капусты, кабачков, баклажанов и шампиньонов. Салат можно приготовить из шпината, спаржи и сельдерея, а на десерт можно съесть спелую клюкву.

Если вы хотите получить более «твердое», но низкокалорийное блюдо, предлагаем вам приготовить тушеные баклажаны. Если в процессе приготовления не использовать жир, одна порция такого блюда будет содержать около 35 ккал. Кстати, шампиньоны можно и тушить, они тоже по праву могут считаться низкокалорийным продуктом. Главное, чтобы вы не решили заправлять блюдо сыром, майонезом или жирным сливочным соусом. Даже без таких начинок вполне можно утолить голод блюдом из тушеных баклажанов, можно даже заменить ими мясо.

Расчет нормы калорий в день

Необходимое суточное количество ккал — это показатель энергии, которую необходимо обеспечить с пищей в течение дня для правильного похудания или поддержания фигуры. Борьба с лишним жиром с помощью этого средства позволит составить рацион и подобрать блюда, энергетическая ценность которых соответствует правильному уровню. Любая женщина или мужчина, воспользовавшись онлайн-счетчиком, сможет постепенно и правильно похудеть.

Продукты, входящие в дневной рацион, могут быть самыми разными. Не нужно отказывать себе в любимых блюдах. Основная задача — следить за тем, чтобы их калорийность не превышала допустимого значения. В меню также могут быть белый хлеб, выпечка и другие подобные продукты, но, контролируя потребление калорий, можно не только не набрать вес, но и эффективно его устранить.

Используя счетчик, предлагаемый в период похудания, вы можете мгновенно произвести расчет без необходимости делать это вручную. Зная, сколько энергии разрешено в день, достаточно будет не превышать параметр, указанный программой каждый день, что позволит вам добиться отличных результатов.

Продукты с калорийностью от 30 до 40 ккал

В эту группу низкокалорийных продуктов в основном входят фрукты. Казалось бы, сочные плоды состоят в основном из воды, но нельзя забывать и о сахаре. Сахар добавляет калорийность фруктам, хотя натуральный сахар даже полезнее, чем сахарный песок.

Половинка грейпфрута может быть вкусной, легкой и полезной закуской. Грейпфруты довольно массивны и имеют кислый и горький вкус, поэтому вы вряд ли проглотите целый фрукт, но половина грейпфрута может на время утолить ваш голод. Кроме того, в цитрусовых много полезного витамина С, а калорийность не превышает 40 ккал. Грейпфрут можно использовать не только как самостоятельный десерт, но и добавлять в салаты на основе листовых овощей. Грейпфрут не только придает салату новый вкус, но и заменяет соль.

Помимо грейпфрута, арбузы, клубника, дыня, помело и лайм также низкокалорийны. Кроме того, в эту группу продуктов входят зеленый лук и лук, кабачки, редис, стручковая фасоль и некоторые варианты кисломолочных продуктов, например йогурт.

Что происходит с калориями в организме

Калории служат топливом для тела. Как машина не заводится без бензина, так и организм не может функционировать без потребления калорий. Калории необходимы для выполнения основных функций: дыхания, сердцебиения, переваривания пищи и даже сна. Источником калорий является еда. В организме вся пища превращается в подходящую форму: глюкозу. Если в момент после еды организму не нужна энергия, калории превращаются в жир и сохраняются до следующей потребности. Так появляются лишние килограммы на животе, руках и бедрах.

Например, 7 тысяч неиспользованных калорий составляют 1 килограмм жира в организме. Чтобы избавиться от этого фунта, вам нужно создать дефицит калорий. Вы можете создать дефицит двумя способами: потреблять меньше, чем вы тратите за день, или тратить больше, чем вы едите. Создать дефицит калорий для похудения можно с помощью занятий спортом. Для интенсивного похудения выберите вид спорта, который поможет вам сжечь как можно больше калорий.

Человек тратит калории даже тогда, когда не совершает никаких движений. Количество калорий, необходимое для функционирования физиологических процессов и поддержания жизни, называется основной скоростью метаболизма. Женщинам необходимо потреблять 1200 калорий в день, мужчинам — 1800. Более низкие уровни способствуют ухудшению здоровья.

 

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

• кисломолочные и кисломолочные продукты с нормальной жирностью, желательно домашние. Не употребляйте нежирные молочные продукты !!!
• картофель отварной, желательно на пару
• спелые бобовые (горох, фасоль, чечевица)
• цельнозерновые (не более 6 столовых ложек на порцию). Исключите манную крупу, белый рис, кашу быстрого приготовления
• овощные, мясные и рыбные супы, приготовленные на втором бульоне
• паста аль денте (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек на порцию)
• хлеб и выпечка — небогатые (желательно грубый или цельнозерновой хлеб, 1-2 ломтика в день)
• фрукты (кроме указанных в пункте «исключить»)
• орехи, семена
• яйцо

«Умеренный» означает половину вашей обычной порции. Пища должна быть максимально натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не варить, чем переваривать.

Расчет калорийности по формуле Миффлина-Сан Жеора

Методика расчета суточной калорийности была разработана диетологами под руководством врачей Миффлин и Сент-Геор. Формула разработана сравнительно недавно, но на сегодняшний день является наиболее точной. Помогает рассчитать необходимое количество ккал для человека в возрасте от 13 до 80 лет.

Упрощенная версия (без учета физических нагрузок)

• Для женщин: (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в г) — 161;
• Для мужчин: (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в г) + 5.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

• масло растительное (разрешено 2 столовые ложки в день, желательно растительное масло, льняное масло) и только нерафинированное
• майонез
• исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, обычно свинину и курицу
• копчености, колбасы, колбасы, колбасы
• консервы мясные, рыбные
• сахар, мед
• фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
• варенья, джемы
• конфеты, шоколад (если очень хочется — 1 4 плитки темного шоколада с содержанием какао 70-90%)
• выпечка, торты и другие сладости
• печенье, кондитерские изделия
• мороженое
• сладкие напитки (кока-кола, фанта и др)
• алкогольные напитки (разрешено 250 мл красного сухого вина, 50-100 мл водки — максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключено!!!

допускается любой способ приготовления (запеченный, отварной, на пару, на гриле, жареный), особенно без добавления жира. Старайтесь пользоваться посудой, позволяющей готовить пищу без добавления жира (чайник на водяной бане, специальные кастрюли, духовка, гриль).

3. Сервисы доставки еды

Для некоторых людей заказ еды через службу доставки — спасение. Вы с диетологом рассчитываете необходимую калорийность и состав рациона и выбираете программу питания из множества существующих служб доставки. Кому подходит этот метод:
— тем, кто не любит или некогда готовить,
— тем, кому нужен быстрый, но в то же время правильный и длительный эффект сжигания жира или увеличения мышечной массы (подготовка к значимым жизненным событиям),
— тем, кто хочет получить помощь (своего рода обучение правильному питанию) на ранних этапах, а затем продолжать готовить самостоятельно,
— женщинам после рождения ребенка, когда необходимо достойно сбросить вес и нет времени на готовку,
— тем, кто занят работой, когда важнее сделать карьеру, но при этом придерживается правильного и сбалансированного питания.

Фото: istockphoto.com

Посмотрим, как это работает.

Представьте, что человек тратит 2500 калорий в день. Мы рассчитываем для него дефицит калорийности 20%. 20% от 2500 будет 500. Вычтите 2500 — 500, и вы получите 2000. Это будет количество калорий, потребляемых в день, чтобы похудеть для этого человека.
Следующие два вопроса возникают чаще. Попробуем разобраться.

1. Насколько мне следует снизить потребление калорий?

Наверняка вам интересно, что определяет, следует ли вам снижать потребление калорий на 10%, 25% или что-то среднее (как в нашем примере с 20%) или даже за пределами этого диапазона? Короче говоря, чем быстрее вы хотите похудеть, тем больше должен быть дефицит. Но в то же время, чем больше дефицит (и чем быстрее теряются килограммы), тем сложнее процесс похудания, так как больше страдают гормональные и метаболические процессы (более того, больший дефицит требует кардинальных изменений в диете и / или тренировках) . Чем меньше дефицит (и чем медленнее вы худеете), тем легче похудеть, поскольку гормональные и метаболические процессы страдают меньше (плюс небольшой дефицит не требует серьезных изменений в питании и тренировках). Кроме того, небольшое снижение калорий идеально подходит для людей, у которых мало жировой ткани и которые хотят стать не только худыми, но и очень худыми. Резкое сокращение калорий лучше для людей с избыточным весом, отчасти потому, что тучным людям обычно нужно худеть в быстром темпе, а отчасти потому, что гормональные и метаболические проблемы менее важны для тела с высоким содержанием жира. И, конечно же, учитывать ваши личные потребности и предпочтения. В частности, насколько быстро или медленно вы хотите похудеть. Таким образом, у каждого значения дефицита калорий есть свои плюсы и минусы, и нужно учитывать несколько факторов.

1. А упражнение?

Это полностью зависит от вас. Потому что упражнения, особенно те, которые направлены на сжигание калорий / похудание, не являются обязательными. В целом, вы можете добиться дефицита калорий 3 способами:

• Диета (ешьте меньше калорий)
• Упражнение (сжигайте больше калорий)
• Диета + упражнения (сочетание того и другого)

Следовательно, используя предыдущий пример, для похудения человек может: потреблять 2000 калорий в день; съесть 2500 калорий и сжечь 500 калорий с помощью упражнений; или он потребляет 2250 и сжигает 250 и так далее. Все три случая одинаковы и приводят к дефициту калорий в 500 калорий и, следовательно, к одинаковой потере веса. Итак, как лучше всего создать дефицит калорий? Это полностью зависит от вас и ваших предпочтений. В общем, выбирайте режим, которого легче всего придерживаться. Теперь о том, как нарастить мышцы.

Сколько калорий нужно в день, чтобы набрать мышечную массу?

Как было сказано ранее, в большинстве случаев лишние калории являются предпосылкой для роста мышц. Да, есть некоторые исключения (особенно среди новичков), когда жировые запасы могут быть расщеплены, чтобы обеспечить энергию для синтеза мышечной ткани. Но по большей части любой, кто хочет набрать впечатляющую мышечную массу за короткое время, должен потреблять дополнительные калории из пищи. Это означает, что если ваша цель — нарастить мышцы, ваш приоритет №1 — регулярно потреблять лишние калории. Вопрос только в том, насколько большим должно быть это превышение? Насколько следует увеличить потребление калорий? Следуйте этим рекомендациям: мужчинам следует потреблять еще 200 калорий в дополнение к их дневной норме. Женщины должны потреблять еще 100 калорий в дополнение к их ежедневному расходу калорий. Однако имейте в виду, что это средние рекомендации. Они рассчитаны на то, что в среднем мужчина наберет 0,5-1 кг веса за месяц. А средняя женщина в месяц весит 0,25-0,5 кг. В среднем эти рекомендации по увеличению калорийности пищи оптимальны для набора мышечной массы при минимальном риске набора жира. Но сосредоточьтесь на слове «средний». На самом деле существует огромное количество случаев, когда необходимо потреблять меньше или больше калорий в зависимости от индивидуальных особенностей человека, что может повлиять на скорость набора мышечной массы. К ним относятся: возраст, физическая подготовка, различные наследственные факторы.

Почему это играет значение? Есть две причины:

Если недостаточно увеличить потребление калорий, мышцы не будут расти или расти слишком медленно. Если вы слишком сильно увеличите потребление калорий, это приведет к накоплению лишнего жира. Но если использовать средние значения, расчеты будут выглядеть так: представьте, что некий человек тратит 2000 калорий в день. Если это мужчина, чтобы нарастить мышцы, он должен съедать 2200 калорий в день. Если это женщина, то для наращивания мышечной массы ей необходимо потреблять 2100 калорий в день.

Как правильно пошагово рассчитать калорийность рациона?

1. Рассчитайте свой БАЗОВЫЙ МЕТАБОЛИЗМ (основной метаболизм)
— по формуле Харриса-Бенедикта (на фото)
или
— найдено в заключении анализа состава тела (биоимпеданс)
Пример: ваше базовое изменение составляет 1600 ккал.
2. Добавьте 10% от суммы основной сделки
(специфическое динамическое действие пищи)
Пример: прибавляем 10% (160 ккал) к базовому обмену 1600 ккал — получаем 1760 ккал.
3. Умножьте полученный показатель на уровень своей физической активности (какой он будет в ближайшее время). Во время консультации мы рассматриваем этот момент более точно и индивидуально, в зависимости от конкретного вида вашей физической активности (какие тренировки, сколько раз в неделю и т.д.).

Пример: если вы ведете малоподвижный образ жизни (коэффициент 1,4), умножаем 1760 ккал на 1,4: получаем 2464 ккал.

4. Рассчитываем диету исходя из цели по весу: снизить вес — отнять 20%, сохранить вес — ничего не менять, набрать вес — прибавить 20%
Пример: если хотите похудеть, из 2464 ккал отнимаем 20% (492,8 ккал) — получаем 1971,2 ккал.
5. Округлите полученную цифру — это калорийность вашего рациона.
Пример: округлив 1971,2 ккал — мы получим 2000 ккал — с такой калорийной диетой вы достигнете своей цели по снижению веса.

Фото: istockphoto.com

Белки, жиры и углеводы при подсчете калорий

Эффективное похудение — это не только соблюдение дневной нормы калорий, но и грамотное распределение белков, жиров и углеводов. Сбалансированная диета согласно отчету BJU будет выглядеть так:

• Для похудения: 30-35% белков, 30-35% жиров, 30-40% углеводов;
• Для поддержания веса: 25-35% белков, 25-35% жиров, 40-50% углеводов;
• Для набора массы: 35-40% белков, 15-25% жиров, 40-60% углеводов.

При таком распределении БЖУ в рационе организм получает достаточно питательных веществ и витаминов.

Не забывайте, что все формулы расчета суточной калорийности могут содержать ошибки. Они не принимают во внимание процент приема пищи, состояние здоровья, скорость метаболизма и другие факторы. Даже диета, составленная специалистом, может не подойти в конкретном случае в силу индивидуальных особенностей человека. В процессе построения красивого крепкого тела следует прислушиваться к своим ощущениям и при необходимости менять рацион и соотношение КБЖУ.

Следите за своим питанием, упражнениями и результат не заставит себя ждать!

Продукты с калорийностью от 50 до 60 ккал

Следующая партия нашего обзора включает малину, вишню, чернику, груши и красную смородину. Сопровождают их вареной картошкой «в мундире». Калорийность этих продуктов обычно не превышает 60 ккал, поэтому на их основе можно готовить фруктовые салаты и полезные десерты.

Особое внимание стоит уделить черешне. Вишня содержит биофлавоноид кверцетин — особое вещество, которое помогает организму бороться со злокачественными новообразованиями. Полезно есть свежую вишню, но вы можете заморозить ее, большая часть питательных веществ будет сохранена, и вы можете есть вишню круглый год, что сделает свой рацион более разнообразным.

Формула расчета калорийности Кетч-МакАрдла

Этот метод расчета основан на количестве жировой ткани в организме (о том, как его измерить, мы писали в предыдущей статье). Рост, возраст и пол не включены в формулу, так как предполагается, что они были включены в расчет телесного жира.

Формула расчета PBM: 370 + 21,6 x X (масса тела без жира)

Полученный результат необходимо умножить на коэффициент активности по методу Харрисона-Бенедикта.

В чем преимущества онлайн калькулятора?

Этот инструмент был разработан по формуле Mifflin San Geor, поэтому точность получаемой информации максимально высока. Используя такой счетчик при определении того, какая норма энергетической ценности продуктов приемлема, достигается множество преимуществ:

1. экономия времени (результаты выдаются за секунды абсолютно бесплатно);
2. три варианта режима. Программа отображает ряд значений энергии для безопасного, быстрого и экстренного похудания;
3. результат, которого можно достичь за месяц. Если соблюдается рекомендованная программой суточная норма, при этом уровень физических нагрузок (расход энергии) такой же, как указанный ранее, то параметр потери килограммов, отображаемый на диаграмме, гарантирован;
4. индивидуальный подсчет. Данные рассчитываются с учетом особенностей конкретного человека, поэтому показатели у разных людей будут разными;
5. эффективная борьба с лишними килограммами без вреда для здоровья.

Онлайн-инструмент, который обеспечивает точный подсчет калорий, которые вы хотите потреблять, в сочетании со сбалансированным питанием, являются основными рычагами для прогрессивной потери веса.

Продукты с калорийностью до 20 ккал

Самая калорийная пища — чистая вода. В нем абсолютно нет калорий, но с помощью стакана воды можно эффективно бороться с приступами голода, «обманывая» желудок ощущением тяжести и сытости. Сама вода, можно сказать, не калорийна. Человеку рекомендуется выпивать полтора-два литра чистой воды в день для поддержания водного баланса организма; в теплое время года ставку можно увеличить. Человек испытывает жажду чаще, чем вы думаете, иногда жажду также можно спутать с голодом. Если человек пьет достаточно жидкости, его кожа становится более эластичной и выглядит более здоровой.

Есть и другие продукты, которые не намного калорийнее воды, но уже могут считаться едой. Низкокалорийные продукты включают помидоры, огурцы, редис, кресс-салат и салат. Как видите, из перечисленных ингредиентов можно приготовить легкий и полезный салат, а калорийность блюда можно варьировать, используя разные виды соусов.

2. Правило руки

Вы можете определить рекомендуемый размер порции для разных продуктов при каждом приеме пищи ладонью руки:
1 высокобелковая пища — должна быть размером с ладонь без пальцев, такого же размера и толщины (кусок мяса, рыбы, птицы, порция морепродуктов, творог или яйца).
2 фрукты и овощи (в любом виде, кроме соков, например порция салата) — размером с кулак (и не забывайте, вы должны съедать не менее 500 граммов фруктов и овощей в день), чтобы худеем исключаем картофель (мы называем его гарниром) и очень сладкие фрукты — виноград, бананы, инжир, финики, хурму.
гарнир на 3 порции (крупы, макароны, картофель) — размером примерно с горсть (как долго он уместится в ладони). Этот предмет можно заменить 1-2 ломтиками бездрожжевого хлеба или батонов.
4 порция жира (масло, орехи, сыр и т.д.) — размером примерно с дюйм: горсть орехов (около 30 г в день), 1 столовая ложка в день любого растительного масла (в виде салата заправка).