Особенности веганства

1. Вы сможете немного похудеть

Исследования подтверждают, что вегетарианцы, как правило, имеют меньшую массу тела, чем те, кто придерживается традиционных западных привычек питания. Проще говоря, один грамм жира содержит 9 калорий на грамм, а один грамм углеводов или белков — 4. Следовательно, жирное мясо и жирные молочные продукты автоматически содержат больше калорий в зависимости от их состава.

Кроме того, растительная диета обеспечивает больше клетчатки. Рекомендуемая суточная доза для женщин составляет 25 граммов в день, а для мужчин — 38. Только половина из нас удовлетворяет эту потребность организма! Диеты с высоким содержанием пищевых волокон дольше сохраняют чувство сытости, подавляя ненужные пристрастия и тягу к еде, которые могут привести к увеличению веса. Бобовые (фасоль, нут, чечевица и горох) — отличный способ удовлетворить ваши потребности в клетчатке и белке при веганском питании.

Говяжьи субпродукты (приготовленные)

• Жареный говяжий мозг
• Отварной говяжий рубец
• Вареный говяжий язык
• Отварная или тушеная легкая говядина
• Вареное говяжье сердце
• Почки говяжьи отварные
• Печень говяжья, тушеная или жареная

Овощи

Овощи — это растительные продукты, которые практически полностью заменяют мясо животных и птицы. Нравиться? Очень простой. Некоторые из них содержат оптимальное количество белка. По объему и качеству он может соперничать с белками, содержащимися в мясе. Все овощи условно можно разделить на следующие группы:

• Сочные: огурцы, помидоры, перец, баклажаны, кабачки и др.
• Листовые: капуста, салат, шпинат и т.д.
• Семена: фасоль, фасоль, горох, чечевица.
• Черешок: сельдерей, фенхель.
• Цветковые растения: цветная капуста, артишок.
• Тубероза: морковь, лук, редис, картофель и др.

интересно, что наземная часть растения намного полезнее, чем наземная. Возьмем, к примеру, свеклу. Его бутоны будут намного полезнее корневища. Овощи должны быть в изобилии в рационе каждого человека, так как они богаты углеводами, витаминами и белками.

Польза жирной рыбы

Жирная рыба содержит полезные жиры, которых не нужно бояться, но нужно включать в свой рацион и любить их. Рыбий жир содержит Омега-3, витамины E, D, A, а также магний, железо, кальций, бром, хлор, марганец. Остальные животные жиры бесполезны, потому что они насыщенные. Рыбий жир нужен для нормализации веса и похудания. В составе рыбьего жира есть полиненасыщенные жиры и они запускают процесс сжигания подкожного жира, а это дополнительное преимущество жирной рыбы. Если нет возможности есть жирную рыбу, добавки в виде рыбьего жира в жидком виде или в капсулах пойдут на пользу вашему организму, можно купить в аптеке или магазинах спортивного питания.

2. Вы можете немного облегчить выбор правильных продуктов питания

Типичная «западная диета» традиционно ассоциируется с более высоким потреблением насыщенных жиров из мяса и молочных продуктов. Хотя веганство подходит не всем, есть несколько вкусных и питательных способов попробовать эту тенденцию.

Лучший и самый простой способ для начинающих — сократить вашу обычную порцию мяса вдвое и вдвое увеличить количество растительной пищи.

Если вы все сделали правильно, переход на частичную веганскую диету может увеличить количество продуктов растительного происхождения в вашем рационе, одновременно сократив количество продуктов животного происхождения с высоким содержанием насыщенных жиров. Сосредоточение внимания на цельнозерновых, фруктах, овощах и бобовых может помочь вам заново изобрести способ наполнения тарелки.

Животные жиры

• Сырой бараний жир
• Сырой говяжий жир
• Сырой гусиный жир
• Сырой жир индейки
• Сырой куриный жир
• Жир лососевый, сырой
• Сырой рыбий жир
• Жир, сырая сардина
• Сало свиное (сало), сырое
• Сырой сельдевый жир
• Утиный жир, сырой
• Плавленый свиной жир (сало)

Орехи

Орехи — самая здоровая белковая пища на растительной основе. Кроме того, они очень богаты углеводами. Еще в древности их ценили за вкус, высокие энергетические свойства и длительную хранимость. Жиры, содержащиеся в орехах, усваиваются намного лучше, чем липиды любого другого продукта. Следует отметить, что по этой причине они имеют довольно высокую калорийность. Когда-то считалось, что грецкие орехи плохо перевариваются. Это происходило, когда люди ели их в конце еды, когда уже были съедены два или три блюда.

Чтобы орехи принесли максимальную пользу, их нужно употреблять как отдельное блюдо в сочетании с овощами и зеленью.

Курица (приготовленная)

• Запеченная куриная грудка (без кожи)
• Запеченные куриные бедра (мясо с кожей)
• Жареная курочка

Травы

Травы богаты витаминами, нерастворимыми жирами и эфирными маслами. Одни способны стимулировать аппетит, другие, наоборот, подавлять его. Это необходимо, если вам нужно срочно похудеть. Многие травы обладают лечебными свойствами. Например, укроп улучшает пищеварение, а фенхель помогает устранить кишечное брожение. Такие растительные продукты использовались в пищу с давних времен.

Молоко и молочные продукты (кроме сыров)

• Кефир
• Масло
• Молоко цельное коровье 3,7% жирности
• Козье молоко
• Молоко коровье 2% жирности
• Овечье молоко
• Сгущенное молоко
• Сухое молоко
• Сыворотка
• Ряженка
• Сметана
• Сдуто без смазки
• Рикотта 2% жирности

Раки, крабы, креветки

• Вареный краб
• Вареные креветки
• Вареные лобстеры (лобстеры, омары
• Вареные креветки

Свинина (приготовленная)

• Филе свинины в духовке
• Филе свинины приготовленное

А что насчёт других продуктов животного происхождения?

У каждого продукта (не только животного) есть свои плюсы и минусы. Поскольку здесь речь идет только о продуктах животного происхождения, кратко расскажем о пользе и вреде основных.

Яйцо. С одной стороны, это отличный источник полноценного белка, но с другой стороны, ведутся споры о влиянии холестерина в яичных желтках на здоровье. Многие рекомендации по питанию не рекомендуют употреблять более 300 миллиграммов холестерина в день, что соответствует в среднем 1,5 желткам. Интересно, что обзор 17 исследований показал, что употребление до одного яйца в день не было связано с повышенным риском сердечных заболеваний. Помимо количества потребляемых яиц, для здоровья также важно то, как они приготовлены. Например, наиболее выгодно, чтобы желток оставался жидким (но не кашицеобразным). Это яйца-пашот, яйца всмятку и яичница.

Мясо. В последнее время в научном сообществе активно обсуждается вред мяса: одним из основных приговоров, казалось, было «слишком много красного мяса в рационе может вызвать рак». Это уже было доказано неверно. Однако до сих пор не утихают споры вокруг повреждения этого продукта. Несмотря на то, что мясо является отличным источником белка, ученые отмечают в его составе большое количество нитритов и нитратов. Они также содержатся в овощах (иногда в большем количестве), однако, вступая в реакцию с аминами — органическими соединениями, содержащимися в белковой пище, нитриты превращаются в нитрозамины, которые обладают сильным канцерогенным действием. Поэтому наличие нитратов и нитритов в мясе более опасно, чем в овощах.

Сокровище. Мед считается полезным заменителем сахара и получил лечебные свойства из-за его цветочного происхождения. Мед содержит витамины (витамины A, C, E, K и B), органические кислоты, ферменты, минеральные соли и другие полезные соединения. Однако стоит помнить о чувстве меры: избыток меда может вызвать аллергию, а также повлиять на почки и поджелудочную железу.

Индейка (приготовленная)

• Запеченная ножка индейки (филе
• Запеченная ножка индейки (без кожи)
• Вареная грудка индейки (филе
• Запеченная индейка (мясо и кожа целой тушки)
• Тушеная печень индейки

3. Ваша иммунная система окрепнет

В целом, растительная пища богата важными антиоксидантами, которые помогают вашему организму бороться со всем, от простуды до гриппа. Питательные вещества, повышающие иммунитет, включают аскорбиновую кислоту (витамин C), каротиноиды (витамин A) и витамин E, а также цинк, селен и медь.

Флавоноиды, тип полифенольных соединений, содержащихся в растительной пище, также связаны с усилением иммунной функции, защищая клетки от вредных воздействий. Кроме того, эпидемиологические исследования связывают вегетарианство с большей продолжительностью жизни, чем всеядные.

Злаки

Злаки также являются растительной пищей. В эту группу входят пшеница, рожь, овес и другие их виды. На протяжении многих веков они использовались человеком. Сначала их готовили целиком, затем начали измельчать и выпекать различную выпечку. Но со временем все больше и больше исследователей приходят к выводу, что зерна вызывают брожение, а чрезмерное употребление хлеба способствует увеличению массы тела.

Конечно, полностью исключить из рациона эти растительные продукты нам не удастся. Но стоит воспользоваться некоторыми советами:

1. Зерновые необходимо употреблять в необработанном виде. То есть в рационе не должно быть каш, манной крупы и так далее
2. Их нужно сочетать с овощами и фруктами. Имеется в виду правильный баланс этих продуктов в рационе.
3. лучше всего есть кашу утром. В них много углеводов, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности и бодрости в течение дня.

Какая есть польза от употребления молочных продуктов?

В молочных продуктах много витаминов: белки, незаменимые аминокислоты и углеводы, фосфор, калий, кальций, витамины D, A и B12, отмечает диетолог Наталья Герасимова. Многие врачи рекомендуют употреблять молочные продукты, мотивируя это тем, что они полезны для костей. Это действительно так. Многие исследования показывают, что потребление молочных продуктов увеличивает плотность костной ткани и может предотвратить потерю костной массы из-за старения и остеопороза. Например, постоянное потребление молока улучшает рост костей в детстве, предотвращает потерю костной массы у взрослых и увеличивает плотность костей, уменьшая хрупкость у пожилых людей. Однако важно понимать, что если вы не употребляете молоко, это не значит, что у вас не будет крепких костей.

Молоко также является отличным источником белка: в стакане молока содержится 8 граммов белка. Молочные продукты особенно подходят тем, кто хочет увеличить мышечную массу и привести тело в тонус. Исследования показывают, что употребление молока после тренировки уменьшает повреждение мышц, способствует более быстрому восстановлению мышц и снимает боль.

Если вы решили отказаться от молока по этическим или другим причинам, не забудьте пополнить запасы витаминов. «Кальций богат бобовыми, семенами кунжута, различной листовой зеленью и зеленью. Витамин D содержится в основном в продуктах животного происхождения: жирной рыбе, желтке куриных яиц. В этом случае вегетарианцам могут помочь грибы, которые, хотя и в небольших количествах, содержат витамин D. Также можно принимать его дополнительно в виде витаминно-минеральных комплексов », — говорит Алина Злобина, основатель проекта« Вкус и цвет.

На сегодняшний день вопрос получения насыщенных жиров остается дискуссионным. Однако большинство клинических рекомендаций, как зарубежных, так и российских, требуют ограничения в рационе продуктов, содержащих насыщенные жиры.

Куриные субпродукты (приготовленные)

• Жареная куриная печень
• Приготовленные куриные сердечки

Мясо

В мясе содержится витамин B12, белки, жиры, углеводы, железо, витамины A, E, D, фосфор и другие полезные вещества. Есть много разных видов мяса (говядина, телятина, козлятина, баранина, курица, утка, гусь, а также заяц, кабан, медведь, олень и другие). Мясо любят спортсмены и люди, ведущие активный образ жизни, потому что им нужно достаточное количество животного белка для увеличения силы и результатов. Употребление большого количества жирного мяса приводит к повышению уровня холестерина в крови. Включите в свой рацион разумное количество мяса и будьте здоровы.

Моллюски

• Каламари приготовленные (жареные)
• Приготовленная каракатица
• Вареные мидии
• Вареные моллюски
• Приготовленное морское ушко
• Приготовленные гребешки
• Вареный осьминог
• Сырые улитки
• Устрицы в духовке

Свиные субпродукты (приготовленные)

• Жареная или тушеная свиная печень
• Поджелудочная железа свиная, приготовленная
• Вареная свиная селезенка
• Свинина легкая
• Свиное сердце, отварное или тушеное
• Вареный свиной желудок
• Кабачок свиной, приготовленный
• Приготовленный свиной хвост
• Свиной язык отварной
• Вареные свиные кишки
• Вареные свиные ножки
• Свиные почки тушеные
• Вареные свиные уши

Так ли вредны молочные продукты?

Даже те, кто не придерживается веганства, наверняка слышали об опасности молочных продуктов: врачи и гуру здорового питания повсюду утверждают, что употребление «молока» приводит к постоянной усталости, метеоризму, диарее, головным болям, атеросклерозу, артрозу и многому другому болезни. Также есть утверждение, что организм взрослого человека биологически неспособен переваривать молочный сахар. Но так ли это? И следует ли винить во всех проблемах молочные продукты? Давайте разберемся.

Один из популярных аргументов против «молока» звучит так: пить молоко неестественно, потому что коровы дают им кормить своих телят, а люди не имеют к этому процессу никакого отношения. С эволюционной точки зрения молочные продукты не кажутся жизненно важными для человека, но в некоторых частях мира молоко пили в течение тысяч лет, и исследования показали, что человеческие гены изменились, чтобы адаптироваться к потреблению молочных продуктов.

Молочные продукты часто связаны с непереносимостью лактозы. Принято считать, что каждый пятый человек не может переваривать молочные продукты. Фактически, только 5% людей не переносят лактозу. Другие люди, решившие отказаться от молочных продуктов из-за отека или сыпи, к сожалению, проводят самодиагностику. Исследование, проведенное компанией a2 Milk Company, показало, что из 10 миллионов человек, прекративших употреблять молочные продукты, 53% не обращались к врачу.

Другие люди перестают употреблять молочные продукты, потому что они содержат казеин, молочный белок. Бытует мнение, что взрослые не могут полностью его усвоить. Отчасти это правда, но это касается только коровьего молока. В молоке есть два типа казеина: А1 и А2. Первый тип сложнее переваривается и именно он чаще всего вызывает проблемы с пищеварением. Он содержится только в коровьем молоке. Но козье и овечье молоко содержат казеин А2, который намного лучше усваивается организмом. Поэтому, если вы считаете, что молоко затрудняет переваривание пищи, вы можете просто отказаться от продуктов из коровьего молока.

Многие врачи также уверены, что процесс усвоения организмом молочных продуктов зависит от их происхождения. Например, Стив Бассент, диетолог и соучредитель The Coconut Collaborative, ассоциации безмолочного йогурта, считает, что если молоко натуральное, проблем быть не должно. Но если продукт пастеризован, он может заразить тонкий эпителий пищеварительного тракта. Это связано с тем, что процесс пастеризации деактивирует ферменты, которые помогают расщеплять молочные белки.

Врачи и диетологи рекомендуют хорошенько подумать, прежде чем исключать молочные продукты из своего рациона. «Конечно, есть индивидуальная непереносимость. Но помимо этого есть клинические доказательства того, что пробиотические бактерии в ферментированных молочных продуктах повышают иммунитет. В связи с этим я поддерживаю использование цельных молочных продуктов, чтобы питательные вещества усваивались на полную мощность », — говорит Мигель Торибио-Матеас, консультант Herbalife, диетолог и президент Британской ассоциации прикладной диетологии и диетотерапии.

Говядина (приготовленная)

• Вареная говядина (обезжиренное мясо)
• Телятина приготовленная

Фрукты и ягоды

Фрукты — идеальная растительная пища. Есть мнения, что человеческий организм изначально, в первобытные времена, был «настроен» только на то, чтобы питать их. Сегодня очень популярно «есть фрукты», когда человек употребляет исключительно эту пищу. Кстати, в мире существует около 300 видов такого продукта. Фрукты содержат большое количество воды, витаминов, углеводов. Фруктоза — сахар, содержащийся в них, хорошо усваивается. Обогащает организм полезными веществами. По содержанию витаминов, сахара и микроэлементов фрукты можно разделить на несколько категорий:

• Сладкое: бананы, финики, папайя и т.д.
• Полукслоты: абрикосы, груши, яблоки, сливы и т.д.
• Кислые: мандарины, апельсины, лимоны, ананасы и др.

лучше всего, если в рационе будут присутствовать все три категории фруктов. Но термически обработанные фрукты (варенья, джемы, компоты и т.д.) по качеству и количеству полезных веществ во много раз уступают своим свежим аналогам. Необходимо полностью отказаться от их использования. Ягоды по своему составу очень похожи на фрукты, но содержат намного больше аминокислот. Самыми полезными для здоровья являются клюква, клюква, смородина, черника, черника, клубника, вишня и малина.

4. Есть определенные ключевые питательные вещества, за потреблением которых нужно следить

Академия питания и диетологии выделяет некоторые вещества, о которых следует помнить при соблюдении веганской или вегетарианской диеты, поскольку они часто содержатся в больших количествах в продуктах животного происхождения. Тщательное планирование может предотвратить любой дефицит питательных веществ, о котором вам нужно помнить. Также обратите внимание на список товаров, в которых их можно найти:

• Витамин B12: обогащенные злаки, соевое и рисовое молоко
• Кальций: пекинская капуста, брокколи, капуста
• Витамин D: солнечный свет, альтернативы растительному молоку, такие как соевое и рисовое молоко, хлопья для завтрака
• Омега-3: семена чиа, лен, орехи, рапсовое масло, соя
• Железо: ферментированные продукты (мисо или темпе)

Вы также можете увеличить усвоение железа своим организмом, потребляя много витамина С, цинка (содержится в соевых бобах, бобовых, зернах и орехах) и йода (содержится в сое, капусте, брокколи и сладком картофеле).

Пастбища и разрушение почвы

Сельское хозяйство покрывает половину населенных земель, свободную ото льда и пустынь. Это в пятьдесят раз больше, чем вся рукотворная территория — города и поселки. Промышленное сельское хозяйство несет ответственность за большую часть загрязнения и разрушения почвы. Четверть населенных пунктов страдает от деградации земель, связанной с деятельностью человека, и изменение климата только ускоряет этот процесс.

Карта распределения поголовья скота в мире (плотность на 1 кв. Км) (Фото: PLoS ONE)

77% всех сельскохозяйственных угодий занято животноводством: пастбища, фермы и земли, на которых выращивают корм для сельскохозяйственных животных. Это 38,5% всей заселенной земли — это сумма, которую вы получите, если сложите вместе Северную и Южную Америку. Но в то же время животноводство производит только 18% калорий и 37% белков в мире.

Чтобы вырастить тысячу калорий из говядины, нужно в 92 раза больше земли, чем из тысячи калорий из тофу. А на 100 граммов протеина тофу нужно в 74 раза меньше земли, чем коровьего протеина. На тысячу калорий коровьего молока потребуется в 11 раз больше молотого, чем на 1000 калорий тофу.

Кроме того, расширение сельскохозяйственных угодий стало одним из самых неблагоприятных факторов для биоразнообразия планеты: из 28 тысяч видов, занесенных в Красную книгу, сельское хозяйство угрожает 24 тысячам. Когда вместо леса или поля строят пастбища, диким животным некуда жить и добывать себе пищу. Сейчас 94% от общей массы всех млекопитающих составляют домашний скот и только 6% — дикие животные.

Без потребления мяса и молочных продуктов использование сельскохозяйственных земель можно было бы сократить более чем на 75% — это территория Соединенных Штатов, Китая, Европейского Союза и Австралии вместе взятых.

Белки и продукты растительного происхождения

Таблица продуктов на основе растений ясно покажет, какие овощи и орехи содержат больше всего белка.

Наименование товара	Количество белка в 100 г
Соя	35,1
Горох	22
Арахис	27
Миндаль	19,1
Брюссельская капуста	5.1
Чеснок	5,4
Сушеные абрикосы	5.2
Шпинат	4.1
Шампиньон	4,7

Все продукты растительного происхождения, благодаря содержанию сахара, обеспечивают наш организм углеводами. Крахмалистые овощи обеспечивают организм сложными углеводами, а фрукты и ягоды — простыми. Когда дело доходит до белка, все немного сложнее. Лучший источник — продукты животного происхождения, мясо или рыба. Если нет возможности или желания их есть, то можно найти хороший заменитель среди растений, особенно бобовых. А вегетарианец может набрать вес, если будет добавлять в свой рацион нерафинированные растительные масла: подсолнечное, оливковое и другие.

Поэтому каждый человек может решить для себя: употреблять или нет все продукты растительного и животного происхождения. Что касается диетологов, то они не рекомендуют полностью отказываться от последнего вида питания. Врачи рекомендуют ежедневно есть фрукты, овощи, орехи и, по желанию, мясные или рыбные блюда. Главное, чтобы питание было сбалансированным.

Сыры

• Сырный крем
• Сыр Бри
• Сыр Брунус
• Сыр Гауда
• Сыр грюйер
• Сыр камамбер
• Свежий сыр Кесо
• Козий сыр
• Сыр колби
• Лимбургер сыр
• Мексиканский сыр анехо
• Мексиканский сыр Кесо Чихуахуа
• Мексиканский сыр Котиха
• Мексиканский сыр Оахака
• Сыр Монтерей
• Сыр моцарелла
• Сыр мюнстер
• Сыр Невшатель
• Сыр пармезан
• Пекорино Романо
• Сыр Порт-Салу
• Проволоне
• Рикотта
• Сыр рокфор
• Сыр тильзитер
• Сыр фета
• Сыр филадельфия
• Сыр фонтина
• Сыр чеддер
• Чеширский сыр
• Швейцарский сыр
• Сыр эдам
• Голубые сыры

Мясо другое (сырое)

• Сырая гусиная печень
• Печень утиная, сырая
• Сырое мясо страуса, филе.