Гейнеры для набора веса: как их правильно пить

Содержание
  1. Польза и вред гейнеров
  2. Противопоказания
  3. Побочные эффекты
  4. Когда принимать гейнеры
  5. График приема спортивного питания
  6. Тестостероновый бустер
  7. Суточная норма жиров
  8. Самые популярные спортивные добавки
  9. 1. Протеины
  10. 2. Комплекс BCAA
  11. 3. Гейнеры
  12. 4. Креатин
  13. 5. Аминокислотные комплексы
  14. 6. L-карнитин
  15. 7. Омега-3
  16. 8. Жиросжигатели
  17. 9. Витаминно-минеральные комплексы
  18. Как должен питаться спортсмен?
  19. Выбирайте в зависимости от целей и задач
  20. Подбираем «кирпичики» для мускулатуры
  21. Обзор спортивных гейнеров
  22. Cytogainer
  23. Serious Mass
  24. Hyper Mass 5000
  25. King Mass XL Ronie Coleman
  26. BSN True Mass
  27. Up Your Mass
  28. Mutant Mass
  29. Значение воды и правильного питания для атлета
  30. Критерии выбора
  31. График приема добавок
  32. Правильные продукты для бодибилдера
  33. Белки
  34. Углеводы
  35. Жиры
  36. Витамины
  37. Питание для увеличения массы
  38. 2. Аминокислота «Бета-Аланин»
  39. 3. Сывороточный протеин – источник белка и минералов
  40. Важно!
  41. Рецепты приготовления гейнеров в домашних условиях
  42. Состав домашнего гейнера: белки и углеводы

Польза и вред гейнеров

Сложное сочетание белков и углеводов, входящих в состав гейнера, позволяет быстро восстановиться после изнурительных тренировок и нарастить мышечную массу. Чем больше в составе белков и меньше углеводов, тем ближе к белкам набирающие свойства.

Гейнер — незаменимый продукт для спортсменов, заботящихся о правильном питании. Полезные свойства гейнеров следующие:

  • Продукт позволяет быстро набрать необходимый вес и мышечную массу, если использовать его по инструкции и регулярно тренироваться.
  • Повышает выносливость спортсмена, сокращает время восстановления организма после физических нагрузок и снижает утомляемость.
  • Обладает антикатаболическим действием: замедляет процесс расщепления белков в организме.
  • Помогает очистить желудочно-кишечный тракт за счет высокой концентрации в составе белков и углеводов.
  • Быстро заряжает организм энергией, необходимой ему при экстремальном стрессе.
  • Повышает потенцию у мужчин, так как обеспечивает энергией все тело в целом.

Противопоказания

Гейнер — безопасный продукт. Однако его использование может быть ограничено или запрещено по определенным медицинским причинам:

  • Аллергия на отдельные компоненты БАД или их индивидуальная непереносимость (например, лактоза).
  • Панкреатит или нарушение функции ферментов поджелудочной железы.
  • Гипертония (людям с этим диагнозом противопоказаны гейнеры, содержащие креатин).
  • Жир или склонность к ожирению (гейнер содержит большое количество углеводов, его используют для набора массы).
  • Диабет и гемофилия (людям с такими заболеваниями перед применением гейнеров необходимо проконсультироваться с индивидуальным врачом).

Побочные эффекты

При правильном применении БАД и отсутствии противопоказаний не должно быть никаких побочных эффектов. Однако следует знать об этом, чтобы избежать неприятных последствий:

  • В случае передозировки или употребления некачественной смеси с истекшим сроком годности может произойти пищевое отравление — все, что вам нужно знать, когда остановиться.
  • Индивидуальной реакцией организма может стать сыпь. В этом случае уменьшите дозировку или сделайте перерыв.
  • При некоторых заболеваниях пищеварительной системы организм не всегда усваивает компоненты гейнера. Чтобы избежать боли в животе, проконсультируйтесь с врачом.
  • При длительном применении или передозировке гейнера возможно негативное влияние на здоровье печени и почек.

Когда принимать гейнеры

Рост мышечной массы произойдет только при соблюдении правильных принципов питания с оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов. Использование средств для набора веса оказывает сильное влияние на худых мужчин и женщин с быстрым обменом веществ. Людям с полным телосложением, склонным к ожирению, для сжигания жира рекомендуется вместо гейнера использовать спортивную диету.

Добавка BCAA

Примерные дозировки зависят от массы тела и количества приемов пищи в день, они представлены в таблице ниже:

Питание 2-разовое питание 3 раза в день 4 раза в день
Масса тела
50 кг 100 грамм 90 г 80 г
60 кг 120 г 105 г 90 г
70 кг 140 г 120 г 105 г
80 кг 160 г 140 г 115 г
90 кг 180 г 155 г 130 г
100 кг 200 г 170 г 140 г

Чтобы уточнить способ применения и дозировку, прочтите инструкцию по применению, указанную на упаковке каждого из гейнеров, а также статью в нашем блоге.

График приема спортивного питания

Пищевая добавка обычно употребляется в тренировочные дни (3-5 раз в неделю) перед тренировкой и после тренировки.

В первом случае гейнер следует съесть за 30-60 минут до начала упражнения. Ваш организм будет лучше усваивать белок, и вы получите необходимый прилив энергии. Обмен веществ у всех разный: вам следует увеличить время использования гейнера перед тренировкой, если вы чувствуете дискомфорт и тяжесть в животе.

Аминокислоты при наборе веса после тренировки станут строительными блоками ваших мышц, а углеводы обеспечат организм дополнительным притоком калорий. По окончании силовых тренировок рекомендуется дать телу передышку: выпить воды и принять BSAA. Гейнер следует употреблять не ранее, чем через 30 минут после тренировки.

Некоторые гейнеры нужно пить постоянно, независимо от количества тренировочных дней в неделю.

Использование гейнера

Тестостероновый бустер

Эта добавка ускоряет выработку тестостерона, мужского гормона, для повышения либидо, физической силы и выносливости. Бустер тестостерона также помогает увеличить мышечную массу. Правда, долго принимать его не рекомендуется, а перед покупкой необходимо посоветоваться с врачом. У бустера намного больше противопоказаний и побочных эффектов, чем у других видов спортивного питания. Некоторые мужчины после прекращения приема добавки испытывают ослабление естественной выработки тестостерона, что не только замедляет набор веса, но и ухудшает их сексуальную жизнь.

Суточная норма жиров

В настоящее время большинство спортсменов опасаются триглицеридов. Однако не стоит бояться жиров, при правильном использовании (соблюдении дневной нормы) они не превратятся в жировую ткань. В этом случае они, наоборот, благотворно повлияют на рост мышц.

То есть жиры активно участвуют в производстве гормонов, которые, в свою очередь, участвуют в наращивании мышц. Для выработки тестостерона важно, чтобы ежедневное потребление триглицеридов в организме составляло не менее 15% от общего рациона.

Выделяют следующие виды жиров:

  • полезные (мононенасыщенные и полиненасыщенные);
  • вредный (насыщенный).

Мононенасыщенные триглицериды включают авокадо, оливки, курицу, оливки и арахисовое мясо. Эти продукты являются кладезем полезных жирных кислот Омега-9, которые ускоряют обмен веществ, стабилизируют уровень сахара в крови и защищают сердце от разрушительного воздействия колебаний артериального давления.

Источниками полиненасыщенных триглицеридов (Омега-3,6) являются: рыбий жир, семена хлопка, соя, кукуруза, подсолнечник, льняное семя, рапсовое масло, а также семена, орехи. Жирные кислоты этой категории улучшают анаболическую реакцию белков, инсулина, повышают работоспособность, повышают работоспособность, что особенно важно при выполнении тяжелых силовых упражнений.

Спортивное питание при наборе мышечной массы исключает употребление насыщенных триглицеридов, входящих в состав сливочного масла, пальмы, кокоса, масла какао, сала, красного мяса и кондитерских изделий.

Это связано с тем, что вредная молекула жира полностью насыщена водородом и содержит «плохой» холестерин, а значит, может привести к развитию ожирения, сердечных заболеваний и диабета. Поэтому основные источники полезных триглицеридов в меню спортсмена — жирная рыба, растительные масла, орехи. Допускается включение в рацион 3,2% молока, творога, сыра 9%.

Самые популярные спортивные добавки

Есть несколько видов спортивных добавок. Некоторые из них помогают увеличить мышечную массу, другие способствуют похуданию и «сжиганию» жировых отложений, а третьи помогают восстановиться после физических упражнений.

важно помнить, что однократный прием пищевой добавки ничего не меняет в плане здоровья, спортивное питание принимается ежедневно короткими или длительными курсами. Как это бывает? Как не запутаться в выборе?

1. Протеины

1. Белки

Помогает фитнес-спортсменам набирать мышечную массу и улучшать профиль тела. Они содержат от 70 до 95% белка. Есть несколько видов белков: сывороточный, казеиновый, яичный, мясной, соевый. Все дополняют друг друга.

Эксперты считают, что прием одного типа протеина не даст таких значительных результатов, как одновременное смешивание нескольких добавок. Обычно белок принимают 2-4 раза в день.

2. Комплекс BCAA

Он сочетает в себе 3 аминокислоты: изолейцин, валин и лейцин. Эта «тройка» составляет примерно 40% всех незаменимых аминокислот, присутствующих в мышечной ткани тела. При интенсивных нагрузках в первую очередь расходуется их запас, этим объясняется необходимость их приема. Помимо увеличения мышечной массы, они участвуют в различных биохимических процессах.

Вы можете принимать их утром после пробуждения, а также до, во время и после тренировки.

3. Гейнеры

За этим названием скрывается смесь белков (чаще всего сыворотки) с углеводным комплексом. Соотношение углеводов и белков может варьироваться в зависимости от производителя продукта. У некоторых игроков углеводы составляют половину веса продукта, у других белки составляют 1/3 веса. В качестве дополнительных компонентов часто используются витамины, ферменты и другие полезные вещества.

Игроки обычно принимаются один раз в день. Их основная цель — увеличить общую массу тела (то есть не только мышечную массу, но и жир).

4. Креатин

4. Креатин

это натуральное вещество, которое естественным образом содержится в рыбе и мясе: тунце, сельди, лососе, говядине. Он помогает поддерживать рост мышц, способствует раннему восстановлению после упражнений и улучшает силовые показатели.

Креатин доступен в виде порошка или капсул для разовой дозы. Пищу обычно растворяют в сладком фруктовом соке и пьют после тренировки. После 4 недель использования продвинутые спортсмены рекомендуют сделать 2-3-недельный перерыв.

5. Аминокислотные комплексы

Они коммерчески доступны в форме таблеток, жидкостей и капсул. В отличие от BCAA, сложные аминокислоты содержат их полный набор, как незаменимых, так и незаменимых. Эти добавки могут помочь увеличить мышечную массу и силу. Обычно их принимают несколько раз в день, например утром, до и после тренировки.

С точки зрения целесообразности приема аминокислот существует множество мнений. Но многие специалисты убеждены, что если спортсмен употребляет белки и гейнеры, то и аминокислоты можно пропускать. В противном случае аминокислоты в рационе очень желательны.

6. L-карнитин

это заменимая кислота, которая содержится в организме в основном в печени и мышечной ткани. Спортсменов интересует, прежде всего, катализатор сжигания жира, так как L-карнитин переносит жирные кислоты в митохондрии клеток. Еще одним важным качеством этой добавки является то, что она дает дополнительную энергию для тренировки.

Обычно его принимают два раза в день — сразу после пробуждения и перед тренировкой.

7. Омега-3

7. Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты имеют множество преимуществ для здоровья. Они стимулируют рост мышц, защищают суставы и связки от перегрузки, обладают противовоспалительным действием и повышают выносливость. Также есть данные, что они положительно влияют на синтез тестостерона.

Распространенным источником Омега-3 является рыбий жир, знакомый многим с детства. Однако незаменимые жирные кислоты можно приобрести в чистом виде, в виде спортивного питания или фармацевтических препаратов. Принимайте добавки 2-3 раза в день во время еды.

8. Жиросжигатели

Это одни из самых спорных спортивных добавок, возможность применения которых до сих пор вызывает споры среди отраслевых экспертов. Маркетологи убеждены, что такие добавки «сжигают» жировые отложения, сохраняя при этом мышечную массу. Механизм их действия основан на стимуляции обменных процессов, снижении аппетита, выведении жидкости из организма, предупреждении синтеза жиров.

Жиросжигатели представлены в разных формах: термогенные (повышают температуру тела и скорость обменных процессов), липотропные (способствуют расщеплению жиров), блокаторы (препятствуют всасыванию жиров и углеводов из пищи), добавки для подавления аппетита.

9. Витаминно-минеральные комплексы

Их прием для спортсменов давно стал нормой. Они помогают удовлетворить потребности организма в основных питательных веществах. Особенно важно употреблять их в холодное время года, когда в рационе мало витаминов и минералов.

Такие добавки повышают общий тонус организма, укрепляют иммунную систему и способствуют скорейшему восстановлению после тренировки. Принимать 1-2 раза в день во время еды.

Как должен питаться спортсмен?

Как следует питаться спортсмену?

Люди, которые занимаются спортом, должны придерживаться сбалансированной диеты, содержащей достаточное количество всех питательных веществ, необходимых для здоровья. В то же время научные исследования показывают, что сбалансированная диета не всегда позволяет удовлетворить потребности человеческого организма за счет интенсивных физических упражнений.

«Исследование диеты спортсменов обоих полов показало дефицит одного или нескольких незаменимых витаминов и минералов в рационе», — говорит фитнес-тренер и эксперт по пищевым добавкам Даниэль Гастело.

важно, чтобы ежедневное меню спортсмена было переменным компонентом, который меняется в зависимости от энергетических потребностей человека и целей, поставленных на данный момент.

  • Углеводы — главный источник энергии для спортсмена. Их количество в рационе определяется исходя из интенсивности тренировок и может варьироваться от 45 до 65% от общего количества калорий, поступающих в организм.
  • Белок отвечает за рост и восстановление мышц спортсмена. Потребность организма в белке может варьироваться от 2 до 8 г на килограмм веса тела спортсмена в день.
  • Жиры помогают поддерживать энергетический баланс тела, регулируют гормоны и восстанавливают мышечную ткань. Исследование 2018 года, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, рекомендует спортсменам потреблять около 30% своих калорий из полезных жиров.

Выбирайте в зависимости от целей и задач

Не существует универсальных рекомендаций по выбору спортивного питания. При выборе необходимых добавок следует руководствоваться вашим общим графиком тренировок и целями. Если вы выполняли программу вместе с тренером, то он подскажет, какое питание вам нужно.

Если придется выбирать самому, полагайтесь на опыт продавцов. В проверенных магазинах работают настоящие специалисты, которые грамотно расскажут о различиях между различными формами выпуска и брендами, помогут спланировать прием препаратов, расскажут о тонкостях их использования.

Подбираем «кирпичики» для мускулатуры

Следующая важная спортивная добавка для роста мышц — незаменимые аминокислоты BCAA. Это смесь L-лейцина, L-изолейцина и L-валина.

  • Лейцин в синтезе мышечного белка активирует анаболические процессы. Защищает мышечные волокна от разрушения при интенсивных физических нагрузках. Улучшает синтез инсулина и снижает распад гликогена, поддерживает водный баланс в организме.
  • Изолейцин обеспечивает мышцы кислородом, дополнительным питанием, стимулируя их рост. Регулирует уровень сахара в крови. Активно восстанавливает поврежденные мышечные волокна, повышает общую выносливость. Изолейцин особенно эффективен при интенсивных физических нагрузках.
  • Валин восстанавливает организм после физических нагрузок. Придает мышцам энергию, выносливость и концентрацию во время тренировки. Аминокислота поддерживает азотный баланс и регулирует уровень серотонина.

Да, эти аминокислоты содержатся в любом белке, в том числе в сыворотке. Однако именно в чистом виде и в соотношении 2: 1: 1 эти спортивные добавки активно способствуют росту мышц.

Обзор спортивных гейнеров

В настоящее время на рынке спортивного питания представлен широкий ассортимент БАД для спортсменов. Какой из гейнеров будет наиболее эффективным и полезным для вас, зависит от различных факторов: состава добавки, ее стоимости, вашего вкуса и того, сколько месяцев в среднем требуется, чтобы набрать вес с начала использования.

Рассмотрим продукты, которые уже зарекомендовали себя у спортсменов.

Cytogainer

Спортивная добавка, подходящая как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов. Содержит большие дозы сложных углеводов и белков. Гейнер с высокой калорийностью: одна порция (150 г) содержит 600 ккал (80 г углеводов и 54 г белка). Производитель рекомендует принимать Цитогайнер 3 раза в день, независимо от того, тренируетесь вы или нет.

Стоимость — 2680 руб. За 2,7кг.

Serious Mass

В основе гейнера лежит сырой яичный белок, комплекс витаминов, креатина и минералов. Новости от Optimum Nutrition. Он отличается от других гейнеров тем, что большая часть калорий здесь поступает из белка. Его источником является изолят сыворотки, который является самым чистым и самым дорогим в своем роде. Если следовать инструкции по применению, вы можете набрать до 6 кг сухой мышечной массы за первый месяц.

Стоимость — 4061 рубль за 5,5кг.

Hyper Mass 5000

Идеально подходит для начинающих спортсменов, которые могут набрать до 10 кг сухой мышечной массы за несколько месяцев интенсивных тренировок и сбалансированного питания. Улучшение физической формы, видимое невооруженным глазом, компенсирует сладко-сахарный вкус.

Стоимость: 2988 руб. За 4кг.

King Mass XL Ronie Coleman

Он отличается одним из самых приятных вкусов среди гейнеров: он похож на молочный коктейль. Он не раздражает пищеварительную систему, а также подходит людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Способствует максимально быстрому восстановлению организма после самых напряженных занятий в тренажерном зале.

Стоимость — 2991 рубль за 2,75 кг.

BSN True Mass

Минимальная доля сахара и сбалансированный набор белков вместе с углеводами. Источник широкого спектра незаменимых аминокислот. Помогите спортсменам с ускоренным метаболизмом во время экстремальных тренировок. Практически не способствует набору жира по сравнению с аналогами.

Стоимость: 3659 руб. За 4,65кг.

Up Your Mass

Содержит липидный комплекс (жирные кислоты), глутамин, высококачественные белки, аминокислоты и витамины. Этот гейнер не приедается — многие новички любят его за широкий выбор вкусов. Уровень инсулина нормализуется во время приема пищи, что обеспечивает значительный прирост силы с первых дней тренировки.

Стоимость — 2690 рублей за 2,27кг.

Mutant Mass

Известный бодибилдер Рич Пиана принял участие в рекламной кампании гейнера, что повлияло на популярность продукта. Оптимальное сочетание белков и углеводов улучшает анаболизм. Некоторых спортсменов не устраивает большое количество сахара в составе, но это компенсирует отличный вкус. Одно из лучших соотношений цены и качества.

Стоимость: 4420 руб. За 6,8кг.

Значение воды и правильного питания для атлета

Залог быстрого восстановления мышц после тренировки — правильное питание. Несбалансированная диета сводит на нет результаты тренировки. Эффективность силовых упражнений зависит от грамотности меню спортсмена.

Преимущества правильного питания:

  • быстрый рост мышц;
  • повышенная производительность;
  • возможность увеличения нагрузки во время тренировки;
  • больше выносливости и энергии;
  • в мышечной ткани нет дефицита гликогена;
  • лучшая концентрация;
  • постоянное пребывание тела в тонусе;
  • устранение лишнего жира в организме;
  • страховка от сжигания запасов белка, необходимого для развития мышц;
  • нет необходимости делать большие перерывы между тренировками.

Правильно разработанная программа питания (подробнее см. П. Меню набора мышечной массы) помогает выжать максимум энергии и силы для выполнения даже самых сложных силовых упражнений.

Не стоит недооценивать важность воды во время тренировок, так как это 75% мышц. В период занятий спортом спортсмен теряет много жидкости (до 300 мл за 50 минут), что приводит к обезвоживанию организма. Во избежание нарушения водно-солевого баланса и, как следствие, неэффективности тренировки, важно перед ее началом выпивать стакан воды, а затем выпивать несколько глотков каждые 10 минут.

Количество выпитого напрямую зависит от сезона и количества выделяемого пота. Чем жарче и чем больше вы потеете, тем больше должен быть расход очищенной природной воды.

Признаки обезвоживания:

  • головная боль;
  • головокружение;
  • усталость;
  • апатия;
  • раздражительность;
  • сухость во рту;
  • потрескавшиеся губы;
  • отсутствие аппетита;
  • чувство жажды.

При появлении хотя бы одного из вышеперечисленных симптомов следует немедленно начать пить жидкости.

Во время тренировок разрешается употреблять свежевыжатый апельсиновый сок, разбавленный водой в соотношении 50-50% или специальные протеиновые коктейли — аминокислоты BCAA, гейнер, который сводит к минимуму расщепление мышечных белков, способствует выработке энергии и инициирует ближайший процесс восстановления.

Варианты лекарств: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Сразу после завершения тренировки разрешено пить молоко, зеленый чай, протеиновый коктейль.

Рассмотрим пример мужчины атлетического телосложения с массой тела 75 кг, оптимальное соотношение БЖЕ / калории в день, необходимое для набора мышечной массы.

Критерии выбора

Чтобы обезопасить себя от подделки при выборе спортивного питания, покупать его нужно только в проверенных официальных магазинах. Ни в коем случае нельзя покупать добавки своими руками, тем более без этикеток и ярлыков. Каждый продукт должен содержать подробный состав и инструкцию по применению.

При выборе нужно обращать внимание на производителя. Самые надежные и проверенные: Optimum Nutrition, Dymatize, Maxler, Ultimate Nutrition, Syntrax, BSN, Bombbar, RLine, VPLab, SAN, Olimp и некоторые другие.

Качественные добавки не должны быть дорогими. Иногда можно найти продукт с отличным составом по невысокой цене. Но покупать самое дешевое спортивное питание без внимательного изучения информации и отзывов не рекомендуется.

Обычно цены на перечисленные добавки находятся в следующих пределах:

  • белки — 800-3000 руб;
  • гейнер — 1100-5000 рублей;
  • креатин — 300-1500 руб;
  • BCAA — 500-2000 рублей;
  • глютамин — 400-2000 руб;
  • аргинин — 600-3500 руб;
  • предтренировочные комплексы — 1200-2800 руб;
  • бустер тестостерона — 400-6000;
  • ЗМА — 500-1700 руб;
  • Трибулус — 1000-2100 рублей;
  • антиоксиданты — 500-3200 руб;
  • витаминно-минеральные комплексы — 700-2500 руб;
  • Омега-3 — 60-2000 руб.

Указанные цены очень приблизительны. Их распространение на рынке спортивного питания слишком велико, чтобы говорить о конкретных цифрах.

График приема добавок

В таблице ниже показана оптимальная схема приема добавок, обсуждавшаяся выше для набора мышечной массы. Конечно, не обязательно принимать их все. Вы должны выбрать один, два или три, которые вам подходят.

Погода Подходящие спортивные добавки
Утро Сывороточный протеин, BCAA, глутамин, аргинин
Между приемами пищи Глютамин, аргинин, усилитель тестостерона, ZMA, трибулус, антиоксиданты, витаминно-минеральные комплексы
за 30-40 минут до тренировки Сывороточный протеин
Незадолго до тренировки BCAA, глутамин, аргинин, предтренировочный комплекс
Во время тренировки BCAA, глутамин, аргинин
После тренировки Сывороточный протеин, гейнер, креатин, BCAA, глутамин, аргинин
Перед сном Казеиновый протеин

Если вы сможете найти для себя эффективную добавку и совместить ее с регулярными тренировками, ваша мышечная масса будет расти быстрее.

Кроме того, использование спортивного питания не означает, что спортсмену не нужно соблюдать специальную диету для наращивания мышечной массы. Человеку все равно нужно будет есть избыток калорий и есть разнообразные продукты. Получить все необходимые питательные вещества из добавок невозможно.

Правильные продукты для бодибилдера

Белки

Белки-белки, состоящие из аминокислот, важны для их структурной функции при формировании клетки и ее мышечных волокон. Основная рекомендация опытных бодибилдеров для набора мышечной массы — есть мясо, которое содержит основной источник белка для формирования желаемых форм тела. Для кормления необходимо выбирать нежирное мясо: телятину, птицу (белое куриное мясо), кролика. Содержание белка в день должно составлять около 200 граммов, что составляет 30% от общего рациона.

Помимо мяса, рацион необходимо пополнять и другими продуктами с содержанием белка:

  • творог, кефир, молоко;
  • рыба (тунец, горбуша);
  • яйцо;
  • фасоль, горох;
  • гречиха;
  • арахис.

Углеводы

Углеводы служат основной энергией для силовых тренировок и роста мышц, обеспечивая метаболизм в организме. При нехватке углеводов организм начинает расходовать мышечную ткань в качестве топлива, поэтому тренировочный процесс становится неэффективным. Количество углеводов должно составлять 60% от общего количества пищи. Потреблять углеводы необходимо каждый день из расчета 3 г на килограмм веса, не забывая о плановой структуре их принятия до / после тренировки.

Основу углеводной составляющей диеты должны составлять медленные углеводы, источниками которых являются:

  • необработанный рис;
  • овсяные хлопья, гречка;
  • зерновой хлеб;
  • овощи;
  • фрукты.

Жиры

Жиры также являются важной частью здорового питания. Они необходимы организму для выработки гормонов, в частности тестостерона, мужского гормона, отвечающего за синтез белка, участвуют в образовании клеточных мембран, необходимы для нормального функционирования нервной и дыхательной систем. Обратите особое внимание на жирные кислоты омега-3. В ежедневном рационе полезные жиры необходимы в составе 10-15% от объема пищи.

Присутствуют необходимые жиры:

  • в яйцах;
  • рыба (жирные сорта);
  • растительное масло;
  • семечки, орехи.

Витамины

Желая нарастить, а затем поддерживать объем мышц, не следует упускать из виду важность участия в этом процессе витаминов, микро- и макроэлементов. Витамины влияют на усвоение организмом полезных веществ и общее самочувствие, иммунитет. Кроме того, в процессе энергетических нагрузок в организме вырабатываются свободные радикалы, с которыми справляются антиоксиданты, витамины C, E, A.

Питание для увеличения массы


Для эктоморфа необходимо специальное питание мышц. Для заметного набора массы необходимо правильно подбирать продукты. Основу диеты должны составлять сложные углеводы, которые медленно расщепляются организмом. Употребление простых углеводов способствует накоплению подкожного жира на пикниках (эндоморфы) и астеники (эктоморфы) быстро перерабатываются, не участвуя в синтезе новых белков.

Другими словами, фигуры не меняются: худые остаются стройными, а полные — полными, без видимых мышц за жировой прослойкой. Правильный подход позволит нарастить мышечную массу как худому, так и полному человеку. Питание должно быть обильным, но правильным.

Мастера бодибилдинга рекомендуют следующее:

  • ни в коем случае не пытайтесь достучаться до толпы. На начальном этапе параметры могут изменяться медленно или полностью оставаться неизменными. Если следовать всем советам, эффект обязательно будет заметен и важно не перегружать себя перееданием;
  • пить жидкости (воду) в больших количествах. Тело на 70% состоит из воды, без которой рост мышц невозможен. При обезвоживании из клеток выделяется вода, вызывая разрушение мышечной ткани;
  • ешьте чаще. Дробное питание важно не только для желудка. Благодаря этому в мышцы постоянно поступает энергия — глюкоза и основные аминокислоты. При частом приеме небольших доз пищи катаболические процессы, ответственные за расщепление белков, не успевают запуститься;
  • предшествовать тренировке приемом продуктов, содержащих сложные углеводы (овощи, крупы, фасоль) и сразу после ее завершения необходимы простые и быстрые углеводы (добавки-гейнеры, сладости, шоколад). Медленные углеводы как энергетический материал потребляются длительно, небольшими порциями, а быстрые — почти мгновенно.

2. Аминокислота «Бета-Аланин»

Когда дело доходит до лучших добавок для роста мышц, нельзя не упомянуть уровень кортизола. Чем он выше, тем хуже результат. Только эффективные добавки для наращивания мышечной массы, такие как продукты под названием бета-аланин, могут помочь стабилизировать уровень кортизола. Они являются источниками незаменимых аминокислот, которые поступают из продуктов с высоким содержанием белка. После приема спортивного питания прекращается активная выработка молочной кислоты, что вызывает следующие последствия:

  • замедление передачи нервных импульсов;
  • крайняя утомляемость;
  • снижение работоспособности мышц.

Комбинируя добавки для быстрого роста мышц «Бета-Аланин» и «Кретин», можно при условии активных тренировок достичь великолепного тела всего за 3 месяца (разумеется, при начальном отсутствии ожирения).

3. Сывороточный протеин – источник белка и минералов

На фотографиях спортсменов в тренажерном зале часто можно увидеть шейкер с «чудо-наполнителем». Многие люди думают, что существует «химия», благодаря которой они стали такими сильными внешне. На самом деле, сывороточный протеин часто содержится в шейкерах. Добавки для роста мышц или источники белка не имеют ничего общего с химией. Такие смеси восполняют пробелы в питании, оказывают оздоравливающее действие на организм, легко усваиваются и подавляют аппетит.

Смеси сывороточного протеина — самые эффективные добавки для наращивания мышечной массы. Это действительно так? Большинство спортсменов ответят на вопрос утвердительно, а другие добавят какой-то другой элемент спортивного питания. Каковы преимущества упомянутых добавок? Они обеспечивают синтез белка за счет огромного количества аминокислот. При отсутствии последнего мышцы не будут увеличиваться в объеме.

Сывороточный протеин по-прежнему заслуживает внимания, когда речь заходит о том, какие добавки для роста мышц лучше всего подходят для замедленного метаболизма. Улучшается обмен веществ, в результате чего начинают сжигаться калории и пропадает чувство голода. Белок — это добавки для роста мышц, которые улучшают обмен веществ и дают энергию, что так важно для спортсменов.

Важно!

Спортивное питание — мощный инструмент, влияющий на обмен веществ в целом. Чтобы не нанести вред здоровью при использовании, соблюдайте технику безопасности.

  • Спортивное питание — это специализированная добавка к основным продуктам питания. Только на них нельзя строить свой рацион. Не забывайте о правильном питании — также следует употреблять белковые продукты (мясо, рыбу, яйца, творог), овощи и крупы.
  • Однократный прием любой спортивной добавки бесполезен. Для достижения эффекта рассчитывайте на курс приема, рекомендованный специалистами.
  • Во время приема внимательно следите за реакцией своего организма (которая всегда индивидуальна). При возникновении нездоровой реакции необходимо пересмотреть программу, сменить марку или даже полностью отказаться от этого вида лекарств.
  • У каждой добавки есть свои противопоказания. Обязательно изучите их список.
  • Некоторые лекарства необходимо принимать натощак, а другие — до или после тренировки. Строго следуйте инструкциям производителя и советам своего тренера.
  • Принимая пищевые добавки, соблюдайте диету и режим упражнений. Пожалуй, это главный совет, который позволит вам получить максимум удовольствия от спортивной диеты.

Рецепты приготовления гейнеров в домашних условиях

Сделать гейнер в домашних условиях можно из натуральных продуктов. Важно найти правильный баланс между белками, углеводами и жирами. Домашний напиток не содержит искусственных красителей и ароматизаторов и поэтому более полезен для здоровья. Также самодельный гейнер всегда будет дешевле покупного.

Семейный доход

Время, необходимое для изготовления домашнего гейнера, и его ограниченный срок хранения — единственные проблемы, с которыми вы можете столкнуться.

Состав домашнего гейнера: белки и углеводы

Чтобы приготовить коктейль в домашних условиях, не обойтись без следующих ингредиентов:

  • Белок: изолят нельзя получить в домашних условиях. Обычно используют обезжиренное сухое молоко или другие белковые продукты.
  • Сахароза: сахарный песок или сахар-рафинад.
  • Фруктоза: пчелиный мед.
  • Какао-порошок (для любителей шоколадного вкуса).
  • Мальтодекстрин: сложный углевод, который можно найти в любом продуктовом магазине.

Для приготовления основы коктейля сначала смешайте белки (белки) и сахарозу (углеводы) в желаемом соотношении: стандартное — от 70% до 30%. Остальные ингредиенты добавить по вкусу с учетом процентного содержания в их составе белков и углеводов.

В качестве источника чистого белка для смузи выберите творог, обезжиренное молоко, 10% -ную сметану или яичный белок. Большинство углеводов содержится в овсянке, бананах, меде, сахаре и сладком сиропе.

Все смешать в блендере. Употребляйте до или после тренировки.

Источники

  • https://www.clubmango.ru/articles/sportivnoe-pitanie/kakoy-geyner-vybrat/
  • https://atletic-food.ru/purpose-nabor-myshechnoy-massy
  • https://FoodandHealth.ru/sportivnoe-pitanie/pitanie-dlya-nabora-myshechnoy-massy/
  • https://MedAboutMe.ru/articles/top_10_sportivnykh_dobavok_chto_komu_i_dlya_chego/
  • https://roscontrol.com/journal/articles/10-vidov-sportivnogo-pitaniya-kakoe-nugno-vam/
  • https://primekraft.ru/articles/dobavki-dlya-nabora-massy-i-rosta-myshc/
  • https://tonustela.net/training/supplements/nabor-massy.html
  • https://www.flexmass.ru/stati/kak-nabrat-myshechnuyu-massu/
  • https://tigerclub.moscow/dobavki-dlya-bystrogo-rosta-myshts/

Оцените статью
Блог про диеты