Советы тренера тем, кто хочет похудеть – Medaboutme

Сколько раз в неделю заниматься?

Тренеры указывают на частую ошибку новичков: они тренируются слишком часто. Ежедневные тренировки препятствуют восстановлению мышц. Инструкторы рекомендуют брать дни полного отдыха, иначе результат от походов в спортзал будет минимальным.

Чтобы похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю. Но во время выполнения упражнения необходимо заставить тело активно работать.

Ученые из Университета Алабамы провели интересный эксперимент. Они разделили женщин, которые хотели похудеть, на две группы. Испытуемые первой группы занимались ежедневно, а второй — 4 раза в неделю. Женщины второй группы похудели в 1,5 раза быстрее своих соперниц.

В какое время тренироваться

Помимо вопроса о том, сколько раз в неделю вы должны заниматься спортом, есть не менее важный вопрос: в какое время. По этому поводу много претензий, проблема в том, что все они разные. Некоторые говорят, что вечером обменные процессы ускоряются, поэтому можно получить лучший эффект. Другие считают, что утренние тренировки убивают двух зайцев одним выстрелом — они заряжают энергией и сжигают калории.

Мы уверены, что вы выбираете идеальное время. Это время, когда вы хотите начать упражнения и делать их на досуге, а не потому, что они вам нужны. Если утренняя пробежка не принесет вам радости, у вас не будет мотивации делать ее по всем правилам. Так что результатов даже ждать не стоит.

Можно ли увеличить размер мышц за одну тренировку в неделю?

При одинаковой программе тренировок рост мышц будет происходить с одинаковой скоростью, независимо от количества тренировок в неделю.

Но нужно понимать, что за три тренировки в неделю вы будете делать намного больше, чем за одну. Если вы попытаетесь много работать во время занятия, не только ваши мышцы, но и ваша нервная система сильно устают. А это, в свою очередь, снизит эффективность тренировки.

Фото: istockphoto.com

Выполнение упражнений всего один раз в неделю не способствует быстрому наращиванию мышечной массы. На протяжении 2-3 дней после тренировки активнее синтезируются белки, что способствует росту мышц. По истечении этого времени нужно снова практиковаться, чтобы ткани продолжали расти. Поэтому лучшим вариантом считается 2-3 занятия в неделю.

важно выбрать правильную программу тренировок и потреблять достаточное количество углеводов и белков.

Жир сгорает на медленном огне

Изолированные упражнения на определенную группу мышц не дадут желаемого эффекта. Для стабильного похудения необходимо не менее 40 минут тренироваться, придавая организму аэробную активность. В это время должно быть задействовано не менее 23% мышц от общей массы. Если во время упражнений работает все тело, жир будет сжигаться намного быстрее. Нагрузки должны быть легкими, но продолжительными.

Обычное «топливо» тела — это углеводы, и только когда их не хватает, он начинает расходовать жировые запасы. Чтобы улучшить процесс сжигания жира, нужно изменить свой рацион. Избегайте высококалорийной пищи, особенно в часы до и после тренировки.

Похудеть за счет постоянного приема пищи не получится. Ешьте 4-6 раз в день, но старайтесь делать это небольшими порциями. Выберите диету, которая подходит именно вам.

Кардио после силовых нагрузок

посвящайте 60% времени тренировки кардио. Если вы хотите похудеть, делайте кардио после силовой тренировки. В упражнениях с отягощениями в основном используются углеводы. Поэтому, когда вы переключаетесь на кардио, ваши жировые запасы будут сжигаться.

Следите за грузом при непрерывном движении. Чтобы избавиться от лишних килограммов, вы должны выложиться на полную, но проверьте свой пульс — он должен быть в пределах зоны сжигания жира (50-65% от максимального значения). Расчеты просты: вам нужно вычесть свой возраст из 220 — это предел.

Для похудения рекомендуются интервальные тренировки: 1 минуту в интенсивном режиме, затем 1-2 минуты в более расслабленном темпе. Вы можете увеличить время интенсивных тренировок и снизить темп до восстановления.

Если у вас нет времени ходить в спортзал, сделайте быструю тренировку. Соберите несколько многосуставных упражнений и выполняйте их по кругу несколько раз с высокой интенсивностью.

Эффективность бариатрических операций

Бариатрическая хирургия — безусловно, самый эффективный способ сбросить лишние килограммы при ИМТ выше 30. Похудание наблюдается в течение 1-2 лет. Операция помогает обрести новую жизнь людям, которые не могут ограничиваться в еде и подолгу ходить в спортзал.

Положительный результат после операции наблюдается у всех без исключения. Исчезает страх перед распадом пищи, люди становятся увереннее в своих силах, избавляются от комплексов. Эффективность похудения зависит не только от операции, но и от пациента. После операции необходимо строго придерживаться всех рекомендаций врача. В идеале принимать витаминные добавки и придерживаться диеты, есть только здоровую пищу. Чтобы оставаться в форме, регулярно занимайтесь спортом.

Операция помогает не только похудеть, но и восстановить здоровье — улучшается обмен веществ, нормализуется артериальное давление и уровень сахара в крови.

Перечисление бариатрических операций для похудения

Эффективные диеты, физические нагрузки и другие методы, решающие проблему лишнего веса, не всегда приводят к желаемому результату. Это связано с тем, что большинство людей не питаются должным образом и не соблюдают регулярный режим физических упражнений. Лишние килограммы начинают стремительно расти. Остановить набор веса одним только правильным питанием уже невозможно. Чтобы добиться похудания, хирурги используют разные виды хирургического лечения.

Бандажирование желудка

Он заключается в размещении силиконового кольца (бандажа) в верхней части живота. Орган разделен на 2 части. Пища сначала попадает в первый небольшой участок органа, проходит через узкий проход в области кольца, а затем в основную часть желудка. Благодаря повязке пища задерживается в первой части, поэтому человек быстро насытится, съев небольшую порцию. Повязка — обратимая манипуляция, при необходимости кольцо можно снять.

Желудочное шунтирование

Суть операции — разделить пищеварение так, чтобы пищевой ком сразу перешел в дистальные отделы, не попадая в двенадцатиперстную кишку. Хирург разрезает часть желудка, формируя из него небольшой мешочек объемом до 50 мл. Оставшийся орган зашивают — из брюшной полости не удаляют. Создайте анастомоз между «новым» желудком и частью тонкой кишки. Из-за уменьшения желудка человек не сможет съесть привычную порцию. Пища делает обходной путь, ее расщепление и усвоение полезных веществ происходит намного позже, чем до операции.

Рукавная резекция желудка – Sleeve

Один из самых популярных и эффективных хирургических методов похудения. Во время операции удаляется 80% желудка путем разрезания дна и тела органа. Остается длинный тонкий рукав, поэтому метод по-другому называют рукавной гастропластикой. Объем органа уменьшен почти в 10 раз. Комок пищи, проходя через узкий проход, надолго задерживается в желудке. Результат — быстрое чувство сытости.

После лечения процесс пищеварения не нарушается, так как все физиологические клапаны органа сохранены. Операция необратима: вернуть прежний размер органа невозможно. Применяется у больных сахарным диабетом, страдающих ожирением 3 степени. Риск осложнений крайне низок.

Гастропликация

Ее можно назвать модификацией классической вертикальной резекции желудка. Суть операции также заключается в уменьшении размеров органа, но не за счет его резекции, а за счет ушивания стенок. Часть желудка исключается из процесса пищеварения. Результат лечения такой же, как и при рукавной хирургии. Процедура обратима в течение 12 месяцев.

Билиопанкреатическое шунтирование

Сложная операция, которая сопровождается большой анатомической реконструкцией пищеварительного тракта. Его цель — уменьшить всасывание питательных веществ в тонком кишечнике. На первом этапе иссекают желудок до объема примерно 200 мл. На следующем, в области двенадцатиперстной кишки, разрезают тонкий кишечник, его последний сегмент пришивают к «новому» желудку. Другой — в области перехода тонкой кишки в толстую.

В результате сложной операции пищевая цепочка идет с одной стороны, а пищеварительные соки — с другой. Они расположены почти на выходе из толстой кишки. Эффект от лечения очень высокий: пациенты достигают быстрого похудания. В результате лечения уменьшается количество потребляемой пищи за счет резекции желудка, снижается всасывание питательных веществ.

Баллонирование желудка

В отличие от предыдущих методов, это не операция — она ​​проводится не лапароскопически, а эндоскопически. Процедура имеет кратковременный эффект. Суть воздушного шара заключается в установке в желудок силиконового шарика, наполненного безопасным для организма раствором. С помощью эндоскопа его вводят в желудок и через клапан заполняют жидкостью.

Находясь в органе, он забирает его большую часть, что не позволяет человеку есть много. Баллон прижимается к стенкам желудка и активирует рецепторы насыщения, быстро подавляя чувство голода. Процедура обратима, через полгода шарик необходимо снять или заменить на новый.

Физкультура — лучший друг сердца

• При физических нагрузках сердце начинает чаще биться, увеличивается объем проталкиваемой в сосуды крови. К работающим мышцам поступает больше кислорода, через тонкие капилляры они «просыпаются» и включаются в работу.
• Сердце также является мышцей, которая нуждается в кислороде, а также имеет капилляры, которые активируются во время упражнений. При регулярных физических нагрузках во время упражнений активизируется сердце, при этом пульс немного увеличивается.
• Признак здорового сердца и его дешевой работы — низкий пульс в состоянии покоя. Рассчитайте свой пульс утром после сна, лежа в постели, и сравните его с предоставленными данными:
  • 55-60 в минуту — отлично;
  • 60-70 в минуту — это хорошо;
  • 70-80 в минуту — удовлетворительно;
  • > 80 в минуту — это плохо.

Зачем нужна консультация врача?

• Даже при отсутствии недугов обязательно проводить электрокардиографическое исследование не только в покое, но и при физических нагрузках, которое может выявить скрытую коронарную недостаточность.
• Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, важно узнать, в каком состоянии находится позвоночник и суставы. Многие, казалось бы, невинные упражнения могут иметь серьезные последствия.
• Пациентам с ишемической болезнью сердца и повышенным артериальным давлением при регулярных физических упражнениях следует систематически обращаться к врачу.
• Если вы занимаетесь спортом в первую очередь, нужно помнить, что для сердца полезны только аэробные упражнения.

Как накачаться за одно занятие в неделю?

Необходимо выполнять многосуставные упражнения. Становая тяга, выпады и приседания — это здорово.

В рамках занятия стоит уделить внимание всему телу. Следует выполнять только одно упражнение на каждую группу мышц. Рекомендуется 2-3 подхода по 6-12 повторений. Если вы тренируетесь несколько раз, правильнее будет прокачивать разные группы мышц по отдельности.

Фото: istockphoto.com

Не игнорируйте разминку. Перед тренировкой рекомендуется разогреть тело 10-15 минут. Это растянет ваши мышцы, подготовит вас к тренировке и снизит риск травм.

Размер не имеет значения? Почему не следует сравнивать объем и силу мышц

Как выбрать свой режим тренировок

Чтобы выяснить, сколько раз в неделю вам нужно посещать спортзал для достижения своих целей, вы можете ответить на следующие вопросы:

Опыт

• Я новичок (а)
• Я делаю, но не регулярно (б)
• Спортзал — мой второй дом (с)

Возраст

• Менее 30 (а)
• От 30 до 50 лет (б)
• Более 50 лет (в)

Питание

• Я слежу за едой (а)
• Стараюсь правильно питаться, но не всегда получается (б)
• Я ем то, что хочу (c)

Продолжительность занятий

• 1 час (а)
• 60-90 минут (б)
• Не более 30-40 минут (в)

Тип обучения

• Интервальная тренировка (кардио + сила) (а)
• В основном силовые упражнения (б)
• Общеукрепляющие мероприятия (c)

Если вы хотите похудеть и при ответе на большинство вопросов выбираете точку «а», то лучшим вариантом являются трехразовые тренировки в неделю продолжительностью 45-60 минут, если вы контролируете диету. Если нет, добавьте 1 дополнительную тренировку в выходные или кардио утром.

Тем, у кого в ответах стоит доминирующая буква «б», достаточно заниматься не чаще 2 раз в неделю. Чаще всего основная задача тех, кто выбрал этот вариант, — увеличение рельефа мышц. Вы можете добавить к их программе 1 дополнительную аэробную тренировку, но ее продолжительность не должна превышать 30-45 минут.

Те, кто выбирают вариант «в», в большинстве случаев, как правило, хотят поддерживать себя в форме. Для этого достаточно 1-2 раза в неделю приходить в тренажерный зал на групповые занятия или выполнять комплекс базовых упражнений, направленных на укрепление основных групп мышц и сердечно-сосудистой системы. Людям старше 50 лет настоятельно рекомендуется посетить наблюдающего врача перед началом курса.

Самым важным правилом в любом фитнес-упражнении является постоянство. «Правильная» частота тренировок в тренажерном зале — 2-5 раз в неделю. Этот показатель будет колебаться в зависимости от:
спортивные цели;
количество свободного времени;
уровень подготовки;
индивидуальные особенности и так далее
Постоянно повторяю, что тренироваться нужно регулярно — от «суперинтенсивных» упражнений время от времени практически никакой пользы не будет. При этом изнурять организм ежедневной нагрузкой при отсутствии полноценного отдыха и резервов восстановления мышц (качественный ночной сон, сбалансированное питание с упором на белки, отсутствие сильных стрессов) бесполезно).
В начале спортивной карьеры также важно учитывать свой уровень физической подготовки. Новичкам будет достаточно 40 минут упражнений в среднем темпе два раза в неделю (вы можете постепенно увеличивать интенсивность, продолжительность и частоту тренировок).

Стоит ли ходить в спортзал каждый день

Довольно популярно среди новичков мнение: «Больше активности — быстрее прогресс!» На практике важную роль играет физиология нашего тела.

Если исключить профессиональных спортсменов, участников соревнований (организм которых годами адаптировался к интенсивным и довольно частым нагрузкам), среднему человеку для полного восстановления требуется около 24 часов.

В этот период к мышцам поступает необходимое количество белка для регенерации тканей, нервная система отдыхает.

Примечание! Если после очередной тренировки в мышцах появились болезненные ощущения, не стоит начинать следующее занятие (пока они не исчезнут).

Такие ощущения указывают на микроповреждения мышечных волокон: вашему организму может потребоваться больше времени для правильного восстановления. Постарайтесь прислушаться к своему телу, как вы себя чувствуете — в некоторых случаях боль может указывать на сильные растяжения или травмы, которые нельзя игнорировать.

При отсутствии полноценного отдыха быстро возникает состояние перетренированности:

• мышечная усталость;
• общее истощение организма;
• плохое настроение, вялость.

Это не только замедляет прогресс в спорте, но и наносит огромный урон здоровью новичка. Именно по этой причине не рекомендуется посещать тренажерный зал каждый день — ожидаемой пользы в виде быстрого похудания или пресса это не принесет.

Делайте упражнения 2–3 раза в неделю, чередуя разные виды фитнеса. Например, если вы хотите подтянуть живот или хотите похудеть, для быстрого результата ваше тело должно равномерно нагружать все группы мышц, а не только определенную область. При такой частоте упражнений ваши мышцы успеют восстановиться, а значит, вы будете тренироваться с большим энтузиазмом и удовольствием. Указанный режим тренировок оптимален для начального и среднего уровня подготовки.

Упражнения ЛФК для всей семьи

Нагружайте все группы мышц

Включите в программу тренировок упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Чем больше нагрузка, тем сильнее кровообращение и, как следствие, жир активнее «тает».

Приседания сжигают больше калорий, чем упражнения на коврике, потому что они одновременно задействуют мышцы ягодиц и бедер. Бег более эффективен, чем велотренажер или ходьба: плечевой пояс работает во время тренировки.

Всегда держите спину прямо! Красивая поза побуждает втянуть живот и потратить лишнюю «минуту спорта».

Вид спорта для похудения

Чтобы похудеть, важно правильно выбрать вид спорта. Для этого отлично подходят бег, аэробика, плавание и велотренажеры. А если нужно не только похудеть, но и увеличить объем мышц, помогут интервальные тренировки и кроссфит.

лучше всего посоветоваться с тренером, который подберет для вас лучший вариант и разработает программу тренировок.

Сколько времени должен тратить ребенок на занятия физическими упражнениями?

Ежедневная физическая активность может включать свободную игру, занятия спортом, движение (ходьба, езда на велосипеде), отдых и упражнения.

• При выполнении упражнений высокой интенсивности младенцы потеют и так сильно нарушают ритм дыхания, что они могут сказать лишь несколько слов между вдохами. Это могут быть такие виды деятельности, как бег и плавание на скорость или на время.
• Даже занятия средней интенсивности заставляют детей потеть и чаще дышать, но они все равно могут говорить. Это такие виды деятельности, как быстрая ходьба или езда на велосипеде.
• Действия, которые укрепляют мышцы и скелет, могут включать прыжки со скакалкой и бег, а также такие виды спорта, как теннис и баскетбол.

Возраст Ежедневнопродолжительность занятий ТипыупражнениеСыновьядетстводо одного годаДети (1-2 года)и дошкольники (3-5 лет)Сыновья (6-9 лет)Сыновья (10-12 лет)Подростки (13-17 лет)

Он должен быть физически активным несколько раз в день.	Активная игра начинается с рождения, особенно когда ребенок находится в положении лежа на животе и выполняет другие упражнения, такие как тяга к чему-либо, толкание и ползание.
Трехчасовая физическая активность в течение дня (запланированная и организованная или неструктурированная физическая активность или свободная игра). Дети 5 лет должны постепенно заниматься не менее одного часа активной игры в день (от энергичных до умеренных).	Занятия должны быть веселыми и побуждать вашего ребенка исследовать и пробовать новые упражнения. Дети этого возраста не понимают правил и часто недостаточно скоординированы, чтобы заниматься организованными видами спорта. Альтернативные идеи: ходьба или бег, восстановление, плавание (с четырех лет), сальто, танцы, метание и ловля. По мере взросления детям можно предложить прыжки со скакалкой и прыжки на велосипеде.
Не менее одного часа в день занятий с высокой или умеренной интенсивностью, включая: занятия с высокой интенсивностью, по крайней мере, три дня в неделю; занятия, укрепляющие мышцы и скелет, не менее трех дней в неделю.	В спорте должно быть мало времени на обучение, гибкие правила, гибкий график тренировок и упор на то, чтобы ребенку было весело. Альтернативные идеи: оздоровление, школа ходьбы, футбол, гимнастика, катание на коньках и лыжах.
Не менее одного часа в день занятий с высокой или умеренной интенсивностью, включая: занятия с высокой интенсивностью, по крайней мере, три дня в неделю; занятия, укрепляющие мышцы и скелет, не менее трех дней в неделю.	Младенцы достигают половой зрелости в разное время. Антропометрические размеры, сила и зрелость в этой возрастной группе сильно различаются для разных детей. Как правило, дети хотят участвовать в командных видах спорта, в которых основное внимание уделяется развитию навыков, равному участию и развлечениям. Вы можете начать силовые тренировки с легких весов и адекватного контроля. Альтернативные идеи: единоборства, походы, отжимания (колени на земле), лежа».
По крайней мере, один час активности высокой или умеренной интенсивности в день, включая: активность высокой интенсивности, по крайней мере, три дня в неделю; занятия, укрепляющие мышцы и скелет, не менее трех дней в неделю.	Уроки должны быть веселыми и групповыми. Подростки готовы к таким занятиям, как: фитнес (фитнес-тренировки после школы); активное движение (ходьба, езда на велосипеде); работа по дому, а также соревновательные и несоревновательные виды спорта (уличный баскетбол). Альтернативные идеи: каякинг и гребля на каноэ, походы, катание на коньках, садоводство и игры, требующие навыков метания и ловли.

• Как сохранить здоровую и активную семейную жизнь?
• Установите ограничения на количество времени, которое дети и подростки проводят перед телевизором, играя в видеоигры и «путешествуя» по Интернету. На этот раз это не должно быть больше часа или двух в день, в зависимости от возраста. Педиатры не рекомендуют скрининг и наблюдение за детьми младше двух лет.
• Командных видов спорта (например, футбольной или хоккейной команды) недостаточно для сохранения здоровья детей. Поощряйте своего ребенка или подростка заниматься спортом каждый день, например гулять или кататься на велосипеде в гости к другу, прыгать через скакалку или играть в близлежащем парке или на детской площадке.
• Отправьте своих детей в школу пешком или создайте прогулочный клуб с соседями.
• Поощряйте детей подниматься по лестнице, а не пользоваться лифтом.
• Вовлекайте детей в домашние дела, такие как покупка продуктов, уборка листьев или уборка снега.
• Убедитесь, что это безопасно. Дети и подростки должны носить защитное снаряжение при занятиях такими видами спорта, как езда на велосипеде, катание на коньках, коньках, скейтбординг, футбол и другие спортивные мероприятия.

Всегда ли стабильность — признак мастерства?

Если всегда выполнять один и тот же комплекс упражнений, о хорошем результате можно забыть. Мышцы привыкают к монотонной нагрузке и перестают на нее реагировать. Чтобы восстановить «мышечный отклик», нужно срочно действовать.

В первую очередь важно регулярно увеличивать нагрузку, увеличивать количество подходов. Организму не нужно привыкать к элементам тренировок, иначе калории будут сжигаться очень медленно. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку и составить план тренировок.

Различные фитнес-ошибки могут убить желание заниматься спортом. Не сдавайтесь, даже если вам придется начинать все сначала!

Должна ли быть боль в мышцах?

После тренировки мышцы следует прощупать, но изнуряющая боль — тревожный симптом. Если мышцы болят более двух дней, стоит снизить нагрузку. Это говорит о том, что они не успевают восстановиться, в результате чего возникает хроническая усталость, раздражительность, пропадает желание заниматься спортом.

Чтобы добиться прогресса, вам нужно дать телу отдохнуть, а затем сосредоточиться на восстанавливающих упражнениях.

Найдите свою программу!

Усилия окупятся, если вы найдете свою программу тренировок. Иначе на уроках вы просто потеряете время и ни одна запятая не приблизится к желаемой цели.

Профессионалы рекомендуют всегда помнить о своих фитнес-целях. Тогда вы быстро получите желаемый результат и будете гордиться своей стройной и подтянутой фигурой.

Особое внимание уделите технике выполнения упражнений — это залог хорошего результата.

Физические упражнения помогают детям:

• Держите свое сердце и легкие сильными и здоровыми
• Развивать гибкость

• Смоделируйте скелет
• Поддерживайте здоровую массу тела

• Предотвратить и снизить риск заболеваний и проблем со здоровьем
• Поднять настроение и повысить самооценку

• Лучше учиться в школе
• Я люблю твое тело

Такой вид физических нагрузок, как совместные физические упражнения с мамой и папой, доставляет детям огромное удовольствие, а для родителей — прекрасная возможность пообщаться с ребенком. Во время таких занятий повышается как уровень развития физических качеств детей, так и скорость формирования жизненно важных двигательных навыков.

Кроме того, совместная деятельность способствует формированию гармоничных отношений между детьми и родителями.

С какого возраста рекомендуется заниматься спортом?

Общая физическая форма важна с раннего возраста. В бассейнах много групп раннего развития: плавать начинают с трехмесячного возраста. И это хорошо сказывается на общем развитии малыша, позволяет с малых лет тренировать мышцы, закалять малыша. Плавание — отличная профилактика простуды, сколиоза, ортопедических и неврологических проблем, гипертонии и т.д.

Выбирая бассейн для ребенка, обратите внимание на тщательное соблюдение гигиенических требований учреждения, сертификаты тренеров, их опыт работы с маленькими детьми.

С раннего возраста — примерно с трех лет — уже можно заниматься гимнастикой и танцевать с ребенком. Такие упражнения развивают координацию, выносливость, формируют хорошую осанку и повышают общий тонус тела.

В других видах спорта возрастные требования для начала занятий совершенно иные. Фигурным катанием и катанием на лыжах, например, можно заниматься с 4-5 лет, а к футболу и баскетболу серьезно относятся с 7-8 лет. В секции тяжелой атлетики, бокса, гребли, конного спорта, фехтования, скалолазания обычно набирают детей с 10 лет.

Наставник поможет получить отличный результат

Самоорганизация — это, конечно, хорошо. Но иногда для достижения цели требуется сильная мотивация. Вы можете потренироваться с другом и сделать ставку — чтобы своевременно доказать определенный результат.

Делитесь промежуточными успехами, поддерживайте друг друга. Ободряющие комментарии — лучшая мотивация.

Получайте удовольствие от тренировки!

Если занятия в тренажерном зале сопровождаются постоянным стрессом, организм начинает накапливать жир «на черный день». Возьмите несколько выходных и попробуйте пересмотреть свой график.

Измените расписание тренировок или разнообразьте свой график. Возможно, вы слишком много работаете и ваше тело сопротивляется слишком большому стрессу. Процесс похудения будет намного активнее, если вы любите заниматься спортом.

Основные выводы

Правильная частота тренировок и ответственный подход — основа быстрого спортивного прогресса. Количество фитнес-занятий в неделю напрямую зависит от:

1. Ваша цель (интенсивное похудение / поддержание формы / укрепление и накачка мышц).
2. Современный уровень спортивной подготовки.
3. Свободное время.
4. Индивидуальные физиологические особенности (состояние здоровья, возраст и др).

Для правильного подбора направления фитнеса и оптимальной частоты занятий в конкретном случае рекомендуем обратиться за помощью к специалисту.

Занимайтесь физической активностью безопасно

© Shutterstock

При выполнении упражнений стоит учитывать общие принципы безопасности.

Во-первых, убедитесь, что выбранная вами физическая активность безопасна почти для всех. Другими словами, для его завершения не требуется специального образования или подготовки.

Во-вторых, выберите тип и количество физической активности, которые подходят вашему уровню физической подготовки. Не стоит сразу ставить рекорды.

В-третьих, развивайте физическую активность постепенно: начните с относительно умеренной интенсивности и избегайте напряженных действий (например, бега). Дайте своему организму возможность привыкнуть к умеренным физическим нагрузкам: сначала увеличивайте продолжительность каждой тренировки в минутах и ​​количество дней в неделю, а уже потом — интенсивность.

В-четвертых, обратите внимание на еженедельное увеличение физических нагрузок. Поэтому 20-минутное еженедельное увеличение считается безопасным для человека, бегающего по 200 минут в неделю — это соответствует увеличению на 10%. Те же 20 минут будут небезопасны для человека с базовой 40-минутной активностью.

Во время тренировки периодически считайте частоту пульса и старайтесь поддерживать ее в пределах от 50 до 85% от максимальной частоты пульса. Максимальная частота пульса рассчитывается как 220 минус возраст. Например, если вам 45 лет, ваша максимальная частота пульса составляет 220–45, что составляет 175 ударов в минуту.

В начале тренировки и в течение первых нескольких недель тренировок необходимо давать такую ​​нагрузку, чтобы частота пульса была 50% от максимальной, затем можно постепенно увеличивать до 75% от максимальной частоты пульса, через полгода и более можно довести показатель до 85%.

Наконец, примите основные меры предосторожности. Например, в жаркую и влажную погоду занимайтесь по утрам, а не в полдень, чтобы уменьшить нагрузку на сердце и риск обезвоживания (чрезмерная потеря жидкости), предпочитайте занятия в помещении, подумайте о смене типа активности (например, купайтесь вместо играйте в футбол), уменьшите интенсивность вашей физической активности (ходьба вместо бега), достаточно отдыхайте, проводите больше времени в тени, пейте больше жидкости и ищите другие способы уменьшить минимальное воздействие тепла.

© Shutterstock

Как планировать свои физические нагрузки

• Если вас вдохновило то, что вы прочитали, сходите на каток или в бассейн, пробегите несколько километров на лыжах или пройдитесь по тропе, по которой можно проехать на автобусе, это будет хорошим началом. Однако помните основное правило физических тренировок, улучшающих здоровье: делать это нужно систематически.
• Положительных результатов можно добиться только при регулярных физических нагрузках. Врачи рекомендуют тратить не менее 2000 ккал в неделю только за счет физических нагрузок. Вы можете выбрать частоту тренировок и продолжительность одной нагрузки, используя данные ниже.

Частота тренировок и продолжительность разовой нагрузки

Тип загрузки Энергопотребление (ккал / ч)Медленная ходьба (3-4 км / ч)Ходите в среднем темпе (5-6 км / ч)Быстрая ходьба (7 км / ч)Бег трусцой (7-8 км / ч)Медленный ход (9-10 км / ч)Бегите в среднем темпе (12-13 км / ч)Велоспорт (40 км / ч)Плавание (40 м / мин)Умеренный теннисКатание на коньках в умеренном темпеКататься на лыжахСпортивные игрыАэробная художественная гимнастика

280 — 300
350
400
650
900
1250
850
520
425
350
580
600
600

Занимайтесь каждый день

Специалисты рекомендуют здоровым взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности по 150 минут в неделю с постепенным увеличением до 300 минут (пяти часов) в неделю. В качестве альтернативы эксперты предлагают заниматься интенсивной аэробной физической активностью от 75 до 150 минут в неделю или эквивалентной комбинацией умеренной и высокой физической активности.

Вы должны делать это как минимум четыре дня в неделю. Не забывайте о необходимой для тела активности, укрепляющей мышцы — такие упражнения нужно выполнять два дня в неделю (например, поднятие тяжестей, отжимания, подтягивания, упражнения с эспандером, лазание в помещении, боевые действия).

Вы можете ориентироваться на перечень нагрузок, соответствующий 150 минутам аэробных физических нагрузок средней интенсивности, а также на упражнения для укрепления мышц:

• 30 минут быстрой ходьбы пять дней в неделю плюс упражнения с эспандером два дня в неделю;
• 25 минут бега трусцой три дня в неделю плюс поднятие тяжестей два раза в неделю;
• 30 минут быстрой ходьбы два дня в неделю плюс 60 минут танцев один вечер в неделю, стрижка газона один день в неделю, садоводство два дня в неделю;
• 30 минут аэробики один раз в неделю, 30 минут бега один раз в неделю плюс 30 минут быстрой ходьбы один раз в неделю, а также приседания и отжимания три дня в неделю.
• 45 минут парного тенниса два раза в неделю, поднятие тяжестей один раз в неделю, походы или скалолазание один раз в неделю.

Многие повседневные занятия фактически играют роль физической активности, и нагрузка на тело во время полового акта эквивалентна 3-5 МЕТ, что эквивалентно быстрому подъему на два лестничных пролета.

Как сделать тренировку максимально полезной?

Тяжелая тренировка. Оптимальный режим тренировок — это когда частота сердечных сокращений составляет от 75% до 80% от максимального показания стресса. По сравнению со спокойным темпом это позволяет сжигать больше жира и «качать» сердце. Для этого можно бегать или посещать занятия фитнесом.

Интервальная тренировка высокой интенсивности. С такими упражнениями необходимо чередовать упражнения, требующие максимальных усилий и спокойного темпа. В результате улучшаются аэробные характеристики и выносливость. Этот вид тренировок более эффективен, чем длительные кардио. Кроме того, они повышают чувствительность к инсулину и помогают быстрее усваивать жир после еды, что может помочь вам похудеть.

Однако следует помнить, что нельзя начинать резко. Если вы долгое время совсем не занимались спортом, слишком интенсивная нагрузка может негативно сказаться на состоянии организма. Поэтому к занятиям нужно постепенно привыкать. Так что желание тренироваться не исчезнет с первого раза.

Выбирайте правильные типы физической нагрузки

Есть два основных типа упражнений: аэробные и анаэробные. В чем разница и что безопаснее для сердца?

Анаэробная активность — это краткосрочная физическая нагрузка высокой интенсивности. Специалисты выделяют три уровня анаэробной активности:

1) максимальная анаэробная мощность, соответствующая максимально возможной человеческой мощности (до 15-20 секунд);

2) близкая к максимальной анаэробной мощности (до 20-45 сек);

3) Субмаксимальная анаэробная сила (до 45-120 сек.): Бег на короткие дистанции, прыжки со скакалкой, поднятие тяжестей.

Аэробная активность — это вид физической активности, при котором длительное время выполняется ритмичное сокращение мышц. Аэробная активность делится на пять уровней в зависимости от их возможной продолжительности:

1) упражнения на максимальную аэробную мощность (3-10 минут);

2) близкие к максимальным (10-30 минут);

3) субмаксимальный (30-80 минут);

4) средний (80-120 минут);

5) низкая аэробная мощность (более двух часов).

Не стоит выбирать себе вид бизнеса. Для достижения баланса и уменьшения возможного поражения сердца физическая активность должна быть распределена следующим образом: 50% (4-7 дней в неделю) — аэробная активность, 25% (2-4 дня в неделю) — анаэробная активность, оставшиеся 25% — упражнения, укрепляющие мышцы.