Как питаться, чтобы набрать вес худому мужчине: правильно подбираем рацион питания для парня, чтобы поправиться и набрать мышечную массу

В чем может быть проблема?

Проблем может быть много и лучше вас никто не поймет. Признайтесь и признайтесь себе, почему вы до сих пор не можете дать отпор соседской девушке, которая приносит вам мороженое:

• я воробей и хлеба мне хватает на 3 недели;
• обожаю печенье и сладости, а твою мясную кашу на вертеле нанизала;
• что я в армии, или что-то в этом роде, уважал режим, хочу — целый день не буду есть, хочу — в 2 часа ночи опустошу холодильник.

Ты ешь очень мало

Первая проблема в том, что на кухне вы работаете не столько, сколько в коридоре.

Ваше потребление энергии выше, чем ваше потребление энергии. И это самая большая ошибка для парней с худощавым телом.

Если вы тренируетесь регулярно и правильно и масса не бросается, вам следует есть больше.

Ты ешь не то, что нужно

Конечно, нужно много есть, но это не значит, что у вас должен быть персонализированный стол в ближайшем Mconalds. Это приведет только к появлению третьего подбородка, который будет грациозно взмахивать ветром, а ночью обнимать и согревать себя лучше любой девушки.

Конечно, мышцы тоже будут расти, но они будут спрятаны настолько глубоко, что сам Индиана Джонс не сможет их найти.

Со временем вы пополните ряды армии пухлых парней, которые раскачивают Интернет вопросом о том, как превратить жир в мышцы. Но имейте в виду, что эта древняя магия доступна не всем, поэтому есть много плохих вещей, не лучший вариант.

Режим питания, не дающий тебе поправиться

Очень часто встречаю людей, которые завтракают чаем, в обед они просто смотрят в сторону котлет, а вечером съедают все, что было приготовлено на случай ядерной войны и накоплено в погребе десятилетиями.

Этот вариант тоже ни к чему хорошему не приведет. Даже если все ежедневные затраты на электроэнергию покрываются за один раз. Все элементы, полученные из пищи, просто не будут поглощены и продолжат кормить аллигаторов, живущих в канализации, если вы понимаете, о чем я.

Кроме того, это сильно замедляет ваш метаболизм и сводит на нет ваши шансы каким-то образом стать Геркулесом.

Устраивать минутный перерыв между подходами во время тренировки

Отдых после каждого подхода должен составлять 60 секунд или меньше. Вы не должны делать больше 12 повторений за раз. Оптимальный интервал тренировок — 6-12 повторений, но не более. Если вы поднимаете тяжести, лучше всего это делать так: 12 повторений по 50 кг, отдых, еще один подход из 10 повторений с весом 55 кг и затем после перерыва еще 8 повторений, но уже с 60 кг.

Что, как и когда правильно есть?

Чтобы получить лучшее качество, вам нужно знать, достаточно ли вы едите. Сначала вам нужно рассчитать BJU (белки, жиры, углеводы), необходимые для вашего рациона. Сделать это не так уж и сложно, вам просто нужно знать свой вес.

На 1 кг собственного веса нужно собрать:

• 2 г белка;
• 0,7 г жира;
• 4 г углеводов.

Это будет ваш стартовый план.

Если вы все еще не зарабатываете с таким количеством BJU, постепенно увеличивайте его, отдавая приоритет углеводам.

Исходя из этих цифр, вам нужно будет выбрать продукты, с которыми вы получите эту сумму.

Оптимально будет сделать 3-4 приема.

очень важно завтракать, это самый простой прием пищи в день.

После ночного сна наши запасы энергии в организме истощаются, их обязательно нужно восполнить. В основном это должны быть углеводы и белки, например какая-то каша и яйца. Чайные бутерброды не улучшат фигуру вашей мечты.

В течение дня также нужно есть в основном углеводы, но белка должно быть достаточно. Это снова каша и, например, мясо.

Вечером необходимо придать пользу белкам. Не забывайте овощи, безумно полезные продукты. В них, конечно, мало калорий, но если нарезать их салатом и заправить растительным маслом, можно получить пару сотен калорий, совсем не напрягаясь.

Вечером в рационе должен преобладать белок. Мясо, рыба, яйца. Углеводы тоже не будут лишними, но это уже того не стоит.

Вы когда-нибудь слышали о правиле «Не ешьте после шести»? За ним следуют девушки из группы «40 кг». Малоизвестный факт: у подписчиков этой аудитории есть фобия горячего фаната.

Можно есть за 1-2 часа до сна. Но что можно есть? Это должны быть белковые продукты, которые достаточно быстро перевариваются. Например, рикотта. Белок из него надолго насытит наш организм во время сна, разве не чудо?

Действительно ли нужно набирать вес?

Для начала каждый из вас должен решить для себя: действительно ли вам нужно набирать вес? В погоне за идеалом начинающие спортсмены, как правило, забывают о возможных травмах или серьезных проблемах со здоровьем из-за неправильной техники выполнения упражнений. Изменения в обычном питании могут стать причиной развития заболеваний желудочно-кишечного тракта. На это стоит обратить особое внимание мужчинам старше 40 лет.

Но если вы полны решимости и готовы потратить много времени на изучение материала по бодибилдингу, выполнение упражнений и серьезные последующие тренировки, вам следует внимательно прочитать статью и запомнить предлагаемую здесь информацию.

В некоторых случаях мужчинам действительно не нужно менять вес, поскольку это норма для их роста и возраста.

Как определить оптимальный вес?

Существует множество формул определения оптимального веса в зависимости от роста, возраста и пола. Например, Адольф Кетле предложил формулу для расчета индекса массы тела:

Масса: (высота * высота)

Единицы измерения строго определены: по весу — килограммы, по росту — метры.

Но что такое индекс массы тела и как по нему определить оптимальный вес человека? Для связи этих двух показателей Адольф Кетле разработал таблицу с точным указанием характеристик вашего удельного веса.

Индекс массы тела для 18-26 лет	Индекс массы тела для 27-45 лет	Весовая характеристика
Менее 16,5	Менее 17,5	Критически меньше, чем обычно
С 17 до 20	18-19	Меньше, чем обычно
20,5 до 23	19,5 до 26	Нормальный вес
С 23,5 до 27,5	26,5 до 27,5	Немного выше нормы
Выше 28	Выше 28	Критически превышает норму

Но не стоит воспринимать методы расчета идеального веса как нечто неоспоримое. Формулы дают приблизительную оценку, которая определяется без учета соотношения мышечной и жировой ткани в организме человека. Для большей объективности следует проводить замеры в области груди, бедер и талии либо делать выводы по внешнему виду фигуры.

Продвинутая программа тренировок

Но когда вы поднимете поясницу и пресс, ваша спина будет готова к упражнениям со штангой. Обычно это занимает 1,5–2 месяца. А затем можно переходить к следующей, более тяжелой программе.

Тренировка 1 – спина, плечи

1. Становая тяга	3 подхода по 6-8 повторений
2. Подтягивание к перекладине	2 подхода по 8-10 повторений
3. Наклонение над штангой	2 подхода по 8-10 повторений
4. Нажмите на гриф из-за головы	2 подхода по 8-10 повторений
5. Выполните скручивание на наклонной скамье	2 подхода по 20-30 повторений

Тренировка 2 – грудь, бицепс, трицепс

1. Жим лежа	3 подхода по 6-8 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье	2 подхода по 8-10 повторений
3. Поднимайте гантели лежа	3 подхода по 10-12 повторений
4. Сгибание рук на скамье со штангой Скотта	3 подхода по 8-10 повторений
5. Французская скамья	3 подхода по 10-12 повторений
6. Гиперэкстензия	2 подхода по 12-15 повторений

Тренировка 3 – ноги

1. Приседания со штангой	3 подхода по 8-10 повторений
2. Выпады с гантелями	2 подхода по 12-15 повторений
3. Отжимания со штангой на плечах	2 подхода по 8-10 повторений
4. Подъем на носки стоя	3 подхода по 20-30 повторений
5. Поднимите колени в висе	2 подхода по 15-30 повторений

Эта программа уже стала хардкорной для хард-гейнеров — просто базовые упражнения, только со штангой. Не пытайтесь добавлять сюда больше упражнений!

Помните, у эктоморфов быстрый метаболизм. Чем больше вы тренируетесь и чем дольше остаетесь в тренажерном зале, тем медленнее РАСТУТ ВАШИ МЫШЦЫ!

Чрезмерное рвение и фанатизм, вы только обожжете мышцы!

• Поэтому продолжительность занятий по этой программе 40-60 минут, не более!
• Упражнения, как и раньше, три раза в неделю, но каждая группа мышц нагружается один раз в неделю.

Еще один небольшой нюанс по технике выполнения приседаний со штангой и становой тяги. Эти упражнения так же эффективны для набора мышечной массы, как и травматичны.

Если у вас плохая и «корявая» техника в этих упражнениях, рано или поздно она вернется к травме. Поэтому, когда вы начнете осваивать упражнения, обязательно займитесь личными тренировками. Желательно тренерами по пауэрлифтингу или тяжелой атлетике. Эти ребята знают толк в приседаниях и становой тяге и быстро научат вас правильной технике. Если вы сразу научитесь делать приседания и становую тягу, вам гарантированы здоровые позвоночник и колени в будущем.

С помощью этой программы вы сможете набрать вес еще на 2-3 месяца. Тогда начнется «сбой» в прибавке в весе. Что делать?

Для эктоморфов правило одно: делайте еще меньше! И сократите каждую тренировку до 3-4 самых базовых упражнений. Например:

Тренировка 1

1. Становая тяга: 3 подхода по 6-8 повторений (3×6-8)
2. Подтягивания на перекладине: 3 × 6-8
3. Жим штанги из-за головы: 3 × 6-8
4. Подъемы ног в подвешенном состоянии: 2 × макс

Тренировка 2

1. Жим лежа: 3 × 6-8
2. Соусы с весами: 2 × 6-8
3. Подъем штанги на бицепс стоя: 3 × 8-10
4. Жим узким хватом: 2 × 8-10

Тренировка 3

1. Приседания со штангой: 3 × 6-8
2. Приседания со штангой: 2 × 8-10
3. Отжимания от плеч со штангой: 2 × 8-10

Вот и все, теперь у вас есть четкий план действий на следующие шесть месяцев, один год. Обычно начинающие эктоморфы набирают в первый месяц тренировок 3-4 кг веса, во второй — 2-3 кг, а затем около 1 кг за месяц. Немного? Не совсем.

За полгода получается 8-10 кг сухой мышечной массы! Но чтобы не нагонять, отметим, что мезоморфы (спортивный тип) спокойно набирают 10-12 кг веса за первые три месяца тренировок, пусть и немного с жиром, примерно 3-4 кг.

Мы понимаем обучение. Теперь давайте посмотрим на питание для набора веса.

Основные причины почему не растет вес

Людей, которые с большим трудом набирают вес, в мире бодибилдинга называют хард гейнерами).

Хардгейнеры отличаются от большинства людей в тренажерном зале тем, что они набирают вес с большим трудом и очень медленно, и как только они теряют пару тренировок, они теряют вес мгновенно. Еще одна их особенность в том, что общепринятые методы работы над мышечной массой им не подходят.

Многие из вас наверняка заметили это. Когда мы работали с кем-то по одной и той же программе массового найма. И если ваш партнер хорошо рос, значит, вы ошиблись — это в лучшем случае!

Хардгейнеры часто тренируются по общепринятым схемам набора веса и .. худеют! Почему так происходит, теперь вы узнаете, немного соприкоснувшись с миром анатомии, физиологии и биохимии.

Популярный термин «хард-гейнер» пришел к нам из Америки. На наших просторах, во всех работах по бодибилдингу часто используется более научный термин: эктоморфы.

известно, что существует три основных типа телосложения (эктоморф, мезоморф и эндоморф).

Мезоморф — это спортивный и мускулистый тип телосложения. Эти парни от природы выглядят как бодибилдеры, но если они приходят тренироваться в тренажерный зал, они стремительно набирают мышечную массу.

Эндоморф — это тот, кто склонен к полноте. Полненькие парни, которые тоже легко набирают вес, но в основном из-за жира. Что ж, на эктоморфах остановимся подробнее.

Эктоморфы обычно имеют высокое худощавое телосложение. Для него характерен узкий скелет (самые тонкие запястья и щиколотки из трех типов). Процент жировых отложений минимален, но, увы, мышечная масса. Из-за особенностей строения желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) прибавка веса за счет жира практически нереальна. Об этих людях тоже есть пословица: «Не корми коня». То есть сколько бы эктоморфы ни едят пищу, в жире она не оседает.

Это связано с тем, что длина желудочно-кишечного тракта у эктоморфов составляет 8-10 метров (у мезоморфов — 10-12 метров, у эндоморфов — 12-14). Оказывается, пища скользит по пищеварительному тракту, не успевая по-настоящему перевариться.

Еще одна особенность эктоморфов — подвижная нервная система. Эктоморфы обычно эмоциональны, очень и часто нервны (с или без). А стресс, как известно, сжигает мышечную ткань.

Опять же, у эктоморфов от природы быстрый, нескрученный метаболизм (метаболизм), и любая физическая активность заставляет этот метаболизм еще больше измениться.

Для других типов телосложения это плюс — чем быстрее происходит обмен веществ, тем быстрее сжигается жир. Но не для эктоморфов! Ведь у них от природы нет жира, и чтобы справиться с возрастающим потреблением энергии, организм начинает сжигать мышцы!

Похоже, что сам Бог выступает против увеличения веса эктоморфа. Но еще в мази есть ложка меда. Да, худые люди очень медленно набирают вес (по сравнению с мезо- и эндоморфами). Но! Это СУХОЧИСТЫЕ МЫШЦЫ БЕЗ КАПЛИ ЖИРА! Набрав 5-10 кг сухой мышечной массы, вы уже будете выглядеть спортивным! Нет, вы не станете массовыми монстрами, как профессиональные бодибилдеры, но отличная пляжная фигура вам обеспечена!

Эффективная диета, чтобы набрать вес парню: меню на неделю

День первый

1. Завтрак: омлет из 3 яиц, бутерброд с кусочком отварной свинины и огурцом, 1 помидор, несколько орехов, чай.
2. Полдник: банан, чай + маковый рулет.
3. Обед: суп-лапша (260 г), сто граммов жареного куриного мяса, несколько ломтиков хлеба, двести граммов салата.
4. Полдник: несколько сваренных вкрутую яиц, сто грамм рисовой каши, четыре сухофрукта.
5. Ужин: 160 г пюре, сто грамм котлет из говядины, несколько сырных рулетов, 200 мл овощного сока, выжатого в домашних условиях.

День второй

1. Завтрак: сто грамм пшеничной каши на молоке, 150 мл йогурта, 80 г творога, чай.
2. Полдник: 100 г кураги, одно яблоко.
3. Обед: 260 г куриного супа, 160 г картофельных пельменей, двести граммов салата из моркови и редиса, заправленного лимонным соком.
4. Полдник: 75 г йогурта со ста граммами клубники или других ягод.
5. Ужин: 250 г запеченного судака с овощами, 150 г салата из помидоров и огурцов, заправить овощи сметаной.

День третий

1. Завтрак: двести граммов гречки на молоке, омлет из одного яйца и двух белков, полстакана молока, тосты + 30 граммов твердого сыра.
2. Полдник: груша, 30 г грецких орехов, сто грамм зефира или варенья.
3. Обед: 200 г борща, 150 г филе индейки, сто граммов винегрета и ломтик черного хлеба.
4. Полдник: 170 г рикотты, 100 г йогурта, персик.
5. Ужин: двести граммов хека, сто граммов стручковой фасоли, 150 граммов салата из любимых овощей. Вы также можете съесть бутерброды.

День четвертый

1. Завтрак: три яйца вкрутую, перловая каша на молоке с медом, орехами и тертым яблоком, банан, чай.
2. Полдник: 2 сухаря, 40 г арахисового масла, зеленый чай.
3. Обед: 260 г щи на мясном бульоне, сто грамм макарон с котлетами и сыром, овощной салат заправленный сметаной.
4. Полдник: яйцо вкрутую, кусок хлеба + 15 г сливочного масла, горсть кедровых орехов, сок.
5. Ужин: 160 г гуляша, 250 г салата из креветок (100 г), сыр фета (30 г), листья салата, помидоры черри и огурец, заправить ингредиенты оливковым маслом.

День пятый

1. Завтрак: 160 г равиоли, 160 г макарон с отварным куриным филе, ломтик черного хлеба + масло.
2. Полдник: двести грамм гуляша из говядины, овощной салат (150 грамм).
3. Обед: 260 г горохового супа с копчеными ребрышками, 100 г отварной свинины, салат из капусты, лука и огурцов, заправленный уксусом.
4. Полдник: чай, рикотта, банан, печенье (количество на усмотрение, около 70 г).
5. Ужин: 150 г стейка из семги, двести граммов овощей гриль, 130 г салата из любимых овощей.

День шестой

1. Завтрак: 130 г тушеной говядины, 130 г макарон, какао.
2. Полдник: 200 г мармелада, 120 мл йогурта.
3. Обед: 270 г тыквенного супа, 130 г риса, отварная куриная грудка (половинка).
4. Полдник: стакан кефира, горсть кешью.
5. Ужин: 150 граммов гречки с 50 граммами грибов, 100 граммов стручковой фасоли, тушенной в томатном соусе.

День седьмой

1. Завтрак: творожная запеканка с изюмом, бутерброд с сыром и маслом, зеленый чай.
2. Полдник: 50 г смеси орехов и сухофруктов, 200 мл яблочного сока.
3. Обед: 250 г овощного супа, 150 г тушеной в молоке говяжьей печени, салат из помидоров и огурцов.
4. Ужин: 150 г тушеной индейки, 100 г цветной капусты с сыром и майонезом, тосты, 10 г масла и томатный сок.

При необходимости порции смело можно увеличивать. Это поможет худому парню быстрее набрать вес. Вопрос, который многих беспокоит: сколько времени потребуется на восстановление? Каждый месяц вы будете набирать примерно 1-1,5 кг веса при условии абсолютного соблюдения всех правил набора массы.

Рекомендации по набору массы в дни отдыха

Что касается тренировок, то им нужна хитрость, чтобы не терять мышечную массу уже во время тренировки. Повреждения клетчатки, необходимые для роста массы, восстанавливаются во время сна. При наличии правильного питания, расчета БЖУ и лишних калорий (энергии) спортсмену необходимо не менее восьми часов сна. Это ежедневное состояние. Что касается дней отдыха от усилий, то еда остается неизменной по количеству и качеству; в такие дни нельзя сокращать количество еды. То же самое касается приема аминокислот после сна и протеиновых добавок из продуктов спортивного питания.

15 шагов, что делать

Есть список рекомендаций, объясняющих, что делать, чтобы набрать массу тела. Важно быть дисциплинированным, не отказываться от начатого из-за отсутствия видимых изменений.

Отрегулировать прием пищи

У худых парней метаболизм быстрее, поэтому им нужно есть больше и чаще. Кушать нужно 5 раз в день через равные промежутки времени, чтобы избежать чувства голода.

Завтракать нужно в течение часа после пробуждения. Пища должна быть богата белками, углеводами (медленно), жирами, витаминами, аминокислотами, минералами, при этом нельзя допускать переедания.

Рекомендуется есть свежеприготовленные блюда.

Перестать переживать из-за пустяков и мелочей

Поскольку из-за стрессовых переживаний может пропасть аппетит, необходимо приложить усилия для нормализации внутреннего состояния. В идеале вы должны научиться спокойно реагировать на сложные ситуации, практикуя, например, медитацию.

Если происходит что-то неприятное, важно рассматривать это как возможность изменить свою жизнь к лучшему. Умение во всем видеть положительные стороны можно приобрести, изучив справочную литературу.

Рацион питания

Пища должна быть вкусной, сытной, полезной. В рацион должны входить продукты с высокой пищевой ценностью, которые насыщают организм и позволяют постепенно увеличивать массу тела до желаемого уровня.

Примеры полезных продуктов:

• хлопья;
• арахис;
• яйцо;
• мясо, птица;
• ягоды, фрукты;
• рыба, морепродукты;
• растительные масла;
• молочный продукт.

Грамотно спланированная калорийная диета позволит вам набрать 5-10 кг за месяц. Для поддержания здоровья следует забыть о вредной пище: чипсах, ходдогах, сладкой газировке, копченостях, полуфабрикатах.

Наладить сон

Чтобы организм нормально функционировал, необходимо ложиться спать до 23:00 и спать 7-9 часов. Во время сна вырабатывается 70% гормона роста, который является гормоном роста, который напрямую влияет на формирование мышечных волокон. Недостаток сна снижает количество вещества.

Если мужчина высыпается, работа нервной системы нормализуется, что дает возможность сохранять спокойствие в любой стрессовой ситуации. А слишком много сна, как и недосыпание, может привести к ухудшению самочувствия.

Наедаться, но не переедать

Чтобы организм был сытым, он должен получать достаточно калорий каждый день. Для мужчин этот показатель составляет в среднем 2400-2800. Чтобы определить точную фигуру, следует учитывать возраст, рост, вес и другие факторы.

Вам не нужно беспокоиться о подсчете калорий (хотя, если у вас есть время, почему бы и нет). Главное, чтобы они сопровождались здоровым питанием, в результате чего произойдет увеличение мышечной массы. Нельзя допускать переедания, так как это чревато недугами организма.

Физические нагрузки с железом

Для набора веса и наращивания мышечной массы сосредоточьтесь на силовых тренировках с несколькими повторениями. Платно посещать тренажерный зал и тренироваться под руководством тренера. Важным моментом является наличие противопоказаний (заранее проконсультируйтесь со специалистом).

Варианты упражнений:

• приседания;
• становая тяга с земли;
• скамья;
• остановить;
• военная скамья;
• отжимания от пола и на брусьях.

При тренировке со штангой / гантелями (или гантелями) вес нужно добавлять постепенно, постепенно увеличивая силу. Количество тренировок — 2-3 раза в неделю (чередование между разными группами), так как мышцы растут во время отдыха. За полчаса до тренировки полезно съесть гейнер, а затем белки.

Иногда баловать себя мороженым и кондитерской выпечкой

Мужчина, пытающийся поправиться, иногда может позволить себе съесть десерт в виде мороженого и мучного теста. Не зря от этих продуктов отказываются желающие похудеть, так как замечают появление лишних складок и кг.

Мороженое и выпечка — это источники углеводов, которые обеспечивают организм энергией. Главное — не злоупотреблять ими (в частности, не переедать), выбирать качественные продукты или готовить их дома.

Отдых от всего

Ваш вес постепенно вернется в норму, если вы будете достаточно отдыхать. Эта рекомендация особенно актуальна для силовых тренировок. Кроме того, организму необходим отдых, чтобы снять ненужное напряжение, вызванное стрессовыми ситуациями или чрезмерной активностью.

Варианты релаксации могут быть разнообразными: медитация, дыхательные практики, массажи, получасовой сон на обед, прогулки на свежем воздухе. Важно выбрать тот метод, который вам больше всего нравится, и вам нужно регулярно отдыхать. У некоторых даже есть компьютерная игра (ладно, главное — модерация).

Регулярная интимная жизнь

Секс определенно хорош для мужчин. В частности, занятия любовью могут помочь худым парням набрать лишние килограммы. Важно, чтобы секс был регулярным и приятным.

Как близость способствует качественному увеличению веса:

• улучшает качество сна;
• снижает уровень стресса;
• ускоряет анаболические процессы;
• пробуждает аппетит;
• повышает самооценку;
• нормализует организм.

Во время полового акта происходит повышение уровня анаболизма — процессов, в ходе которых образуются новые клетки, волокна и синтезируются белки. Частый секс делает мужчину спокойнее и веселее.

Не допускать голодания

Многие люди не могут поправиться, потому что тело постоянно голодно. Не зря желающие набрать вес должны хорошо и часто питаться, так как таким образом можно набирать калории для увеличения мышечной массы.

Пост воспринимается организмом как стресс, поэтому активируется защитная реакция. Из-за нехватки питательных веществ белки «забираются» мышцами. Кроме того, тело использует собственные ткани для получения энергии.

Вечерний полезный перекус

Правильное питание во время набора веса исключает появление сильного чувства голода даже перед сном. Речь идет не о чрезмерном употреблении калорийных продуктов, а о способности насытить организм, чтобы вместо отдыха он не думал о еде. Основной продукт — рикотта.

Вариант ужина:

• залить сметаной 200 г творога;
• добавить по 1 столовой ложке меда, банана, изюма;
• посыпать кокосом.

Такой перекус будет действительно кстати, если съесть за час до сна. В результате организм получит энергию, которую он может направить на увеличение мышечной массы во время ночного отдыха.

Ровная осанка

Связь между увеличением веса и плоской спиной поначалу может показаться странной. Но при правильной осанке тело работает эффективно, и для его поддержания необходимы сильные мышцы.

Сутулость включает в себя ряд проблем: плохое пищеварение, плохой аппетит, дефицит питательных веществ. Поэтому худым парням (хотя, в принципе, всем) стоит проверять осанку, в том числе при тренировке мышц спины, живота и бедер.

Постоянная самомотивация

Стремясь стать лучше, мужчина должен понимать, что одни набирают вес быстро, а другим нужно много времени. Все зависит от особенностей тела и факторов, спровоцировавших худобу. Поэтому важно постоянно себя мотивировать.

Методы мотивации:

• вести дневник результатов;
• общаться с единомышленниками;
• приобрести годовой абонемент в тренажерный зал (не возвращать);
• делитесь своими успехами в социальных сетях;
• смотреть мотивирующие ролики;
• присуждается за наименьший успех.

Примеры тех, кто смог добиться желаемых результатов, — хороший стимул. Это могут быть знакомые, сотрудники, известные блогеры. Чтобы двигаться вперед, вам нужно поставить конкретную цель и действовать, несмотря на возникающие трудности.

Бросить курить и выпивать

Недопустимо наличие вредных привычек при попытках набрать дорогие килограммы. Если мужчина курит, обмен веществ ускоряется, и организм теряет полезные вещества. То же самое можно сказать и об алкогольных напитках.

Избавиться от пагубных привычек поможет в первую очередь осознанное отношение к проблеме. К тому же вредные привычки нужно постепенно заменять хорошими, не забывая при этом самомотивации. Стоит изменить окружающую среду и получить поддержку других.

Набор веса без стероидов

Вы можете набрать вес без лекарств, но это займет больше времени. Однако это более безопасный способ.

Особенности питания

При составлении меню важно учитывать пропорции белков (до 25%), жиров (до 35%) и углеводов (не более 60%). Большую часть последних следует употреблять утром. Обед должен быть сбалансированным. Во время ужина ешьте белковые продукты. Это одновременно поможет увеличить мышечную массу.

Кушать нужно каждые 2-3 часа. Общее количество приемов пищи — 6. Порции должны быть небольшими, до 200 г. При наличии хронических заболеваний программа набора веса обсуждается с лечащим врачом.

Калорийные продукты

Следующие продукты относятся к числу самых калорийных:

• жирная рыба и мясо;
• сладости;
• мучные изделия;
• копчености;
• полуфабрикаты;
• быстрое питание.

Настоятельно рекомендуется отказаться от употребления таких продуктов, так как они могут навредить вашему здоровью.

Рацион для набора веса

В диету для набора веса входят следующие продукты:

1. Орехи и семечки. В них много полезных жиров, белков и витаминов.
2. Красная рыба. Он содержит много жирных кислот, которые улучшают здоровье сердца и опорно-двигательного аппарата.
3. Киви и ананас. Он улучшает работу иммунной системы и способствует усвоению аминокислот. Замените сладости.
4. Диетическое мясо. Сюда входят говядина, кролик, курица и индейка.
5. Сельдь. Содержит креатин, помогающий нарастить мышцы.
6. Макароны из твердых сортов пшеницы и гречки. Они считаются полезными гарнирами.
7. Яйцо. В них много белков и жиров.

В качестве десерта подойдет зефир. Они стараются набрать вес, чтобы не жертвовать качеством еды и еды. В противном случае возникнет обратная проблема — обвисший живот, недостаток мышечной массы и ожирение.

4 . Как набрать вес мужчине, подсчитаем калории.

1. Необходимо рассчитать базальную скорость метаболизма (БМ): это столько калорий, сколько калорий необходимо организму для поддержания жизнедеятельности в случае полного отдыха (дыхание, перекачивание крови, рост волос и т.д.).

Для мужчин: GS = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) — 5 * возраст + 5

2. Чтобы получить общее суточное потребление калорий, необходимо умножить базальную скорость метаболизма на следующие коэффициенты:

• Сидячий образ жизни: GS x 1,2
• Низкая активность (спорт 1-3 дня в неделю): OO x 1,375
• Средняя активность (спорт 3-5 дней в неделю): OO x 1,55
• Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): OO x 1,725
• Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки два раза в день): OO x 1,9

Рассмотрим мужчину, рост 180 см, вес 80 кг, возраст 35 лет, офисный работник.

РО = 10 * 80 кг + 6,25 * 180 — 5 * 35 + 5 = 1745 ккал

Калорийность: ОО * 1,2 = 1745 * 1,2 = 2094 ккал.

Оказывается, чтобы удержать вес на стартовом уровне, 35-летнему мужчине, занимающемуся офисной работой, ростом 180 см, весом 80 кг необходимо потреблять не менее 2094 ккал в день.

3. Рассчитай индекс массы тела.

Для расчета индекса массы тела вес в килограммах нужно разделить на квадрат роста в метрах и сравнить со значениями в таблице.

Пример рациона питания для худого парня

Калорийность вашего рациона будет зависеть от ваших исходных параметров. Если вы весите не больше мешка картошки, начните с диеты №1, если вы более сытый мальчик, то к вашим услугам пайка №2, но если вы уже совсем не худощавы и к тому же высокорослые, но вы хотите набрать больше мышечной массы — начните диету с шага n. 3.

1850 ккал

Например, рассмотрим стартовую диету для парня весом 60 кг, его количество БЖУ в день будет примерно таким:

• белки — 120 г;
• жиры — 42 г;
• углеводы — 240 гр.

Мы разделим его на 4 шага:

1. Завтрак, первый прием. В его состав входят 70 г овсянки, 3 яйца и 20 г меда. Эта порция содержит примерно 28 г белка, 21 г жира, 59 г углеводов, всего 540 калорий.
2. Второй прием пищи будет считаться перекусом после обильного завтрака. Это всего лишь 2 банана, которые содержат около 3,5 г белка, 1 г жира, 50 г углеводов и 230 калорий.
3. Следующие два приема будут такими же, это будут обед и ужин. Выглядят они так: 70 г гречки, 120 г куриного филе, салат из огурцов, помидоров, капусты и салата, заправленный растительным маслом. Это около 39 граммов белка, 10 граммов жира, 49 граммов углеводов и 430 калорий на один прием пищи.
4. Финальный прием — перед сном. Добавляем 100 грамм творога, 1 банан, смотрим мультики, чистим зубы и спим. И из этого мы получаем около 20 г белка, 2,5 г жира и 30 г углеводов.

Что у нас получается? За день нам удалось съесть 129 г белка, 45 г жира, 236 г углеводов, и все это поглотит 1850 калорий.

Опять же, это минимум, который вам нужно поглощать ежедневно, чтобы начать расти, при весе 60 кг или меньше. Если это не заставит вас расти, добавьте еще. Обратите внимание, крупяная масса указывается в сухом виде, после варки масса станет больше.

2800 ккал

Следующий пример — это диета в 2800 калорий для невероятного 75-килограммового тренажера, который с первого взгляда ломает кости для спортсменов, взявших его тренажер.

БЖУ такой диеты:

Белки — 180 г

Жиры — 105 г

Углеводы — 296 г

И снова делим эту диету на 4 приема:

1. Первый прием пищи будет состоять из 100 г отменной овсянки, 50 г вкусного хлеба с не менее вкусными 30 г арахисового масла, в кашу можно добавить 30 г изюма, а в кашу — три белоснежных яйца. Всего у нас 44 г белка, 38,4 г жиров, 113 г углеводов и 970 г калорий.
2. Организуем второй прием 50 г отличного риса, 50 г все того же вкусного хлеба (у вас тоже может быть другой вкус, не такой же утром, ведь вы свободный человек и можете делать все, что хотите) , также необходимо с любовью приготовить овощной салат (огурец, помидор, капуста, салат) общим весом 150 г и добавить туда 5 г оливкового масла. Не забудьте про 100 г курицы, чтобы ваши мышцы были мощными, как у Геркулеса. Ну, на всякий случай добавьте 100г халвы. А теперь у вас есть еще 44,8 г белка, 38 г жира, 125,7 г углеводов, что, кстати, составляет 1018 калорий.
3. На третий прием обязательно понадобится 50 г гречки, без нее никуда. Также нужно будет поймать 200 г рыбы или купить в магазине. И снова овощной салат (огурцы, помидоры, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла. А также добавить 50 г сыра. Тогда легко и естественно вы получите 53,5 г белка, 23,8 г жира, 34,4 г углеводов и 561 калорию.
4. На четвертом шаге, чтобы ваши мускулы покорили всех ваших одноклассников, а может быть, даже классного руководителя, вам понадобится 200 г творога и, чтобы вам снятся только хорошие сны, добавьте туда 1 апельсин. И это не больше и не меньше 37,8 г белка, 4,4 г жира, 22,8 г углеводов и 278 калорий.

3700 ккал

А теперь пора тяжелой артиллерии. Теперь вы увидите диету на 3700 калорий. Если вы животное весом 90-95 кг, то эта диета для вас.

Хочу отметить, что эта диета подарит вам:

• 232 г белка;
• 143 г жира;
• 379 г углеводов.

В эту диету будет входить уже 5 приемов:

1. На завтрак вы найдете 100 г свежеприготовленной овсянки с 30 г фантастического изюма и 30 г великолепных орехов. Вам также понадобится 50 г сыра и 15 г золотого меда, и не забывайте, что у вас есть яйца! У вас должно быть 4 на завтрак. И так, легким движением челюстей вы получаете 56,2 г белка, 62,2 г жира, 95 г углеводов и 1157 калорий.
2. Ваш следующий прием пищи будет состоять из 100 г нереально вкусного хлеба, покрытых 50 г арахисового масла и 1 ароматным бананом. Не накрывайте буханку бананом. Это еще 22,9 грамма белка, 25,3 грамма жира, 85,7 грамма углеводов и 665,1 калории.
3. На обед в вас влетают 100 г мелкого риса, 200 г куриной грудки, овощной салат (огурцы, помидоры, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла. И не забудьте о халве, вам придется наступить на нее, чтобы получить 100 г. Вы мне не поверите, но это 66,7 г белка, 38,3 г жира, 137 г углеводов и 1158 калорий.
4. А теперь ужин. Это 50 г всеми любимой гречки, обязательно овощной салат (огурец, помидор, капуста, салат) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла, не забудьте посыпать туда и обязательно приготовить 250 г рыба, без нее весь план массового сбора уйдет коту под хвост. И это 48,8 г белка, 11,3 г жира, 34,4 г углеводов и 426 калорий в нашей копилке для наращивания мышечной массы.
5. А последний прием будет состоять из 200 г нежирного, сияющего на солнышке, вкусного творога и киви в количестве 2 штук. Казалось бы, чушь, но это еще 38 г белка, 5,2 г жира, 27,2 г углеводов и 302 калории.

Вы можете выбрать блюда в своем меню по своему вкусу, к счастью, калорийность и пищевая ценность всегда указаны на упаковке продуктов. Не будет лишним установить приложение для подсчета калорий на свой смартфон, так вы всегда будете в курсе, сколько вы уже съели и сколько осталось.

11 Больше спи

Восстановление мышц требует не только правильного питания, но и времени — около восьми часов в день. Кроме того, пока вы спите, ваше тело выделяет гормон роста, который помогает увеличить мышечную массу и контролирует уровень гормона стресса кортизола.

И, согласно исследованию, опубликованному в Журнале Американской медицинской ассоциации, сон в течение пяти часов вместо восьми в течение одной недели снижает уровень тестостерона в мышцах на колоссальные 10-15%. Так что перестаньте сидеть в социальных сетях до поздней ночи и выспитесь!

Нюансы и особенности соблюдения диеты

Увеличение веса может происходить несколькими способами: вы можете набирать вес чаще из-за непропорционального увеличения жировых отложений, что ухудшает ваше здоровье и портит фигуру, или вы можете подойти к проблеме более разумно. Адекватная диета для набора веса не должна основываться на увеличении количества потребляемой пищи или повышении калорийности еды за счет нездоровой пищи, такой как картофельные чипсы или конфеты.

Очень важен полноценный калорийный завтрак — бутерброды только с кофе не подойдут для набора веса.

Многие диетологи говорят о необходимости включать мясо в свой ежедневный рацион, даже если это не означает, что у вегетарианцев нет шансов набрать вес. С задачей набора веса справятся и растительные белки из сои, бобовых, орехов, тофу, но в этом случае набор веса будет происходить медленнее.

Оптимальное количество приемов пищи в день — не менее 5-6 раз, последний из которых может быть за час до сна. Не рекомендуется принимать пищу непосредственно перед сном, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на сердце. Лучше всего есть в одно и то же время, через равные промежутки времени, которые не должны превышать 2,5-3 часа.

Что касается калорийности дневного меню, то в этом рекомендации диетологов особо не отличаются друг от друга: для определения можно использовать калькуляторы для подбора калорий на день. Их расчеты в основном основаны на таких данных, как рост, вес, возраст, уровень физической активности.

Увеличивать калорийность нужно постепенно, чтобы не создавать стрессовое состояние для организма. Вы можете постепенно добавлять около 200-300 калорий в день, и для их расчета вам нужно будет запастись таблицами питания для всех продуктов.

Не рекомендуется пить во время еды, но за 30-40 минут до еды поможет стакан свежевыжатого фруктового или овощного сока.

Не рекомендуется заниматься спортом сразу после еды.

Полноценный восьмичасовой сон каждый день — конечно, в суровой реальности рабочих дней этого правила не так-то просто придерживаться, но именно нормальный здоровый отдых поможет вам набрать вес.

На время диеты можно принимать витаминные комплексы и при необходимости ферментные препараты для поддержки органов желудочно-кишечного тракта.

Самый основной постулат любой диеты — предварительная консультация врача. Только диетолог поможет вам правильно определить суточную калорийность, подобрать диету, предупредить о противопоказаниях и возможном вреде.