10 принципов, которые позволят сделать любой рацион полезнее

Поэтому при составлении меню правильного питания необходимо обязательно посоветоваться с диетологом. И вообще, не лишним будет изучить специальную литературу по этой теме. Главное — использовать достоверные источники. Например, Всемирная организация здравоохранения регулярно затрагивает тему правильного питания в своих учебных материалах.

Итак, специалисты организации представили 10 принципов, которые сделают любую диету полезнее:

  1. Разнообразное питание позволяет телу получать все самые разнообразные питательные вещества;
  2. Цельнозерновые продукты благотворно влияют на микрофлору кишечника, улучшая ее работу;
  3. Лучше всего перекусить фруктами, овощами и орехами;
  4. Чайная ложка соли в день — это суточная доза для взрослого, поэтому лучше под солью, чем выше;
  5. необходимо следить за уровнем потребляемого сахара, также обратите внимание на так называемый скрытый сахар;
  6. Умеренное употребление жирной пищи;
  7. В повседневном меню лучше отдать предпочтение рыбе или птице, ограничив употребление красного мяса;
  8. Готовые блюда — это богатый коктейль из трансжиров, соли, сахара и множества искусственных добавок;
  9. Жареная пища никогда не будет полезной;
  10. Алкоголь в любом количестве вреден для здоровья.

Содержание: изображение

Конечно, рекомендации в данном руководстве не содержат спецификаций, поэтому на их основе составить меню правильного питания не представляется возможным. Но его можно успешно использовать как ориентир для дальнейшей работы.

Также лучший вариант при выборе новой диеты — проконсультироваться с диетологом. Врач с подобной подготовкой даст профессиональный совет и составит меню, которое будет не только полезным, но и сытным и вкусным. И сегодня для этого необязательно посещать поликлиники. Многие диетологи проводят открытые лекции и мастер-классы, где делятся своими секретами и учат других. Например, на базе Академии SNTA регулярно проводятся подобные мероприятия. Так, 13 апреля состоится авторский семинар кандидата медицинских наук, спортивной медицины, спортивного диетолога Олега Ирышкина «Секреты здоровой кулинарии». А 20 апреля врачи пройдут сертификационный курс по диетологии с выдачей аттестата о высшем образовании. А если вы серьезно интересуетесь правильным питанием и хотите связать с этим свою профессиональную деятельность, пройдите курс повышения квалификации для диетологов.

Содержание
  1. Идеальный рацион для похудения
  2. Почему диеты не помогают
  3. Продукты с калорийностью от 50 до 60 ккал
  4. Продукты с калорийностью от 60 до 70 ккал
  5. Продукты с калорийностью от 30 до 40 ккал
  6. Кому диеты противопоказаны
  7. Продукты с калорийностью от 20 до 30 ккал
  8. Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве
  9. Как начать правильно питаться
  10. Легенды и мифы о правильном питании
  11. Рацион для здорового человека
  12. Клетчатка
  13. Углеводы
  14. Белки
  15. Альтернативные диеты
  16. Продукты с калорийностью от 40 до 50 ккал
  17. Инструкция по применению
  18. Вот несколько простых советов:
  19. Запрещенные и разрешенные продукты
  20. Продукты, которые можно употреблять без ограничения
  21. Как разнообразить рацион
  22. Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить
  23. Как составить меню правильного питания?
  24. Особенности плана питания для похудения
  25. Примерное меню на день
  26. Основные принципы питания при ожирении
  27. Правильное питание для похудения
  28. Продукты, которых следует избегать
  29. Продукты с калорийностью до 20 ккал

Идеальный рацион для похудения

Дневной рацион для похудения делится на 5-6 приемов пищи. Лучше всего готовить на пару, отваривать или готовить блюда. Запрещены продукты, жареные на жирном или рафинированном подсолнечном масле. Семена льна или оливковое масло — хорошая альтернатива.

Идеальное меню завтрака состоит из сложных углеводов, небольшого количества белка и небольшой порции фруктов. На обед можно есть овощи или молочные продукты. Здоровый обед состоит из нежирного мяса (курицы или индейки), овощей и сложных углеводов.

В качестве полдника рекомендуем перекусывать овощами или творогом. На ужин — белки и овощи. Тем не менее, старайтесь не есть много картофеля, кукурузы, свеклы и моркови. Эти овощи повышают уровень сахара в крови. Перед сном съешьте порцию творога или выпейте стакан кефира. Это утолит голод и поможет быстро заснуть.

Мы рекомендуем сушеные фрукты и овощи для перекусов в течение дня. Если вы действительно голодны и до следующего приема пищи еще далеко, возьмите немного хлеба из непросеянной муки и положите сверху нарезанный авокадо. Это блюдо содержит полезные жиры и углеводы, от которых вы не наберете вес. Вы также можете съесть горсть миндаля, если не хотите слишком много есть.

Почему диеты не помогают

Не дайте себя обмануть обзорами «самых эффективных диет». Все самые популярные системы питания для похудения основаны на снижении суточного потребления калорий. В некоторых случаях, например, при ограничении углеводов, вес может снизиться из-за потери жидкости, но этот эффект кратковременный.

Основные причины неэффективности диет:

  • Отказ от еды приводит к замедлению обмена веществ.
  • Диета не прибавит силы и мышечной массы, она приведет только к истощению организма.
  • Экспресс-диеты «похудеть на 10 кг за два дня» — просто потеря жидкости.
  • Диета, которая помогла другим, может не подойти вам. В организме все очень индивидуально организовано, поэтому неправильно подобранная система питания может серьезно навредить вашему здоровью.

Продукты с калорийностью от 50 до 60 ккал

Следующая партия нашего обзора включает малину, вишню, чернику, груши и красную смородину. Сопровождают их вареной картошкой «в мундире». Калорийность этих продуктов обычно не превышает 60 ккал, поэтому на их основе можно готовить фруктовые салаты и полезные десерты.

Особое внимание стоит уделить черешне. Вишня содержит биофлавоноид кверцетин — особое вещество, которое помогает организму бороться со злокачественными новообразованиями. Полезно есть свежую вишню, но вы можете заморозить ее, большая часть питательных веществ будет сохранена, и вы можете есть вишню круглый год, что сделает свой рацион более разнообразным.

Продукты с калорийностью от 60 до 70 ккал

Возглавляют наш рейтинг низкокалорийности сладкие фрукты, некоторые овощи и бобовые. В частности, фасоль и лук-порей можно использовать для приготовления первых диетических блюд. Эти продукты могут лечь в основу овощных супов. В Италии очень популярен минестроне, состоящий в основном из овощей. В порции такого супа содержится около 14 ккал, но итальянцы щедро приправляют его гренками и сыром, поэтому конечная калорийность блюда зависит только от аппетита человека.

На десерт можно приготовить фруктовый салат или просто съесть спелые фрукты. Не слишком диетическими, но и не слишком калорийными будут виноград, вишня, черная смородина, манго, гранаты и киви.

Продукты с калорийностью от 30 до 40 ккал

В эту группу низкокалорийных продуктов в основном входят фрукты. Казалось бы, сочные плоды состоят в основном из воды, но нельзя забывать и о сахаре. Сахар добавляет калорийность фруктам, хотя натуральный сахар даже полезнее, чем сахарный песок.

Половинка грейпфрута может быть вкусной, легкой и полезной закуской. Грейпфруты довольно массивны и имеют кислый и горький вкус, поэтому вы вряд ли проглотите целый фрукт, но половина грейпфрута может на время утолить ваш голод. Кроме того, в цитрусовых много полезного витамина С, а калорийность не превышает 40 ккал. Грейпфрут можно использовать не только как самостоятельный десерт, но и добавлять в салаты на основе листовых овощей. Грейпфрут не только придает салату новый вкус, но и заменяет соль.

Помимо грейпфрута, арбузы, клубника, дыня, помело и лайм также низкокалорийны. Кроме того, в эту группу продуктов входят зеленый лук и лук, кабачки, редис, стручковая фасоль и некоторые варианты кисломолочных продуктов, например йогурт.

Кому диеты противопоказаны

При многих заболеваниях, а также в некоторые периоды развития человека соблюдение строгих диет противопоказано.

Во-первых, нельзя в детстве придерживаться низкокалорийной и ограничительной диеты. Основа обмена веществ закладывается при интенсивном росте. Недостаток питательных веществ может вызвать недоразвитие скелета, внутренних органов и вызвать хронические заболевания.

У подростков недостаток жиров и углеводов приводит к неправильному синтезу половых гормонов. В зрелом возрасте это может стать причиной нестабильного менструального цикла, репродуктивных нарушений.

Во время менопаузы большинство женщин набирают вес. Это связано с тем, что гормональный дисбаланс влияет на все процессы в организме, в том числе на жировой обмен. Жесткие диеты при климактерических изменениях не только вредны, но и бесполезны. Остановить скачки веса можно будет только с помощью препаратов эстрогена, рекомендованных гинекологом.

Ограниченное питание беременным и кормящим женщинам строго запрещено. Недостаток полезных веществ при вынашивании ребенка может негативно сказаться на течении беременности. Кроме того, неправильное питание часто приводит к рождению ослабленного ребенка с неврологическими, иммунными проблемами, задержкой в ​​развитии.

У кормящих матерей вес обычно возвращается в норму в течение года, так как накопленные запасы «расходуются» организмом на производство молока при разумном и сбалансированном питании. Ограничения в питании могут вызвать гормональные нарушения и даже еще большее увеличение массы тела.

Некоторые диеты доступны для пациентов с определенными хроническими заболеваниями. Среди патологий:

  • гастрит;
  • сердечное заболевание;
  • язва;
  • кишечные заболевания;
  • нарушения в работе почек;
  • патология печени и желчного пузыря;
  • панкреатит.

Нельзя самостоятельно экспериментировать с питанием людям с сахарным диабетом, с нарушением функции щитовидной железы. В этих случаях коррекция веса проходит под строгим контролем лечащего врача, который подбирает подходящую пациенту лечебную диету.

Продукты с калорийностью от 20 до 30 ккал

Вторая группа калорий в нашем рейтинге также в основном включает овощи и зелень. Низкокалорийный вегетарианский обед можно приготовить из зеленого или красного перца, брокколи, капусты и цветной капусты, кабачков, баклажанов и шампиньонов. Салат можно приготовить из шпината, спаржи и сельдерея, а на десерт можно съесть спелую клюкву.

Если вы хотите получить более «твердое», но низкокалорийное блюдо, предлагаем вам приготовить тушеные баклажаны. Если в процессе приготовления не использовать жир, одна порция такого блюда будет содержать около 35 ккал. Кстати, шампиньоны можно и тушить, они тоже по праву могут считаться низкокалорийным продуктом. Главное, чтобы вы не решили заправлять блюдо сыром, майонезом или жирным сливочным соусом. Даже без таких начинок вполне можно утолить голод блюдом из тушеных баклажанов, можно даже заменить ими мясо.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

  • кисломолочные и кисломолочные продукты с нормальной жирностью, желательно домашние. Не употребляйте нежирные молочные продукты !!!
  • картофель отварной, желательно на пару
  • спелые бобовые (горох, фасоль, чечевица)
  • цельнозерновые (не более 6 столовых ложек на порцию). Исключите манную крупу, белый рис, кашу быстрого приготовления
  • овощные, мясные и рыбные супы, приготовленные на втором бульоне
  • паста аль денте (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек на порцию)
  • хлеб и выпечка — небогатые (желательно грубый или цельнозерновой хлеб, 1-2 ломтика в день)
  • фрукты (кроме указанных в пункте «исключить»)
  • орехи, семена
  • яйцо

«Умеренный» означает половину вашей обычной порции. Пища должна быть максимально натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не варить, чем переваривать.

Как начать правильно питаться

Необязательно с первого дня соблюдать все принципы здорового питания. Постарайтесь постепенно внедрять и укреплять новые привычки, добавляя больше задач и варьируя их, чтобы найти оптимальный баланс.

  • Большую часть времени избегайте лишних продуктов, включая промышленную выпечку, продукты, богатые сахаром и солью, алкоголь и сладкие напитки, а также фаст-фуд.
  • Изучите свое меню, выделите свои любимые полезные ингредиенты и откройте для себя новые рецепты на их основе.
  • Соблюдайте размеры порций и интервалы в 2–4 часа, чтобы не переедать и не голодать.
  • Не забывайте о водном балансе. В среднем это 1,5-2 литра чистой воды в сутки, но у каждого своя норма. Важно не заменять покупные соки с сахаром и газированные напитки.
  • Включите в свой рацион полезные закуски, чтобы не испытывать чувства голода между приемами пищи.
  • Добавьте в меню сложные углеводы: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из непросеянной муки.
  • Постарайтесь уменьшить количество жареной пищи, найдите заменители кетчупа и майонеза. Например, приготовить соусы на основе греческого йогурта.
  • Изучите баланс углеводов, белков и жиров в рационе, отслеживайте сытость и самочувствие по изменению баланса макроэлементов.
  • Поэкспериментируйте и добавьте новые ингредиенты.

Легенды и мифы о правильном питании

Давайте развеем самый распространенный миф: не существует определенных продуктов, которые помогут вам похудеть.

Похудание происходит за счет сжигания потребляемых калорий. При этом не так важно, из каких продуктов вы получаете энергию. Вы можете поправиться с помощью строгой куриной грудки и гречневой диеты, если будете много есть.

Нет продуктов с отрицательной калорийностью, на которые организм тратит больше энергии, чем получает. Обычно это огурцы, сельдерей и капуста. Фактически, на переработку любого продукта организм тратит около 30% своей энергетической ценности.

Рацион для здорового человека

составить список разрешенной продукции по ПП практически невозможно. В этот список входит все, кроме «нездоровой» еды. Список ненужных продуктов для правильного питания типичен для любой диеты. Вредность этих продуктов также ощущается интуитивно:

  • алкоголь;
  • быстрое питание;
  • полуфабрикаты;
  • продукты, содержащие консерванты, усилители вкуса, эмульгаторы и др.;
  • газированные напитки;
  • сухарики и чипсы, закуски;
  • шоколадные батончики, покупные кондитерские изделия;
  • соусы: кетчуп, айоли, майонез и др.

Исключить эти продукты не так уж и сложно. Купленные десерты можно заменить домашними, а можно и полезнее и дешевле. Если вы не хотите готовить самостоятельно, поищите полезные десерты: сухофрукты, зерновые батончики, свежие фрукты, натуральный мед и сгущенное молоко.

Клетчатка

Ежедневно в рационе должны присутствовать сырые фрукты и овощи. Они богаты клетчаткой и, конечно же, витаминами. Вы можете сочетать их со злаками, рыбой или мясом. Лучшее решение для ежедневного перекуса — салат из фруктов или овощей. Сладкие фрукты лучше всего есть утром, а овощи оставить на вечер.

Углеводы

Несмотря на то, что их обвиняют в накоплении жира, эти компоненты также необходимы. Но для похудения нужно выбирать только сложные (медленные) углеводы. Среди них: крупы, крупы, бобовые, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, картофель, крупный хлеб. Их можно есть на завтрак, первую закуску и немного на обед.

К простым углеводам относятся продукты с высоким содержанием сахара: бананы, морковь, белый хлеб, кондитерские изделия. Гликемический индекс (ГИ) используется для определения быстрых и медленных углеводов. Этот индекс определяет, насколько быстро перевариваются продукты и как они влияют на уровень сахара в крови. Все, что выше 70, нельзя употреблять.

Белки

Этот компонент также поступает из растительных и животных продуктов, которые необходимы. Устранение этих ингредиентов очень вредно для состояния мышц, что делает непривлекательным даже худое тело. Кроме того, белки являются важным компонентом крови и тканевых жидкостей. Белковая пища: яйца, сыры, молоко, мясо, орехи, сливки. Однако переборщить с ними не стоит. Избыток этого элемента увеличивает уровень холестерина, что негативно скажется на работе сердца и почек.

Рекомендуется употреблять белки вместе с углеводами утром. В сутки есть не более 2-х белковых продуктов.

Альтернативные диеты

Есть много вариантов низкоуглеводных диет. Не слишком строгие режимы питания предусматривают исключение так называемых быстрых углеводов. Принцип обработки рациона аналогичен описанному выше «столу № 8». Такие ограничения действительно полезны. Они позволяют получать в организм все необходимые вещества, сжигать накопленные жировые запасы.

Другой тип низкоуглеводной диеты — строгий. Практически все продукты, содержащие эти вещества, исключены. Например, в основе белковой диеты лежит белок. Они составляют до 80% дневного рациона. Такая еда быстро насыщает, долго переваривается, избавляя человека от чувства голода. Кроме того, переработка растительных и животных белков требует больших затрат энергии: она требует до половины потребляемых калорий.

Такие диеты эффективны, но их нужно сочетать с серьезными физическими нагрузками. В противном случае белки, которые не нужны для мышечной массы, образуют соединения азота, которые выводятся через почки. Нагрузка на органы увеличивается, создавая условия для развития мочекаменной болезни.

Недостаток углеводов отрицательно сказывается на состоянии костей, кожи, волос. Из этих химических соединений организм производит глюкозу, основное питательное вещество для мозга. Не имея энергии, организм начинает использовать для ее производства не только подкожный жир, но и мышечную ткань.

Популярная кето-диета, предполагающая полный отказ от углеводов, новичкам нежелательна. Можно употреблять только жиры, белки растительного и животного происхождения. Цель такого питания — ввести человека в состояние кетоза. Это тип метаболизма, при котором организм использует кетоновые тела (полученные из подкожного жира) вместо глюкозы. Вредна диета еще и тем, что вместе с углеводами человек перестает употреблять клетчатку, витамины, микроэлементы, содержащиеся в исключенных продуктах.

Похудеть на такой диете реально, но делать это путем сложной физиологической перестройки нежелательно. Изначально диета была разработана для пациентов с эпилепсией, так как была установлена ​​связь между кетозом и снижением частоты приступов. Кетогенная диета рекомендуется не для похудения, а только в лечебных целях.

В любом случае, прежде чем «сесть» на эту диету, лучше всего посоветоваться с врачом. Не для всех возможно вводить диетические ограничения.

Продукты с калорийностью от 40 до 50 ккал

Фрукты и овощи хороши тем, что многие из них можно есть сырыми. Это значит, что вы сможете сохранить все витамины, которые разрушаются под действием высоких температур, а также избавитесь от необходимости добавлять в готовое блюдо жиры и соусы. Это не пропаганда сыроедения, просто иногда употребление свежих фруктов и овощей действительно полезно для вашего тела и жизни.

Морковь, свекла, кольраби, сельдерей и нежирные молочные продукты не добавляют лишних килограммов. Из моркови и сельдерея можно приготовить что-то вроде «овощных чипсов». Даже люди, которые недавно бросили курить, часто хотят «держать язык за зубами»; вместо сладкого лучше перейти на морковные палочки или сельдерей. Даже если вы сможете прожевать целый стебель сельдерея, вы получите только 10 ккал.

Из фруктов и ягод в эту калорийную группу входят ежевика, крыжовник, клюква, сливы, яблоки, абрикосы, а также нектарины, ананас и фейхоа. Как правило, все эти продукты содержат много сахара, что добавляет им калорий.

Инструкция по применению

Мы не призываем вас голодать и снижать потребление калорий до нуля, это, по крайней мере, вредно для здоровья. Мы только показываем варианты. Низкокалорийные продукты могут стать отличным способом разнообразить свой рацион. Возможно, сначала вам будет не хватать привычных салатов с майонезом или любимого жареного картофеля, но вскоре вы почувствуете, что потребность в этой еде просто отпала.

Вот несколько простых советов:

  • Внимательно изучите свой ежедневный рацион и рецепты любимых блюд, подумайте, какие ингредиенты можно заменить более легкими. Например, вместо майонеза можно заправлять салаты меньшим количеством калорий и более полезной сметаной или растительным маслом, а жареные блюда заменять вареными или приготовленными на пару.
  • Если вам нужно перекусить между приемами пищи, используйте фрукты или овощи, а не конфеты и печенье.
  • Если вы не вегетарианец, не стоит полностью отказываться от мясных блюд, но есть их нужно реже, следует выбирать нежирные сорта мяса и отдавать предпочтение овощным блюдам.
  • Не бойтесь экспериментировать и придумывать новые вкусовые сочетания, даже с небольшим количеством ингредиентов можно приготовить большой набор блюд, если проявить фантазию.
  • Старайтесь добавлять меньше жира в пищу — жиры высококалорийны, поэтому низкокалорийное блюдо, покрытое жирным соусом, будет менее полезным.

Запрещенные и разрешенные продукты

Пациентам с ожирением обычно рекомендуют так называемый диетический стол № 8. Он непосредственно предназначен для уменьшения объема жирового слоя, нормализации обменных процессов.

Внимание: для пациентов с сопутствующими заболеваниями ССС, печени, органов пищеварения подбираются индивидуальные режимы питания!

Несмотря на строгость такой диеты, она позволяет питаться разнообразно и вкусно. Список приемлемых товаров обширен. Вот основные из них в виде таблицы.

группа товаров разрешается запрещенный
мучные изделия черный или цельнозерновой хлеб (до 150 г в день) белый хлеб; сдобная выпечка; просматривать
мясо постная говядина; мясо кролика; куриное мясо без кожи и жира; Мясо индейки; (любое, до 150 г в сутки) свинья; Гусь; утка; баранина; копчености; колбасы; тушить; Сало
рыба нежирные виды (до 150 г в сутки); морепродукты (до 200 г в сутки) все жирные расы; соленая и копченая рыба; консервы
овощи капуста; огурцы; редис; цуккини; тыква; помидоры; репа; зелень; морские водоросли картошка; морковь (изредка разрешается); зеленый горошек
гарнир гречиха; Крупа перловая; манная крупа ячменная; зеленая фасоль макаронные изделия; Рис; манная крупа; бобовые
яйцо вареный яичница; жареный омлет;
фрукты и ягоды кислые фрукты и ягоды; желе; мусс виноград; бананы; инжир; у тебя
напитки кофе; Ты; натуральные кислые фруктовые и ягодные соки; минеральная вода; отвар шиповника сладкие компоты; желе; фасованные соки; напиток
приправы травяные соусы на некрепком бульоне; томатный соус; белый соус с овощами майонез; горчица; Хрен; Кетчуп
молочный продукт кефир; простокваша; творог (все нежирный) твердые сыры; сметана; жирное молоко; кремовый цвет

хорошо заранее спланировать меню, закупить все продукты, разделить на приемы пищи. В этом случае не нужно готовить еду «на скорую руку» после работы: это может привести к перееданию.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

  • капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
  • салат, зелень, шпинат, щавель
  • чай, кофе без сахара и сливок
  • негазированная питьевая вода
  • мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Исключите курицу, в ней много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только дома)
  • дикая рыба
  • кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редис, репа, горох (овощи можно есть сырыми, вареными, тушеными, запеченными; жарка не рекомендуется)

Использование жиров (масло, майонез, жир) в кулинарии не допускается.

Как разнообразить рацион

Мы не перечислили все низкокалорийные продукты, только самые простые. Размышляя о диете, важно понимать, какие продукты будут хорошо сочетаться друг с другом и могут заменить более калорийные продукты. Практически любое обычное блюдо можно «облегчить», если постараться найти более диетические аналоги входящих в его состав ингредиентов. Не зацикливайтесь на калориях, просто поймите, что нужно стремиться не к строгой диете, а к сбалансированной диете, а возможностей для этого много. Большинство этих продуктов доступны в свежем или замороженном виде круглый год, поэтому ваш рацион может варьироваться.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

  • масло растительное (разрешено 2 столовые ложки в день, желательно растительное масло, льняное масло) и только нерафинированное
  • майонез
  • исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, обычно свинину и курицу
  • копчености, колбасы, колбасы, колбасы
  • консервы мясные, рыбные
  • сахар, мед
  • фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
  • варенья, джемы
  • конфеты, шоколад (если очень хочется — 1 4 плитки темного шоколада с содержанием какао 70-90%)
  • выпечка, торты и другие сладости
  • печенье, кондитерские изделия
  • мороженое
  • сладкие напитки (кока-кола, фанта и др)
  • алкогольные напитки (разрешено 250 мл красного сухого вина, 50-100 мл водки — максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключено!!!

допускается любой способ приготовления (запеченный, отварной, на пару, на гриле, жареный), особенно без добавления жира. Старайтесь пользоваться посудой, позволяющей готовить пищу без добавления жира (чайник на водяной бане, специальные кастрюли, духовка, гриль).

Как составить меню правильного питания?

Первый шаг к здоровому питанию — это меню. Ведь именно от списка «разрешенных» продуктов будет зависеть разнообразие блюд, система закусок.

При составлении меню здорового питания диетологи руководствуются несколькими ключевыми принципами:

  • Мясо в рационе следует сочетать с овощами и фруктами;
  • Для правильного функционирования необходимо употреблять примерно 100-150 граммов белка в день;
  • При желании в рацион можно включить сладкое. Но важно помнить, что их употребление должно строго рассчитываться по количеству сахара, и не обязательно есть сладкое днем;
  • Консервы и полуфабрикаты, всевозможные соусы, а также представители фастфуда под строжайшим запретом;
  • Пищевая пирамида — отличный способ организовать питание, чтобы направлять вас.

Как составить меню здорового питания? Фото

Также при составлении меню важно ориентироваться на временные промежутки между приемами пищи. В зависимости от их продолжительности определяется насыщенность блюд определенными элементами. Но есть и довольно общие правила. Например, лучше всего завтракать через полчаса после пробуждения, а ужинать за три часа до сна.

Особенности плана питания для похудения

важно понимать, что план питания также зависит от преследуемых целей. Итак, можно выделить план питания детей, план питания при различных заболеваниях, план питания спортсмена перед соревнованиями и, конечно же, план диеты для похудения.

Для начала отметим, что похудание невозможно без правильного и сбалансированного питания, а последнее никогда не означало существования на воде и овощах. Итак, вернемся к принципам ВОЗ: разнообразное питание обеспечивает полный спектр полезных для человеческого организма элементов. Это правило необходимо учитывать при составлении меню.

Особенности снимка плана питания для похудения

Также, если вы хотите похудеть с помощью правильной диеты, следует придерживаться некоторых других правил:

  • Кушать следует через определенные промежутки времени, тогда организм выработает режим;
  • Питание должно быть дробным, оптимальный вариант — 5 раз в день;
  • Планируя питание, нельзя идти вразрез со своим образом жизни. Скорее меню должно быть адаптировано к этому.

Итак, получаем два варианта диеты, рассчитанные на тех, кто рано и поздно встает:

Диета для «Жаворонков»

7.00

Завтрак

10.00

Первый перекус

13.00

Обед

16.00

Второй перекус

19.00

Обед

Диета для
«Сова»

10.00

Завтрак

13.00

Первый перекус

15.00

Обед

17.00

Второй перекус

20.00

Обед

Подсчет калорий — еще одна функция при разработке плана меню для похудания. Для этого нужно вести учет всех продуктов, потребляемых в течение дня. И сегодня сделать это довольно просто, ведь существует большое количество специальных приложений для таких целей.

Примерное меню на день

Завтрак

  • отварное мясо (100 г)
  • запеченная свекла
  • кофе без сахара

Обед

  • овощное рагу
  • запеченная рыба (100 г)
  • мармелад

Обед

  • борщ без мяса (150 г)
  • нежирный творог
  • компот из сухофруктов

Полдник

  • свежие яблоки

Обед

  • салат из моркови с чесноком
  • гречиха

Перед сном нужно выпить стакан кефира с низким процентом жирности.

Основные принципы питания при ожирении

Диета для лечения ожирения должна быть сбалансированной. Организм нельзя оставлять без незаменимых веществ, аминокислот, витаминов. Неправильно подобранная диета может вызвать тяжелые эндокринные нарушения, нарушения работы печени, сердца и других органов.

Основные правила питания для нормализации веса таковы:

  • суточная калорийность колеблется от 1700 до 2000 ккал. Рассчитывается индивидуально с учетом пола пациента, возраста, роста, телосложения, физических нагрузок;
  • ограничить потребление продуктов, содержащих быстрые углеводы и животные жиры;
  • наполнить рацион клетчаткой, которая низкокалорийна, но надолго наполняет желудок, создавая ощущение сытости;
  • рекомендуемая суточная доза белка для взрослого человека со средней физической активностью — 0,75 г на 1 кг массы тела;
  • фрагментация пищи облегчает контроль над голодом. Кушать желательно 5-6 раз в день;
  • суточное количество соли не должно превышать 5 г;
  • исключение пряностей, пряностей, копченостей, солений, острых блюд, повышающих аппетит;
  • следует выпивать полтора литра воды в день. Перед каждым приемом пищи нужно не спеша выпивать полстакана жидкости;
  • все блюда готовятся, запекаются или готовятся на пару. От жареной пищи отказаться;
  • есть в одно и то же время. Дополнительные перекусы запрещены.

Предупреждение: ежемесячная потеря 3 кг веса из-за жира считается нормой. Более быстрое похудение — сильный стресс для организма!

Здоровое питание при ожирении нужно сочетать с дозированными физическими нагрузками. Начать нужно с 10-минутного упражнения, постепенно увеличивая продолжительность и сложность упражнений.

Особо строгие правила необходимо соблюдать в первый месяц лечения. Затем организм приспосабливается к новому рациону, распорядку дня. Уменьшится риск срывов, возврата к старым привычкам питания.

Правильное питание для похудения

Правильное питание для похудения

Продукты, которых следует избегать

Начнем с того, что нам не нужно навсегда отказываться от продуктов. Скорее всего, если вы пообещаете себе никогда больше не есть хлеб, однажды вы разочаруетесь. Позвольте себе делать исключения из своего рациона один или два раза в неделю. Оптимально, если вы употребляете «нездоровую» и сбалансированную пищу после основного приема пищи.

Большинство обработанных пищевых продуктов имеют низкую пищевую ценность и высокое содержание калорий. Правильное питание включает в себя отказ от продуктов, богатых сахаром, особенно сладких напитков. Врачи связывают их использование с риском ожирения и диабета 2 типа

Постарайтесь исключить трансжиры, а также обработанные и рафинированные продукты, богатые углеводами
Избегайте трансжиров и обработанных, рафинированных и богатых углеводами продуктов © Kevin Mccutcheon / Pexels

Постарайтесь исключить транс (частично гидрогенизированные) жиры, которые могут вызвать сердечные заболевания 13. Кроме того, нет смысла есть обработанные, рафинированные и богатые углеводами продукты, такие как белый хлеб. Они увеличивают риск переедания и метаболических нарушений 14, 15. Вопреки распространенному заблуждению, продукты с низким содержанием жира также являются нездоровым вариантом, поскольку они часто содержат много сахара и других улучшающих вкус добавок.

Продукты с калорийностью до 20 ккал

Самая калорийная пища — чистая вода. В нем абсолютно нет калорий, но с помощью стакана воды можно эффективно бороться с приступами голода, «обманывая» желудок ощущением тяжести и сытости. Сама вода, можно сказать, не калорийна. Человеку рекомендуется выпивать полтора-два литра чистой воды в день для поддержания водного баланса организма; в теплое время года ставку можно увеличить. Человек испытывает жажду чаще, чем вы думаете, иногда жажду также можно спутать с голодом. Если человек пьет достаточно жидкости, его кожа становится более эластичной и выглядит более здоровой.

Есть и другие продукты, которые не намного калорийнее воды, но уже могут считаться едой. Низкокалорийные продукты включают помидоры, огурцы, редис, кресс-салат и салат. Как видите, из перечисленных ингредиентов можно приготовить легкий и полезный салат, а калорийность блюда можно варьировать, используя разные виды соусов.

Источники

  • https://www.snta.ru/press-center/pp-pitaemsya-ne-tolko-pravilno-no-i-vkusno/
  • https://www.clubmango.ru/articles/pravilnoe-pitanie/pravilnoe-pitanie-menyu-i-recepty/
  • https://EndoExpert.ru/patsientam/articles/nizkokaloriynye-produkty-dlya-pokhudeniya/
  • https://profilaktica.ru/for-population/profilaktika-zabolevaniy/vse-o-pravilnom-pitanii/dieta-pri-ozhirenii-kak-pokhudet-pravilno/
  • [https://avenumed.ru/poleznaya-informatsiya/zdorovoe-pitanie/]
  • [https://style.rbc.ru/health/601c3aad9a79473506f6a910]
  • [https://FoodandHealth.ru/diety/dieta-pp/]

Оцените статью
Блог про диеты