Белковая диета «минус 5-7 кг за неделю» — 3 варианта меню, плюсы и минусы

Содержание
  1. Принципы диеты «минус 5-7 кг за неделю»
  2. Правила белковой диеты
  3. Режим питания
  4. Как готовить блюда
  5. Лучшие протеиновые диеты
  6. Программа высокопротеиновой диеты на неделю
  7. День 1
  8. День 2
  9. День 3
  10. День 4
  11. День 5
  12. День 6
  13. День 7
  14. Разрешенные и запрещенные продукты
  15. Рассчитываем свой обмен веществ
  16. Рекомендуемая суточная норма белка
  17. Плюсы и минусы белковой диеты
  18. Ошибки при высокобелковой диете
  19. Как белок влияет на организм
  20. Дает ощущение сытости
  21. Улучшает метаболизм
  22. Помогает нормализовать вес
  23. Ускоряет рост мышц
  24. Укрепляет кости
  25. Способствует заживлению ран
  26. Риски белковой диеты
  27. Белковые напитки для быстрого похудения
  28. Белковые коктейли преимущественно готовят из спортивного питания с добавлением жидкости. Но, не каждый человек может позволить себе спортивное питание, потому что профессиональные напитки трудно назвать бюджетными. Давайте рассмотрим варианты коктейлей домашнего приготовления:
  29. Чем еще полезен белок во время диеты
  30. Расчет макронутриентов на белковой диете
  31. Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве
  32. Белок: сколько и когда есть, чтобы похудеть
  33. Двухнедельная диета «Эффективная»
  34. Как белки влияют на снижение веса
  35. Роль белков для организма
  36. Как белки влияют на снижение веса
  37. Можно ли похудеть на белковой диете и на сколько
  38. Что такое неидеальный вес?
  39. Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить
  40. Рекомендации по следованию белковым диетам
  41. Примерное меню на неделю для похудения
  42. Рекомендованный список продуктов питания

Принципы диеты «минус 5-7 кг за неделю»

Принципы диеты «минус 5-7 кг в неделю»

Чтобы сбросить лишние килограммы с помощью белковой диеты, необходимо придерживаться следующих правил:

  • В меню должны присутствовать преимущественно белковые продукты. Их массовая доля будет не менее 60%.

  • Следует включать в рацион не только растительные белки, но и белки животного происхождения. Они должны присутствовать в посуде в равных пропорциях.

  • Белки должны быть «чистыми». Это означает, что полуфабрикаты, колбасы, колбасы и другие мясные полуфабрикаты запрещены.

  • Во время диеты следует употреблять свежие овощи, которые помогут вывести из организма токсичные продукты распада белковой пищи.

  • За стол необходимо сидеть не реже 4 раз в день. Еще лучше, если вы найдете время на пару дополнительных закусок.

  • за 3 часа до сна нужно отказаться от любой еды.

  • Те продукты, которые находятся в запрещенном списке, необходимо полностью исключить из меню. Несоблюдение этого правила недопустимо.

  • Вы должны выпивать не менее 2 литров воды в день.

  • Приоритетными являются такие методы приготовления, как отваривание и тушение. Также можно готовить на пару, но от жареного лучше отказаться. В крайнем случае, вы можете приготовить еду.

  • Если диета совмещена с физической активностью, процесс похудения пойдет намного быстрее. Разрешено посещение тренажерного зала, фитнеса, бега трусцой, аэробики, ходьбы. Сила после тренировки быстро восстановится, что возможно благодаря употреблению большого количества белка. Если игнорировать физическую активность, белок будет накапливаться в организме, что может привести к нарушению работы почек, боли и отекам.

  • Если нет аллергии, можно включить в меню киви и грейпфрут. Эти продукты обладают антиоксидантными свойствами. Их регулярное употребление также насытит организм витаминами и минералами.

  • Прием комплексов, содержащих витамины и минералы — обязательное условие, которое необходимо соблюдать во время белковой диеты. Ведь организм не сможет получить их из продуктов в достаточном объеме.

Правила белковой диеты

  • Помимо белковой пищи в рацион следует включать дополнительные нутриенты.
  • Ешьте небольшими порциями не менее пяти раз в день. Лучше всего есть утром через час после пробуждения. Ешьте за 2-3 часа до сна.
  • Уменьшите количество фруктов с высоким содержанием сахара до двух в день.
  • Диетологи рекомендуют исключить сладкие газированные напитки из-за большого количества углеводов в составе.
  • Суточная доза животного жира не более 40 г.
  • Постарайтесь придерживаться диеты.
  • Упражнения — хорошее дополнение к вашему рациону.
  • Также употребляйте витаминные комплексы.

Режим питания

В рацион входят обязательные компоненты: завтрак, обед, обед, полдник и ужин.

лучше всего есть утром не менее чем через час после пробуждения. Ужин за 2-3 часа до сна. Между завтраком и обедом отличным перекусом станет каша из медленно усваиваемых углеводов. К таким крупам относятся: гречка, овсянка.

Как уже было сказано выше, от сладких фруктов лучше отказаться. Допускается использование не более двух штук. Диетологи рекомендуют включать в рацион во второй половине дня овощные салаты. Картофель запрещен в любом виде из-за высокого содержания в нем крахмала.

Чтобы избежать психологического срыва, специалисты советуют раз в неделю отказываться от запрещенного блюда. Побалуйте себя любимой едой, даже нездоровой, продолжая идти дальше к своей цели.

Как готовить блюда

Чтобы приготовить вкусную диетическую пищу, совсем не обязательно использовать соусы, соль, усилители вкуса. Постарайтесь соблюдать некоторые правила, которые помогут вам похудеть.

Нюансы приготовления:

  • При приготовлении салатов придется отказаться от майонеза. Лимонный сок, натуральный йогурт и кефир — хорошие заменители.
  • Овощные блюда можно готовить с небольшим количеством орегано, карри и имбиря.
  • При приготовлении мяса допускается добавление перца и чеснока. При приготовлении для маринада можно использовать мед и горчицу.
  • Ешьте только сырые фрукты и ягоды.
  • В качестве напитков отлично подходят фруктовые чаи и напитки. Попробуйте приготовить их без добавления сахара.

Чтобы приготовить белковые продукты без увеличения калорийности, следует избегать жаркого с добавлением масла. Если вам все же нужно жарить, лучше использовать сковороду с антипригарным покрытием. Но эффективнее отдать предпочтение варке, тушению и запеканию.

Лучшие протеиновые диеты

В рейтинге всех видов диет для похудения белковые системы для похудения считаются одними из самых эффективных и полезных. Но не все белковые диеты одинаково популярны и эффективны.

Одной из самых популярных является система питания Аткинса. Согласно авторской задумке данной программы питания, в рационе содержится 29-30% белка. Многие люди берут за основу программу Аткинса, но увеличивают дневное количество белка, чтобы получить в общей сложности 35% питательного вещества. Еще одна популярная белковая система — диета Саут-Бич, изобретенная американским кардиологом Артуром Агатстоном. Она, как и диета Аткинса, основана на потреблении 30% белковой пищи в день. Но при желании количество белка также легко регулировать, особенно за счет уменьшения количества жира.

Программа высокопротеиновой диеты на неделю

Этот план питания требует около 100 граммов белка в день. Однако при желании вы можете увеличить порции протеина до необходимой вам суточной нормы.

День 1

Завтрак: 3 яйца, 1 тост из непросеянной муки, 1 столовая ложка оливкового масла, груша.

Обед: салат из авокадо и рикотты, апельсин.

Ужин: 150-200 г говяжьего стейка, кабачки.

День 2

Завтрак: коктейль из 1 стакана молока и клубники.

Обед: 150 г лосося, салат из яблок и листьев с оливковым маслом и лимонным соком.

Ужин: 100-150 г куриного мяса, брюссельская капуста.

День 3

Завтрак: овсяные хлопья с натуральным йогуртом и горсткой измельченных орехов.

Обед: 120г курицы, салат из авокадо и красного перца, персик.

Ужин: 150 г телятины, коричневый рис.

День 4

Завтрак: омлет из 3 яиц и 100 г сыра с оливками, апельсин.

Обед: 150 г телятины, тушеные овощи.

Ужин: 120 г палтуса, чечевица, брокколи на пару.

День 5

Завтрак: 100 г творога с горсткой грецких орехов, яблок и корицы.

Обед: 150 г лосося, тушенная на оливковом масле морковь, 2 ломтика хлеба из непросеянной муки.

Ужин: куриные котлеты на пару, спагетти.

День 6

Завтрак: 2 яйца вкрутую, 30 г сыра, помидоры, сухарики из непросеянной муки.

Обед: куриное филе, черный рис, салат из любимых овощей.

Ужин: 85 г креветок / 120 г морской рыбы, фасоль, тушенная с перцем и луком.

День 7

Завтрак: рикотта с грецкими орехами.

Обед: стейк из говядины с тушеными овощами, ломтик хлеба из непросеянной муки.

Ужин: 200 г лосося или другой морской рыбы на гриле, тушеный шпинат.

Соблюдая эту систему питания для похудения, нельзя забывать о важности физических нагрузок и ежедневном потреблении не менее 2 литров чистой воды.

Разрешенные и запрещенные продукты

Разрешенные и запрещенные продукты

Продукты, которые можно включить в меню:

  • Кисломолочные напитки и напитки на основе рикотты. Важно, чтобы процент содержащегося в них жира был минимальным.

  • Мясо индейки и куриное мясо. С него необходимо снять кожицу.

  • Нежирная рыба.

  • Шампиньон.

  • Креветки, мидии, гребешки, кальмары.

  • Твердые сыры, тофу. Суточная норма — 30 г.

  • Яйцо.

  • Помидоры, огурцы, фасоль в стручках, перец, цветная капуста, брокколи, лук, перец. Помимо того, что эти овощи можно употреблять в чистом виде, из них допустимо делать сок.

  • Кешью и миндаль, но не более 4-6 орехов в день.

  • Яблоки, но не сладости, грейпфруты, киви.

  • Напиток из ягод, воды, кофе, чая.

Также есть продукты, которые необходимо исключить из меню, среди них:

  • Сахар и все сладости, в которых он присутствует.

  • Хлеб и другие мучные изделия.

  • Масло.

  • Алкоголь.

  • Овощи с высоким содержанием крахмала, такие как кукуруза и картофель.

  • Жирное мясо.

  • Жирные молочные продукты.

  • Вся выпечка.

  • Фрукты, содержащие много сахара: бананы, ананасы, виноград, абрикосы, персики, сливы, груши.

  • Консервированные продукты.

  • Полуфабрикаты.

Рассчитываем свой обмен веществ

Рассчитаем ваш метаболизм

Когда человек полностью отказывается от углеводной пищи и переходит на белковое меню, это может привести к кетозу (отравлению организма кетоновыми телами в результате распада белков). Поэтому в рационе обязательно должны присутствовать сложные углеводы. Суточная калорийность рассчитывается исходя из массы тела похудевшего.

Скорость метаболизма рассчитывается индивидуально. Это позволит вам выбрать оптимальное количество пищи, которую человек должен употреблять в течение дня. К полученной цифре нужно будет добавить не более 300 ккал, если человек ведет малоподвижный образ жизни. При физических нагрузках той или иной интенсивности к полученной цифре необходимо будет прибавить 400-800 ккал.

Для расчета своего метаболизма необходимо придерживаться следующего алгоритма:

  • Разделите массу тела в килограммах на 0,454.

  • Полученное значение умножаем на 0,409.

  • Результат снова умножаем на 24. Это последний шаг. Последняя цифра представляет собой индивидуальный объемный расход веществ.

Существует более простая формула для расчета метаболизма, которая выглядит так:

  • Женщинам необходимо умножить свой вес в килограммах на 0,9 и 24.

  • Мужчинам нужно умножить свой вес на 1,0 и 24.

Следует отметить, что полученный результат будет средним показателем.

Третья формула, с помощью которой вы можете определить свой метаболизм, выглядит следующим образом:

  • Для женщин: 655+ (9,6 * масса тела) + (1,8 * рост в сантиметрах) — (4,7 * возраст).

  • Для мужчин: 66 + (13,7 * вес) + (5 * рост в сантиметрах) — (6,8 * возраст).

Это называется «формулой Харриса-Бенедикта».

Рекомендуемая суточная норма белка

Ежедневное потребление белка зависит от многих факторов. Включая наш вес, пол, возраст, мышечную массу и физическую активность. В среднем норма составляет 0,8 г белка на 1 кг массы тела  Однако некоторые специалисты считают эту дозу недостаточной. Этого достаточно, чтобы поддерживать мышцы и избежать дефицита белка, но для полноценного функционирования требуется вдвое больше .

Такого же мнения придерживаются и российские врачи . Согласно нормативам, утвержденным Роспотребнадзором, взрослые мужчины должны получать от 65 до 117 г белка в сутки, женщины — от 58 до 87 г белка. Если предположить, что средний вес женщины составляет 60-70 кг, а мужчины — 70-90 кг, то на каждый килограмм веса отечественные специалисты рекомендуют брать 1,2-1,5 г белка.

При недостатке белка могут развиться симптомы «белковой недостаточности». Среди них: потеря мышечной массы, постоянный голод, ослабленные волосы и ногти, частые инфекционные заболевания, медленное заживление ран. При обнаружении этих признаков следует немедленно обратиться к врачу. В группе риска находятся веганы, любители монодиет, люди с проблемами почек или заболеваниями пищеварительной системы.

Белковые диеты легко адаптировать к индивидуальным привычкам питания и физическим целям
Белковые диеты легко адаптировать к индивидуальным привычкам питания и физическим целям © Дарья Шевцова / Pexels

Плюсы и минусы белковой диеты

Белковая диета, как и любая специализированная система питания, имеет свои плюсы и минусы. Планируя похудеть с помощью протеина, это необходимо учитывать.

Преимущества включают:

  1. Разнообразная еда. Вам не нужно есть ни одной еды. Список разрешенных блюд достаточно обширен.
  2. Нет голода. Белок надолго избавляет от чувства голода. Это позволяет похудеть, не страдая от изнуряющего желания что-нибудь съесть.
  3. Укрепляйте иммунную систему. Белок повышает сопротивляемость организма, увеличивает физическую силу.
  4. Быстрое похудание. После завершения диеты, если вы не вернетесь к предыдущему столу, а будете есть здоровую пищу, потерянные килограммы не вернутся.
  5. Снижение веса за счет жировых отложений. Организм получает энергию из жира, а не из мышц. Следовательно, эта диета не влияет на мышечную массу.
  6. Идеально подходит для спортсменов. Из-за наличия в рационе большого количества белка происходит активное наращивание мышечной массы. В качестве бонуса для похудения спортсмен увеличивает сопротивляемость тела и формирует на теле красивый рельеф.

Но у белковой диеты есть и недостатки. Это включает:

  1. Снижение умственных способностей возможно за счет ограничения количества углеводов в рационе.
  2. Существует риск образования тромбов из-за повышенной плотности крови и свертываемости.
  3. Вымывается кальций, могут появиться проблемы с костями и зубами.
  4. Из тела и изо рта появляется неприятный запах из-за увеличения в организме кетоновых тел.

К белковой диете нужно подходить грамотно, обязательно принимать витаминные комплексы, чтобы восполнить недостаток полезных веществ. Этот метод похудения подходит только абсолютно здоровым людям, не страдающим хроническими и острыми заболеваниями.

Еще один условный недостаток белковой диеты — полный отказ от сладкой и жирной пищи. А если без сладкого и пирожных не обойтись, такая система питания вызовет нервное напряжение. Стоит выбрать другую диету, при которой допускается небольшое количество углеводов.

Ошибки при высокобелковой диете

Многие распространенные ошибки мешают им достичь своих целей. Это включает:

  1. Быстрый отказ от углеводов и жиров в пользу белков. Помните, что белковая диета — это серьезно, поэтому резко «влезть» в нее нельзя, отказавшись от привычного стола за один день.
  2. Полный отказ от углеводов. В рационе должно быть небольшое количество овощей, фруктов и злаков. В противном случае вам не удастся избежать недомогания и стресса.
  3. Отсутствие физических нагрузок. Без спорта не получишь хорошую фигуру. Но стоит дождаться появления растяжек и дряблой кожи.
  4. Голод. Составьте свой рацион так, чтобы вы не чувствовали себя голодными. В противном случае организм войдет в фазу экстремального энергосбережения и начнет накапливать жир.

Плавно переходите на новую систему и следите за своим самочувствием. И тогда уже через неделю вы похудеете без стресса для организма.

Как белок влияет на организм

Около 20% человеческого тела состоит из белков. Когда мы едим, пищевые белки расщепляются на аминокислоты, из которых организм синтезирует собственные белки, необходимые для функционирования. Научные исследования подтверждают, что если вы начнете есть больше белковой пищи, вы сможете снизить потребление калорий. Ускорить метаболизм и наращивать мышцы.

Дает ощущение сытости

Белок помогает снизить аппетит и чувство сытости при меньшем количестве еды, что означает более низкое потребление калорий. Это связано с несколькими факторами. Во-первых, его переваривание — долгий и сложный процесс. Во-вторых, белок снижает уровень гормона голода грелина и повышает уровень пептида YY, который заставляет вас чувствовать себя сытым.Кроме того, канадские ученые обнаружили, что белковая пища снижает уровень сахара в крови

Улучшает метаболизм

Нашему организму нужны дополнительные калории, чтобы переваривать пищу. Около 10% суточной нормы. Это называется термогенным эффектом. Он есть во всех продуктах питания, но на переваривание белка расходуется гораздо больше калорий, чем на переваривание углеводов и жиров. Исследование американских ученых показало, что когда вы едите белковые продукты, вы сжигаете в среднем 260 калорий в день.

Помогает нормализовать вес

Белковая пища помогает похудеть. Исследователи из Вашингтонского университета в Сиэтле предположили, что девушки с избыточным весом увеличивают потребление белка до 30 процентов. Через три месяца проверили результат. Оказалось, что участники эксперимента потеряли в среднем 5 кг 9. Однако никто из них не следил за потреблением калорий. Кроме того, продукты, богатые белком, могут помочь вам дольше сохранять вес после возвращения к обычному питанию

Переваривание белков потребляет больше калорий, чем переваривание углеводов и жиров
Белки потребляют больше калорий, чем углеводы и жиры © Marianna / Pexels

Ускоряет рост мышц

Увеличение количества белка в вашем рационе в сочетании с силовыми тренировками помогает сделать ваши мышцы сильнее и крупнее, а если вы не тренируетесь, вы защищаете их от разрушения. Дефицит калорий во время диеты может иметь неприятные последствия. Один из них — потеря мышечной массы. Этого можно избежать, если употреблять белок чаще. Кроме того, употребление большего количества белка снижает риск возрастного истощения мышц

Укрепляет кости

Существует широко распространенное мнение, что животные белки извлекают кальций из костей. Он миф. Напротив, он способствует удержанию кальция в костях и делает их более плотными. В то же время нет убедительных доказательств того, что растительные белки безопаснее, чем животные белки. Напротив: ученые доказали, что диета, богатая мясными белками, снижает риск остеопороза и переломов у пожилых людей

Способствует заживлению ран

Еще одним важным свойством белков является то, что они ускоряют процесс регенерации тканей: если мы не получаем достаточное количество белка из пищи, производство коллагена в организме замедляется. Именно он отвечает за самовосстановление тканей при различных поражениях кожи, будь то царапины, ссадины, ожоги или раны, а также способствует восстановлению после операции и способствует заживлению пролежней. При недостатке белка раны заживают намного дольше

Риски белковой диеты

Хотя белковая диета может помочь вам быстро похудеть, ее нельзя рекомендовать всем. Этот тип диеты не сбалансирован, и его дисбаланс может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Например, увеличение содержания белка в пище сильно увеличивает нагрузку на почки и печень. Эти органы должны работать больше обычного, так как белки не накапливаются в организме, а избыток необходимо выводить. Кроме того, избыток белка увеличивает риск образования камней в почках

Недавнее исследование ученых из Вашингтонского университета в Сент-Луисе показало, что белковая диета опасна для сердца. Это приводит к образованию бляшек в сосудах, ускоряет развитие атеросклероза и увеличивает риск сердечного приступа.

Уменьшение количества углеводов в пище может вызвать кетоновый грипп, общее ухудшение самочувствия. Симптомы включают неприятный запах изо рта, слабость, проблемы с пищеварением и раздражительность. При появлении этих признаков необходимо снизить физические нагрузки, высыпаться, не голодать, пить много воды

Белковая диета разрешена только здоровым людям
Белковая диета разрешена только здоровым людям © Engin Akyur / Pexelst

Белковая диета не рекомендуется женщинам в период беременности и кормления грудью, а также тем, кто планирует в ближайшее время зачать ребенка. Он одобрен только для здоровых людей и не подходит для постоянного использования. По строгому варианту продолжительность такой диеты не должна превышать двух недель. Кроме того, разрешается повторять не чаще двух раз в год. Сокращение потребления углеводов — серьезная нагрузка для тела и психики.

Если вы планируете придерживаться белковой диеты, рекомендуем обратиться за консультацией к специалисту. Он определит наличие противопоказаний и поможет подобрать оптимальную диету.

Белковые напитки для быстрого похудения

Белковые коктейли преимущественно готовят из спортивного питания с добавлением жидкости. Но, не каждый человек может позволить себе спортивное питание, потому что профессиональные напитки трудно назвать бюджетными. Давайте рассмотрим варианты коктейлей домашнего приготовления:

  • Первый вариант. Для приготовления напитка понадобится: 350 мл молока, пачка нежирного творога. Смешайте ингредиенты в блендере.
  • Второй вариант. Смешайте питьевой йогурт с рикоттой в блендере. При желании добавьте сухофрукты.

В напитки можно добавлять семена льна, клубнику и кофе.

Чем еще полезен белок во время диеты

Похудение — это, как говорится, только половина дела. В борьбе с лишними килограммами важно не терять здоровье и сохранять красоту. В этом случае нет равных системе питания, основанной на потреблении большого количества белка.

Белки, как уже говорилось, сохраняют мышечную массу. А если вы занимаетесь силовыми тренировками на белковой диете, вы можете расслабить мышцы живота, рук и ног. Если предстоит убрать много лишних килограммов, есть риск обвисания кожи на руках, ногах, животе. Белковая пища и умеренные упражнения помогут предотвратить это. Некоторые несбалансированные диеты могут сделать кости ломкими и слабыми. Соблюдение высокобелковой системы питания, которая содержит много молочных продуктов, устраняет этот риск и, наоборот, улучшает структуру костей и зубов.

Расчет макронутриентов на белковой диете

Макроэлементы — это белки, жиры и углеводы, которые в различных пропорциях содержатся в любом пищевом продукте. Нормальный дневной баланс макроэлементов выглядит так: 20% белков, 25% жиров и 55% углеводов.

В белковой диете количество белка увеличивается до 50-60%, а процент жиров и углеводов значительно снижается. Существуют диеты, которые почти полностью исключают любые питательные вещества, кроме белка, но это не очень здоровый подход, поэтому рекомендуется вдвое сократить жир и углеводы и, наоборот, вдвое увеличить количество белка. В этом случае вы увидите результат в виде выхода лишней воды и «среза» рельефа в короткие сроки.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

  • кисломолочные и кисломолочные продукты с нормальной жирностью, желательно домашние. Не употребляйте нежирные молочные продукты !!!
  • картофель отварной, желательно на пару
  • спелые бобовые (горох, фасоль, чечевица)
  • цельнозерновые (не более 6 столовых ложек на порцию). Исключите манную крупу, белый рис, кашу быстрого приготовления
  • овощные, мясные и рыбные супы, приготовленные на втором бульоне
  • паста аль денте (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек на порцию)
  • хлеб и выпечка — небогатые (желательно грубый или цельнозерновой хлеб, 1-2 ломтика в день)
  • фрукты (кроме указанных в пункте «исключить»)
  • орехи, семена
  • яйцо

«Умеренный» означает половину вашей обычной порции. Пища должна быть максимально натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не варить, чем переваривать.

Белок: сколько и когда есть, чтобы похудеть

Исследователи расходятся во мнениях относительно суточного потребления белка, необходимого для эффективного похудения. Но если исходить из того, что калорийность высокобелковой диеты должна составлять более 35% белковой пищи, получаются следующие показатели. При общей калорийности диеты 800 ккал / день необходимо съедать не менее 70 г белковой пищи. При 1000 ккал / сутки — 87,5 г, при 1200 ккал — 105 г, при 1500 ккал — 131 г. Но это все еще, так сказать, «сырые» цифры, так как масса тела человека, соблюдающего высокобелковую диету, составляет также имеет большое значение. Согласно расчетным нормам для бодибилдеров суточная норма потребления белка должна составлять около 2-3 г нутриентов на 1 кг массы тела. В некоторых случаях доля белка увеличилась до 3-4 г / 1 кг, но в этом случае значительно возрастает риск побочных эффектов, о которых мы поговорим чуть позже.

Еще одно важное замечание. Соблюдение высокобелковой диеты не означает, что вы должны съесть полкило рыбы или мяса за один раз. Организм человека устроен таким образом, что за один прием пищи он способен усвоить не более 10-20 г чистого белка. Остальное можно считать брошенным на ветер.

Качество белка также важно для эффективного сжигания жира и наращивания мышечной массы. Большинство сторонников высокобелковой диеты предпочитают животные белки, так как они почти полностью усваиваются нашим организмом. Но при этом нет причин есть во время диеты исключительно курицу, мясо и рыбу. Молочные продукты, яйца, бобы, злаки, соя, некоторые овощи, орехи и семена также должны присутствовать в рационе в качестве альтернативного источника белка.

Двухнедельная диета «Эффективная»

«Эффективная» двухнедельная диета

Название этой белковой диеты говорит само за себя. Такое питание действительно считается эффективным. Система построена на максимальном потреблении белка, зеленых овощей с большим количеством клетчатки. Список продуктов, способствующих снижению веса, включает:

  • белое мясо птицы;
  • постная говядина;
  • рыба;
  • субпродукты (печень, сердце, язык);
  • кисломолочные продукты (кефир, творог) с минимальной жирностью;
  • яйца (перепелиные, куриные);
  • овощи.

Каждый прием пищи должен включать определенный белковый продукт. Кушать нужно медленно, небольшими порциями, не более чайного блюдца. Поскольку протеин приносит такое удовольствие, вы не сможете переедать. Кроме того, такая система требует удвоения количества потребляемой жидкости, так как большое количество белка вызывает жажду. Чтобы избежать обезвоживания, пейте много чистой питьевой воды или простой минеральной воды.

Как белки влияют на снижение веса

Многие исследования показывают, что повышенное потребление белковой пищи может повлиять на аппетит, скорость метаболизма, массу тела и состав тела (изменить соотношение жира к мышцам).

Диета с высоким содержанием белка эффективно подавляет чувство голода и заставляет вас чувствовать себя сытым в течение нескольких часов после еды. И что более удивительно, причина не в высокой калорийности. С одной стороны, белки активируют выработку в организме гормонов, которые создают чувство сытости, а с другой — подавляют выработку так называемого гормона голода. По этой причине белковая пища считается одним из лучших продуктов для подавления «жестокого аппетита».

В научном эксперименте с участием 20 здоровых молодых людей экспериментаторам из первой группы разрешалось есть столько еды, сколько они хотели в день, но все продукты содержали 30 процентов белка. Второй группе предложили то же самое, но в пище было всего 10% белка. В результате выяснилось, что молодые люди из первой группы съедали в среднем на 440 калорий в день меньше, чем молодые люди из второй.

Еще одна способность белков — ускорять обмен веществ и тем самым увеличивать количество сожженных калорий. Некоторые исследователи, ссылаясь на собственные наблюдения, утверждают, что белковая пища может ускорить обмен веществ на 20-35%. То есть люди, которые придерживаются программы питания с высоким содержанием белка, едят быстрее, дольше остаются сытыми и, как следствие, сжигают больше калорий.

Но это еще не все удивительные факты о влиянии протеина на массу тела. Было обнаружено, что белковая пища не только способствует снижению веса, но и преднамеренно борется с жировыми отложениями. Говоря об этом, исследователи приводят 6-месячный опыт, в котором приняли участие 65 женщин с избыточным весом. В результате выяснилось, что участники эксперимента, потребляя больше белка, теряли больше жира, но при этом сохранили мышечную массу. Этот «феномен» в науке известен как состояние кетоза, когда тело восстанавливается в соответствии с особым режимом и использует жировые отложения в качестве источника энергии. Но для запуска кетоза важно не только есть много белка, но и исключить из рациона углеводы.

Роль белков для организма

Белки участвуют во всех жизненных процессах. Белки растительного, животного происхождения. Второй тип более ценен. Он усваивается организмом на 98% и содержит незаменимые аминокислоты. Растительный белок содержит только белки, а его усвояемость достигает всего 60%.

худеющему человеку важно придерживаться сбалансированной диеты. Оптимальное меню должно содержать 60% животного белка и 40% овощей.

Функции белков:

  • Строительство;
  • Гормональный;
  • Каталитический;
  • Транспорт;
  • Защитный.

Как белки влияют на снижение веса

Повышенное потребление белковых продуктов влияет на ускорение обменных процессов и изменение аппетита. Продукты, богатые белком, заставляют вас чувствовать себя сытым в течение долгого времени после еды. Поэтому голод не часто беспокоит человека. Причина, на удивление, не в высокой калорийности. Белок вызывает выработку специальных гормонов, подавляющих чувство голода, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость.

Еще одна способность помочь вам похудеть — это ускорить метаболизм. За счет увеличения скорости обмена веществ лишние калории сжигаются быстрее.

Можно ли похудеть на белковой диете и на сколько

Результат не придется долго ждать. Первые заметные изменения можно увидеть уже через несколько дней. Хотя начальный вес влияет на количество потерянных фунтов, человек может сбросить около 4 за неделю.

Чтобы после похудения ваша кожа не стала дряблой, уделите время упражнениям. Так тело будет оставаться в форме.

Что такое неидеальный вес?

Попробуйте ввести запрос в любую поисковую систему, чтобы определить свой идеальный вес, и вы получите ссылки на десятки калькуляторов и таблиц. И ни один из них не примет во внимание:

  • ваша наследственность (генетическая предрасположенность);

  • наличие хронических заболеваний;

  • количество жировых клеток в вашем теле и их способность накапливать жир;

  • метаболизм (обмен веществ) в вашем теле;

  • ваш образ жизни — наличие стресса, сна и бодрствования, ваша подвижность, качество и условия вашей диеты.

Если сложить все вместе, то станет ясно, что у каждого из нас есть свой индивидуальный несовершенный вес. Как узнать, что пора действовать? Если вы столкнулись с одним или несколькими из следующих пунктов, ваш вес далек от идеального:

  • отрицательно сказывается вес на вашем здоровье — ухудшилось общее самочувствие, вы начинаете быстрее уставать, впервые беспокоятся суставы и спина, появляется одышка, периодически повышается давление, работа кишечника оставляет желать лучшего;

  • вес начинает вносить неприятные изменения в вашу жизнь. Вы не можете заниматься своими обычными делами (все, что требует подвижности и физической выносливости), вам приходится ограничивать себя в одежде, вы чувствуете себя некомфортно в общественном транспорте или в людных местах, вы начинаете корректировать свой жизненный и рабочий план в соответствии со своим весом.

Помните: если вы серьезно относитесь к уходу за собой, начните с посещения диетолога и эндокринолога. Это будет лучшее, что вы можете сделать для себя. Только специалисты в области медицины и правильного питания вместе могут помочь вам сохранить здоровье и улучшить качество вашей жизни. Не забывайте о необходимости постоянной физической активности в вашей жизни.

Белковая диета для похудения

Источник фото: shutterstock.com

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

  • масло растительное (разрешено 2 столовые ложки в день, желательно растительное масло, льняное масло) и только нерафинированное
  • майонез
  • исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, обычно свинину и курицу
  • копчености, колбасы, колбасы, колбасы
  • консервы мясные, рыбные
  • сахар, мед
  • фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
  • варенья, джемы
  • конфеты, шоколад (если очень хочется — 1 4 плитки темного шоколада с содержанием какао 70-90%)
  • выпечка, торты и другие сладости
  • печенье, кондитерские изделия
  • мороженое
  • сладкие напитки (кока-кола, фанта и др)
  • алкогольные напитки (разрешено 250 мл красного сухого вина, 50-100 мл водки — максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключено!!!

допускается любой способ приготовления (запеченный, отварной, на пару, на гриле, жареный), особенно без добавления жира. Старайтесь пользоваться посудой, позволяющей готовить пищу без добавления жира (чайник на водяной бане, специальные кастрюли, духовка, гриль).

Рекомендации по следованию белковым диетам

Как правильно следить за системой питания белков, чтобы не навредить организму? Следуйте проверенным советам:

  • выпивать не менее 2 литров воды в день. Жидкость не только активизирует похудание и улучшает обмен веществ, но и выводит продукты жизнедеятельности, образующиеся из-за расщепления калорий;
  • заниматься фитнесом независимо от уровня физической активности. Даже минимальная нагрузка ускорит сжигание жира, поэтому выберите для себя наиболее удобный комплекс физических упражнений и выполняйте его систематически;
  • не пропускайте приемы пищи. Диета должна быть четкой: 3 основных приема пищи и 2–3 перекуса;
  • если почувствуете голод, съешьте что-нибудь легкое, но белковое: грудку на пару, яйцо, немного рикотты;
  • отказаться от углеводов и жирной пищи, включая соусы, майонез, алкоголь, макароны, картофель, сладкие фрукты, кондитерские изделия;
  • большинство белковых диет рассчитаны на 1-2 недели, но это не значит, что по прошествии отведенного времени вам следует отказаться от сладкой и жирной пищи. Сбалансируйте свое меню, чтобы лишний вес не возвращался: постоянно включайте белки в свой ежедневный рацион, дополняйте пищу листовыми овощами и несладкими фруктами;
  • у такой системы похудения есть свои противопоказания: не рекомендуется соблюдение диеты беременным, людям с желудочно-кишечными расстройствами, хроническими заболеваниями печени и почек, а также страдающим онкологическими заболеваниями любой стадии.

Примерное меню на неделю для похудения

Примерное меню белковой диеты для похудения на неделю поможет определиться с диетой. Эти блюда возьмите за основу, но адаптируйте с учетом списков запрещенных и разрешенных продуктов.

День Завтрак Обед Обед
1 Омлет с сыром, зеленый чай Тушеная говядина с гречкой Вареная рыба
2 Нежирный творог Вареная куриная грудка, салат из огурцов и помидоров Яичница, зеленый чай
3 Овсянка на воде Тушеная телятина с кабачками Запеченный лосось с лимоном и зеленью
4 Творожные оладьи Кролик в сметанном соусе, коричневый рис Котлеты из фарша из индейки на пару
5 Тост с сыром Рыбный суп с рисом Филе говядины, запеченное с соевым соусом
6 Нежирный творог, яблоко Тушеная телятина, морковь, капуста и кабачки Салат Цезарь»
7 Гречиха Куриный суп с фрикадельками Рыбный флан

Что можно есть в качестве перекуса:

  • яйца вкрутую;
  • кефир;
  • натуральный йогурт;
  • яблоки, грейпфруты;
  • сыр;
  • оладьи с рикоттой и запеканки;
  • овощной салат.

У вас должно быть 3 полных приема пищи и 2–3 перекуса каждый день. Перед сном за 2-3 часа можно выпить стакан кефира, чая или съесть натуральный йогурт. Пища должна быть как можно более легкой, чтобы вас не тошнило от несварения желудка и сытости.

Если вы занимаетесь спортом, принимайте протеиновые коктейли. Выбирайте продукты, не содержащие сахара и различных добавок. Такой коктейль утолит чувство голода и не вызовет набора веса.

Рекомендованный список продуктов питания

beleko2.jpg
Белковая диета перед экстракорпоральным оплодотворением предполагает употребление следующих продуктов:

  • Постное мясо и птица помогают избежать гиперстимуляции яичников;
  • Молочные продукты и кисломолочные продукты улучшают процесс пищеварения, содержат кальций в более удобной для усвоения форме;
  • Следует отдавать предпочтение перепелиным яйцам, так как они богаты витаминами;
  • Рыба содержит полезные жирные кислоты омега-3, которые помогают предотвратить сердечные заболевания;
  • Орехи, сухофрукты, семечки насыщены витамином Е и растительными жирами;
  • Сырые или слегка обработанные фрукты и овощи обогащают организм витаминами. Они содержат здоровую клетчатку и способствуют нормальному пищеварению:
  • Отдельно стоит остановиться на ананасе. Плод содержит фермент бромейлан, который особенно полезен при процедурах экстракорпорального оплодотворения:
  • Шпинат и овощи богаты фолиевой кислотой. Это вещество необходимо для зачатия и вынашивания здорового плода;
  • Масла: оливковое, льняное, кукурузное помогают в профилактике тромбозов;
  • Соки из ягод, фруктов и овощей насыщают организм антиоксидантами, которые способствуют укреплению иммунной системы и стенок сосудов.
Источники

  • https://www.ayzdorov.ru/dieta_pohydenie_belkovaya_5_7_kg.php
  • https://doctorbormental.ru/kb/diety/belkovaya-dieta/
  • https://FoodandHealth.ru/diety/vysokobelkovaya-dieta/
  • https://style.rbc.ru/health/602a731d9a7947c4f2369b44
  • https://atletic-food.ru/belkovaja_dieta_dlja_pohudenija
  • [https://Multisport.ru/lifestyle/belkovaya-dieta-dlya-pohudeniya-i-nabora-myshechnoj-massy/]
  • [https://avenumed.ru/poleznaya-informatsiya/zdorovoe-pitanie/]
  • [https://MedAboutMe.ru/articles/belkovaya_dieta_kak_effektivnyy_sposob_pokhudeniya/]
  • [https://www.proaist.ru/articles/belkovaya-dieta-dlya-pokhudeniya/]
  • [https://www.k31.ru/baza-statey/belkovaya-dieta-eko/]

Оцените статью
Блог про диеты