Богатые белком продукты список

Содержание
  1. Что такое белки
  2. Значение для организма
  3. Безуглеводная диета: разрешенные и запрещенные продукты
  4. Недостаток
  5. Как белки влияют на снижение веса
  6. Переизбыток
  7. Питание после проведения ЭКО
  8. Плюсы и минусы белковой диеты
  9. Основные принципы белковой диеты
  10. 1. Рассчитайте потребность в белке
  11. 2. Заведите дневник питания
  12. 3. Съедайте 25–30 г белка за прием пищи
  13. 4. Сочетайте животный и растительный белок
  14. 5. Ищите высококачественный белок
  15. 6. Ешьте сбалансированную пищу
  16. 7. Пейте много воды
  17. Продукты с калорийностью от 20 до 30 ккал
  18. Лучшие протеиновые диеты
  19. Быстрые и медленные белки
  20. Медленные
  21. Быстрые
  22. Как их сочетать
  23. Продукты с калорийностью до 20 ккал
  24. Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве
  25. Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить
  26. Питание во время ЭКО переноса эмбрионов
  27. Суточная норма употребления белка
  28. Какие напитки можно и нельзя употреблять при заболеваниях ЖКТ*?
  29. Людям с хроническими нарушениями в работе пищеварительной системы запрещено употреблять:
  30. Полезны молочные продукты, богатые бифидобактериами, в частности:
  31. Список богатых белком продуктов
  32. Белки мяса
  33. Белки рыбы и морепродуктов
  34. Таблица содержания протеина в рыбе
  35. Молочные белки
  36. Крупы
  37. Рассчитываем свой обмен веществ
  38. П люсы и минусы белковой диеты
  39. Правила белковой диеты
  40. Разрешенные продукты:
  41. Запрещенные продукты:
  42. Режим питания при белковой диете
  43. Как готовить блюда при белковой диете
  44. Усвояемость белка
  45. Примерное дневное меню
  46. Примеры различных сочетаний:
  47. Как компенсировать недостаток белка вегетарианцам
  48. Чем еще полезен белок во время диеты
  49. Правила белковой диеты для похудения
  50. Мнение специалиста

Что такое белки

Из школьного курса биологии можно вспомнить, что белки — это органические вещества с высокой молекулярной массой. В их основе лежат аминокислоты, соединенные пептидными связями. Всего в состав белков входит 20 аминокислот. Как мы можем составить невероятное количество разных слов из 33 букв нашего алфавита, так и из 20 аминокислот — невероятное разнообразие белков. В нашем организме их около 100 тысяч.

Значение для организма

Белки выполняют несколько функций:

  • Структурные (фибрин, коллаген) — белки — основа построения тканей и органов.
  • Энергетический (проламин) — энергия, выделяющаяся при расщеплении белков.
  • Сигнал (гликопротеины) — белки клеточной мембраны распознают вещества извне.
  • Сократительный (миозин) — обеспечивает физическую нагрузку.
  • Резерв — запасает питательные вещества.
  • Транспортные (гемоглобин) — участвуют в газообмене.
  • Регуляторный (гормональный) — регулирует химические и физиологические процессы.
  • Каталитический (ферменты): ускоряет химические процессы.

Этот перечень функций дает понять, что роль белков для организма, безусловно, велика.

Безуглеводная диета: разрешенные и запрещенные продукты

Исключать:

  • белый хлеб;
  • сахар и подсластители;
  • макаронные изделия;
  • картошка;
  • кукуруза, свекла, морковь;
  • алкоголь;
  • фрукты (кроме цитрусовых, кислых ягод и яблок);
  • фруктовые соки;
  • газированные напитки;
  • маргарин, майонез, индустриальные соусы;
  • колбасы, паштеты промышленные.

Разрешается:

  • нежирное мясо и субпродукты;
  • яйцо;
  • рыба и морепродукты;
  • молочные и кисломолочные продукты;
  • овощи;
  • семена и орехи;
  • овощные соки;
  • клюквенный сок, компот из сухофруктов;
  • зеленый чай, кофе.

При безуглеводной диете ограничьте:

  • цельнозерновые;
  • грибы;
  • бобовые;
  • баклажан;
  • темный шоколад;
  • сухое вино.

диета без углеводов, продуктов

Недостаток

Недостаток белка — актуальная проблема для многих сегодня. У одних достигается избавление от лишнего веса, у других — при вегетарианстве, а у третьих — из-за болезней пищеварительной и эндокринной систем. Легкий дефицит белка часто не проявляется клинически, поэтому в напряженные дни мы редко связываем быструю утомляемость со снижением концентрации белка в крови.

Последствия недостатка белковой пищи весьма печальны: у детей наблюдается замедление умственного роста и развития, у взрослых наблюдается печеночная недостаточность, гормональные и репродуктивные нарушения, заметно нарушается работа иммунной системы.

Если вам стало хуже, обратитесь к специалисту, сдайте необходимые анализы и получите адекватное лечение. А чтобы восполнить белок в рационе, добавьте следующие продукты:

  • постная говядина;
  • бобовые, орехи;
  • молочные продукты, яйца.

Как белки влияют на снижение веса

Многие исследования показывают, что повышенное потребление белковой пищи может повлиять на аппетит, скорость метаболизма, массу тела и состав тела (изменить соотношение жира к мышцам).

Диета с высоким содержанием белка эффективно подавляет чувство голода и заставляет вас чувствовать себя сытым в течение нескольких часов после еды. И что более удивительно, причина не в высокой калорийности. С одной стороны, белки активируют выработку в организме гормонов, которые создают чувство сытости, а с другой — подавляют выработку так называемого гормона голода. По этой причине белковая пища считается одним из лучших продуктов для подавления «жестокого аппетита».

В научном эксперименте с участием 20 здоровых молодых людей экспериментаторам из первой группы разрешалось есть столько еды, сколько они хотели в день, но все продукты содержали 30 процентов белка. Второй группе предложили то же самое, но в пище было всего 10% белка. В результате выяснилось, что молодые люди из первой группы съедали в среднем на 440 калорий в день меньше, чем молодые люди из второй.

Еще одна способность белков — ускорять обмен веществ и тем самым увеличивать количество сожженных калорий. Некоторые исследователи, ссылаясь на собственные наблюдения, утверждают, что белковая пища может ускорить обмен веществ на 20-35%. То есть люди, которые придерживаются программы питания с высоким содержанием белка, едят быстрее, дольше остаются сытыми и, как следствие, сжигают больше калорий.

Но это еще не все удивительные факты о влиянии протеина на массу тела. Было обнаружено, что белковая пища не только способствует снижению веса, но и преднамеренно борется с жировыми отложениями. Говоря об этом, исследователи приводят 6-месячный опыт, в котором приняли участие 65 женщин с избыточным весом. В результате выяснилось, что участники эксперимента, потребляя больше белка, теряли больше жира, но при этом сохранили мышечную массу. Этот «феномен» в науке известен как состояние кетоза, когда тело восстанавливается в соответствии с особым режимом и использует жировые отложения в качестве источника энергии. Но для запуска кетоза важно не только есть много белка, но и исключить из рациона углеводы.

Переизбыток

В отличие от жиров и углеводов, белки не могут храниться в избытке. Его избыток выводится почками. Поэтому чрезмерное потребление белка негативно сказывается на их состоянии.

Питание после проведения ЭКО

Белковая диета после ЭКО направлена ​​на обеспечение растущего организма полным набором аминокислот. Кроме того, такое питание приносит пользу матери. Белки в женском организме определяют онкотическое давление, что препятствует выбросу жидкости в межклеточное пространство и тем самым предотвращает возникновение патологического отека.

Белки притягивают молекулы воды в кровоток. Это определяет степень онкотического давления.

Плюсы и минусы белковой диеты

Белковая диета, как и любая специализированная система питания, имеет свои плюсы и минусы. Планируя похудеть с помощью протеина, это необходимо учитывать.

Преимущества включают:

  1. Разнообразная еда. Вам не нужно есть ни одной еды. Список разрешенных блюд достаточно обширен.
  2. Нет голода. Белок надолго избавляет от чувства голода. Это позволяет похудеть, не страдая от изнуряющего желания что-нибудь съесть.
  3. Укрепляйте иммунную систему. Белок повышает сопротивляемость организма, увеличивает физическую силу.
  4. Быстрое похудание. После завершения диеты, если вы не вернетесь к предыдущему столу, а будете есть здоровую пищу, потерянные килограммы не вернутся.
  5. Снижение веса за счет жировых отложений. Организм получает энергию из жира, а не из мышц. Следовательно, эта диета не влияет на мышечную массу.
  6. Идеально подходит для спортсменов. Из-за наличия в рационе большого количества белка происходит активное наращивание мышечной массы. В качестве бонуса для похудения спортсмен увеличивает сопротивляемость тела и формирует на теле красивый рельеф.

Но у белковой диеты есть и недостатки. Это включает:

  1. Снижение умственных способностей возможно за счет ограничения количества углеводов в рационе.
  2. Существует риск образования тромбов из-за повышенной плотности крови и свертываемости.
  3. Вымывается кальций, могут появиться проблемы с костями и зубами.
  4. Из тела и изо рта появляется неприятный запах из-за увеличения в организме кетоновых тел.

К белковой диете нужно подходить грамотно, обязательно принимать витаминные комплексы, чтобы восполнить недостаток полезных веществ. Этот метод похудения подходит только абсолютно здоровым людям, не страдающим хроническими и острыми заболеваниями.

Еще один условный недостаток белковой диеты — полный отказ от сладкой и жирной пищи. А если без сладкого и пирожных не обойтись, такая система питания вызовет нервное напряжение. Стоит выбрать другую диету, при которой допускается небольшое количество углеводов.

Основные принципы белковой диеты

Белковая диета — это диета, основанная в основном на продуктах, богатых белком. Суточная доза этого макроэлемента должна составлять от 1,2 до 1,6 г на килограмм веса тела, что составляет примерно 20-30% от общего количества потребляемых калорий. Количество белка в рационе увеличивается за счет уменьшения потребления жиров и углеводов. Бонус: диету легко адаптировать к вашим пищевым привычкам и физическим целям.

Например, если вы не любите молочные продукты, необходимое количество белка можно получить из других источников: мяса, рыбы, яиц, бобовых. Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, вы можете заменить мясо яйцами, молочными продуктами и растительными белками. Лучшими источниками последнего являются бобы, орехи, семена, цельнозерновые продукты и соя. Вот семь советов, которые помогут вам соблюдать диету с высоким содержанием белка.

1. Рассчитайте потребность в белке

Чтобы определить примерное суточное потребление белка, вам необходимо знать свой вес в килограммах. Умножьте это на 1,5. Специалист поможет рассчитать более точную цифру. Он рассчитает норму белка с учетом не только вашего веса, но и активности в течение дня, индивидуальных особенностей организма и других факторов, которыми пренебрегают при самостоятельных расчетах.

2. Заведите дневник питания

Белковая диета не требует резкого ограничения калорий. Самое главное — получить достаточно белка. Чтобы упростить учет своего потребления, начните вести дневник питания. Удобнее всего использовать одно из специальных мобильных приложений. Они сэкономят вам много энергии и помогут установить ежедневные цели по потреблению калорий и макроэлементов.

3. Съедайте 25–30 г белка за прием пищи

Чтобы получить максимальную пользу от диеты с высоким содержанием белка, постарайтесь распределить ее равными порциями в течение дня. Для этого вам необходимо потреблять не менее 25 г белка за один прием пищи. Научные исследования показали, что он способствует снижению веса, насыщению, поддержанию мышечной массы и улучшению здоровья .

4. Сочетайте животный и растительный белок

Диетологи рекомендуют сочетать растительные и животные белки, чтобы получить все необходимые питательные вещества. Поэтому продукты животного происхождения содержат легкоусвояемое железо и витамин B12, которые очень редко встречаются в растительной пище. И наоборот, многие важные фитонутриенты и антиоксиданты содержатся только в растительных источниках белка.

Отдавайте предпочтение органическим продуктам
Предпочитайте органические продукты © Kyle Roxas / Pexels

5. Ищите высококачественный белок

Выбирайте продукты с наименьшей обработкой, в идеале органические. Вместо сала, сосисок и сосисок лучше покупать свежее мясо и готовить его самостоятельно. А закуски и ароматные творожные йогурты замените нежирным творогом или натуральным греческим йогуртом. Обработанные продукты богаты насыщенными жирами, сахаром, солью

6. Ешьте сбалансированную пищу

Диетологи не советуют сводить к минимуму потребление жиров, не говоря уже об углеводах. Чтобы организм нормально функционировал, необходимо поддерживать баланс полезных веществ. Также подойдет мягкая белковая диета. Обязательно дополняйте свой рацион полезными жирами и углеводами: фруктами, овощами, оливковым маслом, злаками, макаронами из твердых сортов пшеницы.

7. Пейте много воды

Какую бы белковую диету вы ни выбрали, важно пить много простой воды, не менее 1,5 литра в день. В качестве альтернативы подойдет несладкий зеленый чай. Из-за недостатка пищевых волокон и повышенного потребления белка могут возникнуть проблемы с пищеварением и, как следствие, запоры. Вода помогает снизить стресс и улучшить пищеварение.

Продукты с калорийностью от 20 до 30 ккал

Вторая группа калорий в нашем рейтинге также в основном включает овощи и зелень. Низкокалорийный вегетарианский обед можно приготовить из зеленого или красного перца, брокколи, капусты и цветной капусты, кабачков, баклажанов и шампиньонов. Салат можно приготовить из шпината, спаржи и сельдерея, а на десерт можно съесть спелую клюкву.

Если вы хотите получить более «твердое», но низкокалорийное блюдо, предлагаем вам приготовить тушеные баклажаны. Если в процессе приготовления не использовать жир, одна порция такого блюда будет содержать около 35 ккал. Кстати, шампиньоны можно и тушить, они тоже по праву могут считаться низкокалорийным продуктом. Главное, чтобы вы не решили заправлять блюдо сыром, майонезом или жирным сливочным соусом. Даже без таких начинок вполне можно утолить голод блюдом из тушеных баклажанов, можно даже заменить ими мясо.

Лучшие протеиновые диеты

В рейтинге всех видов диет для похудения белковые системы для похудения считаются одними из самых эффективных и полезных. Но не все белковые диеты одинаково популярны и эффективны.

Одной из самых популярных является система питания Аткинса. Согласно авторской задумке данной программы питания, в рационе содержится 29-30% белка. Многие люди берут за основу программу Аткинса, но увеличивают дневное количество белка, чтобы получить в общей сложности 35% питательного вещества. Еще одна популярная белковая система — диета Саут-Бич, изобретенная американским кардиологом Артуром Агатстоном. Она, как и диета Аткинса, основана на потреблении 30% белковой пищи в день. Но при желании количество белка также легко регулировать, особенно за счет уменьшения количества жира.

Быстрые и медленные белки

Белки обычно делятся на быстрые и медленные. Это расщепление связано с разной скоростью расщепления и ассимиляции. Оба вида одинаково важны для полноценного функционирования организма.

Медленные

Как следует из названия, скорость абсорбции этих белков довольно низкая. На их полную переработку уходит от пяти до восьми часов. Для чего они? Они помогают организму надолго справляться с голодом, обеспечивая его большим запасом энергии. Медленный белок полезен тем, кто пытается похудеть.

Эти белки работают лучше всего в вечернее время. За одну ночь они полностью перерабатываются. И такой подход тоже поможет справиться с возможным безудержным желанием съесть что-нибудь вкусненькое и жутко калорийное.

Быстрые

В отличие от медленных, быстрые белки перевариваются и усваиваются быстрее — всего за несколько часов. Кому они нужны? Конечно же, спортсмены и люди, которые занимаются тяжелой физической работой.

Диетологи рекомендуют употреблять их непосредственно перед тренировкой и через час после нее.

Как их сочетать

Правильное сочетание обоих типов белков необходимо для хорошего пищеварения. В связи с этим хорошо работает комбинированный прием яичного белка и крупы кукурузной, фасоли, пшеничной муки и вареного картофеля. Блюда на основе молока и ржи, сои и проса прекрасно усваиваются. Медленные и быстрые белки одинаково важны для тех, кто пытается похудеть, и для тех, кто пытается набрать вес. Однако на людей обеих категорий они окажут положительное влияние только в том случае, если вы посмотрите на дневную норму, о которой мы сейчас и поговорим.

Продукты с калорийностью до 20 ккал

Самая калорийная пища — чистая вода. В нем абсолютно нет калорий, но с помощью стакана воды можно эффективно бороться с приступами голода, «обманывая» желудок ощущением тяжести и сытости. Сама вода, можно сказать, не калорийна. Человеку рекомендуется выпивать полтора-два литра чистой воды в день для поддержания водного баланса организма; в теплое время года ставку можно увеличить. Человек испытывает жажду чаще, чем вы думаете, иногда жажду также можно спутать с голодом. Если человек пьет достаточно жидкости, его кожа становится более эластичной и выглядит более здоровой.

Есть и другие продукты, которые не намного калорийнее воды, но уже могут считаться едой. Низкокалорийные продукты включают помидоры, огурцы, редис, кресс-салат и салат. Как видите, из перечисленных ингредиентов можно приготовить легкий и полезный салат, а калорийность блюда можно варьировать, используя разные виды соусов.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

  • кисломолочные и кисломолочные продукты с нормальной жирностью, желательно домашние. Не употребляйте нежирные молочные продукты !!!
  • картофель отварной, желательно на пару
  • спелые бобовые (горох, фасоль, чечевица)
  • цельнозерновые (не более 6 столовых ложек на порцию). Исключите манную крупу, белый рис, кашу быстрого приготовления
  • овощные, мясные и рыбные супы, приготовленные на втором бульоне
  • паста аль денте (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек на порцию)
  • хлеб и выпечка — небогатые (желательно грубый или цельнозерновой хлеб, 1-2 ломтика в день)
  • фрукты (кроме указанных в пункте «исключить»)
  • орехи, семена
  • яйцо

«Умеренный» означает половину вашей обычной порции. Пища должна быть максимально натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не варить, чем переваривать.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

  • масло растительное (разрешено 2 столовые ложки в день, желательно растительное масло, льняное масло) и только нерафинированное
  • майонез
  • исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, обычно свинину и курицу
  • копчености, колбасы, колбасы, колбасы
  • консервы мясные, рыбные
  • сахар, мед
  • фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
  • варенья, джемы
  • конфеты, шоколад (если очень хочется — 1 4 плитки темного шоколада с содержанием какао 70-90%)
  • выпечка, торты и другие сладости
  • печенье, кондитерские изделия
  • мороженое
  • сладкие напитки (кока-кола, фанта и др)
  • алкогольные напитки (разрешено 250 мл красного сухого вина, 50-100 мл водки — максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключено!!!

допускается любой способ приготовления (запеченный, отварной, на пару, на гриле, жареный), особенно без добавления жира. Старайтесь пользоваться посудой, позволяющей готовить пищу без добавления жира (чайник на водяной бане, специальные кастрюли, духовка, гриль).

Питание во время ЭКО переноса эмбрионов

Белковая диета при экстракорпоральном оплодотворении после пункции фолликула остается актуальной. На этом этапе белки в основном необходимы для взаимодействия с рецепторами. Перенос эмбриона должен завершиться полным имплантатом. А для того, чтобы бластоциста вторглась в эндометрий, необходимо взаимодействие рецепторов, расположенных на его поверхности и на поверхности слизистой оболочки матки. Рецепторы — это белки. Если стадия взаимодействия протекает гладко, все рецепторы связаны с лигандом, и оплодотворенная яйцеклетка полностью погружается в матку.

Рецептор и лиганд подходят друг к другу, как ключ от замка. Это основа их взаимодействия.

Суточная норма употребления белка

Суточная норма белка для женщин составляет 58-87 граммов, для мужчин — 65-117 граммов. Но это далеко не конкретные цифры. Ведь на эти показатели влияет сразу несколько факторов:

  • телосложение;
  • виды деятельности;
  • питание;
  • физическое упражнение.

Поэтому в каждом случае тариф рассчитывается индивидуально:

  • Женщины — 58-87 грамм. Во время беременности цифры увеличиваются в полтора раза.
  • Мужчины — 65-117 грамм. При хорошей физической активности и активном образе жизни — до 150 грамм.
  • Дошкольникам — 3 грамма на 1 килограмм массы тела, школьникам — 2,5 грамма на 1 килограмм массы тела.

Чтобы обеспечить организм необходимым ежедневным потреблением белка, мы пытаемся понять, в каких продуктах содержится больше всего.

белки

Какие напитки можно и нельзя употреблять при заболеваниях ЖКТ*?

Людям с хроническими нарушениями в работе пищеварительной системы запрещено употреблять:

  • алкоголь;
  • кофе;
  • мягкая газированная вода;
  • кислые соки.

Полезны молочные продукты, богатые бифидобактериами, в частности:

  • кисломолочная вареная;
  • простокваша;
  • нежирный кефир;
  • домашний йогурт 3.

Ограничения в питании могут различаться в зависимости от диагностированного заболевания. Диета играет первостепенную роль во многих отношениях, но не всегда может быть единственным способом помочь организму. В некоторых случаях может потребоваться пожизненный курс лечения или лекарства. Поскольку желудочно-кишечный тракт — это слаженная система из нескольких органов, нарушение в одном из них может спровоцировать нарушение в другом. Так, например, сбой в работе желчевыводящей системы может сказаться на качестве пищеварения. Это связано с тем, что желчь запускает каскад реакций, необходимых для выработки пищеварительных ферментов. Эти ферменты секретируются поджелудочной железой и попадают в кишечник, помогая переваривать пищу. Если желчь поступает с перерывами, это может означать нехватку ферментов. В результате организм может не получать необходимые вещества из пищи и испытывать тяжесть после еды, вздутие живота, метеоризм, а иногда и диарею.

Диета при заболеваниях желудочно-кишечного тракта (ЖКТ): щадящая, лечебная, меню

Другой яркий пример — панкреатит, заболевание самой поджелудочной железы. В этом случае орган начинает вырабатывать меньше ферментов, чем необходимо, что также влияет на качество пищеварения.

Чтобы восполнить недостаток собственных пищеварительных ферментов, был разработан препарат Креон®. Он содержит идентичный своему собственному комплекс ферментов: амилазу, протеазу и липазу, поэтому относится к группе ферментных препаратов4. Их работа — поддерживать пищеварение и помогать справляться с симптомами тяжести и дискомфорта после еды, вздутия живота и диареи. Ключевое отличие Creon® — наличие сотен мелких частиц внутри капсулы. Научно доказано, что для воссоздания естественного процесса пищеварения требуются частицы размером не более 2 мм5. Только Creon® содержит частицы, называемые мини-сферами6.

Список богатых белком продуктов

Знание белковой пищи поможет не только регулярно пополнять суточную норму белка, но и правильно сочетать их между собой. Итак, безусловные лидеры по содержанию белка — мясо, яйца, молочные продукты и крупы.

Белки мяса

Мясо — это протеиновый депо. Он содержит 20 аминокислот, 8 из которых организм не может синтезировать самостоятельно. Поэтому их называют незаменимыми.

Наибольшее количество белка содержат: телятина, говядина, конина, оленина. Более низкое содержание белка содержится в индейке и курице. Мясо хорошо усваивается организмом. Также важно, чтобы он переваривался медленно, поэтому чувство сытости сохраняется дольше, чем после употребления молочных продуктов, овощей или рыбных блюд.

Белки рыбы и морепродуктов

Рыба — еще один хорошо усваиваемый источник белка. Наиболее часто встречающиеся виды включают лосось, сельдь, камбалу, форель и тунец.

Таблица содержания протеина в рыбе

Рыбный белок г / 100 грамм
Камбала 15,7
Лосось 20,5
Сельдь 19,4
Тунец 24,5
Форель 19,2

Молочные белки

Название говорит само за себя — это белок, из которого сделаны все молочные продукты. Наибольшее его количество содержится в твороге, сыре, молоке и кефире.

С молочными белками дело обстоит немного сложнее, чем с мясными и рыбными белками. Чтобы их расщепить, нужен особый фермент — ренин. И он вырабатывается только у младенцев, поэтому только они могут полностью расщепить казеин (это молочный белок). Но как насчет того, чтобы быть взрослым? На этот случай природа наделила человеческий организм еще одним ферментом — пепсином. Хотя даже с его помощью расщепление казеина до конца не происходит.

Крупы

В злаках белки занимают от 7 до 14% от общей массы. В основном он здесь представлен глютеном (глютеном). Глютен состоит из набора аминокислот. По наибольшему содержанию белка здесь лидирует гречка.

Рассчитываем свой обмен веществ

Рассчитаем ваш метаболизм

Когда человек полностью отказывается от углеводной пищи и переходит на белковое меню, это может привести к кетозу (отравлению организма кетоновыми телами в результате распада белков). Поэтому в рационе обязательно должны присутствовать сложные углеводы. Суточная калорийность рассчитывается исходя из массы тела похудевшего.

Скорость метаболизма рассчитывается индивидуально. Это позволит вам выбрать оптимальное количество пищи, которую человек должен употреблять в течение дня. К полученной цифре нужно будет добавить не более 300 ккал, если человек ведет малоподвижный образ жизни. При физических нагрузках той или иной интенсивности к полученной цифре необходимо будет прибавить 400-800 ккал.

Для расчета своего метаболизма необходимо придерживаться следующего алгоритма:

  • Разделите массу тела в килограммах на 0,454.

  • Полученное значение умножаем на 0,409.

  • Результат снова умножаем на 24. Это последний шаг. Последняя цифра представляет собой индивидуальный объемный расход веществ.

Существует более простая формула для расчета метаболизма, которая выглядит так:

  • Женщинам необходимо умножить свой вес в килограммах на 0,9 и 24.

  • Мужчинам нужно умножить свой вес на 1,0 и 24.

Следует отметить, что полученный результат будет средним показателем.

Третья формула, с помощью которой вы можете определить свой метаболизм, выглядит следующим образом:

  • Для женщин: 655+ (9,6 * масса тела) + (1,8 * рост в сантиметрах) — (4,7 * возраст).

  • Для мужчин: 66 + (13,7 * вес) + (5 * рост в сантиметрах) — (6,8 * возраст).

Это называется «формулой Харриса-Бенедикта».

П люсы и минусы белковой диеты

Главное преимущество диеты — быстрое похудание. При этом вы не почувствуете постоянного чувства голода, так как белковая пища обеспечивает организм необходимым количеством энергии на весь день. Но все не так хорошо, как кажется на первый взгляд. Помимо достоинств, есть и недостатки.

Главный недостаток белковой диеты в том, что ее нельзя назвать сбалансированной. При минимальном потреблении жиров и углеводов организм теряет не только полезные вещества для набора лишнего веса, но и витамины, микроэлементы, жирные кислоты.

Длительное употребление белковой пищи может вызвать повышенную утомляемость, ломкость ногтей, ухудшение цвета лица, сухость кожи, тусклые волосы

Профессионалы:

  • белковая пища надолго насыщает организм;
  • относится к разряду быстрых диет;
  • разнообразное питание;
  • нет ограничений по количеству потребляемых калорий;
  • высокая эффективность (до минус 10 кг за 2 недели);
  • результат сохраняется надолго.

Недостатки:

  • отказ от сладкой, крахмалистой и жирной пищи;
  • недостаточное поступление витаминов и минералов.

Преимущества белковой диеты очевидны: шесть неоспоримых плюсов против двух незначительных недостатков. Несмотря на это, у диеты есть один существенный недостаток, из-за которого нельзя оставаться на ней более двух недель.

Многочисленные исследования показали, что белковая пища при пассивном образе жизни может навредить организму. Длительная диета приводит к отеку почек, развитию мочекаменной болезни и другим неприятным последствиям

Многочисленные исследования показали, что белковая пища при пассивном образе жизни может навредить организму. Длительная диета приводит к отеку почек, развитию мочекаменной болезни и другим неприятным последствиям.

Чтобы уменьшить нагрузку на почки, вам необходимо включать в рацион достаточное количество жидкости и клетчатки в виде фруктов и овощей.

Правила белковой диеты

Белковая диета считается одной из наименее опасных, важно соблюдать ее не дольше рекомендованного срока (7-10 дней), делать перерывы, а также соблюдать 3 основных правила:

  1. Принимайте комплекс витаминов и минералов.
  2. Количество калорий в день не должно быть меньше 1200 — это минимум для сохранения здоровья.
  3. Выпейте достаточно жидкости — не менее двух литров. Лучше всего для этого подходит минеральная вода, так как она восстановит минеральный баланс в организме.

Разрешенные продукты:

  • мясо птицы без кожи (курица, индейка);
  • нежирная рыба;
  • морепродукты;
  • говядина, телятина;
  • субпродукты (печень, язык, сердце);
  • нежирные молочные продукты (творог, кефир, молоко, несладкий йогурт, несладкий творог, сыр тофу);
  • яичные белки;
  • крупы и хлеб из непросеянной муки (4-6 ст.л каши или 1 ломтик хлеба);
  • овощи (огурцы, помидоры, сельдерей, всякая капуста);
  • фрукты (яблоки, все цитрусовые);
  • напитки (несладкий чай и кофе, минеральная вода).

Запрещенные продукты:

  • любые консервы;
  • полуфабрикаты;
  • печь;
  • шоколад, зефир, конфеты и другие сладости;
  • жирные молочные продукты;
  • фрукты, кроме яблок и цитрусовых;
  • крахмалистые овощи, такие как картофель, фасоль, кукуруза, фасоль, горох и овощи с высоким содержанием сахара, такие как морковь, свекла;
  • запрещается во время диеты употреблять фруктовые соки, компоты, сладкие газированные напитки, в том числе с пометкой «легкие»;
  • сахар и его заменители (фруктоза, глюкоза, сорбитол).
Еду можно приготовить на пару, медленном огне или запечь. Запрещается жарить на масле, заливать жирными соусами, майонезом. Можно добавить натуральный соевый соус, бальзамический уксус, ароматические травы, лимонный сок, перец и соль

Режим питания при белковой диете

  • Пищу следует принимать 4-6 раз в день, первый прием пищи должен быть через полчаса после пробуждения, а последний прием пищи — не позднее, чем за 3 часа до сна.
  • Небольшая порция сложных углеводов в виде 4-6 столовых ложек отварной гречки, овсянки, коричневого риса или кусочка непросеянного хлеба разрешается до 14:00 дня.
  • Из фруктов можно утром 1-2 несладких яблока или цитрусовых.
  • После обеда белковые продукты можно употреблять только с некрахмалистыми овощами, такими как огурцы, помидоры, капуста, салат;
  • Допускается до 30 г жира в сутки в виде 1-2 столовых ложек льняного масла, добавляемого к овощам, при этом остальная еда готовится без масла.
Чтобы избежать сбоев, вы можете включать небольшую порцию любимого продукта, которого нет в списке меню, один раз в неделю

Как готовить блюда при белковой диете

Чтобы переход на белковую пищу не стал для вас неприятным шоком, заранее купите допустимые соусы и приправы, чтобы максимально разнообразить меню. Подойдут все чистые ароматические травы без добавления сахара и соли, вино, яблоки и бальзамический уксус, натуральные бульонные кубики, горчица в пудре или зернах, натуральный соевый соус.

Запрещены любые покупные соусы и майонез (даже постные), вместо них салаты можно заправлять натуральным йогуртом с добавлением лимонного сока, соли и ароматных трав.

Органические чипсы из льняного семени, приготовленные путем сушки, а не жарки, идеально подходят для здоровых закусок.
Вторые блюда нужно будет готовить на пару, отваривать, тушить, запекать, жарить на сухой сковороде с антипригарным покрытием. Запрещается жарить на масле и пользоваться фритюрницей.

Усвояемость белка

Мы говорили о пользе протеина. Тема его усвояемости также была слегка затронута, когда было сказано, что процесс переваривания самого казеина у взрослых довольно сложен из-за отсутствия фермента, который его расщепляет. Поэтому молоко лучше заменить кисломолочными продуктами, а растительные белки — животными. Взгляните на таблицу процентного содержания белка:

Усвояемость продукта, %
Горох 39
Гречиха 38
Молочный продукт 80
Мясо рыбы 70-80
Соя 48
Яйцо 88

Помимо способа приготовления, на процесс переваривания белков влияет состояние органов пищеварительной системы и диета. Многочисленные исследования показали, что лучше сочетать мясо с овощами, так процесс усвоения будет более полным. Кроме того, переваривание белков лучше проводить при частом приеме пищи — 5-6 раз в день. Специалисты не рекомендуют есть реже.

Примерное дневное меню

Выбирая блюда для составления дневного рациона, учитывайте свои вкусовые предпочтения: совсем не обязательно строго придерживаться предложенного меню, можно менять блюда, экспериментировать с ингредиентами. Но не забывайте смотреть на суточное потребление белка и общий размер порции.

Старайтесь есть часто, но небольшими порциями. Днем специалисты рекомендуют сочетать белок только с овощами без крахмала.

А вот и небольшая экскурсия по составлению дневного меню. Мы не начали четко описывать диету, а лишь предложили несколько вариантов: составьте меню из понравившихся вам блюд.

Примеры различных сочетаний:

  • 1 прием пищи (завтрак) — творог, йогурт, кефир с овсяным печеньем или куриный белок. В качестве напитков можно использовать несладкий чай или кофе.
  • 2-х разовое питание: яблоко, грейпфрут или апельсин.
  • 3-й прием пищи (обед): отварная индейка или куриная грудка, тушеная говядина, овощные супы или тушеные овощи.
  • 4-разовое питание: кефир, йогурт или творог.
  • 5-й прием пищи (ужин) — салаты из говядины, рыбы или отварных или тушеных овощей. Вы уверены, что белковая пища может быть вкусной?

В качестве закусок диетологи разрешают использовать смузи, напитки или протеиновые батончики, которые становятся все более популярными во всем мире. Их производят специальные фирмы. Товары можно заказать дома через интернет, предварительно ознакомившись с отзывами о конкретном производителе.

белки

Как компенсировать недостаток белка вегетарианцам

Вегетарианство — это система питания, о пользе которой до сих пор ведутся споры. Ведь в любом случае здоровая диета должна быть сбалансирована по всем питательным веществам, а значит — включая белки. Но что, если мясо — главный источник белка — кому-то «запрещено»? Специалисты уверяют, что отличной альтернативой станут некоторые продукты на травах:

  • соя;
  • бобовые;
  • арахис.

Кукуруза также выделяется среди растительных источников высоким содержанием белка. Он богат жирными маслами, минеральными солями и селеном.

белки

Чем еще полезен белок во время диеты

Похудение — это, как говорится, только половина дела. В борьбе с лишними килограммами важно не терять здоровье и сохранять красоту. В этом случае нет равных системе питания, основанной на потреблении большого количества белка.

Белки, как уже говорилось, сохраняют мышечную массу. А если вы занимаетесь силовыми тренировками на белковой диете, вы можете расслабить мышцы живота, рук и ног. Если предстоит убрать много лишних килограммов, есть риск обвисания кожи на руках, ногах, животе. Белковая пища и умеренные упражнения помогут предотвратить это. Некоторые несбалансированные диеты могут сделать кости ломкими и слабыми. Соблюдение высокобелковой системы питания, которая содержит много молочных продуктов, устраняет этот риск и, наоборот, улучшает структуру костей и зубов.

Правила белковой диеты для похудения

Белковая_диета_для_похудения_image4

Чтобы белковая диета для похудения помогла вам похудеть, соблюдайте несколько важных правил:

  1. Сосредоточьтесь на белке. Это мясное, молочное. Допускается добавлять к основному блюду гарнир один раз в день.
  2. Ограничьте количество потребляемых жиров. Их дневное количество не должно превышать 30 граммов.
  3. Разрешены крупы, но только утром, в качестве гарнира. Выбирайте низкокалорийные продукты, исключая манку, пшено.
  4. Овощи тоже можно использовать в качестве гарнира, но категорически запрещены картофель и другие виды крахмала. Можно кушать капусту, помидоры, огурцы.
  5. Фрукты нормальные, но соленые. Отдавайте предпочтение апельсинам, зеленым яблокам.
  6. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.
  7. На время диеты придется отказаться от алкоголя и сладкого.
  8. При белковой диете из организма выводится много жидкости, поэтому суточное количество потребляемой воды следует увеличить в 1,5 раза. Выпивайте не менее 2 литров жидкости в день.
  9. В идеале следует избегать соли. В приправы можно добавлять травы, чеснок и соевый соус.

Если во время диеты появилось головокружение, заметно ухудшилось самочувствие и сон, необходимо добавить в рацион более сложные углеводы.

Мнение специалиста

Не думайте, что ежедневного употребления нужного количества различных белков достаточно, чтобы вы снова стали стройными и поддерживали их. Это, безусловно, важно, но это только часть правильного питания. И не самое существенное. Формирование здорового пищевого поведения включает возвращение к норме потребления не только белков, но и углеводов, жиров, витаминов, микроэлементов, чистой воды и других жидкостей и калорий. Соблюдать эти правила непросто: для достижения целей потребуется сила воли, дисциплина и настойчивость. Однако современные прогрессивные методы похудения и поддержания веса позволяют оставаться стройным, сделав правильное питание регулярной привычкой, тем самым сводя к минимуму напряжение и ограничения.

Источники

  • https://doctorbormental.ru/kb/produkty/belki/
  • https://genomed.ru/dieta/bezuglevodnaya
  • https://FoodandHealth.ru/diety/vysokobelkovaya-dieta/
  • https://www.sm-eko.ru/to-patients/articles/idealnaya-dieta-dlya-zhenshchiny-vo-vremya-protokola-eko/
  • https://atletic-food.ru/belkovaja_dieta_dlja_pohudenija
  • https://style.rbc.ru/health/602a731d9a7947c4f2369b44
  • https://EndoExpert.ru/patsientam/articles/nizkokaloriynye-produkty-dlya-pokhudeniya/
  • https://avenumed.ru/poleznaya-informatsiya/zdorovoe-pitanie/
  • https://kreon.ru/poleznaya-informatsiya/dieta-pri-zabolevaniyakh-organov-zhkt/
  • https://www.ayzdorov.ru/dieta_pohydenie_belkovaya_5_7_kg.php
  • [https://differed.ru/health/diets/belkovaya-dieta-menyu-na-nedelyu]

Оцените статью
Блог про диеты