Правильное питание для студента: меню в концепции здорового питания

Как питаться, чтобы сохранить здоровье смолоду

Разработано Freepik

В молодости легче что-то купить, чем быстро перекусить. Сегодня это чипсы, соленые крекеры и всевозможные продукты быстрого приготовления: мюсли, лапша, пюре и т.д. Из напитков предпочтение отдается сладкой газировке и пакетированным сокам.

В такой пище нет абсолютно никакой пользы. Сплошная химия, которая чревата не только заболеваниями желудка и ожирением, но и риском развития онкологии. Лучше перекусить кефирной буханкой, чем травиться с раннего возраста чем-то непонятным.

Что есть

 

 

 

 

 

 

 

Рацион правильного и здорового питания школьника должен включать:

1. Много овощей.
2. Фрукты ограничены — 1-2 штуки в день.
3. Хлопья.
4. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
5. Черный хлеб.
6. Мясо.
7. Молочный продукт.
8. Сухофрукты, мед и орехи.
9. Растительные масла.
10. Несладкие напитки: чай, какао, кофе, морсы и морсы.

Конечно, в молодом возрасте без сладкого сложно обойтись. А вот калорийные сладости и печенье можно заменить полезными сладостями. Горький шоколад, зефир, зефир, варенье, мармелад, мармелад, цукаты.

Какие продукты убрать из меню

Из рациона полностью исключена нездоровая пища:

1. Быстрое питание.
2. Продукты быстрого приготовления.
3. Сладкая газировка и пакетированные соки.
4. Готовые закуски (чипсы, гренки).
5. Маргарин.

Хотелось бы добавить сюда выпечку и пирожные, но в молодом возрасте совсем отказываться от них не стоит. Просто нужно есть в умеренных количествах. Поскольку обмен веществ по-прежнему функционирует нормально, от пары печенек или бутерброда с чаем вреда не будет. А вот к праздникам лучше всего подойдут торты и выпечка.

Полезно ли делать заготовки на неделю

Готовить еду на неделю полезно со всех сторон. Во-первых, при замораживании все минералы и большинство витаминов сохраняются в пище. Во-вторых, это экономит много времени и денег.

 

 

 

 

Основные правила для заготовок:

• составление меню на неделю;
• покупка товаров по списку:
• процесс приготовления;
• раздача еды в контейнерах или пакетах;
• замораживание.

Пищу, которая будет съедена завтра, нужно каждую ночь переносить из морозилки в холодильник, чтобы она постепенно размораживалась.

Совет! Заморозить можно практически все: крупы, макароны, соусы и так далее, но есть продукты, вредные для низких температур: огурцы, нарезанная капуста, редис.

Когда есть

Если правильно организовать свой распорядок дня, время поесть всегда есть. Завтрак обязательно. Если нет времени, можно быстро выпить чашку какао с молоком. Можно перекусить в перерыве между занятиями.

А если готовить некогда

Если в будние дни совсем нет времени готовить, нужно выделить пару часов в выходные, чтобы приготовить еду на неделю. Когда нет возможности заморозить продукты для использования в будущем, необходимо побороть лень и научиться быстро готовить полезные блюда.

Например, многие зерна совсем не нужно варить. Достаточно вечером облить их кипятком, укутать тёплым одеялом и утром получить рассыпчатую кашу. Если у вас есть термос, удобнее готовить крупу на пару. Кашу можно есть весь день, причем в разных вариантах: утром с молоком и маслом, в обед — с сосисками или мясом, вечером — с овощами.

Как есть

Даже занятой студент может позволить себе 5-разовое питание с тремя основными приемами пищи и двумя перекусами. Можно позавтракать и поужинать дома или в хостеле, а пообедать пойти в столовую.

Энергетический баланс здорового рациона

Суточная калорийность школьников составляет 2500-3000 ккал. Что касается соотношения БЖУ, рекомендуется соблюдать следующий баланс:

1. Белки: 100-150 г.
2. Жиры: 100-150 г.
3. Углеводы: 430-630 г.

Пища должна быть разнообразной, но легко усваиваемой. Переедание отрицательно сказывается на печени, кишечнике и поджелудочной железе.

Перекусы

В качестве перекуса несложно бросить в сумку фрукты или пару бутербродов. Кушать нужно медленно, хорошо пережевывая пищу. Следовательно, насыщение наступит быстрее и будет полезнее для желудка.

Как кушать правильно и недорого

Здесь нет никаких секретов:

1. Составьте меню на неделю.
2. Приобретайте продукты для будущего использования.
3. Отдавайте предпочтение овощам и злакам.
4. Готовьте простые блюда.
5. Побаловать себя вкусными деликатесами во время праздников.

Чтобы удешевить диету, чаще готовьте супы. Они хорошо насыщены, имеют низкую калорийность и полезны для желудка.

Раскладка по всем правилам

Пока что мы рассматривали упрощенный вариант. Любая хозяйка может использовать его на своей кухне. Составление макета меню ресторана требует более детальной разборки составных частей блюда. Главное отличие в том, что в этом случае нужно будет не только учитывать нормы продуктов, но и строго соблюдать калорийность, массу и соотношение жиров, белков и углеводов. Чаще всего для этого используются специальные программы, которые самостоятельно корректируют меню на каждый день.

Проведем закупки

Теперь вам нужно определить, сколько еды нужно приготовить, чтобы накормить четырех человек за шесть дней. Для этого потребуются:

• Гречка — 800 г.
• Рис — 800 г.
• Овсяные хлопья — 800 г.
• Мясо — 480 г.
• Овощи — 160 г.
• Колбаса — 640 г.
• Сливочное масло — 120 г.
• Сыр — 100 г.
• Хлеб — 1 кг.
• Чай — 40 г.
• Какао — 80 г.
• Сахар — 240 г.
• Сливки сгущенные — 320 г.
• Соль — 80 г.
• Специи — 16 г.

Из этого уже можно вывести расчет затрат, необходимых для покупки всех компонентов меню. Устранены ошибки при покупке слишком большого количества зерна или масла в ущерб действительно нужным продуктам.

Набор продуктов для трех разных завтраков

Гречка — 200 г Рис — 200 г Овсяные хлопья — 200 г Мясо — 60 г Мясо — 60 г Сливки сгущенные — 40 г Соль — 10 г Соль — 10 г Колбаса — 80 г Подсолнечное масло — 10 г Специи — 4 г Сыр — 50 г Сушеные овощи — 20 г Сливочное масло — 60 г Хлеб — 100 г Сливочное масло — 60 г Свежие овощи — 100 г Чай — 80 г Сухарики или хлеб — 100 г Колбаса — 80 г Сахар — 40 г Какао — 20 г Хлеб — 100 г Сливки сгущенная — 40 г Чай — 8 г Специи — 10 г Сахар — 40 г

Следуя этому принципу, вы можете спланировать свой обед или ужин. Образец макета меню несколько упростит этот процесс.

Советы врачей

Мнение врачей всегда сходится в одном: питание должно быть сбалансированным, здоровым и регулярным.

рекомендует каждому ученику начинать день с горячего блюда: каши, макаронных изделий, картофеля. Они медленно перевариваются, поэтому надолго обеспечивают организм энергией. Фрукты и овощи — хорошее дополнение к завтраку. Напитки: чай и кофе с молоком. Какао лучше. В рационе не должно быть рафинированных продуктов.

Составление и раскладка продуктов по упрощенному способу

Вам следует начать с меню. Распределение блюд по составляющим их компонентам начинается с того, что вам предстоит придумывать, что вы будете готовить. Рекомендуется делать цикл на 5-7 дней, делать побольше вариантов, чтобы еще больше разнообразить меню, смысла нет. Сразу можно установить праздники и особо знаменательные дни, меню которых будет особенно ярким.

Теперь нужно взять нормы питания на человека и умножить их на количество человек. Осталось посчитать, сколько раз один и тот же пункт меню будет повторяться за определенный промежуток времени. Это определит необходимое количество еды.

В результате проделанной работы у вас есть все для приготовления выбранных блюд и готовый рецепт. Итак, остается только рассортировать выбранные рецепты по категориям: завтрак, обед, ужин.

Образец раскладки для завтраков

Допустим, нам нужно готовить для небольшой группы из четырех человек. При этом будем планировать меню на 6 дней. Для этого нужно спланировать расстановку посуды на три дня. В этот период меню будет повторяться дважды.

Режим питания

Это первое, что нужно учитывать при разработке макета меню. Правильное питание способствует нормальному развитию малыша и улучшению здоровья человека. Обычно рекомендуется есть 4-5 раз в день. Для маленького ребенка и больного человека эти цифры меняются. Но это не единственное требование, которое необходимо выполнить.

• Потребность человека в питательных веществах. Он меняется в течение дня, это следует иметь в виду, если вы составляете фиксированное меню или ежедневное меню.
• Количество людей, которые едят.
• Вкусовые предпочтения.
• Возрастные особенности.
• Стоимость каждого приема пищи.

В результате проделанной работы вы получите сбалансированное и оптимальное питание. Макет меню позволит вам составить список необходимых вам продуктов и описать рецепты для использования. Хозяйки отмечают, что такая работа значительно упрощает приготовление еды для семьи. Когда речь идет о технике столовой или бара, такое планирование просто необходимо.