Питание для рельефа мышц мужчине: пример меню

Особенности питания при сушке

Особенность сухой диеты в том, что она может быть разной в разные дни. Значит, количество углеводов другое. Конечно, полностью избежать их не удастся, ведь они содержат фрукты, овощи, зелень. Кроме того, необходимо выбирать сложные углеводы, содержащиеся в крупах и в самих растительных продуктах, но простые углеводы серьезно замедлят процесс сушки, поэтому сладости, выпечка и другие подобные продукты исключены на время действия программы.

Во время сушки, независимо от вашего телосложения, вы должны потреблять примерно на треть белка больше, чем в другое время. Таким образом, если атлету достаточно 1,5–2 г белка на килограмм веса для поддержания работоспособности мышц, программа сушки и облегчения увеличит это количество до 2,5 г.

Что заставляет мышцы расти быстрее у мужчин и женщин: факторы роста

Какое купить спортивное питание

Сушить мышцы можно и без спортивного питания, но специальные добавки ускоряют этот процесс, повышая эффективность тренировок. Что понадобится для создания рельефного тела:

  • Мультивитамины. Высокая нагрузка на организм, уменьшение количества жиров и углеводов, увеличение количества воды приводит к вымыванию полезных веществ. Практически все бодибилдеры испытывают дефицит витаминов и минералов, что негативно сказывается на работе всего организма. Поэтому самая важная добавка — это поливитаминный комплекс.

Питание для сушки тела: полноценное меню (углеводные микроциклы)

Чередование углеводов — одна из самых распространенных и в то же время эффективных диет, которая помогает подсушить форму тела, благодаря грамотному подходу к составлению меню.

Как вы уже знаете, длительный отказ от углеводов в рационе может привести к включению механизмов самозащиты организма при переходе в режим энергосбережения, то есть на этом этапе поступающая в ваш организм пища быстро превратится в жир. (с помощью фермента липопротеин липазы) сжигание жира блокируется, и аминокислоты будут использоваться в качестве источника энергии (процесс глюконеогенеза).

Чтобы избежать такой плачевной ситуации для сжигания жира, были введены микроциклы, то есть в меню будут дни с высоким содержанием углеводов и дни с низким содержанием (обычно классическая схема подразумевает 2 +1, то есть два дня с одним с низким содержанием углеводов и один с более высоким) .

Поэтому для соблюдения всех условий чередования углеводов по классической схеме необходимо в первые два дня диеты потреблять углеводов не более 1 грамма / кг массы тела, а белков 2,5. -3 г / кг, на третьи сутки количество углеводов доводят до 4-6 г / кг и белков 1-1,5 г / кг.

С помощью описанного выше метода организм в первые два дня практически полностью истощает запасы гликогена, активно переключаясь на покрытие энергетических затрат на жиры. Кроме того, если вы продолжите сжигать жир в таких условиях, ваше тело может впасть в опасное для жизни состояние стресса, в результате чего не только прекратится сжигание жира, но и мышцы (белки) также будут использоваться в качестве источника энергии.

Фитнес-салат, сантиметровая лента и гантели на деревянных фоне

Полноценный рацион для сохнущего спортсмена

Чтобы предотвратить такую ​​ситуацию, был введен третий день углеводной загрузки, при котором количество углеводов в рационе увеличивается, потребление белка снижается, а потребление жиров снижается вообще до нуля, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах и печень и продолжают процесс сжигания жира (часто одного дня с высоким содержанием углеводов недостаточно для пополнения запасов гликогена, поэтому вводится еще один день с умеренным потреблением углеводов).

Также стоит отметить, что пропускать приемы пищи не стоит, для вас это крайне важно. Если, например, спортсмен, сидящий на весу, может пропустить прием пищи, а затем восполнить его вместе с другим приемом пищи (что, конечно, нежелательно), то вам определенно не следует этого делать (может произойти дальнейшее увеличение инсулина в теле)

Похудение с чередованием углеводов в классическом варианте, описанном выше, не равномерное, потому что большая часть потерянного за первые два-три дня килограмма возвращается с жидкостью (1 грамм углеводов связывает 4 грамма вода) на 4-5 дневной диете, но уже утром 6 дня вес становится таким, каким был в начале углеводной нагрузки (в среднем минус 0,5-1 кг).

Продукты, которые необходимо потреблять при сушке тела

Этот список продуктов разработан специально для диеты (чередование углеводов). Их можно и нужно включать при разработке меню для сушки тела, а некоторые можно полностью исключить.

Питание во время диеты, ориентированной на сушку мужского тела

В меню недели должны входить:

  • белок — два грамма на килограмм массы тела. Необходимо равномерно распределить белки в течение дня;
  • углеводы — от двух до семи граммов на килограмм массы тела (это при обычном питании) и при приеме пищи-сушке необходимо минимизировать потребление углеводов;
  • жиры — в рацион необходимо обязательно включать 0,5 грамма на килограмм массы тела.

Примерное количество килокалорий в день для осушающей диеты должно составлять 1700-2500.

Основные правила при сушке

  • Обязательно завтракайте, чтобы поддерживать метаболизм на нормальном уровне.
  • Полностью исключить жиры нельзя — они небезопасны для здоровья. Основными источниками должны быть растительные масла, орехи, морская рыба. Однако насыщенные жиры исключаются на период сушки. Они содержатся в жирном мясе, сале, майонезе и других различных соусах, всевозможных сладостях.
  • При сушке придется исключить сладости, муку, всевозможные закуски, такие как чипсы и крекеры, фаст-фуд, соленые и консервированные продукты.
  • Старайтесь не есть перед сном. Если вы голодны, придерживайтесь кефира или яблока и желательно протеина на воде.
  • Ешьте часто, небольшими порциями.
  • Откажитесь от вредных привычек.
  • Пейте много питьевой воды.
  • Выбирайте здоровые углеводы, содержащие клетчатку — они улучшают работу кишечника. В них те же фрукты, овощи, крупы.
  • Постарайтесь как можно больше двигаться.
  • Рекомендуется использовать комплексы BCAA до и после тренировки.
  • Также необходимы витаминно-минеральные комплексы, так как во время сушки организм может испытывать нехватку необходимых элементов.
  • Проверьте количество сахара в вашем рационе. Если по прошествии некоторого времени от начала сушки масса тела не уменьшается, уменьшите количество потребляемого сахара.

В вопросе, как правильно сушить для облегчения, постарайтесь убедиться, что уровень глюкозы в организме стабильный.

Какой спортпит нужен для сушки

В период сушки не все виды спортивного питания эффективны и полезны. Акцент делается на добавках, которые ускоряют потерю веса за счет сжигания жира, а не мышечной массы, и на добавках, поддерживающих здоровье во время диеты с ограничением калорий.

Какое спортивное питание можно принимать при сушке:

  • поливитаминные комплексы;
  • сывороточный протеин;
  • глютамин;
  • карнитин;
  • омега-3 жирные кислоты;
  • BCAA;
  • доноры азота.

Мультивитамины

  1. Основной эффект — восполнение дефицита витаминов в организме.
  2. Польза от сушки: дальнейшее подавление катаболических процессов, выведение лишней воды, сохранение большей части накопленной мышечной массы.

В процессе сушки из-за ограничений в питании организм начинает страдать от дефицита витаминов и минералов. Особенно остро дефицит ощущается в последние недели сушки. Витамины в большом количестве вымываются вместе с лишней жидкостью, которая выводится из организма. Поэтому витаминные добавки практически всегда входят в комплекс спортивного питания для сушки. Важно, чтобы выбранный препарат содержал следующие витамины:

  1. Витамин С (аскорбиновая кислота). Люди с низкой концентрацией витамина С имеют избыточный вес, что было обнаружено и подтверждено учеными в ходе исследований. Вещество активирует выработку азота и повышает эффективность тренировок, помогая сделать рельеф более выраженным.
  2. Витамин Е (токоферол). Особенно необходимо во время перкуссионных тренировок, так как это предотвращает переутомление мышц. Кроме того, он поддерживает работу половых желез, которые снабжают организм тестостероном, главным гормоном, отвечающим за рост мышц.

Не менее важны в период сушки селен, который участвует в сжигании жиров, а также кальций, замедляющий усвоение жиров. При низкокалорийной диете высока вероятность дефицита цинка, в результате чего снижается секреция тестостерона и, как следствие, замедляется рост мышц, как и количество накопления жира.

Сывороточный протеин

  1. Основной эффект — снабжение мышц аминокислотами, которые необходимы для роста мышечной ткани.
  2. Польза от сушки: источник дополнительных белков для максимального сохранения мышечной ткани, повышения защитных сил организма, что важно во время тяжелых тренировок.
  3. Схема приема: в течение получаса после пробуждения, за 20-30 минут до и через полчаса после тренировки.

Сывороточный протеин, как и витамины, считается незаменимым средством для сушки тела для мужчин. Эта добавка также подходит для женщин, особенно если они не могут получить нужное количество белка с пищей.

Основное преимущество белка в том, что он попадает в кровоток практически в первозданном виде и быстро, благодаря чему процессы оптимизации происходят одновременно. Одна часть белка превращается в энергию, а другая уходит в мышцы, предотвращая их разрушение.

Проблема обеспечения организма белком особенно актуальна для спортсменов-вегетарианцев, которым подходят не все виды белков. Это связано с их особой диетой с полным или частичным отказом от продуктов животного происхождения.

100% Whey Protein Gold Standard (французская ваниль, 909 г)
Протеин 100% Whey Protein Gold Standard (французская ваниль, 909 гр) Сывороточный протеин OPTIMUM (США)

100% Whey Protein Gold Standard — это высококачественный изолят протеина от американского производителя спортивного питания Optimum Nutrition. Состав в большом количестве…

  • Белки: 24 г
  • Углеводы: 3 г
  • Сахар: 1 г
  • Эффективность4,6
  • Соотношение цена / качество4,6
  • Вкус4.6
  • Список4.6
  • Дизайн4.6

Глутамин (глютамин)

  1. Основное действие — антикатаболическое действие, предотвращающее разрушение мышечной ткани.
  2. Польза от сушки: усиление синтеза анаболических гормонов, уменьшение мышечной боли, восстановление после тяжелых нагрузок, повышение выносливости, снятие усталости после тренировки.
  3. Режим дозирования: суточная доза — 5-8 г, принимать после тренировки сразу после закрытия белкового окна (при низкоуглеводной диете). В сочетании с белками выдерживайте интервал между приемами не менее 30 минут.

Глютамин — одна из незаменимых аминокислот в организме. Как и белки, он обладает антикатаболическими свойствами. Он также участвует в синтезе гормона роста. Благодаря всем эффектам глютамина в период сушки он позволяет сохранить мышцы и сжечь гораздо больше жира.

Кстати: Зачем и как правильно принимать глютамин Порошок глутамина (смесь цитрусовых, 300 г)
Порошок глутамина (цитрусовый микс, 300 гр) Glutamine BE FIRST (РОССИЯ)

Основным компонентом порошка Be First Glutamine Powder является L-глутамин. Это незаменимая аминокислота для нормального функционирования организма. В этом организме…

  • КПД 4,7
  • Соотношение цена / качество4,7
  • Вкус4.6
  • Список 4.7
  • Дизайн4.7

Карнитин

  1. Основной эффект — транспортировка жировых клеток в митохондрии, где они преобразуются в энергию.
  2. Польза от сушки: улучшение процессов сжигания жира, повышение энергии.

Карнитин — это витаминоподобное соединение со свойствами, аналогичными витаминам группы B. Благодаря своим жиросжигающим свойствам это вещество особенно эффективно в период сушки, который включает аэробную тренировку, специально направленную на сжигание жира.

Подробнее о приеме: «Прием L-карнитина для похудения: стоит ли и как правильно использовать добавку (+ схема приема всех форм)».

Омега-3

  1. Основной эффект — снабжение организма полиненасыщенными жирными кислотами.
  2. Преимущества сушки: выработка дополнительного полезного холестерина, который стимулирует синтез тестостерона и улучшает анаболические процессы.

Такой вид сушки пищи полезен одновременно и мужчинам, и женщинам. Жирные кислоты стимулируют организм использовать собственные жиры в качестве энергии, а также противодействуют воспалительным процессам, которые часто возникают при интенсивных тренировках.

Омега-3 1200 мг (100 капсул)
Омега-3 1200 мг (100 капсул) рыбий жир BIOVEA (США)

Biovea Omega-3 — это комплекс жирных кислот омега-3, особо ценных для организма. Они помогают уменьшить симптомы аллергических заболеваний, в том числе астмы…

  • Эффективность5.0
  • Соотношение цена / качество5,0
  • Список5.0
  • Дизайн5.0

1390 стр. Офлайн 1 шт по адресу: г. Серпухов, Борисовское шоссе, дом 1, корп,
Количество порций: 100Омега 3 (60 гелевых капсул)
Омега 3 (60 гелевых капсул) Омега QNT незаменимые жирные кислоты (БЕЛЬГИЯ)

Комплекс омега-3, производимый бельгийской компанией QNT, помогает снабжать организм полиненасыщенными жирными кислотами омега-3. Добавка выпускается в форме гелевых капсул. Они…

  • Эффективность5.0
  • Соотношение цена / качество5,0
  • Список5.0
  • Дизайн5.0

Порций: 30Омега-3 Золото (120 капсул)
Omega-3 Gold (120 капсул) рыбий жир MAXLER (ГЕРМАНИЯ)

Omega-3 Gold Complex — это добавка к здоровому пище от MAXLER, разработанная для поддержки и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. Рекомендован к приему не…

  • Эффективность4,9
  • Соотношение цена / качество4,9
  • Список 4.9
  • Дизайн4.9

Омега-3 можно получить не только из специальных спортивных добавок, но также из льняного масла и рыбьего жира. Не менее популярный способ снабдить организм жирными кислотами — прием CLA.

BCAA

  1. Основной эффект — предотвращение катаболизма (разрушения мышечной ткани).
  2. Преимущества сушки: Придает энергию мышцам, стимулирует анаболизм, восстанавливает поврежденные мышцы после тренировки.

BCAA — это комплекс из 3 аминокислот с разветвленной цепью. Организму они нужны для восстановления мышечных волокон, которые частично разрушаются во время тренировок. Белок для этих целей не всегда эффективен, так как большая часть его расходуется на восполнение запасов гликогена (энергетических запасов).

Мышцам нужны аминокислоты. BCAA могут удовлетворить эту потребность. Правильные BCAA почти напрямую попадают в кровоток. Поэтому рекомендуется принимать BCAA до или во время тренировки.

Кстати: BCAA для похудения — стоит использовать самые эффективные режимы дозирования BCAA Zero (Розовый лимонад, 300 гр)
BCAA Zero (Розовый лимонад, 300 гр) Незаменимые аминокислоты GALVANIZE (ВЕНГРИЯ)

BCAA Zero — это комплекс незаменимых для организма аминокислот, которые составляют 35% от их общего количества. Нулевое обозначение указывает на отсутствие резервных компонентов…

  • Эффективность5.0
  • Соотношение цена / качество5,0
  • Вкус5.0
  • Список5.0
  • Дизайн5.0

Количество порций: 50BCAA Powder 8500 (Апельсин, 350 гр)
BCAA Powder 8500 (Апельсин, 350 гр) Незаменимые аминокислоты QNT (БЕЛЬГИЯ)

Каждый человек, серьезно занимающийся бодибилдингом, прекрасно понимает, что для повышения эффективности тренировок необходимо принимать BCAA, комплекс, содержащий…

  • Эффективность5.0
  • Соотношение цена / качество5,0
  • Вкус5.0
  • Список5.0
  • Дизайн5.0

Порций: 70BCAA 4800 Matrix (200 таблеток)
Matrix BCAA 4800 (200 таб) Незаменимые аминокислоты QNT (БЕЛЬГИЯ)

Аминокислоты играют важную роль для организма, как для спортсменов, так и для тех, кто занимается физическим трудом. А препарат Martix BCAA 4800 производства…

  • Эффективность5.0
  • Соотношение цена / качество5,0
  • Список5.0
  • Дизайн4.3

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам?

Для начала давайте взглянем на общую, более конкурентоспособную схему. Напоминаю, что термин «сушка» пришел из профессионального бодибилдинга и используется для достижения разделения мышц, то есть полного отсутствия жира, при котором деление мышц видно.

Эта форма не на всю жизнь, поддержание такой сухости в течение длительного времени приводит к многочисленным деструктивным процессам, от мышечных волокон до внутренних органов.

Поэтому, прежде чем рассматривать схему сушки, хочу предупредить, что это для профессиональных спортсменов. Далее давайте узнаем, как уменьшить жировую ткань, не прибегая к строгим ограничениям.

Рацион

Ежедневный рацион спортсмена должен включать:

  • Белки — 50-60%.
  • Жирность — 10-20%.
  • Углеводы — 20%.

Такая диета приводит к резкому снижению не только жира, но и силы в целом, ведь недостаток углеводов, как основного источника энергии, приводит к слабости, апатии, нервозности и тому подобное.

Чтобы похудеть более безопасно, но немного медленнее (ведь если вы не готовитесь к соревнованиям — зачем такие жертвы?), Рассмотрите следующую схему.

  • Б — 50%.
  • Ж — 20%.
  • Да — 30%.

Больше углеводов (по сравнению с предыдущим режимом) будет медленнее, но безопаснее для сжигания подкожного жира.

Чтобы поддерживать мышцы в период дефицита калорий, углеводов, организму необходимо обеспечить передозировку аминокислот, то есть белков для поддержания мышечной массы. Дефицит углеводов и белков поможет сжечь мышечную ткань. Поэтому стоит привыкнуть к тому, что мяса на такой диете будет много!

Расчет БЖУ

Простой пример расчета БЖУ для мужчины весом 80 кг:

  • Белка в день: 80 (вес) x 5 (белок, г на килограмм веса) = 400 г чистого протеина.
  • Жир: 80 х 20 = 160 граммов чистого жира.
  • Углеводы: 80 х 30 = 240 г .

Затем вам нужно использовать таблицу продуктов BJU и узнать, сколько чистого питательного вещества содержится в конкретном продукте.

То есть в 100 г куриного филе содержится около 23 г чистого белка. А человеку весом 80 кг необходимо съедать в сутки 400 г чистого белка, что составляет почти 1,5 кг куриного филе.

Основные правила сушки

  1. Сушка должна начинаться постепенно. Никакие ограничения не должны вводиться резко. Употребляя углеводы, на долю которых приходилось 60% ваших калорий, переход на низкоуглеводную диету не только сложно, но и вредно. Перед сушкой необходимо один раз в неделю постепенно уменьшать количество углеводов на 10%, затем в начале сушки их количество уменьшится до 30%.
  2. Делайте короткие перерывы между приемами пищи. Когда он подсохнет, нужно каждые 2-3 часа есть небольшое количество пищи. Длительные перерывы даже без наступления голода (что вряд ли возможно при сушке) провоцируют катаболические процессы, так как белки долго не могут насытить и отдать энергию, поэтому недостаток питательных веществ организм будет забирать из собственных мышц.
  3. Уменьшите количество соли, но не устраняйте ее. Дело в том, что во время сушки спортсмены отказываются от использования соли для достижения сухости мышц, что достигается снижением уровня воды в мышцах, поскольку соль способна задерживать жидкости. Отмена соли грозит потерей кальция, повышением хрупкости костей. Такие методы неоправданны, если говорить о форме «для себя», а не для сцены. Поэтому употребляйте 1-2 грамма соли в день для поддержания минерального и солевого баланса.
  4. Избавьтесь от вредных привычек. Алкогольные напитки и табачные изделия запрещены. Даже малейший стресс приводит к тому, что организм уже подвергается негативным факторам психики, нервным перегрузкам и истощению. Старайтесь не нервничать, больше спите (не менее 7 часов).

Далее разберемся, какие продукты можно сушить (неконкурентоспособные).

Основные продукты в рационе при сушке

  • Курица и мясо индейки без кожи. Готовьте на пару, кипятите или тушите, не жаря.
  • Нежирную рыбу и морепродукты, например филе креветок или кальмаров.
  • Белок куриного яйца.
  • Из молочных продуктов разрешены нежирный кефир и творог жирностью до 5%. Рикотту употребляют только в первые две недели сушки.
  • Также полезны овсяные хлопья, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, различные овощи, зеленые овощи, зеленые яблоки, лимоны, грейпфруты.
  • Можно пить зеленый или травяной чай. Особенно полезны имбирь и ромашка.

Лучшие упражнения на трицепс на тренажере

О питании во время сушки на видео

Упражнения для сушки тела в домашних условиях

как ускорить обмен веществ в организме

Выполнение упражнений во время сушки тела отличается от обычного. В этот период необходимо увеличить количество подходов и повторений в упражнениях и снизить рабочие веса. Вы можете выполнять круговую тренировку — по несколько упражнений за раз.

Помимо силовых тренировок, для более эффективного сжигания жира важно уделять внимание кардионагрузкам, 30-40 минут.

Резкое увеличение кардио при сокращении потребления пищи заставит организм расщеплять аминокислоты из мышечной ткани. Поэтому получасовая тренировка будет наиболее оптимальной. После тренировки в течение получаса не следует есть пищу, чтобы процесс сушки тела дал результат, можно выпить аминокислоты BCAA или протеиновый коктейль, чтобы уберечь мышцы от катаболизма. Только благодаря такой интенсивной физической работе вы сможете достичь своей цели.

При выполнении упражнений следует помнить о трех принципах:

  • увеличение повторений с одинаковым весом;
  • набор веса для того же диапазона повторений;
  • сокращение интервалов отдыха между подходами, в результате чего повышается обмен веществ.

Интервалы отдыха между подходами не могут быть меньше 1 минуты.

Уменьшение интервала отдыха происходит не чаще одного раза в 2 недели.

Домашнее тренировочное оборудование:

  • скакалка;
  • перекладина;
  • скамья;
  • бары;
  • гантели.

Каждая тренировка предполагает бег по 2-3 круга с обязательным отдыхом между подходами.

Отказ от натрия и сахара

Избегайте натрия и сахара

Диета в период сушки предусматривает минимизацию сахара. При покупке того или иного продукта нужно внимательно изучить состав. Допустимый предел содержания сахара — не более 5 г на порцию.

Потребление натрия следует снизить до 2000 мг или меньше в день. Его высокие концентрации приводят к задержке жидкости, что приводит к снижению скорости сжигания жира. Натрий в больших количествах может повышать артериальное давление.

Тренировки в период сушки

Аэробная физическая активность является наиболее эффективной для сжигания жира. Это может быть длительная работа на кардиотренажере, длительный бег трусцой, ходьба, плавание, танцы. Тренироваться нужно 40-60 минут без перерыва. Обычно аэробные тренировки проводятся в выходные дни. Чтобы ускорить процесс похудения, вы можете добавить занятия аэробикой по утрам вместо тренировок.

Мощные нагрузки, при которых в единицу времени расходуется большое количество энергии, обеспечивают, прежде всего, углеводы (глюкоза, гликоген). Чтобы потреблять жир, работа должна выполняться на уровне не выше аэробного порога: частота пульса должна оставаться в пределах 60-70% от максимальной частоты пульса. Чтобы получить максимальную частоту пульса, вам нужно вычесть свой возраст из 220.

Во время тренировок необходимо постоянно следить за работой сердца, чтобы случайно не покинуть аэробную зону. Но даже без пульсометра можно понять, что мощность нагрузки превысила допустимый порог. Если становится трудно дышать, возникает ощущение нехватки воздуха и жжения в мышцах, это означает, что нагрузка на уровне анаэробного порога или выше и процесс окисления жиров остановился.

Многие бодибилдеры во время тренировки выполняют аэробные упражнения, чтобы контролировать уровень жира в организме. На аэробные тренировки назначают 1-2 часа в неделю. Перед соревнованиями объем аэробных упражнений значительно увеличивается. Иногда проводят до шести учебных курсов в неделю по 2 часа. Выполняя такие упражнения, вы можете сжечь большое количество жира в кратчайшие сроки. Конечно, тренировки по сжиганию жира должны сопровождаться правильным питанием.

Добавки для сушки тела мужчин

Спортивное питание, добавляемое в рацион спортсмена во время сушки, является важной частью процесса, помогая сделать его более эффективным и качественным. Главный помощник бодибилдера и главный строитель мышечных волокон — это белки, они же белки. Какой протеин лучше всего подходит для сушки мужского тела? Казеин и яичный белок — идеальные добавки. Первый желательно употреблять перед сном, второй — между перекусами. Сушка тела у мужчин без потери мышц будет невозможна без использования следующих добавок:

  • BCAA — смесь незаменимых аминокислот, играющая роль «топлива» для роста мышц;
  • L-карнитин: способствует и ускоряет расщепление подкожного жира;
  • Креатин — когда он сушит тело, он отвечает за физическую выносливость и силу при выполнении интенсивных тренировок;
  • Витаминные комплексы — они помогут восполнить недостаток полезных элементов, например, витамин С — незаменимый элемент для бодибилдеров, повышающий эффективность физических нагрузок.

Программа тренировок для сушки мышц

Программа тренировки сушки мышц

Следует помнить, что тренировки по сушке тела следует проводить 6 раз в неделю для максимального эффекта. Программа сжигания жира комбинированная и включает в себя разные виды силовых упражнений. Также рекомендуется посвящать несколько дней в неделю кардиотренировкам (для сжигания жира лучше всего нагружать сердце), которые сочетаются с заранее разработанной диетой для сушки.

Основные нюансы программы тренировок при сушке:

  • 6 дней непрерывных тренировок и 1 день отдыха;
  • тренировку следует начинать с элементарной разминки и растяжки для повышения мышечного тонуса;
  • кардиотренировку на сушку следует продлить (не менее 45 минут) или выполнять кардио сразу после силовых упражнений;
  • отдых между подходами должен быть не более 1 минуты, а между упражнениями — 2 минуты.

Программа тренировок:

  1. День первый — грудь и руки:
  • жим лежа на наклонной скамье (по возможности в тренажере Смита) — 4 подхода по 15 раз;
  • упражнение бабочка — 4 подхода по 15 раз;
  • отжимания на брусьях с отягощением — 4 подхода по 15 раз;
  • скамья узким хватом — 4 подхода по 15 раз;
  • французский жим стоя — 4 подхода по 15 раз;
  • поднимать штангу на бицепс стоя — 4 подхода по 15 раз;
  • бицепс, изолированные на верхних блоках — 4 подхода по 15 раз;
  • молоты — 5 подходов по 15 повторений

Упражнения для груди следует выполнять под присмотром, чтобы избежать травм.

  1. Второй день — ноги и пресс
  • приседания с отягощением — 4 подхода по 15 раз;
  • приседания — 4 подхода по 15 повторений.
  • жим лежа ногами — 4 подхода по 15 раз;
  • Разгибание ног в тренажере — 4 подхода по 15 раз;
  • выпады с отягощением (минимальная масса блина 15 кг.) — 3 подхода по 10 раз на одну ногу (всего — 20 раз);
  • стоя на носках — 4 подхода по 15 раз;
  • поднимать висячие или стоячие ноги — 4 подхода по 15 раз;
  • косые скручивания — 4 подхода по 15 раз;
  • упражнение на скамейке для пресса — 4 раза по 15 раз;

Во время высыхания нужно уделять принту пристальное внимание.

  1. Третий день — возврат, дельта
  • Подтягивания широким хватом — 4 подхода по 15 раз;
  • Потянуть за горизонтальный фиксатор на поясе — 4 подхода по 15 раз;
  • Подтягивание вертикального блока к груди — 4 подхода по 15 раз;
  • Тяга Т-образной штанги в тренажере: 4 подхода по 15 раз;
  • Жим штанги от груди сидя (желательно в тренажере Смита) — 4 подхода по 15 раз;
  • Выполнение нижнего блока по корпусу — 4 подхода по 15 раз;
  • Махи гантелями в стороны стоя — 4 подхода по 15 раз;
  • гиперэкстензия — 3 подхода по 15 раз.

При сушке рекомендуется не забывать о спине, так как именно мышцы спины быстрее теряют тонус.

Тренировки проводятся по системе 3 + 1, то есть после трех дней упорных тренировок следует день отдыха, который повторяется с самого начала.

Источники

  • https://Dzheff-Kavaler.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie-dlya-relefa-myshcz-muzhchine-primer-menyu-sportivnye-dobavki.html
  • https://atletic-food.ru/purpose-dlya-sushki-dlya-mughchin
  • https://pumpmuscles.ru/pitanie/pitanie-dlja-sushki-tela-menju-i-pravila.html
  • https://FoodandHealth.ru/diety/dieta-pri-sushke-tela-dlya-muzhchin/
  • https://fitbar.ru/articles/suska-dla-muzcin-cast-3-sportivnoe-pitanie-dla-suski/
  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/sushka/sushka-tela-dlya-muzhchin.html
  • https://www.fitnessera.ru/vse-o-pitanii-na-sushke-dlya-muzhchin-racion-sportpit-kallorazh.html
  • https://GymPort.ru/zhiroszhiganie/pravilnaya-sushka-tela-dlya-muzhchin
  • https://builderbody.ru/sportivnoe-pitanie-dlya-sushki-tela/
  • https://MedAboutMe.ru/articles/bodibilding_trenirovki_i_dieta_v_period_sushki/
  • https://primekraft.ru/articles/sushka-tela-dlya-muzhchin/
  • https://muskul.pro/secret-theory/kak-pravilno-sushitsya-dlya-relefa-myshts-muzhchinam

Оцените статью
Блог про диеты