Интервальное (периодическое) голодание — что это такое: правила, схемы и меню

Содержание
  1. Что представляет собой данная система питания
  2. Ошибки, которые вредят прогрессу на ИГ
  3. Практиковать интервальное голодание при хроническом стрессе
  4. Удлинять ИГ усилием воли
  5. Практиковать OMAD на бегу
  6. Пить алкоголь в период голода
  7. Начинать новую диету и интервальное голодание одновременно
  8. Научные исследования
  9. Интервальное голодание может помочь сохранить мышечную массу
  10. Интервальное голодание и похудение
  11. Как оно помогает похудеть – 5 фактов
  12. 1. Ускорение обмена веществ
  13. 2. Снижение выработки инсулина
  14. 3. Изменение гормонального фона
  15. 4. Угнетение чувства голода
  16. 5. Сохранение мышечной ткани
  17. Другие полезные свойства
  18. Как ускорить снижение веса на ПГ без вреда для здоровья
  19. Миф 4: каша – лучший завтрак.
  20. Периодические пищевые ограничения и похудение
  21. Периодическое голодание: за и против
  22. Самые популярные интервальные диеты
  23. Метод «16:8»
  24. Метод «14:10»
  25. Программа «5: 2»
  26. Диета воина
  27. Показания и противопоказания для поста
  28. Преимущества и недостатки
  29. Какие типы интервального голодания существуют?
  30. Короткие
  31. Длительные
  32. Голодание может быть водным и сухим
  33. Миф 1. Правильное питание (ПП) полезно всем.
  34. Схемы интервального голодания
  35. Рекомендации по периодическому голоданию

Что представляет собой данная система питания

Такое голодание называется прерывистым, циклическим, прерывистым или прерывистым. Его часто называют такими названиями, как голодание, прерывистое голодание и сокращениями IG, IG и CH. Сразу стоит отметить, что прерывистое голодание не имеет ничего общего с лечебным, применяемым в альтернативной медицине.

Благодаря работе биолога Осуми прерывистое голодание в последние годы приобрело огромную популярность. Его применяют для продления молодости и избавления от хронических заболеваний. Бодибилдеры активно используют эту технику питания для контроля веса и наращивания мышечной массы. В области диетологии голодание считается одним из способов борьбы с лишним весом.

Прерывистое голодание — это введение в обычный рацион строго ограничительных периодов приема пищи, в течение которых можно употреблять только воду. Интервалы могут иметь разную продолжительность по времени — от 12 до 36 часов.

Пример. В течение дня можно есть только в 8-часовом интервале. В этот период необходимо вводить все приемы пищи. Обычно для этого используется трехразовое питание:

  • 8:00 — завтрак;
  • 12:00 — обед;
  • 16:00 — ужин.

В оставшиеся 16 часов (с 16:00 до 8:00) можно пить только воду.

Есть много режимов прерывистого голодания. Помимо приведенного выше примера 16: 8, есть еще 20: 4, 14:10 и другие. Также так можно есть неделю или 2-3 дня. Выбор схемы и длительность прерывистого голодания определяется индивидуально с учетом противопоказаний, личных предпочтений, режима дня, рабочего времени и других факторов.

Ошибки, которые вредят прогрессу на ИГ

Практиковать интервальное голодание при хроническом стрессе

Плохая идея. У современного человека стресс постоянно присутствует в жизни и не реализуется действием (наши предки физически избегали опасности: убегали, отреагировали, а потом нашли поддержку в группе родственников). Прерывистое голодание может стать последней каплей, разрывающей нити. На фоне ИГ часто можно набрать вес и потерять всякую силу — организм перейдет в режим энергосбережения и начнет откладывать жир по бокам.

Удлинять ИГ усилием воли

При прерывистом голодании принцип больше не работает, а значит, лучше. У каждого свой идеальный рисунок, он меняется с возрастом в зависимости от внешних обстоятельств.

Практиковать OMAD на бегу

Если вам нравится идея есть один раз в день (OMAD, диета воина), имейте в виду, что эта еда должна сильно отличаться от вашей обычной еды. Чтобы получить все необходимые макро- и микроэлементы, нужно есть с чувством, разумом и единообразием. Опытные хозяйки потребляют еду, которая длится не менее часа, а иногда и до 4 часов. И в этой трапезе упор следует делать на белки и жиры, строительные материалы организма.

Пить алкоголь в период голода

Даже сухой крепкий алкоголь (вино, водка, виски, шампанское) сведет на нет все преимущества ГИ — как похудание, так и обновление клеток.

Начинать новую диету и интервальное голодание одновременно

Кето-диета и ГИ — это две половинки единого целого. Однако я настоятельно не рекомендую начинать обе практики одновременно. Для меня самым большим показателем эффективности кето является то, что человек внезапно понимает, что он может легко пропустить прием пищи. Но если вы сразу броситесь в объятия новой диеты и начнете голодать, вы неизбежно придете к упадку и дефициту макро- и микроэлементов.


Getty Images

Научные исследования

Биолог Осуми не был первым, кто заговорил о прерывистом голодании. Великий Гиппократ (I век до н.э.) также говорил о пользе периодического воздержания от еды.).

Интересный факт: «Если организм не очищается, чем больше вы его кормите, тем больше вы его повреждаете!» — так сказал Гиппократ.

Стремительный рост интереса к прерывистому голоданию начался в конце 20 века. В это время были проведены многочисленные исследования, поставлены различные эксперименты, выдвинуты всевозможные гипотезы. Открытие биолога Осуми дало новый импульс развитию прерывистого голодания.

Научная работа Осуми

Японский биолог изучал эффекты прерывистого голодания на мышах. Он организовал «пищевые окна» для грызунов и внимательно следил за процессами, происходящими в их организме при соблюдении этого режима питания. Спустя годы продолжаются эксперименты, которые могут подтвердить точность и стабильность полученных результатов. Мыши, которые периодически умирали от голода, были менее больны, жили дольше и чувствовали себя лучше, чем их сверстники с обычной диетой. Обе группы грызунов получали корм исключительно высокого качества с учетом их естественной суточной потребности.

Основной целью Осуми было научное изучение и объяснение эффекта, наблюдаемого во время эксперимента на мышах. Следя за изменениями физиологических процессов на клеточном уровне, он идентифицировал и продемонстрировал определенный образец: аутофагия, активируемая периодическим голоданием. То есть процесс самоуничтожения выведенных из строя или поврежденных элементов клетки (рибосомы, митохондрии, лизосомы) и процесс замещения новыми. В ходе исследования было установлено, что в период голодания повышается уровень гормона глюкагона, запускающего аутофагию.

Однако возникает вопрос, почему лечебное голодание повсеместно отвергается традиционной медициной. Ведь длительное воздержание от еды позволяет повысить уровень глюкагона и, как следствие, полностью обновить клетки организма всего за 7-10 дней. Работа Осуми дает однозначный ответ на этот вопрос. Японский биолог объяснил, что аутофагия требует, чтобы уровень гормонов всегда оставался на низком уровне и повышался только в короткие периоды времени, то есть когда человек умирает от голода.

Больше исследований по парниковым газам

Изучение периодического голодания на мышах проводил также российский биолог В.Г. Сараев, профессор, преподаватель московского университета. В ходе экспериментов он установил следующие изменения в организме при воздержании от еды:

  • увеличение количества биоактивных метаболитов;
  • ускорение обменных процессов;
  • активация роста тканей;
  • быстрое заживление ран и других травм;
  • укрепление иммунитета.

Однако также было установлено, что по мере увеличения интервала между выстрелами натощак эффект, который они создают, также увеличивается.

0010_514073e5-b93e-4e8e-b8b7-00282dda84af.jpg

Другое исследование прерывистого голодания было проведено американскими учеными из Университета Бригама Янга. В ходе экспериментов биологи усложнили диету, значительно уменьшив количество потребляемых калорий в период «пищевого окна». В результате процесс аутофагии активизировался быстрее.

При этом врачи неоднозначно относятся к пользе прерывистого голодания. И главное препятствие — отсутствие достоверных данных исследований о влиянии парниковых газов на организм человека. Все эксперименты проводились на мышах. Это означает, что результаты применимы только к ним. Хотя биоритмы и физиологические функции у грызунов схожи с нашими, они имеют ряд существенных отличий.

Интервальное голодание может помочь сохранить мышечную массу

Одним из худших побочных эффектов диеты является то, что ваше тело теряет мышцы вместе с жиром

Несколько исследований показали, что прерывистое голодание может быть полезным для поддержания мышечной массы при одновременной потере жира.

Научный обзор показал, что периодическое ограничение калорий вызывает такую ​​же потерю веса, как и постоянное ограничение калорий, но с гораздо меньшей потерей мышечной массы

В исследованиях ограничения калорийности 25% потери веса было связано с мышечной массой, по сравнению с только 10% в исследованиях прерывистого голодания

Однако эти исследования имели некоторые ограничения, поэтому относитесь к результатам с недоверием. Более поздние исследования не обнаружили разницы в мышечной массе при прерывистом голодании по сравнению с другими типами планов питания

Хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что прерывистое голодание по сравнению со стандартным ограничением калорий может помочь вам сохранить большую мышечную массу, более поздние исследования не подтвердили эту идею.

Интервальное голодание и похудение

Никакая современная диета не может активировать процесс аутофагии. В конце концов, они предполагают регулярное питание. Это приводит к постоянной выработке инсулина и, как следствие, замедляет начало этого процесса. Но как периодическое голодание может помочь вам похудеть?

Не было обнаружено прямой связи между потерей веса и аутофагией. Однако самоочищение клеток приводит организм в норму. При правильном питании и упражнениях калории больше не накапливаются в жире, потому что они используются для выработки энергии, необходимой для выживания и наращивания мышечной массы.

Обычная диета активирует в организме особый процесс — липогенез de novo. Суть его в следующем:

Прием пищи → Повышение уровня инсулина → Накопление глюкозы в печени и накопление жировых отложений.

В период воздержания от еды процесс протекает иначе:

Недостаток пищи → Пониженный уровень инсулина → Потребление глюкозы и сжигание жира.

Поддержание баланса между нормальным питанием и голодом помогает стабилизировать вес. Исходя из этого, легко понять, как можно похудеть с помощью прерывистого голодания: необходимо снизить суточное потребление калорий и избегать переедания во время еды, что поможет более интенсивно сжигать излишки жировых отложений.

Влияние похудания на прерывистое голодание зависит от многих факторов. Главный из них — частота постов. Примерно два дня в неделю с периодами голодания может помочь вам сбросить 2-3 кг. Если голодать раз в неделю, можно сбросить до 3-4 кг за месяц. В этом случае также немаловажную роль будут играть индивидуальные особенности организма.

Как оно помогает похудеть – 5 фактов

Прерывистое голодание эффективно для похудения благодаря нескольким механизмам. Например, по мнению зарубежных специалистов, методика позволяет сбросить от 3 до 8% веса даже за короткий период времени (от 3 недель). Ниже рассматриваются основные механизмы влияния на метаболизм жировой ткани.

1. Ускорение обмена веществ


Ученые из Великобритании обнаружили, что во время голодания метаболизм ускоряется примерно на 3,6%.

В результате происходит более быстрое расщепление липидов в жировых отложениях (в основном, брюшного жира) для получения энергии для удовлетворения потребностей организма.

Повышенное расщепление жировых клеток также компенсирует потерю температуры тела, наблюдаемую во время длительного голодания.

Во время голодания общий обмен веществ ускоряется, «заставляя» жировые клетки разрушаться для получения энергии.

2. Снижение выработки инсулина


Инсулин — это гормон, который способствует усвоению глюкозы всеми клетками человеческого тела.

При прекращении поступления пищи в организм снижается уровень глюкозы в крови, поэтому, по мнению зарубежных специалистов, перестает вырабатываться инсулин. В ответ все клетки организма выделяют глюкозу в кровь, чтобы восполнить дефицит энергии.

Если этот «глюкозный трип» повторять систематически, масса тела начинает уменьшаться. Эффект также связан с потерей важных свойств инсулина, что не может быть реализовано из-за его низкого содержания в плазме крови:

  • обеспечить синтез жирных кислот в печени;
  • блокирование распада жировой ткани.

Уменьшение количества потребляемой организмом пищи приводит к подавлению секреции инсулина, основного гормона, накапливающего жир.

3. Изменение гормонального фона


Резкая смена пищевого поведения сказывается на состоянии всего организма, в частности, на уровне выброса большого количества гормональных изменений.

Эксперименты в Австралии показывают, что голодание увеличивает выработку норадреналина в 2-10 раз.

Такие изменения приводят к резкому снижению уровня глюкозы в крови и началу изменения метаболической активности. Путь «получения энергии» идет к жировой ткани, которая начинает быстро разрушаться.

Также увеличивается выброс гормона роста (СТГ) (минимум в 5 раз). Он способствует дополнительному сохранению мышечной массы и активации разрушения адипоцитов.

Во время голодания в организме человека происходят значительные гормональные изменения. Изменение секреции биологически активных веществ усиливает жиросжигающий эффект.

4. Угнетение чувства голода


При ограничении приема пищи в организме развивается сильное чувство голода, которое имеет свойство только усиливаться. В результате вам хочется есть все больше и больше еды. Это желание — основная причина, по которой люди отказываются от прерывистого голодания.

К счастью, уже на 2-3 дня чувство голода начинает утихать. Это связано с систематической миграцией глюкозы в клетку и обратно, а также улучшением трофики и микроциркуляции в головном мозге.

На 7-10 день человек начинает переносить периоды голода практически без дискомфорта.

Чувство голода, возникающее сразу после отказа от еды, начинает постепенно уменьшаться с 2-3 дней и практически исчезает через полторы недели.

5. Сохранение мышечной ткани


Одним из самых неприятных побочных эффектов многих современных диет является то, что потеря веса происходит не только за счет жировых отложений, но и за счет мышечной ткани.

Американские ученые утверждают, что прерывистый голод имеет много преимуществ перед диетой. При нем наблюдается наименьшая потеря мышечной массы. Положительные свойства заметны только при непродолжительном голодании (до 24 часов).

Отдельно следует отметить исследование, проведенное в 2007 году. Исключение только одного приема пищи в день (например, обильного обеда) позволяет разгрузить общую массу тела, даже немного увеличив мышечную массу.

Прерывистое голодание сжигает жир, но сохраняет мышечную массу, что очень важно для спортсменов.

Другие полезные свойства

Прерывистое голодание имеет много других преимуществ по отношению к человеческому организму:

  1. Снижение заболеваемости раком.
  2. Коррекция дислипидемии. В результате предотвращается развитие атеросклероза (за счет снижения общего холестерина, ТАГ, ЛПНП и ЛПОНП) и аномалий, связанных с этим состоянием (ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, ХИМ, инсульт и т.д.).
  3. Профилактика сахарного диабета II типа и других нарушений углеводного обмена.
  4. Снижение артериального давления.
  5. Профилактика дистрофических заболеваний головного мозга (болезнь Пика, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона).
  6. Общее увеличение продолжительности жизни.

Как ускорить снижение веса на ПГ без вреда для здоровья

При сочетании низкокалорийного меню и прерывистого голодания нужно соблюдать осторожность. Такой режим питания может вызвать острое чувство голода, упадок сил и нехватку необходимых организму питательных веществ. Особенно на начальном этапе. Вы можете избежать этих эффектов, добавив сбалансированный завтрак Herbalife Nutrition к утреннему приему пищи натощак. Это может помочь вам оставаться энергичным, сохраняя при этом аппетит и контролируя вес. В сбалансированный завтрак входит напиток из алоэ, который помогает очистить желудочно-кишечный тракт. В завтрак также входит низкокалорийный коктейль Формула 1 с большим количеством белков, минералов и витаминов, способных вызвать длительное чувство сытости и насыщать организм полезными веществами. Еще один продукт завтрака — травяной напиток. Помогает бодрить и сохранять бодрость во время голодания.

Миф 4: каша – лучший завтрак.

Даже если вы не затрагиваете тему непереносимости глютена, каша во многом компрометирует себя. Зерновые — это углеводы, в молоке — лактоза — это еще и быстрый углевод (понятно, что орехи, добавленные в кашу, — это углеводы в квадрате!). По описанному выше механизму каша вызовет неоправданное увеличение выработки инсулина, что приведет к переносу сахара в клетку дольше, чем необходимо, в результате уровень глюкозы в крови начнет опускаться ниже нормы, и человеку захочется очень сильно съесть. Скоро, и с чем-нибудь сладким замкнется замкнутый круг гиперинсулинемии… Практический вынос: лучше всего есть питательные белковые продукты в сочетании с овощами на завтрак.

Периодические пищевые ограничения и похудение

Периодические диетические ограничения и потеря веса

Несмотря на то, что системы прерывистого голодания считаются достаточно простыми для реализации, поскольку во время «пищевого окна» человек может дать волю своему аппетиту и заполнить «полный график», эти диеты позволяют похудеть. Помимо того, что похудание происходит за счет цикличного питания, можно отметить положительные изменения в самочувствии на фоне уменьшения жировой ткани. Некоторые исследования показывают это.

  • В 2012 году журнал Nutrition Journal опубликовал результаты научного эксперимента, проведенного среди женщин с избыточным весом, которые с помощью периодического голодания (1-2 дня в неделю в воде) не только снизили вес, но и снизили частоту сердечных сокращений.

  • В 2016 году Журнал трансляционной медицины опубликовал результаты интересной научной работы. Во время курса добровольцы-мужчины, которые практиковали метод диапазона 16: 8 в течение восьми недель, похудели довольно быстро по сравнению с теми, кто придерживался обычной диеты, исходя из их индивидуальных энергетических потребностей. Кроме того, все участники эксперимента ежедневно занимались силовыми тренировками и периодически проходили специализированное медицинское обследование (лабораторные анализы, двухэнергетическую рентгеновскую абсорбциометрию и др.), Что позволяло объективно оценивать состояние здоровья, фактическая потеря жира в тканях тела и заметное улучшение показателей холестеринового профиля.

  • Ученые из Университета Южной Калифорнии в 2017 году, изучая влияние программы «5: 2» на организм 71 взрослого человека в течение трех месяцев, обнаружили, что такая диета снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, снижает высокое кровяное давление, борется с воспалениями хронический и уменьшает жировые отложения.

  • В 2018 году эффективность метода 5: 2 была подтверждена в статье, опубликованной в British Journal of Nutrition. Ученые из Университета Суррея (Великобритания) пришли к выводу, что эта модель питания не только обеспечивает снижение веса, но также помогает оптимизировать уровень триглицеридов и нормализовать кровяное давление.

Периодическое голодание: за и против

Для

Может быть лучше:

  • юмор;
  • мышечный рельеф;
  • качество жизни;
  • умственные способности;
  • клеточные процессы;
  • интенсивность похудания.

Может увеличиваться:

  • скорость восстановления и обменных процессов;
  • интенсивность окислительных и жиросжигающих реакций;
  • выработка гормона роста;
  • продолжительность жизни.

Это может уменьшить:

  • уровни инсулина;
  • гликемия;
  • количество холестерина;
  • кровяное давление;
  • воспалительные реакции;
  • риск рака, диабета и других заболеваний.

Против

Прерывистое голодание часто имеет различные побочные эффекты. Поэтому перед тем, как приступить к питанию по одной из схем, обязательно следует проконсультироваться со специалистом и при необходимости пройти обследование. Возможно, что конкретному человеку вообще не под силу иметь дело с ПГ. В некоторых случаях периодическое воздержание от еды провоцирует появление необратимых нарушений в работе различных систем организма.

Прерывистое голодание непременно навредит организму, если не учитывать противопоказания и рекомендации по его выполнению. Особенно в фазе ухода с места. Переедание после голода может привести к отравлению организма и другим серьезным недугам.

Самые популярные интервальные диеты

Самые популярные интервальные диеты

Сегодня, на пике популярности, существует несколько диетических вариантов прерывистого голодания одновременно, все с одной (уникальной) концепцией: отказ от еды в течение определенного периода времени.

Метод «16:8»

Эта система коррекции веса рекомендуется как мужская диета, так и в сочетании с регулярными физическими нагрузками.

Продиктован категорический отказ от еды на 16 часов. Однако в это время допустимо употребление воды без сахара, чая и даже кофе, а также различных спортивных напитков, обогащенных минералами.

В оставшиеся 8 часов питание тоже регулируется довольно строго:

  • это возможно только днем;

  • завтраку должны предшествовать активные тренировки;

  • утренний прием пищи должен быть максимально калорийным;

  • дальнейшие энергозатраты уменьшаются по мере приближения периода остановки.

Метод «14:10»

Создан специально для женщин, стремящихся похудеть. Это копия предыдущей диеты, но с более длительным периодом «пищевого окна» и укороченной фазой полного отказа от еды. Из-за меняющихся границ временных интервалов этот вид прерывистого голодания более мягко воздействует на организм человека.

Программа «5: 2»

Он придерживается обычной диеты пять дней в неделю. Затем следует на двое суток изменить рацион, значительно снизив его калорийность. В это время допускаются колебания суточной энергетической ценности пищевого рациона в пределах от 500 до 600 килокалорий.

допускается внесение небольших изменений в программу питания, чередуя дни, когда человек ест нормально и крайне плохо, в зависимости от графика работы

Диета воина

Это один из самых крайних видов прерывистого голодания, который никогда не изобрел ни один диетолог. Кулинарное поведение, приписываемое древним охотникам и воинам в силу объективных обстоятельств их жизни, приобрело новую коммерческую «упаковку» в виде одноименной книги профессионального художника Ори Хофмеклера. Он попытался совместить «богемный» образ жизни со здоровым и в своей интерпретации циклической диеты приобрел некоторые новые черты.

  • Эта диета, которая также имеет последователей среди спортсменов, имеет чрезвычайно длительный период пищевых ограничений. Длится до 20 часов.

  • Остальные 4 часа превращаются в упорный прием пищи. Также бывает вечером или ночью. По словам Ори Хофмеклера, именно так ели настоящие мужчины.

Однако, чтобы адаптировать стиль питания древних воинов к современным реалиям и несколько сгладить противоречия с современными знаниями в области здоровья человека, автор предоставил свой метод похудения с особыми условиями:

  • в течение длительного периода «голода» разрешается употреблять не только воду, но и низкокалорийные напитки (свежий витамин, кефир и др.), а также фрукты, орехи, овощи (в небольших количествах и только в свежем виде) и даже яйца (в вареном виде);

  • фаза «пищевого окна» начинается со свежих фруктов и овощей, затем следуют белковые блюда, а еда может быть дополнена пищевыми источниками углеводов;

  • в течение дня нужно усиленно тренироваться, чтобы активно сжигать калории и эффективно худеть.

Показания и противопоказания для поста

Как добраться до PG

Прерывистое голодание показано в случаях:

  • лишний вес и ожирение;
  • прочный кузовной шлак;
  • повышенное умственное напряжение;
  • возникновение эффекта плато;
  • высокое содержание холестерина;
  • регулярное воспаление;
  • гипертония;
  • активные виды спорта;
  • предрасположенность к онкологии, сахарному диабету, болезни Альцгеймера.

Противопоказания к ПГ

Родственник:

  • диабет;
  • прием лекарств (в том числе оральных контрацептивов);
  • подагра, повышенный уровень мочевой кислоты.

Абсолютный:

  • период беременности и кормления грудью;
  • диагностированная онкология;
  • туберкулез и другие заболевания легких;
  • патология сердечно-сосудистой системы;
  • болезни почек и печени;
  • тиреотоксикоз;
  • дефицит веса, анорексия, истощение, рахит; возраст до 18 лет.

Преимущества и недостатки

Преимущества прерывистого голодания

0011_7c802cb8-8c37-494f-a508-a8c1a17ad0bb.jpg

Еще одно преимущество прерывистого голодания — отсутствие верхнего возрастного ограничения. Напротив, он часто полезен для пожилых людей, так как может улучшить самочувствие, продлить жизнь, замедлить процессы старения и предотвратить различные заболевания.

Минусы прерывистого голодания Это:

  • замедление роста мышц;
  • вероятность появления побочных эффектов;
  • снижение скорости сжигания жира;
  • обширный список противопоказаний;
  • высокие требования к самоконтролю;
  • повышенная раздражительность и нервозность;
  • отсутствие данных об исследованиях на людях.

Какие типы интервального голодания существуют?

Существует несколько популярных режимов прерывистого голодания.

Короткие

  • 8/16 — классический, 8 часовое окно еды, 16 часов без еды. Практикуется ежедневно. Возможные варианты: 14/10 и 18/6. Вы спите примерно половину поста, поэтому устоять против такого режима очень легко.
  • OMAD (один прием пищи в день), диета воина, 20/4 — схемы питания с оставшимся только одним приемом пищи.

Длительные

  • 5/2 — это разновидность прерывистого голодания на неделю: 5 дней можно употреблять как обычно, но 2 дня — это 100% голод или жесткое ограничение калорийности — до 500-600 ккал. Важно, чтобы в этой схеме дни голода не сменяли друг друга. То есть, например, вы сокращаете количество калорий по средам и субботам, а в остальные дни ешьте полностью.
  • 36 часов голодания. Например, завтракать в 8:00 в понедельник и ужинать во вторник в 20:00
  • 48 часов и более — это продвинутые форматы голодания, которые лучше всего проводить под наблюдением специалиста. Джейсон Фанг, врач и один из ведущих мировых экспертов по голоданию, советует не голодать более 14 дней подряд. И хотя есть примеры более длительного голодания, по большей части это экстремальный формат.


Getty Images

Голодание может быть водным и сухим

В первом случае жидкости — без сахара и калорий, то есть вода, чай, кофе без сахара и без молока, травяные настои — ничем не ограничены. Во втором люди отказываются не только от еды, но и от напитков. Звучит устрашающе, но на самом деле миллиарды людей во всем мире регулярно придерживаются сухого голодания. Евреи должны воздерживаться от воды и питья в течение 24 часов во время Йом Киппур, а мусульмане в месяц Рамадан поддерживают такой пост от восхода до заката каждый день. Кроме того, в зависимости от почасового поиска и времени года интервалы могут быть очень значительными. Интересно, что сухое голодание более эффективно для похудения. Организм начинает активно расщеплять жировые клетки для получения воды.

«Я живу в Санкт-Петербурге, и когда в летние месяцы выпадает Рамадан, пост длится до двадцати одного часа. Я уже семь лет практикую сухой голод во время голодания, и это не так страшно, как кажется. Наше тело пластичное. Главное, начинать заниматься постепенно. А в период сухого голодания нельзя есть острую и соленую пищу. Головная боль возникает в первые несколько дней: организму требуется 3-4 дня, чтобы восстановиться. Помогает прополоскать рот или умыться холодной водой

Но, пока вы точно не откажетесь от еды и питья, давайте поговорим с тем, кому противопоказано и какие ошибки могут превратить полезную практику в вредную.

Миф 1. Правильное питание (ПП) полезно всем.

Абстрактное обывательское понятие «правильное питание», как уже было сказано, не предполагает индивидуализации подхода к каждому конкретному человеку. У каждого человека своя генетика, свой образ жизни, распорядок дня, режим работы, психоэмоциональный фон, национальные традиции, наконец, пищевые предпочтения. Наука о питании рекомендует это учитывать. А в век практически безграничных возможностей лабораторной диагностики не делать этого — преступление! Теперь мы можем провести генетический анализ, который покажет предрасположенность человека к ожирению и связанным с ним заболеваниям, пищевую непереносимость ряда продуктов и скажет, какой вид физической активности наиболее полезен для человека. Существуют анализы, благодаря которым мы можем узнать состояние микробного мира кишечника, который настолько велик и разнообразен, что иногда непонятно, кто хозяин — человек или микроб. Мы обязаны оценить гормональный фон человека, который, безусловно, влияет на обменные процессы, ускоряя или замедляя их. Следовательно, у каждого человека свой ПП. Если игнорировать личность, борьба с глобальным ожирением будет проиграна. Практический вывод: В идеале ПП — это индивидуальная диета, подобранная специалистом.

Схемы интервального голодания

Система питания с периодическим воздержанием от употребления пищи подбирается с учетом индивидуальных предпочтений и графика работы. Его можно регулировать в зависимости от привычек питания и интенсивности аппетита. Например, у некоторых людей нет возможности позавтракать, а вечером они не могут отказаться от еды. Исходя из этого, им подойдет 8-часовой режим с приемом пищи с 12:00 до 20:00. Точно так же можно создать индивидуальную систему, но исходя из стандартных рекомендаций.

0012_5da0727e-2fa4-4655-beb1-4f71e5f2d347.jpg

Короткие сообщения (в течение дня)

Кратковременное голодание обычно полезно новичкам. Это поможет вам лучше понять принципы такого питания.

16: 8 — Leangains, 8 часов, сухой вес

Популярный вариант прерывистого голодания, на основе которого были установлены вышеперечисленные принципы. В течение 16 часов нужно пить только воду. Остальные 8 часов дня посвящены основным приемам пищи. Как правило, они делятся на три момента: завтрак (8:00), обед (12:00) и ужин (16:00). Если нет возможности позавтракать утром, можно использовать другие интервалы, например: 12:00, 16:00 и 20:00. Такой вариант питания можно употреблять каждый день.

20: 4 — Диета воина, четырехчасовой график

он сложнее предыдущего. Он ест всего 4 часа в день. Период голодания увеличился до 20 часов. При такой схеме пища употребляется в два приема: 8:00 и 12:00 или 14:00 и 18:00. Этот метод прерывистого голодания можно использовать два раза в неделю.

14:10 — десять часов

это щадящий вариант для прерывистого голодания. Эта схема подходит большинству, особенно если есть трудности с использованием других систем SG. При этом на прием пищи отводится 10 часов в день, с 8:00 до 18:00. В программе завтрак, обед, обед, полдник и ужин каждые 3 часа.

Длительное голодание (более суток)

24 — «Ешь — не ешь», Eat Stop Eat

Эта схема предполагает 24-часовое голодание между приемами пищи. То есть после завтрака в 8:00 начинается голодание, которое длится до следующего утра. Этот режим можно применять до 2 раз в неделю.

36 — «через день», голодание через день (ADF)

В этом случае голодание длится 36 часов. Например, после завтрака в 8:00 в один день вы должны голодать до ужина (20:00) в другой. Другой вариант — поужинать в 19:00, затем поспать, поститься днем ​​и на следующую ночь перед завтраком на следующее утро (7:00).

5: 2 — Схема доктора Майкла Мосли

Авторская методика описана в книге «Быстрая диета». Он предполагает полноценное питание в течение 5 дней и голодание по выходным (2 дня). Эта схема позволяет немного расслабиться. Например, вы можете потреблять до 500 калорий во время голодания. Пищу можно съесть за один или несколько приемов пищи. Схема доктора Майкла Мосли была испытана в Университете Флориды. В эксперименте приняли участие 24 человека, которые придерживались метода питания в течение 2,5 месяцев. Все участники испытали длительную потерю веса, снижение холестерина в крови, замедление старения и улучшение иммунитета. Однако врачи рекомендуют принимать по этой схеме витамины и минералы. Длительное голодание (более 48 часов) считается экстремальным и в большинстве случаев используется в альтернативной медицине. Нет никаких научных доказательств эффективности и пользы этого для организма. Большая часть исследований проводилась только на краткосрочных должностях.

Рекомендации по периодическому голоданию

Для новичков, решивших попробовать периодическое голодание, следуйте этим рекомендациям:

  1. Проконсультируйтесь со специалистом и при отсутствии противопоказаний выберите подходящую схему.
  2. Определите частоту голодания.
  3. Решите, сколько раз поститься.
  4. В процессе нужно постоянно следить за своим самочувствием и своевременно устранять побочные эффекты.
  5. Не меняйте привычек в других сферах жизни. Продолжайте тренироваться, учиться, общаться, отдыхать и работать в обычном режиме.
  6. Тщательно спланируйте свой выход из поста.

Помните, правильное начало — это половина дела!

0013_20e97010-ed5b-45e8-8e47-fca7390a73c5.jpg

Если вы постоянно голодны, можете пить больше воды. Причем не только в период «пищевого окна», но и при обычном питании.

Как должен проходить пост

  1. Стоит пить много воды как в обычные, так и в разгрузочные дни.
  2. Постоянно заниматься чем-то — это очень часто отвлекает от мыслей о голоде.
  3. Если вы не можете думать о еде, вы можете заменить воду зеленым чаем.
  4. Чувство голода быстро проходит. Придется подождать полчаса — и снимут.
  5. Вы можете попросить поддержки у близких и друзей.
  6. Постарайтесь не делать выводов о результатах за 1 месяц.
  7. Мужчинам в перерывах между голоданиями следует придерживаться белковой диеты, женщинам — правильному питанию.
  8. от голодовки нужно отказываться постепенно — не переедайте первые сутки после голодания.

Эту памятку можно распечатать и повесить на холодильник. Это может помочь вам контролировать ситуацию и бороться с голодом.

Как не сломаться

Голодные муки особенно опасны для новичков. Убедившись, что они появляются и исчезают волнообразно, вам будет легче контролировать себя. Не думайте, что голод увеличивается с каждым последующим часом голодания, нарастая, как снежный ком. Можно выпить стакан воды, неприятное ощущение отступит на несколько часов. В период привыкания можно пить зеленый чай или любой другой без сахара и добавок.

Каким должен быть выход из поста

не менее важно правильно завершить пост. В конце поста следует съесть небольшую порцию здоровой пищи с минимальным количеством жиров. Отличным выбором может стать легкий овощной салат с нежирной сметаной или растительным маслом.

Характеристики PG

Прерывистое голодание должно учитывать пол человека. Как для мужчин, так и для женщин используются несколько принципов питания.

Для мужчин. Представителям сильного пола необходимо увеличивать мышечную массу и уменьшать количество жировых отложений. Для этого требуется высокий уровень тестостерона. Именно этот гормон отвечает за быстрый обмен веществ и активное сжигание жира. Его анаболические свойства помогают наращивать мышцы, придают им эластичность и приятный рельеф. Есть способ увеличить выработку тестостерона. Суть метода — совместить прерывистое голодание с интенсивными тренировками. Воздержание от диеты и уровень тестостерона тесно связаны. Именно поэтому периодическое голодание активно применяется в бодибилдинге. Спортсмены наращивают мышцы и постепенно теряют лишний жир, сохраняя при этом общую стабильность веса. И для этого совсем не обязательно снижать калорийность меню (в рацион добавляют больше белковой пищи). Однако нельзя играть только с гормонами. Не забудьте проконсультироваться со специалистом.

Для женщин. Прерывистое голодание — это другое дело для женщин. Тренировки можно проводить в обычном режиме, но диету нужно менять. Во-первых, нужно полностью отказаться от любых диет. Во-вторых, в меню должны соблюдаться принципы правильного питания. В-третьих, суточная калорийность во время «пищевого окна» не должна превышать 500-800 ккал. И в этом случае также необходима предварительная консультация специалиста по противопоказаниям, ведь большой дефицит калорий может негативно сказаться на здоровье.

Источники

  • https://bud-v-forme.ru/nutrition/intervalnoe-golodanie/
  • https://www.cosmo.ru/health/diets/polnyy-gid-po-intervalnomu-golodaniyu-kogda-i-chto-est-chtoby-pohudet/
  • https://foodismedicine.ru/intervalnoye-golodaniye-dlya-pokhudeniya-zhenshchin/
  • https://WikiFood.online/nutrition/intermittent-fasting/intervalnoe-golodanie-dlya-pohudeniya.html
  • https://Medgorod-clinic.ru/stati/Mifyopravilnompitanii/
  • https://MedAboutMe.ru/articles/modnye_diety_nauka_ob_intervalnom_pitanii/

Оцените статью
Блог про диеты