Дробное питание

Основные принципы дробного питания

Существует несколько простых правил, придерживаясь которых можно организовать правильное дробное питание.

• Кушать нужно 5-6 раз в день. Обед должен быть организован между завтраком и обедом, а послеобеденный чай — между обедом и ужином. При шести приемах пищи после основного обеда второй легкий ужин готовится непосредственно перед сном.
• Следует составить сбалансированное меню с учетом всех полезных элементов в грамотных пропорциях. Лучше всего это делать у профессионального диетолога.
• по возможности следует отказаться от вредных продуктов. Готовят пищу в основном путем варки или тушения. Сведите к минимуму потребление соли и сахара.
• у вас должен быть план питания на каждый день и строго его придерживаться.
• Порции должны быть небольшими — до 300 грамм.

Какие интервалы между приемом пищи оптимальны?

Ориентировочным интервалом для здорового углеводного обмена, то есть здорового регулирования уровня сахара в крови, является 6-часовой интервал между приемами пищи. Если вы переносите это легко, ваш организм приспособлен к сжиганию жира, он не зависит от сахара, у него есть время в виде этих интервалов для восстановления.

Многие эксперты считают, что минимальный рекомендуемый интервал между ужином и завтраком составляет 12 часов. То есть, если вы закончили есть в семь, вы не завтракаете до семи утра следующего дня.

В последнее время практика прерывистого голодания — длительных интервалов между приемами пищи — приобрела большую популярность и успех в качестве терапевтического инструмента для регулирования оптимальной частоты приема пищи.

Есть много вариантов промежуточного голодания. Эта практика может быть адаптирована к вашим личным предпочтениям, расписанию и занятиям. Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что работает для вас.

Общие интервалы прерывистого голодания включают:

• 12-часовое голодание, описанное выше, варьируется от обеда до завтрака. Заканчивайте ужин в 19:00 и начинайте завтрак в 7:00.
• 16 часов, «поститься до позднего завтрака» — закончить ужин в 19:00, а затем съесть следующий обед только в 11:00 — время позднего завтрака подается в англоязычных странах.
• 8-часовое окно приема пищи, то есть вы едите в течение дня в течение 8 часов, обычно означает 2-разовое питание. Подходит для людей, проходящих регулярное обучение.

Уровень сахара в крови — это основа вашего здоровья, энергии и настроения. Оптимизируйте свой уровень сахара и образ жизни с помощью 4-недельной онлайн-программы измерения сахара в крови

На чем основана эффективность дробного питания

Чтобы понять, как работает эта схема питания, вам нужно понять, какое влияние она оказывает на организм.

Режим

Режим — очень важный фактор, без которого дробное питание может оказаться неэффективным. Когда человек строго придерживается режима и каждый день ест в одно и то же время, его организм имеет возможность адаптироваться к этому режиму. Во время еды увеличивается слюноотделение, вырабатывается желудочный сок и появляется аппетит. Это облегчает переваривание пищи. Кроме того, отсутствует острое чувство голода, поэтому нет необходимости перекусывать нездоровой пищей на ходу.

Частота

Между приемами пищи проходит около 4 часов. За это время человек не успевает быть слишком голодным, даже если предыдущий прием пищи был легким и непитательным. Кроме того, если вы голодны, мысль о том, чтобы поесть рано, поможет вам легче переносить голод.

Объем порции

Благодаря тому, что порции составляют 200-300 грамм, человек не ест слишком много, количество калорий остается под контролем. К тому же желудку легче справляться с небольшими порциями, поэтому кишечник не забивается, все шлаки и токсины быстро выводятся.

Продукты: разрешенные и запрещенные

Чтобы перейти на дробное питание, которое поможет улучшить здоровье и похудеть, сначала необходимо исключить из своего рациона нездоровую пищу. К ним относятся колбасы, копчености, выпечка и все, что содержит большое количество консервантов, усилителей вкуса, ароматизаторов и других вредных добавок. Придется отказаться от алкоголя и газированных напитков.

Перед тем, как приступить к составлению меню, нужно проконсультироваться со специалистом и выяснить, сколько калорий будет для вас оптимальным и с учетом этих данных рассчитать питание на каждый день.

Особое внимание стоит уделить соотношению белков, жиров, углеводов. Существует простая общая формула, по которой можно рассчитать пропорции необходимых веществ. Он предполагает введение 1-1,5 грамма белка на каждый килограмм веса человека. Жир должен составлять до 20% от общей суточной калорийности. 60% дневных калорий предназначено для углеводов, 10 из которых можно отдать на потребление простых углеводов, таких как сахар, шоколад, мед.

В меню дробного питания введены следующие продукты:

• свежие, вареные и тушеные овощи;
• свежие фрукты;
• сухофрукт;
• телятина;
• турция;
• говядина;
• кролик;
• птица;
• горький шоколад;
• зефирка;
• мармелад;
• медовый;
• морепродукты;
• рыба;
• нежирные кисломолочные продукты;
• зеленый чай;
• каша;
• хлеб из непросеянной муки;
• хрустящий хлеб;
• свежевыжатые соки.

Как перейти на дробное питание

Переход на новую диету — очень ответственный этап. Необходимо изменить свой рацион, чтобы не навредить своему здоровью. Желательно действовать постепенно, по намеченному плану. Замену продуктов, входящих в рацион, можно произвести через неделю по следующей инструкции:

• 1 день. Отказываемся от фастфуда, заменяем его более здоровой пищей.
• 2 день. Откажемся от полуфабрикатов — замороженных пельменей, пельменей, котлет и тд
• день 3. Прекратите употреблять газированные напитки.
• 4 день. Убираем из рациона жирное и жареное мясо.
• день 5. Отклоняем сосиски.
• 6 день. От сладостей воздерживаемся, в дальнейшем сокращаем их потребление до минимума.
• 7 день. Максимально сократите потребление сахара.

Помимо постепенного отказа от вредных продуктов, необходимо в первую неделю перехода на дробное питание выполнить еще несколько шагов, которые также можно распределить в течение дня:

• Подумайте о времени завтрака, обеда и ужина, которое будет удобно в любой день недели. Именно в это время необходимо будет устроить трапезу, не нарушая выбранный режим.
• вам необходимо определить, сколько калорий и сколько еды на один прием пищи достаточно, чтобы насытить. Постепенно порция будет уменьшаться, но для начала нужно рассчитать тот минимум еды, при котором не будет сильного чувства голода между приемами пищи.
• Подумайте о замене жарки другими способами. Вы можете, например, приготовить на гриле все, что уже жарили раньше. Другой вариант — использовать запекание.
• Сделайте обязательные прогулки на свежем воздухе в свой распорядок дня. Начать можно с минимума — полчаса хватит.
• Обратите внимание на свой питьевой режим. Возьмите за привычку всегда носить с собой бутылку воды и пить ее сколько угодно. В день нужно выпивать полтора литра воды.

Если в первую неделю все вышеперечисленное было выполнено успешно, можно переходить ко второму этапу перехода. На это отводится вторая неделя, которая состоит из следующих действий:

• Уменьшите дневное потребление калорий, рассчитанное в первую неделю, на 200 калорий.
• Добавляйте перекус к трехразовому питанию. Это может быть полдник или обед. Не забывайте о суточной калорийности, ее необходимо разделять на все приемы пищи, включая перекусы.
• Так мы привыкаем есть маленькими порциями, так как после пересчета калорийности они будут немного скромнее, чем на предыдущих этапах.
• Рассчитайте соотношение белков, жиров, углеводов и составьте меню на следующую неделю с учетом полученных результатов.
• Отслеживайте свои привычки в еде и убирайте из своего рациона один вредный продукт в день.
• Пересмотрите свое поведение в повседневной жизни и начните больше двигаться. По возможности откажитесь от лифта и поднимитесь по лестнице. Расстояния в пределах пары километров можно объехать вместо того, чтобы пользоваться общественным транспортом.
• Довести ежедневное потребление воды до двух литров.

Заключительным этапом перехода станет третья неделя. Он включает следующие шаги:

• Ежедневный рацион сокращается еще на 300 калорий.
• К рациону добавляются еще одна-две закуски. Две основные закуски — это обед и полдник. Но вы также можете добавить второй ужин. Независимо от того, будет ли в результате прием пищи пяти или шести приемов пищи, дневное потребление калорий следует разделить на все приемы пищи.
• Измените размер порций, чтобы учесть новые сокращения калорий и добавленные закуски.
• Начните заниматься утром. Это может быть 15-минутная разминка или 20-30-минутный бег.
• Правильно водный режим. Теперь необходимо рассчитать индивидуальную норму суточного расхода воды. Рассчитывается так: 30 мл воды на каждый килограмм веса человека.

При правильном подходе перейти на дробное питание можно менее чем за месяц.

Польза питания

Фракционное питание позволяет безболезненно отказаться от вредных продуктов, заменив их полезными. Дело в том, что эта система не требует голодания или жестких ограничений, которые приводят к физическому и психологическому дискомфорту.

Фракционное питание предлагает довольно широкий ассортимент продуктов. На самом деле разрешено все, что не запрещено. Вам просто нужно соблюдать комбинацию, сочетать более калорийные продукты с низкокалорийными продуктами.

Маленькие порции легче усваиваются, поэтому после еды не возникает ощущения слабости и усталости, как после обильной еды. Благодаря этому люди, выбравшие дробное питание, чувствуют себя отдохнувшими и полными энергии в течение дня.

Дробное питание не оказывает негативного воздействия на организм. В отличие от диет, и особенно систем голодания, он безвреден. Врачи часто прописывают частое употребление пищи небольшими порциями людям с сахарным диабетом, ожирением, различными заболеваниями органов пищеварения, в послеоперационном периоде.

Дробное питание — это не система похудения, применяемая курсами. Это новый образ жизни, к которому легко привыкнуть и которому можно следовать всю жизнь.

Белки

В пожилом возрасте интенсивность самообновления белков снижается, что приводит к снижению их потребности. Однако недостаточное потребление белка усугубляет возрастные изменения обмена веществ и быстрее, чем в молодом возрасте, приводит к различным проявлениям белковой недостаточности в организме.

Суточная потребность в белке для пожилых мужчин и женщин составляет в среднем 70 и 65 г соответственно. Белки животного происхождения должны составлять 50-55% от общего количества белка. В качестве источников животного белка желательны молочные продукты и нежирные морепродукты, а также морепродукты, не являющиеся рыбными.

Мясо животных и птиц умеренно ограничено. Чрезмерное потребление белка отрицательно влияет на старение организма, вызывает чрезмерную нагрузку на печень и почки и способствует развитию атеросклероза.

Чем опасны редкие приемы пищи

Перелистывая страницы истории, возникает закономерный вопрос: почему наши предки ели редко, и для них это было хорошо, а когда мы едим 1-2 раза в день, это плохо. Какая разница?

Ученые могут ответить на этот вопрос. Исследования показали, что 41% людей, которые пропускают завтрак хотя бы раз в неделю, имеют значительно более высокий риск переедания и ожирения. Вот в чем суть!

Когда наши предки ели, они утоляли голод, а когда мы едим, мы наслаждаемся. Отсюда страсть к калорийным деликатесам, гастрономическим изыскам и деликатесам.

Для здорового человека опасен не факт редких приемов пищи, а то, как он ест, когда дело касается еды. Диета, основанная на переедании и переедании, может спровоцировать ряд заболеваний: гастрит, язву желудка, инфаркт миокарда, панкреатит и другие неприятные состояния.

Большое количество пищи, поступающей в организм, одновременно перегружает сердечно-сосудистую систему и железы внутренней секреции, это чревато проблемами в работе сердца и органов желудочно-кишечного тракта. Еще одно последствие нечастого приема пищи — накопление лишних килограммов.

Длительные перерывы между приемами пищи вынуждают людей в спешке перекусить, выбирая продукты, уже не пригодные для этой цели: чипсы, гамбургеры, печенье, шоколад, сладости и другие составляющие «счастливой жизни».

Опросы общественного мнения показывают, что люди часто выбирают в качестве перекусов углеводную, крахмалистую или жирную пищу. Получая от него энергию, организм запасает лишние калории в резерве, что постепенно приводит к нарушению обмена веществ и увеличению веса.

Если вы перейдете на одно или два приема пищи в день, вероятность съесть большое количество пищи за один раз резко возрастет. Кроме того, вы рискуете почувствовать желание перекусить «чем-нибудь вкусным», не всегда низкокалорийным, вскоре после еды. Основные приемы пищи переносятся на послеобеденное время, что способствует увеличению веса. Эти люди отказываются от завтрака, потому что они все равно просыпаются сытыми, и причина этого — очень обильный ужин. Все эти причины вместе ускоряют набор веса.

Наш циркадный ритм заставляет нас есть основную пищу в течение дня и отдыхать вечером, а также есть. Поэтому рекомендуется доедать за 4 часа до сна. И ложитесь спать не позднее 23:00. Так с вашим обменом веществ все будет в порядке и управлять весом станет намного проще.

Еще одна серьезная проблема с однократным или двукратным приемом пищи — это недостаточный приток крови к мозгу и сердцу, поскольку за один раз потребляется большое количество пищи. При одновременном употреблении большого количества пищи кровоток вокруг желудка, кишечника и других органов пищеварения резко увеличивается. Это означает, что приток крови к другим органам, особенно к мозгу и сердцу, снижается. Вот почему после обильной еды нас тянет спать. А люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями рискуют ухудшить общее состояние.

Нерегулярное питание (1-2 раза в день) способствует обострению проблем с желудочно-кишечным трактом и ряду лишних килограммов. Давайте подробнее разберемся, почему это происходит.

Нерегулярное кормление часто способствует развитию желчнокаменной болезни (особенно если есть другие предрасполагающие факторы: деформация желчного пузыря, изменение химического состава желчи, недостаточное поступление растительных жиров и пищевых волокон).

Дело в том, что процесс желчеотделения связан с поступлением пищи в двенадцатиперстную кишку. Если человек голодает, он ест нерегулярно, это приводит к застою желчи в желчном пузыре, что способствует образованию камней.

Нерегулярное питание также способствует ухудшению состояния при хроническом гастрите и язвенной болезни. При заболеваниях желудочно-кишечного тракта очень важным элементом лечения данной патологии является диетотерапия: недопустимо есть меньше трех раз в день, рекомендуется 5-6 приемов пищи в день (добавление перекусов между приемами пищи).

Узнайте о влиянии нерегулярного питания на вес. Первый — это замедление обмена веществ. Организм переходит в режим «экономии» и старается «запасать» как можно больше энергии в виде жира. После периода голодания, который сопровождается снижением уровня глюкозы в крови, происходит резкое повышение уровня глюкозы с пищей, которое сопровождается высвобождением большого количества инсулина, который помимо своей основной функции (понижение кроветворения уровень сахара), это еще и анаболический гормон — способствует накоплению жира. Во-вторых, если вы пропускаете обед и едите поздно вечером, вы способствуете перееданию вечером и набираете лишние килограммы.

Резюме: Если вы хотите избежать проблем со здоровьем и не допустить набора веса, количество приемов пищи должно быть не менее 3: полноценный завтрак, обед и ужин. Между основными приемами пищи могут быть небольшие перекусы в виде фруктов, орехов, сухофруктов, натурального йогурта. В 21: 00-22: 00 можно выпить стакан кефира или другого кисломолочного продукта.

Если у вас ненормированный рабочий день и вы работаете допоздна, не поленитесь взять с собой обед и ужин (если у вас нет времени готовить, сейчас существуют различные службы доставки еды, в том числе и здоровой). Обедая и ужиная вовремя, вы избежите переедания вечером и набора веса.

Есть ли вред?

У системы дробного кормления есть свои противники. Они считают, что люди, которые его выбирают, подвергаются ряду опасностей:

• Дробное питание вредит зубам — чаще нарушается щелочной баланс, в результате чего повышается риск возникновения кариеса.
• Если такую ​​систему перенял человек, страдающий сахарным диабетом, ему сложнее проверить анализ крови.
• Чем чаще вы едите, тем чаще повышается уровень инсулина, и это мешает расщеплению жиров.
• В конце концов, уровень эндотоксина резко повышается.
• Без голода человек не чувствует сытости, что приводит к перееданию.

Диетологи, выступающие за дробное питание как оптимальную систему, утверждают, что приведенные выше утверждения верны лишь отчасти. Так, например, действительно наблюдается повреждение зубов, но не меньше при перекусе на ходу бутербродами и шоколадными конфетами. Людям с сахарным диабетом такое питание может быть противопоказано, чтобы не навредить себе, необходимо предварительно согласовать с врачом переход на дробное питание.

Что касается всплесков инсулина, то вред может быть незначительным, поскольку он носит кратковременный характер. А уровень эндоксинов повышается только в тех случаях, когда во время второго ужина человек балуется большим количеством сладкого или мучных изделий.

Дробное питание и DASH диета

В последнее время особой популярностью стала так называемая диета DASH. Первоначально он был разработан для пациентов с гипертонической болезнью. Затем его стали использовать для улучшения здоровья пациентов с различными хроническими заболеваниями. Он предполагает употребление всех необходимых для организма продуктов. Единственное ограничение — их количество — нужно есть столько, сколько нужно организму для нормальной жизни, но не более того. Согласно отзывам на тематических форумах, такая диета не обеспечивает быстрое похудение, а наоборот дает стойкий результат без вреда для здоровья. Один из основных принципов даш-диеты — дробное питание. Это означает, что эти две системы можно объединить в одну.

Три варианта дробного питания для похудения.

Диетологи предлагают три варианта использования дробного питания для похудения. Что объединяет эти варианты, так это диета и частые приемы пищи небольшими порциями. Они различаются количеством приемов пищи и распределением суточной калорийности.

Вариант 1, ориентир на чувство голода (грейзинг)

Это вариант для людей, ритм жизни которых не позволяет строго придерживаться режима. Их рекомендуется перекусывать минимальными порциями. Например, закуска может состоять только из фруктов или ломтика хлеба. Но при этом перекусывать нужно еще чаще. Как только человек чувствует голод, он должен что-нибудь съесть. Между закусками должно пройти не менее получаса. Лучше держать интервалы в 45 минут.

У этого варианта есть важное преимущество: он позволяет избежать переедания в конце дня. Но, используя его, проверить суточную норму довольно сложно. Кроме того, он лишает кишечник и полость рта времени на отдых и восстановление баланса.

Вариант 2, завтрак обед, ужин и два перекуса

Он предполагает обычный режим раздельного кормления, о котором говорилось выше. При этом калорийность закусок должна быть ниже, чем основных приемов пищи. Порция не должна превышать 200 грамм. Интервал между приемами пищи не превышает 3 часов.

Вариант 3, прием пищи по времени

Весь дневной рацион делится на 8-10 приемов пищи. Все порции должны быть примерно одинаковыми. Это компромисс между двумя предыдущими. Это позволяет меньше есть и не испытывать приступов голода.

Рецепты

При правильном питании важен не только состав продуктов, но и их грамотное приготовление. Ниже приведены несколько вкусных полезных рецептов, подходящих для худеющих на дробной диете.

Морковное пюре

На одну порцию пюре возьмите 1 большую морковь. Его отваривают, а затем измельчают на мясорубке, используя терку или вилку. После этого смешайте 5 граммов муки, 5 граммов сливочного масла и 50 граммов подогретого молока. Затем смесь переливается в металлическую емкость, туда кладется измельченная морковь и все это вместе при постоянном помешивании доводится до кипения. Готовое пюре можно немного подсолить.

Пюре из цветной капусты

Для этого блюда вам понадобится 200-300 граммов капусты, 100 граммов молока, 50 граммов масла. Капусту рекомендуется залить соленой водой на полчаса, чтобы из нее ушли все насекомые. Далее его необходимо окунуть в кипяток, прокипятить. Соцветия вареной капусты измельчить в блендере. Затем добавьте теплое молоко и масло и снова перемешайте в блендере. Добавьте в пюре щепотку соли.

Свекольное пюре

Свеклу необходимо отварить и измельчить в блендере. После этого добавляется немного воды, соль по вкусу и растительное масло.

Холодный суп-пюре из огурцов

В состав этого блюда входят огурцы, зелень, кефир, лук, чеснок, имбирь. Пропорции подбираются по вкусу. Чеснок, лук и имбирь обжариваются на сковороде с небольшим количеством растительного масла. Огурцы измельчаем блендером. После этого все подготовленные травы помещаем в блендер. Огурцы с зеленью взбиваем блендером. Далее в миску доливаем немного воды (100 грамм), столько же кефира, жареные овощи. Все снова собрано вместе. Готовое пюре оставляют в холодильнике на час, после чего его можно употреблять, добавив несколько капель лимона.

Овощной суп с мясными шариками

Овощной суп готовится на воде, используя основной овощной состав: лук, морковь, картофель. В этом блюде главное правильно приготовить шарики. Для них берут нежирное мясо, например, филе индейки или курицы. Вместе с луком измельчите его на мясорубке. В фарш добавить 100-200 грамм сливочного масла (натёртого или мелко нарезанного). После этого добавьте в фарш 1-2 столовые ложки манной крупы, немного посолите и все хорошо перемешайте.

Из полученной смеси делают шарики и помещают в морозильную камеру. Их окунают в суп, когда овощи почти готовы. Варить около 10 минут.

Омлет

Для омлета из 2 яиц вам понадобится 1 столовая ложка сметаны. Можно использовать кефир или молоко (полстакана). Смешать оба ингредиента, взбить вилкой. Далее разогрейте сковороду, налейте немного растительного масла и влейте взбитую смесь. Когда омлет схвачен, аккуратно переверните его и накройте крышкой, убавьте огонь и доведите до готовности.

Еда на работе – и пусть весь мир подождет

Переход на сбалансированное питание связан с постоянной оценкой состава продуктов. Вначале планирование диеты сопровождается подсчетом калорий и BJU. Это требует отказа от готовых многокомпонентных блюд и самостоятельного приготовления блюд.

Традиционно совместное питание использовалось как средство общения. Люди, переходящие на здоровое питание, могут беспокоиться о том, как они будут выглядеть на фоне своих коллег. Однако опасения по поводу того, что гречка или яблоко подходят для обычного чаепития, часто не соответствуют действительности. Да, сладости и фаст-фуд по-прежнему являются наиболее распространенными перекусами на рабочем месте, но растущая популярность здорового питания будет поддерживать интерес коллег к новым рецептам.

Что касается правильного питания на работе, диетологи рекомендуют брать с собой готовые продукты. При стандартной программе вам нужно будет запастись 3 порциями еды: 1 обедом и 2 перекусами. Не вызывает сомнений состав основных приемов: суп, мясо или рыба с гарниром, салаты. Но среди стандартных перекусов чаще присутствуют яблоки, которые разрешены далеко не всем: они усиливают желудочную секрецию и возбуждают аппетит.

В режиме похудания и поддержания допустимы следующие варианты питания:

• бутерброды с хлебом и нежирным сыром;
• хрустящие хлебцы с рыбой и ароматными травами;
• домашний зефир без сахара;
• фрукты: апельсины, бананы, груши;
• нарезка овощей с 5% -ным домашним сыром;
• пряные яйца, зелень;
• натуральный кефир или йогурт;
• сухофрукты, орехи.

Что меняется, когда мы едим реже?

Повышается чувствительность клеток к инсулину. Клетки успевают расходовать полученную энергию и не должны защищаться от ее воздействия. Благодаря наиболее эффективному действию снижается уровень инсулина, а вместе с ним в том числе исчезает лишний вес.

Адаптация к использованию жиров для получения энергии. Снижение уровня инсулина «прокладывает путь» к сжиганию жира, в то время как сегодня подавляющее большинство людей сжигают сахар по умолчанию. Между тем наша физиология приспособилась к сжиганию жира, по крайней мере, не хуже, чем сжигание сахара. Жир как источник энергии также имеет ряд преимуществ для здоровья. Это более чистое топливо, которое горит с меньшим окислительным стрессом и воспалениями, лежащими в основе старения и хронических заболеваний.

Укрепляют / восстанавливают иммунную систему. Переваривание пищи неизбежно сопровождается воспалением и окислительным стрессом. Именно поэтому при острых заболеваниях, например, простуде, аппетит временно подавляется. Во время голодания синтез воспалительных сигнальных молекул подавляется, иммунная система имеет возможность «успокоиться» и восстановиться.

Выздоровление от хронических заболеваний. Лечебное голодание сейчас активно используется в терапевтических целях для лечения ряда хронических «неизлечимых» заболеваний, согласно современной медицине, таких как аутоиммунные (колит, ревматоидный артрит, болезнь Крона), диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания. Аутофагия — один из чрезвычайно мощных механизмов выздоровления. За описание этого эффекта голодания японцы были удостоены Нобелевской премии по физиологии.

Калорийность и режим дня

Достаточная калорийность рациона и частота приемов пищи защищают от голода. Редкая еда приводит к тому, что человек не может дождаться обеда или ужина и ест слишком много или начинает перекусывать не самыми полезными и полезными продуктами.

Итак, как спланировать суточное потребление калорий и БЖУ, правильный режим питания и режим питания — простые советы диетолога:

1. Вам необходимо рассчитать суточное потребление калорий. Это зависит от пола, возраста, массы тела и активности человека. Для этого используйте мобильные приложения или онлайн-калькуляторы; более точный результат можно получить, обратившись к специалисту.
2. При расчете соотношения БЖУ следует «начать» с того, что человек должен съедать 1 г белка на 1 кг массы тела. Это количество питательных веществ должно оставаться практически неизменным: организм страдает как дефицитом, так и избытком белка. В целом пропорция БЖУ должна быть близкой к классической: 1: 1: 4, в случае «высоких» калорийность снижается за счет жиров и углеводов.
3. Человек должен выпивать не менее 35 мл / кг чистой воды в день. Так девушке весом 62 кг потребуется 2170 мл воды. Чтобы не испытывать переполнения и дискомфорта в желудке, достаточно разделить его на 10-11 приемов. Первый стакан — в течение получаса после пробуждения, до завтрака.
4. Завтрак является обязательным условием здорового питания. Пропуск или прием этого приема пищи замедляет сжигание жира, заставляя организм срочно синтезировать глюкозу и выпускать липиды в кровоток. Состав завтрака: белки и углеводы. Его необходимо употребить в течение часа после пробуждения.
5. В течение дня рекомендуется принимать пищу до 5-6 раз: три основных приема пищи и 2-3 перекуса. Такая множественность приемов пищи помогает избежать переедания, не проголодаться и не отвлекаться на еду в течение рабочего дня.
6. Размер порции: около 200 г. Это оптимальное количество, при котором человек насытится до следующего приема пищи, но не будет чувствовать себя тяжелым и сожалеть о том, что съел слишком много. Чтобы оценить размер, воспользуйтесь методом сравнения порции с ладонью, кулаком, пригоршней.

Время приема пищи рассчитывается индивидуально, в зависимости от времени подъема и отхода ко сну. Вот типичный план питания для человека, который встает после 6 утра и работает 1 смену:

• завтрак — 7:00 утра;
• 1 перекус — 10:00;
• обед — до 14:00;
• полдник — до 16:00;
• ужин — до 18:00;
• вечерний перекус — за 2 часа до сна.

Правильное питание предполагает некоторые диетические ограничения. Чтобы избежать стресса и последующего желания «вознаградить» себя, следует включить в меню любимые блюда с учетом их состава и калорийности. Их энергетическая ценность не должна превышать 10-20% дневного рациона.

Как питаться правильно

Оптимальную диету нельзя считать догмой. Условия жизни, привычки, циркадные ритмы каждого человека: все накладывает свой отпечаток на план питания. Но «золотые правила» здоровой и активной жизни все еще существуют. И они были написаны для нас с вами с учетом реалий 21 века.

Правило 1: Регулярно, по графику

Каждому приему пищи должны предшествовать определенные реакции организма. Выведение слюны и желудочного сока, желчи и панкреатического сока. Поэтому так важно есть в одно и то же время. Это будет способствовать оптимальному пищеварению и всасыванию питательных веществ из пищи.

Правило 2: Дробно, небольшими порциями

Лучшим на сегодняшний день считается трех- и четырехразовое питание. Это завтрак, обед, ужин и еще один стакан кефира перед сном. Если есть возможность и желание, эту систему можно разнообразить полезными перекусами: фруктами, напитками, соками, кисломолочными продуктами.

Введение в рацион перекусов не предполагает увеличения суточной калорийности. Если вы добавите 2 перекуса, вы должны уменьшить количество калорий из других блюд.

Витамины

При физиологическом старении изменяется метаболизм ряда витаминов, но эти изменения не свидетельствуют о повышении потребности в витаминах. Однако у некоторых пожилых людей наблюдается авитаминоз из-за неправильного питания или нарушения всасывания витаминов. При заболеваниях авитаминоз в организме наступает в пожилом возрасте быстрее, чем в молодом.

Нам нужно сосредоточиться на обеспечении витаминами из естественных источников: продуктов питания. Это не исключает дальнейшей витаминизации, например витамином С в зимне-весенний период. Перед приемом поливитаминных препаратов следует проконсультироваться с врачом, поскольку чрезмерное потребление витаминов вредно для стареющего организма.

Мнение специалистов

Выбирая для себя систему питания, нужно учитывать индивидуальные особенности организма и образа жизни. Само по себе дробное питание имеет больше преимуществ, чем недостатков, но подходит не всем. Если человек легко обходится без перекусов и не имеет проблем с перееданием, лучше всего придерживаться традиционного трехразового питания. Для тех, кто при длительных перерывах между приемами пищи испытывает сильное чувство голода и имеет возможность организовать несколько приемов пищи в течение дня, более подходят дробные приемы пищи.

Как начать есть реже?

Есть причина, по которой многим из нас так трудно пропускать приемы пищи. Прием сопровождается неприятными симптомами, такими как головная боль, головокружение, раздражительность, перепады настроения.

Все это косвенные признаки нарушения регуляции сахара в крови — его резкие падения. Это также признак того, что ваше тело забыло, как сжигать жир для получения энергии, и ему требуется больше сахара.

Под сахаром я подразумеваю не только сладкое на вкус, но и муку, крупы, бобовые, корнеплоды. Иногда все вышеперечисленные продукты нужно на время ограничить, чтобы восстановить способность организма с ними справляться.

Переходная диета, которая позволит вам переносить длительные промежутки времени без дискомфорта без еды, основана на большом количестве овощей, трав, источников чистых животных белков (поскольку они не содержат сахара), полезных жиров из дикой рыбы, яиц, травы- питаются мясом животных, орехами, семенами, в небольшом количестве ягодами и фруктами.

Это процесс различной продолжительности, который может быть довольно болезненным для многих людей.

Но по завершении он способен дать много полезных и приятных бонусов, включая улучшенную ясность мысли, улучшенную память и концентрацию, потерю веса и улучшение состояния при многих хронических заболеваниях.

Еще один драгоценный подарок, который вы получите, — это свобода. Свобода от еды, от того, что каждые 3-4 часа надо где-то добывать / готовить. Вы вольны есть или нет, в зависимости от обстоятельств и вашего настроения.

Вам больше не придется бежать в первый ресторан или киоск с пирожными в незнакомом месте, «наступая себе на горло», чтобы пообедать в самолете.

И это происходит без негативных ощущений: организм автоматически переходит на сжигание жира. Оставайтесь радостными, полными энергии и сил!

Перекусы и основные приемы пищи

Сходство между PP и приемом пищи заключается в частом и дробном приеме пищи. Это снижает нагрузку на пищеварительный тракт, печень, поджелудочную железу, и человек постоянно получает нужное количество питательных веществ. В течение дня интервалы между приемами пищи должны составлять 2,5-3 часа. Также важен процент энергетической ценности рациона во время каждого приема пищи. Диетологи рекомендуют откладывать до 5% дневной нормы калорий на каждый перекус. Например, при расчетной норме 1800 ккал / день 1 перекус будет 90 ккал. Это должно быть:

• 2 батона и 50 г нежирного творога;
• кусочек шоколада;
• 1 батон и стакан кефира;
• 2 яблока.

Объемные закуски нерациональны, так как их основная задача — уберечь вас от голода между приемами пищи. «Злоупотребление» закусками и настойчивые рекомендации чаще есть, чтобы «ускорить обмен веществ» — не более чем один из диетических мифов. Оно возникло в результате статистических исследований, как гипотеза о том, что частое питание является ключом к гармонии.

В 1997 году французские диетологи провели клиническое исследование и доказали, что такой режим, вопреки оценке полученных и потребляемых калорий, не приводит к похуданию. Но означает ли это, что следует полностью отказаться от перекусов? Нет, дополнительное питание может помочь вам избежать срывов и оставаться продуктивным в течение дня.

Оптимальное распределение калорийности основных приемов пищи следующее: по 25% — завтрак и ужин, 35% — обед.

Как питались наши предки

В прошлом многие народы ели один раз в день. Единственный прием пищи был отложен до вечера. Считалось, что работа несовместима с полным желудком. Для поддержания запаса энергии и сил во время родов можно было есть только очень легкую пищу: травяные чаи, соки, фрукты. Это была диета персов и народов Средиземноморья.

Древние греки, создатели мировой культуры, ели дважды в день. Афоризм их великого философа Сократа сохранился до наших дней. Он считал, что более двух раз в день «едят только варвары».

Известный американский деятель альтернативной медицины, натуропат и пропагандист здорового образа жизни Пол Брэгг придерживался двухразового питания, состоящего из обеда и ужина.

Его мнение оспорили авторы, которые призвали кушать не менее трех раз в день, при этом первый прием пищи должен быть строго после физических нагрузок: легкая разминка или прогулка на свежем воздухе. Считалось «плохим способом» завтракать сразу после пробуждения, а женские романтические сны о «кофе в постели» были прихотью. Хороший завтрак должен включать сезонные фрукты, травяной чай или растительные фрукты. Никаких булочек и сладостей: голый аскетизм!