Правильное питание: принципы, меню, советы новичкам

Почему важно правильно питаться?

Исследования продолжают связывать проблемы со здоровьем с ошибками в еде. Например, сбалансированная диета может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Различные питательные блюда улучшают все функции организма, от физической работоспособности до когнитивных функций мозга. Действительно, пища влияет на все клетки и органы: если человек занимается спортом, здоровое питание поможет улучшить работоспособность и улучшить результаты

ТОП-5 полезных перекусов на всю рабочую неделю:

1

Сухофрукт
и орехи

2

Нарезать палочками: морковь, огурцы, перец, сельдерей

3

Овсяная мюсли
хлопья, можно приготовить
в виде брусков

4

Рикотта и ферментированное молоко
продукты: кефир, ряженка, йогурт

5

Хлеб + добавки:
овощи, сыр, фрукты, арахисовое масло

Калорийность и режим дня

Достаточная калорийность рациона и частота приемов пищи защищают от голода. Редкая еда приводит к тому, что человек не может дождаться обеда или ужина и ест слишком много или начинает перекусывать не самыми полезными и полезными продуктами.

Итак, как спланировать суточное потребление калорий и БЖУ, правильный режим питания и режим питания — простые советы диетолога:

1. Вам необходимо рассчитать суточное потребление калорий. Это зависит от пола, возраста, массы тела и активности человека. Для этого используйте мобильные приложения или онлайн-калькуляторы; более точный результат можно получить, обратившись к специалисту.
2. При расчете соотношения БЖУ следует «начать» с того, что человек должен съедать 1 г белка на 1 кг массы тела. Это количество питательных веществ должно оставаться практически неизменным: организм страдает как дефицитом, так и избытком белка. В целом пропорция БЖУ должна быть близкой к классической: 1: 1: 4, в случае «высоких» калорийность снижается за счет жиров и углеводов.
3. Человек должен выпивать не менее 35 мл / кг чистой воды в день. Так девушке весом 62 кг потребуется 2170 мл воды. Чтобы не испытывать переполнения и дискомфорта в желудке, достаточно разделить его на 10-11 приемов. Первый стакан — в течение получаса после пробуждения, до завтрака.
4. Завтрак является обязательным условием здорового питания. Пропуск или прием этого приема пищи замедляет сжигание жира, заставляя организм срочно синтезировать глюкозу и выпускать липиды в кровоток. Состав завтрака: белки и углеводы. Его необходимо употребить в течение часа после пробуждения.
5. В течение дня рекомендуется принимать пищу до 5-6 раз: три основных приема пищи и 2-3 перекуса. Такая множественность приемов пищи помогает избежать переедания, не проголодаться и не отвлекаться на еду в течение рабочего дня.
6. Размер порции: около 200 г. Это оптимальное количество, при котором человек насытится до следующего приема пищи, но не будет чувствовать себя тяжелым и сожалеть о том, что съел слишком много. Чтобы оценить размер, воспользуйтесь методом сравнения порции с ладонью, кулаком, пригоршней.

Время приема пищи рассчитывается индивидуально, в зависимости от времени подъема и отхода ко сну. Вот типичный план питания для человека, который встает после 6 утра и работает 1 смену:

• завтрак — 7:00 утра;
• 1 перекус — 10:00;
• обед — до 14:00;
• полдник — до 16:00;
• ужин — до 18:00;
• вечерний перекус — за 2 часа до сна.

Правильное питание предполагает некоторые диетические ограничения. Чтобы избежать стресса и последующего желания «вознаградить» себя, следует включить в меню любимые блюда с учетом их состава и калорийности. Их энергетическая ценность не должна превышать 10-20% дневного рациона.

Еда на работе – и пусть весь мир подождет

Переход на сбалансированное питание связан с постоянной оценкой состава продуктов. Вначале планирование диеты сопровождается подсчетом калорий и BJU. Это требует отказа от готовых многокомпонентных блюд и самостоятельного приготовления блюд.

Традиционно совместное питание использовалось как средство общения. Люди, переходящие на здоровое питание, могут беспокоиться о том, как они будут выглядеть на фоне своих коллег. Однако опасения по поводу того, что гречка или яблоко подходят для обычного чаепития, часто не соответствуют действительности. Да, сладости и фаст-фуд по-прежнему являются наиболее распространенными перекусами на рабочем месте, но растущая популярность здорового питания будет поддерживать интерес коллег к новым рецептам.

Что касается правильного питания на работе, диетологи рекомендуют брать с собой готовые продукты. При стандартной программе вам нужно будет запастись 3 порциями еды: 1 обедом и 2 перекусами. Не вызывает сомнений состав основных приемов: суп, мясо или рыба с гарниром, салаты. Но среди стандартных перекусов чаще присутствуют яблоки, которые разрешены далеко не всем: они усиливают желудочную секрецию и возбуждают аппетит.

В режиме похудания и поддержания допустимы следующие варианты питания:

• бутерброды с хлебом и нежирным сыром;
• хрустящие хлебцы с рыбой и ароматными травами;
• домашний зефир без сахара;
• фрукты: апельсины, бананы, груши;
• нарезка овощей с 5% -ным домашним сыром;
• пряные яйца, зелень;
• натуральный кефир или йогурт;
• сухофрукты, орехи.

Основные принципы правильного питания

В последние годы диетологи не считали калорийность пищи основным параметром питательной ценности и пользы. Подсчет калорий полезен для выбора продуктов и разнообразия меню, а потеря веса происходит из-за их дефицита. Но снижение калорийности еды часто приводит к недостатку энергии и жизненно важных макро- и микроэлементов. Скорость основного обмена и энергетический баланс — не единственные критерии здорового питания.

Подсчет калорий полезен при выборе продуктов. © Gustavo Fring / Pexels

Есть три основные группы макроэлементов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа жизни. Микроэлементы — это незаменимые витамины и минералы. Каждый из них играет определенную роль в функционировании организма. Таким образом, магний участвует более чем в шестисотах процессов, включая производство энергии, функционирование нервной системы и сокращение мышц . Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и работу мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц. Недостаток некоторых витаминов можно восполнить фармацевтическими препаратами, но лучше не вызывать недомогания дефицит и получать все необходимое через еду. Суточная потребность в определенных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Рекомендуемые продукты

Чтобы понять, какие продукты полезны, нужно разбираться в их составе и свойствах. В первую очередь важно оценить наличие макроэлементов:

• Углеводы (4 ккал на г) содержатся в злаках, зернах, крахмалистых продуктах — хлебе, макаронах, картофеле, а также во фруктах, бобовых, молочных продуктах и ​​сахаре.
• Белок (4 ккал / г) — мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, соя, проростки
• Жиры (9 ккал / г) — орехи, семена, масла, жирная рыба, авокадо

При этом следует учитывать, что немногие продукты содержат только один макроэлемент. Большинство из них являются источниками белка, жиров и углеводов одновременно, но в разном процентном соотношении. Например, сто граммов грецких орехов содержат около 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.

Чтобы понять, какие продукты полезны, необходимо разбираться в их составе и свойствах © Ола Мищенко / Unsplash

Правильное питание означает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто низкокалорийны. То есть пользы от каждой порции будет больше без ущерба для здоровья и формы. Это обязательно крупы, крупы, овощи, фрукты, яйца, мясо, рыба, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия эту базу меню можно дополнить необязательными ингредиентами: суперпродуктами, специями, ростками, соей и бобовыми, ягодами, семенами. Кроме того, необходимо тщательно следить за достаточным количеством веществ, если вы сознательно исключаете продукты (при аллергии, вегетарианской или веганской диете).

Продукты, которых следует избегать

Начнем с того, что нам не нужно навсегда отказываться от продуктов. Скорее всего, если вы пообещаете себе никогда больше не есть хлеб, однажды вы разочаруетесь. Позвольте себе делать исключения из своего рациона один или два раза в неделю. Оптимально, если вы употребляете «нездоровую» и сбалансированную пищу после основного приема пищи.

Большинство обработанных пищевых продуктов имеют низкую пищевую ценность и высокое содержание калорий. Правильное питание включает в себя отказ от продуктов, богатых сахаром, особенно сладких напитков. Врачи связывают их использование с риском ожирения и развития диабета 2 типа.

Избегайте трансжиров и обработанных, рафинированных и богатых углеводами продуктов © Kevin Mccutcheon / Pexels

Постарайтесь исключить транс (частично гидрогенизированные) жиры, которые могут вызвать сердечные заболевания, и нет смысла есть обработанные, рафинированные и богатые углеводами продукты, такие как белый хлеб. Они увеличивают риск переедания и нарушения обмена веществ. Вопреки распространенному мнению, продукты с низким содержанием жира также являются нездоровым вариантом, поскольку часто содержат много сахара и других добавок, улучшающих вкус.

Как ужинать после работы полезно, правильно, не переедая?

Ужин лучше всего включать в себя легкую пищу и избегать мяса. Поэтому салат идеален на вечер. Плюс быстро готовится.

Вот несколько быстрых и полезных блюд для тех, кто очень устал после работы.

Примеры салатов:

Греческий салат:

помидор, огурец, перец, красный лук, оливки, фета. Приправа — оливковое масло.

Салат из свеклы и яблока:

свеклу можно заранее отварить, пусть ждут вас в холодильнике. Натереть ингредиенты и сбрызнуть маслом.

Салат из капусты, помидоров и болгарского перца:

заправить маслом и несколькими каплями уксуса.

Салат с тунцом:

консервированный тунец, салат, огурец, яйцо и крекеры.

Салат капрезе:

помидор, моцарелла, базилик, оливковое масло.

Бутерброды могут быть «правильные»

Используйте хлеб из непросеянной муки или сухари. В качестве приправ используйте рыбу, авокадо, адыгейский сыр, зелень, семена кунжута, хумус.

Другой полезный вечерний продукт — кефир

На его основе можно делать смузи. Поместите банан / киви / финики / ягоды / сухофрукты / другие фрукты по вашему выбору в блендер, добавьте кефир и измельчите.

Можно заранее приготовить «основу» блюда

Отварите рис, гречку, перловую крупу, твердую пасту. А вернувшись домой, быстро обжарьте овощи (капуста, морковь, перец, лук) на сковороде вок, добавьте рис и заправьте соевым соусом. Или выкинуть замороженные грибы и добавить к ним предварительно отваренную гречку, при этом нарезав салат из свежих овощей.

Замороженные овощи

Отличная находка для быстрого ужина. Потушите брокколи, цветную капусту или стручковую фасоль с соевым соусом, добавьте сыр и полезный ужин готов через 15 минут!

Примерное меню

Здоровое питание у всех разное. Это означает, что необязательно следовать четкой схеме из списка блюд, но важно научиться балансировать и делать выбор в пользу здоровой пищи. Примерное меню на день может быть таким:

• Завтрак: овсяная каша с яблоками, орехами, ложка меда,
• Полдник: фрукты или творог
• Обед: отварной булгур, запеченный лосось, овощной салат
• Полдник: кусок хлеба из непросеянной муки с адыгским сыром и огурцом
• Ужин: запеченная курица, стручковая фасоль, тушенная на топленом масле
• Легкий перекус / ужин: стакан кефира, салат из креветок с рукколой и помидорами

важно обращать внимание на состав блюда и размер порций © Ella Olsson / Pexels

Помимо ингредиентов, важно обращать внимание на порции. Оптимально — 250-350 мл. Цельные продукты сытны, и их трудно переедать, но любая диета может создать привычку есть большие порции. Есть несколько способов проверить. Например, начните с меньшего размера порции, чем обычно, и увеличьте его, если вы проголодались через 20 минут. Другой популярный подход — измерять объем еды «на глаз» рукой. Таким образом, порция углеводов должна быть размером с кулак, белка — с ладони, а жира — вдвое.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

• кисломолочные и кисломолочные продукты с нормальной жирностью, желательно домашние. Не употребляйте нежирные молочные продукты !!!
• картофель отварной, желательно на пару
• спелые бобовые (горох, фасоль, чечевица)
• цельнозерновые (не более 6 столовых ложек на порцию). Исключите манную крупу, белый рис, кашу быстрого приготовления
• овощные, мясные и рыбные супы, приготовленные на втором бульоне
• паста аль денте (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек на порцию)
• хлеб и выпечка — небогатые (желательно грубый или цельнозерновой хлеб, 1-2 ломтика в день)
• фрукты (кроме указанных в пункте «исключить»)
• орехи, семена
• яйцо

«Умеренный» означает половину вашей обычной порции. Пища должна быть максимально натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не варить, чем переваривать.

Советы, как правильно питаться без переедания и мук голода:

• Выходить из-за стола — немного голодно. Вам кажется, что вы не сыты в одной порции? Не торопитесь и примите добавку — вы почувствуете сытость в течение 15 минут.
• Тарелки определенного размера помогают избежать переедания. Перемещайте глубокие миски и тарелки большого диаметра. Для взрослого человека идеальный диаметр посуды — 21-23 сантиметра.
• Пейте еду, даже если в детстве вас по-другому учили. Но только с чистой водой и только если очень хочется пить. На десерт оставьте сок, морсы, кофе и чай.
• Первый стакан воды нужно выпить за 20 минут до еды. Кстати, это определит, насколько вы голодны. Это чувство легко спутать с жаждой.

• Не ешьте перед экраном телевизора или смартфона — это плохо для пищеварения и мозг, сосредоточенный на видео, не успевает скорректировать прием пищи.

Что нужно есть на обед

Обед — второй по важности прием пищи. Послеобеденное самочувствие зависит от того, насколько правильным и сбалансированным окажется ваш ежедневный прием пищи, от того, как долго вы сможете сопротивляться до обеда и не переедать вечером:

• 30% занимают сложные углеводы: макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб и крупы, например кускус, дикий рис, булгур, ячмень или гречка.
• 30% приходится на белки. Это рагу, запеченное или отварное мясо, нежирная рыба, морепродукты. Печень и язык, приготовленные без жарки, также являются отличным вариантом. При правильной подаче это могут быть тефтели или котлеты, но мясной фарш и без белого хлеба или манной крупы в составе — это лишние лишние калории. Те, кто предпочитает растительные белки, выбирают несладкую рикотту или тушеную фасоль.
• Остальные 40% в блюде — это клетчатка, то есть овощи. Но только те, которые не содержат крахмала и идеально подаются в свежем виде. Брокколи и цветная капуста, помидоры, огурцы, шпинат, салат и морковь следуют принципам правильного питания.

Добавьте сюда полезные и вкусные жиры. Растительного масла и семян в салатах, кусочка сыра на буханке или авокадо достаточно, чтобы обогатить рацион важным элементом. Но делать это нужно строго в середине дня. Варианты блюд из полипропилена вы можете увидеть в этой подборке. Совет Не обязательно носить с собой кулинарные весы, чтобы рассчитать количество того или иного продукта. Для приверженцев правильного питания придумали удобный метод — метод ладони. Белки и сложные углеводы должны занимать на тарелке столько места, сколько умещается на ладони. Овощи и клетчатка — два удара. Возникает вполне резонный вопрос: а что насчет супа, к которому мы привыкли с детства? К сожалению, большинство рецептов не соответствуют принципам здорового образа жизни. Маринованные огурцы в рассоле, колбасный микс, грешный горошек с копченостями и модное суповое пюре — со сливками и сыром. Объясняет диетолог-эндокринолог Татьяна Мусик:

«Наваристый борщ и щи готовятся на мясном бульоне, при этом из костей и мяса выделяются не самые полезные вещества. Они нагружают печень и плохо усваиваются. В результате вы получаете такой же плохой холестерин часть сытная, то есть густая масса овощей, зерен и мяса, составляет всего 30% от блюда. В основном суп жидкий. Он быстро переваривается, вы снова почувствуете голод. Кроме того, избыток жидкости разбавляет желудочную кислоту и они нарушают пищеварение, вызывая вздутие живота и проблемы со стулом».

Тем, кто не представляет обед без супа, стоит придерживаться таких здоровых правил:

• Варить суп на овощном бульоне и без жарки.
• Обязательно слейте первый бульон для мясного супа.
• Замените в меню лапшу и картофель на полезные нут, ячмень или фасоль.
• Ешьте суп небольшими порциями, обязательно добавляя вторую рекомендацию.
• Заменить окрошку холодным супом с кефиром или минеральной водой, исключить из рецепта колбасу.
• Молочные супы не способствуют похуданию, но если это не ваша цель, добавляйте холодное молоко к горячим зернам, а не наоборот.

Вот рецепты вкусных супов на овощном бульоне.

Перекусы и основные приемы пищи

Сходство между PP и приемом пищи заключается в частом и дробном приеме пищи. Это снижает нагрузку на пищеварительный тракт, печень, поджелудочную железу, и человек постоянно получает нужное количество питательных веществ. В течение дня интервалы между приемами пищи должны составлять 2,5-3 часа. Также важен процент энергетической ценности рациона во время каждого приема пищи. Диетологи рекомендуют откладывать до 5% дневной нормы калорий на каждый перекус. Например, при расчетной норме 1800 ккал / день 1 перекус будет 90 ккал. Это должно быть:

• 2 батона и 50 г нежирного творога;
• кусочек шоколада;
• 1 батон и стакан кефира;
• 2 яблока.

Объемные закуски нерациональны, так как их основная задача — уберечь вас от голода между приемами пищи. «Злоупотребление» закусками и настойчивые рекомендации чаще есть, чтобы «ускорить обмен веществ» — не более чем один из диетических мифов. Оно возникло в результате статистических исследований, как гипотеза о том, что частое питание является ключом к гармонии.

В 1997 году французские диетологи провели клиническое исследование и доказали, что такой режим, вопреки оценке полученных и потребляемых калорий, не приводит к похуданию. Но означает ли это, что следует полностью отказаться от перекусов? Нет, дополнительное питание может помочь вам избежать срывов и оставаться продуктивным в течение дня.

Оптимальное распределение калорийности основных приемов пищи следующее: по 25% — завтрак и ужин, 35% — обед.

Из чего состоит правильный завтрак

Люди делятся на два типа: первые просыпаются голодными, как волки, вторые — с чувством тошноты от одной мысли о еде. Врачи настаивают: пропускать первый прием пищи не стоит — это увеличивает риск переедания во второй половине дня, приводит к замедлению обмена веществ и набору веса, но форсировать организм не нужно. Не хочется есть сразу после пробуждения? Позвольте себе прийти в себя и позавтракать через пару часов. Еще одна жизненная хитрость: если вы не голодны утром, попробуйте сначала перенести последний прием пищи. Возможно, ваше тело просто не успевает переварить все, что вы съели перед сном. Вторая проблема с ранними завтраками заключается в том, что голод возвращается после них слишком быстро. До обеда кажется вечность, коллеги только допивают свой первый кофе, а в животе уже предательски урчит:

«На голод влияют два показателя: уровень глюкозы и скорость падения сахара в крови. И происходит это под действием гормона инсулина. Кроме того, кортизол, гормон стресса, голода и циркадных ритмов, мешает регулированию уровня глюкозы. Уровень кортизола достигает пика утром, чтобы вы были бодры на весь день. Кортизол увеличивает активность инсулина. Так что некоторые люди хотят снова есть сразу после завтрака».

Помните, что переедание завтрака может вызвать сонливость. Организм вкладывает все силы в переваривание тяжелой пищи, в результате нас толкают спать, мозг работает не так активно, как требуется в рабочее утро. Завтрак должен быть низкокалорийным, но не крошечным. После кефира или банана желудок останется пустым и вскоре вспомнит о себе. Утром ему необходим полноценный прием пищи: смесь белков, жиров и медленных углеводов.Отлично подойдет омлет, омлет или омлет с тостами, молочная каша с зерновым хлебом, несладкий творог с авокадо или орехами. Если бутерброд, то с маслом, сыром или семгой. Также можно сплести рулет из лаваша с куриной или индейкой грудкой. Добавьте в свой рацион свежие огурцы, помидоры, шпинат и рукколу. Здесь собраны десятки вариантов омлетов. Диетолог предупреждает: крепкий кофе или чай натощак увеличивает выработку кортизола. А это, в свою очередь, замедляет обмен веществ. Просыпаясь, выбирайте зеленый чай, травяные чаи или воду и не ешьте слишком много рафинированного сахара на завтрак: вафли, круассаны, бутерброды, печенье, сладкие молочные продукты и хлопья. Сладкие мюсли, фаршированный йогурт и буханка белой колбасы, по-видимому, являются распространенными продуктами для завтрака, но они имеют высокий гликемический индекс и резко повышают уровень сахара в крови, который падает так же быстро и быстро.

Как начать правильно питаться

Необязательно с первого дня соблюдать все принципы здорового питания. Постарайтесь постепенно внедрять и укреплять новые привычки, добавляя больше задач и варьируя их, чтобы найти оптимальный баланс.

• Большую часть времени избегайте лишних продуктов, включая промышленную выпечку, продукты, богатые сахаром и солью, алкоголь и сладкие напитки, а также фаст-фуд.
• Изучите свое меню, выделите свои любимые полезные ингредиенты и откройте для себя новые рецепты на их основе.
• Соблюдайте размеры порций и интервалы в 2–4 часа, чтобы не переедать и не голодать.
• Не забывайте о водном балансе. В среднем это 1,5-2 литра чистой воды в сутки, но у каждого своя норма. Важно не заменять покупные соки с сахаром и газированные напитки.
• Включите в свой рацион полезные закуски, чтобы не испытывать чувства голода между приемами пищи.
• Добавьте в меню сложные углеводы: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из непросеянной муки.
• Постарайтесь уменьшить количество жареной пищи, найдите заменители кетчупа и майонеза. Например, приготовить соусы на основе греческого йогурта.
• Изучите баланс углеводов, белков и жиров в рационе, отслеживайте сытость и самочувствие по изменению баланса макроэлементов.
• Поэкспериментируйте и добавьте новые ингредиенты.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

• масло растительное (разрешено 2 столовые ложки в день, желательно растительное масло, льняное масло) и только нерафинированное
• майонез
• исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, обычно свинину и курицу
• копчености, колбасы, колбасы, колбасы
• консервы мясные, рыбные
• сахар, мед
• фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
• варенья, джемы
• конфеты, шоколад (если очень хочется — 1 4 плитки темного шоколада с содержанием какао 70-90%)
• выпечка, торты и другие сладости
• печенье, кондитерские изделия
• мороженое
• сладкие напитки (кока-кола, фанта и др)
• алкогольные напитки (разрешено 250 мл красного сухого вина, 50-100 мл водки — максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключено!!!

допускается любой способ приготовления (запеченный, отварной, на пару, на гриле, жареный), особенно без добавления жира. Старайтесь пользоваться посудой, позволяющей готовить пищу без добавления жира (чайник на водяной бане, специальные кастрюли, духовка, гриль).

Какие продукты питания следует употреблять в обед?

Что можно съесть на обед? Вот несколько полезных продуктов:

• овощи — вареные, запеченные, тушеные;
• фрукты;
• ягоды;
• овощи — в большом количестве;
• крупы — в небольшом количестве;
• макаронные изделия — только из твердых сортов пшеницы;
• молочные и кисломолочные продукты — с низким процентным содержанием жира;
• нежирное мясо;
• нежирная рыба;
• субпродукты — 1 раз в неделю;
• морепродукты;
• яйца — 2 раза в неделю.

Эти продукты подходят для приготовления вкусных и полезных блюд.

Из напитков можно выбрать любой чай, кофе, несладкий компот или морс, свежевыжатый сок или воду.

Если вы придерживаетесь здоровой диеты, не используйте нездоровую пищу для приготовления пищи. Это майонез, жирные соусы, жирное мясо и рыба, кисломолочные продукты с высоким процентом жирности. Также нельзя есть сладкое с жирными сливками, сладости, пить сладкие напитки.

Что есть на ужин при правильном питании

Если вы все сделали правильно и не забыли о легких закусках, конец дня вы встретите легким и приятным чувством голода. Хотите поймать быка на улице и съесть его целиком или купить в продуктовом магазине? Плохой признак того, что вы затянули ужин (а его стоит съесть за 3 часа до сна) или вы составили плохое обеденное меню. Ваше тело устало в течение дня, и ему нужно бодрствовать. Следовательно, полноценный обед — это небольшая, но энергетически ценная порция белка и немного клетчатки. Что-то, что легко переваривается и оставляет ощущение сытости без переедания. Правильный ужин — это:

• Овощной салат с греческим йогуртом, соевым соусом или лимонным соком.
• Белая рыба или нежирные морепродукты, например мидии.
• Для мяса важен способ приготовления: куриные, кроличьи или телячьи грудки хороши на пару, на гриле, вареные или тушеные без масла.

Еще один вариант полезного и вкусного ужина — омлет на белковой основе. На утро оставьте желтки, в них много жира, что днем ​​противопоказано приверженцам здорового образа жизни., — поясняет диетолог-эндокринолог Татьяна Мусик:

«Можно ли принимать медленные углеводы вечером? Если вы не стремитесь похудеть, а просто поддерживаете вес, то да. Но выбирайте крупы: гречку, коричневый рис или перловую крупу.

Кроме того, сложные углеводы можно приготовить на ужин, если их не употреблять на завтрак или обед. В противном случае это вызывает дефицит важного элемента.После интенсивных спортивных тренировок приемлемо 50 граммов медленных углеводов. Такая порция не навредит фигуре, но организм пойдет работать и не будет напоминать о себе сильным чувством голода ». Вечернее блюдо должно составлять треть дневного рациона, его порция должна быть чуть меньше, чем у ужин, рецепты на любой вкус можно найти здесь.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

• капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
• салат, зелень, шпинат, щавель
• чай, кофе без сахара и сливок
• негазированная питьевая вода
• мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Исключите курицу, в ней много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только дома)
• дикая рыба
• кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редис, репа, горох (овощи можно есть сырыми, вареными, тушеными, запеченными; жарка не рекомендуется)

Использование жиров (масло, майонез, жир) в кулинарии не допускается.