Правильная сушка тела для девушек в домашних условиях: упражнения и меню

Содержание
  1. Рекомендации по питанию при самостоятельной сушке
  2. Первая неделя сушки
  3. Чем можно питаться, чтобы получить идеальное тело
  4. 2 ошибка: не учитывать стадию развития целлюлита
  5. Питание в последующие недели
  6. Цель: попрощаться с лишними сантиметрами и целлюлитом
  7. Как правильно сушиться: принципы питания
  8. Создай дефицит калорий, только тогда жир начнет уходить в минус
  9. Не исключай из рациона жизненно важные углеводы и жиры…
  10. …лучше исключи «пустые» калории!
  11. И долой алкоголь!
  12. Выбирай белки с нормальным процентом жира и сложные углеводы (злаки и овощи)
  13. Разреши себе быстрые углеводы
  14. Везде добавляй клетчатку
  15. Принципы и особенности диеты во время сушки
  16. Расчет суточной нормы калорий для девушек
  17. Теперь самое главное: что есть и сколько
  18. Что исключить из рациона
  19. Примерное недельное меню для сушки на каждый день
  20. Питание после сушки: здоровый рацион
  21. Лучшие упражнения для сушки тела
  22. Кардиотренировки
  23. Комплекс упражнений в тренажерном зале
  24. Нормальные для организма потери веса
  25. Что пить во время тренировок?
  26. Идеальный водный баланс до начала и во время соревнований
  27. Уход за влагалищем
  28. Рекомендации по физической нагрузке в период сушки

Рекомендации по питанию при самостоятельной сушке

сушка тела для женщин в домашних условиях меню
Первое, что нужно сделать, это собрать самую разнообразную информацию о сушке тела для девушек и женщин в домашних условиях — это меню и упражнения на неделю и даже на месяц.

Это позволит четко определить, как будет происходить сушка и какие результаты она принесет.

Хорошие новости для девушек: не надо голодать во время сушки! И наоборот, спортсмены часто едят (от шести до двенадцати раз в день).

Основа питания — белки, они насыщают организм и перевариваются от полутора до пяти часов, поэтому вы всегда чувствуете сытость. Главное — не есть на ночь. Обильное питание перед сном нарушает работу организма.

При изменении диеты возникает нагрузка на организм. Чтобы помочь ему, пейте воду не менее полутора-двух литров в день. Также помогает зеленый чай.

Сушка не требует голода!

Не исключайте из рациона жиры, употребляйте их только в малых дозах. Для этого подойдет оливковое или льняное масло. При желании можно дополнить рацион добавками и витаминами из аптеки, но в этом нет необходимости, если вы правильно сбалансировали план питания. Завершите приемы пищи овощами, ешьте яблоки.

Углеводы также важны для организма. Муку и сладкое придется исключить, но для гармоничного питания рекомендуется оставить в рационе крупы и крупы (гречку, овсянку, пшеницу — друзья вшей), орехи. Единственное правило — есть на завтрак углеводы. После этого придерживайтесь белковой пищи в своем рационе.

сушить важно постепенно. Поскольку процесс занимает определенное время, кардинальные изменения не пойдут на пользу организму. Добавляйте в свой рацион привычные продукты небольшими порциями и постепенно.

Отложите сушку, если:

  • у вас проблемы с пищеварением;
  • диабет;
  • вы беременны;
  • покормить ребенка.

Девушки в таких ситуациях не должны пересыхать.

1 ошибка: чтобы избавиться от целлюлита, нужно похудеть

Увы, целлюлит напрямую не связан с лишним весом, он встречается и у очень худых женщин. У всех здоровых людей есть слой подкожно-жировой клетчатки (сейчас мы не рассматриваем случаи анорексии и аномального истощения), и этот слой имеет неправильную структуру, что, по сути, придает коже неровности.

Диеты не помогут вам в борьбе с целлюлитом, хотя, конечно, чем меньше жировых отложений, тем менее заметен эффект «апельсиновой корки».

Первая неделя сушки

Меню первой недели сушки тела для девочек в домашних условиях
Главное правило — не переходить резко на новую диету (это касается и окончания диеты).

Как можно больше подумайте о питании в эти недели.

Интересный совет: заведите блокнот, чтобы записывать, что вы ели в течение дня.

Это поможет вам придерживаться своего плана, анализировать пищевые привычки и избегать переедания. Также в сети вы найдете подборку программ и онлайн-калькуляторов калорий, которые выполняют ту же функцию. Каждая женщина подберет средство по своему вкусу.

Прекратите употреблять соль, она задерживает воду в организме, что вызывает отек. Соль — причина высокого кровяного давления и нагрузки на сердце. Его легко заменить семенами кунжута или другими специями, только не злоупотребляйте ими.

Половина рациона в первую неделю сушки состоит из белковой пищи. Готовьте или варите пищу, но не жарьте. Куриная грудка, творог, яйца, рыба, телятина — верные друзья при сушке.

Спортсмены предлагают употреблять только обезжиренные молочные продукты, другие же утверждают, что полезнее покупать стандартные. Здесь выбор за вами, девочки.

Ешьте жир, но будьте осторожны. Это одна из причин помнить о пользе рыбьего жира. Исключите алкоголь, копчености, соленую пищу, сладости.

Избегайте фруктов, кроме яблок. Разбавьте свой рацион овощами. Добавляйте в белковое блюдо овощи в качестве гарнира:

  • цуккини;
  • морковь;
  • лук;
  • сельдерей;
  • капуста.

Обязательно употребляйте овощи, в них много полезных веществ.

Как уже говорилось выше, ешьте сложные углеводы. Гречка, рис, изделия из муки грубого помола разнообразят утреннюю трапезу.

Совет для новичков:
Свяжитесь со своим тренером! Профессионал составит подходящую программу упражнений и подберет для вас подходящую диету.
Кроме того, он станет для вас внешним мотиватором и поможет пройти курс.

Чем можно питаться, чтобы получить идеальное тело

Перечень запрещенных к сушке продуктов практически не отличается от запретов других диет, не считая фруктов — их лучше не есть или употреблять в минимальных количествах, чтобы не создавать для организма ненужную сахарную нагрузку. В остальном никаких сюрпризов: мука, выпечка и пирожные, жареные продукты, маринады, соусы, консервы, полуфабрикаты, колбасы и колбасы, газированные напитки, алкоголь и все, что содержит животные жиры (кроме некоторых видов рыбы) на столе прямо сейчас они не должны.

Разрешенная диета:

  • нежирные молочные продукты;
  • белая рыба;
  • куриное филе;
  • яичный белок;
  • отварные морепродукты;
  • овсяные и гречневые каши;
  • огурцы, помидоры, капуста, зелень, перец;
  • бобы;
  • ржаная паста;
  • отруби.

Можно пить натуральную минеральную воду, травяные чаи без сахара.

2 ошибка: не учитывать стадию развития целлюлита

Да, у целлюлита есть несколько стадий, от первой до четвертой. И если на первом этапе для избавления от этой напасти достаточно изменить диету, увеличить физические нагрузки, выполнить массаж антицеллюлитным кремом, то при более серьезном развитии этого состояния без косметолога не обойтись, массажные и аппаратные процедуры.

Питание в последующие недели

Если в первую неделю вы привыкли к новой диете, то со второй без поблажек соблюдайте требования по сушке. План, который вы составили вначале, поможет вам в этом.

Меню прошлой недели такое же, как и на первой!

Требования к продуктам для сушки следующие:

  • Прекратите есть соль.
  • Ешьте меньше углеводов. Теперь норма углеводов: 0,5 — 1 г на килограмм веса женщины.
  • Съешьте столовую ложку отрубей в день. Это поможет восполнить дефицит клетчатки и поддержать нормальную работу кишечника.
  • В настоящее время белок составляет восемьдесят процентов рациона.
  • Молочные продукты, курица, морепродукты — если требуется приготовление, только на пару или в отварном виде.

На прошлой неделе ваша задача — выйти из процесса сушки. Вернитесь к диете первой недели, постепенно добавляя количество продуктов, содержащих углеводы. Помните, что сейчас белок составляет половину рациона.

Вариант меню:

  • На завтрак приготовьте небольшую порцию овсянки, съешьте банан, запейте его зеленым чаем.
  • На обед сварить овощной суп, отварить 200 грамм телятины.
  • На ужин отварить или приготовить на пару двухсотграммовый кусок красной рыбы, есть с овощами.

Цель: попрощаться с лишними сантиметрами и целлюлитом

Если нет времени ждать и через пару недель нужно похудеть на 5-10 сантиметров в талии и приспособиться к любимому платью, то курс аппаратного моделирования тела Zerona вам поможет. Эту технику еще называют лазерной липосакцией. Суть в воздействии на жировые клетки холодным лазером. Лазер проникает в кожу и безболезненно удаляет жировые клетки.

важно, чтобы не было анестезии и ощущений.

Лазер Zerona позволяет уменьшить лишний жир в любой области:

  • руки

  • под животом

  • талия и бедра

  • бедра и галифе

  • ягодицы.

Воздействуя на ягодицы и бедра, Zerona восстанавливает эластичность кожи, тем самым расслабляя целлюлит. При воздействии на живот уменьшает жировые складки, устраняет отеки, формирует тонкую талию и как бы уточняет силуэт.

Кроме того, прием эффективен и для лица:

  • сделает овал лица четким

  • снять отек

  • поправлю второй подбородок.

безоперационные методы коррекции фигуры

Как правильно сушиться: принципы питания

Сушка, как уже было сказано, — это не экспресс-диета, а наиболее сбалансированная диета. Почему так важно качество калорий? Потому что организм будет получать их в дефиците. Переход на этот вид питания должен происходить постепенно и без фанатизма. Среди нас нет роботов, которые могли бы перепрограммировать себя с «Я люблю сладкое, пирожные и выпиваю в субботу бокал вина с друзьями» на «Я люблю творог, овощи и много чистой воды после тренировки в субботу». Жесткие безграмотные диеты с обещанием быстрых результатов, увы, не гарантируют благополучия, никаких проблем со здоровьем и красивого тела. Помните: если вы наденете платье на два размера меньше, это вовсе не значит, что в купальном костюме вы останетесь довольны достигнутым результатом.

Радует, как правило, не низкая масса тела и болезненная худоба, а прежде всего хорошее качество мышечной ткани и отсутствие лишнего жира. Успех в достижении этого на 90% зависит от вашей диеты! Разберем по пунктам все требования к новому рациону.

Создай дефицит калорий, только тогда жир начнет уходить в минус

Как рассчитать дефицит калорий? Самое простое решение — уменьшить обычные порции или добавить больше физических нагрузок, увеличив тем самым расход калорий.

Отказ от обеда, отказ от завтрака, полное исключение углеводов и переход на «обезжиренную» диету — пустая трата времени и вред здоровью!

Если возможно, сделайте анализ биоимпеданса — он покажет соотношение жировой, мышечной, минеральной и солевой массы в вашем теле. Он также рассчитает точное количество калорий, которое ваше тело должно получать в день для правильного функционирования. Зная это число, вы можете легко определить здоровый дефицит калорий — чтобы придерживаться режима, вам просто нужен калькулятор калорий, который вы можете установить в свой телефон, и немного силы воли.

Не исключай из рациона жизненно важные углеводы и жиры…

В основном это сложные углеводы (цельнозерновые и овощи) и правильные животные жиры (молочные продукты, мясо, птица и рыба). Очень часто в моей практике встречаются люди, которые при переходе на сушку кидаются на поиски молочных продуктов 0% жирности, избегают мяса и боятся есть каши, даже в виде каши на завтрак. Это ключевая ошибка! Функционирование иммунной и гормональной систем организма, состояние соединительной ткани (кожа / волосы / ногти / межпозвонковые диски / хрящи и связки) напрямую зависят от этих питательных веществ и, конечно же, мышечная ткань чрезвычайно чувствительна к дефициту эти питательные вещества. Исключив из рациона эти компоненты, ждите проблем со здоровьем и, конечно же, о красоте здесь не может быть и речи (сложно быть красивой, когда выпадают волосы, крошатся ногти, кожа в ужасном состоянии, а человек — постоянно чем-то болеет).

В отличие от мужчин, женщинам нужно меньше белков и больше жиров. Последнее необходимо для бесперебойной работы гормональной системы.

…лучше исключи «пустые» калории!

Нездоровая пища, фаст-фуд, полуфабрикаты, сладкие напитки… Эти продукты не имеют абсолютно никакой пользы для здоровья! Но у них высокая плотность корма. То есть съедая небольшую порцию, вы получите огромное количество калорий. Например, творог весом 40 г — плюс 250! И это на одну минуту настоящий полдник или, в спортивном эквиваленте, 30 минут хороших тренировок. Кроме того, питательные вещества, которые создают эти калории (белки / жиры / углеводы, не подходящие для сушки), не могут использоваться для полноценного функционирования клеток организма. И если их не сжечь, например в спортзале, они попадут прямо в жировую ткань. Оптимизируйте свое меню, исключив «нездоровую пищу» и, например, соблюдайте эту диету в течение недели.

И долой алкоголь!

Таким же образом метаболизируется и алкоголь. Знайте, что все калории из выпитого вами бокала вина идут прямо в вашу жировую ткань. Вывод: забудьте об этом. Нет смысла сушить всю неделю, а потом расслабляться с бокалом вина — снова придется начинать заново. Легче сказать, какие напитки оставить в меню:

  • питьевая и / или минеральная вода;
  • ты;
  • кофе;
  • морсы и компоты без сахара и других углеводных добавок.

Помните купленные в магазине соки в пакетиках, газированные напитки, молочные и кофейные смузи? Вынужден вас огорчить: их использование и сушка несовместимы.

Выбирай белки с нормальным процентом жира и сложные углеводы (злаки и овощи)

Выбирайте творог с жирностью не менее 5% и не бойтесь включать в завтрак немного высококачественного сливочного масла или есть нежирное мясо в качестве основного блюда. Такие продукты позволяют снизить уровень жировой массы, удерживая на нужном уровне гормоны и обеспечивая хороший иммунитет, а также запас жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), что значительно улучшит качество твои мышцы

Нежирные куриные грудки с огурцами и 0% жирным творогом дадут кратковременный эффект, на поддержание которого потребуется серьезное психологическое напряжение.

Так называемые медленные углеводы (цельнозерновые) просто необходимы в вашем меню. Убрав их из рациона, вы лишитесь витаминов и минералов, которые чрезвычайно важны для мышечной ткани и для всего организма в целом. С другой стороны, даже небольшая порция цельнозерновых может обеспечить длительное чувство сытости, которое будет держать ваш аппетит под контролем. Что ж, высокое содержание магния в цельнозерновых продуктах (основные из них — отруби, гречка, овес, рис, рожь, твердая пшеница) снижает тягу к быстрым углеводам, таким как конфеты, шоколад и выпечка.

Разреши себе быстрые углеводы

Просто выберите один из этих вариантов с низким гликемическим индексом: черника, малина, черника, ежевика, сливы, грейпфруты или помело. Ешьте их за завтраком или в те приемы пищи, которые предшествуют физической активности. И следите за размерами порций — они должны быть небольшими.

Везде добавляй клетчатку

Добавляйте клетчатку в каждый прием пищи. Возьмите за правило употреблять 1-2 овощей или одну порцию зелени за один прием пищи (примерно 150-200 г за один прием). Преимущества здесь огромны: получение витаминов / минералов, нормализация пищеварения и усвоение всех питательных веществ, а также длительное ощущение сытости.

Принципы и особенности диеты во время сушки

Расчет суточной нормы калорий для девушек

Расчет суточной калорийности

Для хороших результатов очень важен быстрый обмен веществ в процессе сушки. Это поможет вам сжечь больше жира, не теряя при этом нужные мышцы. Но чтобы сжигать жир, нужен дефицит калорий. Скорость основного обмена указывает на количество калорий, необходимых вашему организму, чтобы оставаться в живых в состоянии покоя. Вы должны дать ему эту цифру. Например, для 30-летней девушки, которая весит 50 кг и имеет рост 165 см, необходимое дневное потребление составляет 1214 калорий. Теперь давайте умножим эту цифру на его физическую активность, например он тренируется 3 раза в неделю. Мы получаем 1675 калорий. Чтобы использовать жировые отложения в качестве источника энергии, создайте дефицит калорий на 10%: 1675–167 = 1508 калорий.

Вам нужно будет считать калории. Делать это нужно исходя из сырого продукта. Рекомендуется приобрести кухонные весы и калькулятор. После недели подсчета вы уже будете знать на глаз, где находятся калории.

Теперь самое главное: что есть и сколько

Определение соотношения БЖУ. BJU — это белки, жиры и углеводы. Процесс сушки можно разделить на этапы. На начальном этапе сушки процентное соотношение следующее: белки — 50% суточной калорийности, жиры — 15% и углеводы — 35%.

Белок в вашем рационе является основным строительным блоком. Белок помогает поддерживать имеющуюся мышечную массу. Мышцы потребляют энергию даже в состоянии покоя. Ускоряет обмен веществ. Белок должен составлять не менее 50% вашего рациона.

Рассчитайте потребление белка из расчета 2–2,5 грамма на кг массы тела. Жиры 0,5 г на кг массы тела и углеводы: начните с 2 г на кг массы тела и постепенно уменьшайте до 1 г на кг и 0,5 на кг.

  • в 1 г белка содержится 4 ккал;
  • В 1 г углеводов 4 ккал;
  • в 1 г жира содержится 9 ккал.

Для нашей 30-летней девочки ростом 165 см и весом 50 кг это будет:

  • Суточная норма калорий 1508 * 0,5: 4 = 188 г белка
  • 1508 * 0,20: 9 = 33 г жира
  • 1508 * 0,30: 4 = 113 г углеводов

Подсчет калорий

Фаза первая

Количество углеводов в этот период составляет 2 грамма на 1 кг массы тела. Помните, углеводы должны быть медленными, сложными. Процент полезных веществ примерно такой: белки 50%, жиры 20%, углеводы 30%. Источники углеводов: гречка, овес, коричневый рис. На этом этапе минимизируем фрукт, так как он сахар. Воду нужно пить в большом количестве, около 2 литров в день. Придерживайтесь этой диеты в течение 1 недели. Источники белка: отварная куриная грудка, рыба, творог, яйца, бобовые.

Второй этап

За счет уменьшения углеводов до 1 г на кг массы тела за счет увеличения потребления белка. Соотношение питательных веществ составляет: белки — 70%, жиры — 15%, углеводы — 15%. Продолжительность — 1 неделя.

Третья фаза

Она самая крутая. Потребление углеводов снижено до 0,5 г на кг массы тела. Диета состоит в основном из белков и зеленых овощей. Можно добавить в рацион витамины.

Продолжительность — 1 неделя.

Шаг четвертый

Постепенно увеличивайте потребление углеводов до 1 г на 1 кг массы тела. Помните, что углеводы просто сложные, с низким гликемическим индексом.

Продолжительность — 1 неделя.

Шаг пятый

Добавляем в рацион углеводы из расчета 2 г на 1 кг веса.

Если в вашем теле не хватало жира и вы не выиграете соревнование по фитнесу в бикини, то третью сложную фазу можно пропустить, а первую и вторую фазы растянуть. Вам следует снять мерки, визуально оценить процентное содержание жира в организме, используя фотографии и в соответствии с вашими предпочтениями.

Что исключить из рациона

Из рациона исключаются жареные, копченые продукты, соусы и кетчуп, картофель, консервы, алкоголь, в том числе пиво. На подготовительном этапе вы очистили все сладости и сахар.

Примерное недельное меню для сушки на каждый день

День Кушать Меню
Понедельник Завтрак 3 яйца вкрутую, одно с желтком и два без желтка
Чай, желательно зеленый без сахара
1 банан
Обед Куриное филе отварное или запеченное — 100 г
Нарезанный свежий огурец с зеленью, залитый лимонным соком
Апельсиновый сок (из 1 апельсина)
Обед Белая рыба отварная — 100 г
1 апельсин
Вторник Завтрак Овсяные хлопья на воде — 100 г
Чай, желательно зеленый без сахара
1 банан
Обед Запеченное филе курицы или индейки — 200 г
Полоски капусты
Грейпфрутовый сок
Обед Творог нежирный — 100 г
Травяной чай — 200 мл
Среда Завтрак Омлет из 3 яиц без желтков
Нежирный йогурт — 200 мл
Обед Рыба тушеная (желательно белая) — 200 г
Салат из свежей капусты и огурцов, заправленный оливковым маслом
1 апельсин
Обед Сало из банана и грейпфрута
Творог любой жирности — 100 г
Травяной чай
Четверг Завтрак Мюсли
Чай, желательно зеленый без сахара
2 яйца вкрутую
Обед Куриное филе отварное или запеченное — 250 г
Коттедж
Обед Гречка в воде
Нежирный йогурт — 200 г
Пятница Завтрак Омлет из 3 яиц и помидор
Чай, желательно зеленый без сахара
Обед Запеченная белая рыба — 250 г
Гречка в воде
Обед Творог — 150 г
Апельсин
Травяной чай
В субботу Завтрак 1 стакан обезжиренного молока
1 банан
Овсянка
Обед Отварные кальмары — 250 г
Макароны из твердых сортов пшеницы — 100 г
Огуречный салат
Обед Белая рыба — 150 г
Апельсиновый сок
Воскресенье Завтрак Мюсли — 200 г
Зеленый чай без сахара
1 яйцо вкрутую
Обед Суп из цветной капусты без картофеля
Куриное филе отварное — 250 г
Салат из капусты
Обед Творог — 150 г
Сало банана и апельсина

Это пример меню. Вы должны рассчитывать количество еды, исходя из своего веса и калорийности. У вас будет свой стол. Следует помнить, что лучше всего употреблять углеводы в первой половине дня, а белки распределять в течение дня. На второй и третьей неделе плоды запрещены. Отдавайте предпочтение зеленым овощам и белкам.

Добавьте в свой рацион протеиновые порошки и добавки BCAA. Пейте больше воды, ешьте дробно. Это будет поддерживать ваш метаболизм на правильном уровне.

Питание после сушки: здоровый рацион

Как было сказано выше, мы постепенно увеличиваем потребление углеводов. После высыхания результат сохраняется, но при правильном питании. Чтобы предотвратить возвращение подкожного жира, избегайте быстрых углеводов. Они не являются частью здорового питания. Если вы хотите чего-то вредного, выделяйте один день в неделю, когда вы можете побаловать себя чем-нибудь вкусненьким.

Сушка — это серьезная работа, и терять ее результат и напрасно покрывать себя жиром было бы нерационально. В конце концов, подкожный жир не представляет для вашего тела никакой ценности. Это вес, который вам нужно носить на теле. Поэтому после сушки лучше питаться правильно и сбалансировано, чтобы не накапливался лишний жир.

Лучшие упражнения для сушки тела

Упражнения для сушки

Примеры упражнений для сушки девочек:

  • Нагрейте 3 минуты;
  • Тренировка гантелей сидя — 12 повторений 4 подхода;
  • Выпады по 12 повторений на каждую ногу по 5 подходов;
  • Обратные отжимания 10 повторений 4 серии;
  • Приседания со штангой 12 раз по 4 подхода;
  • Планка 1 минута.

Пример круговых упражнений для девочек:

  • Отжимания 15 повторений;
  • Жим 25 повторений;
  • Тяги с гантелями 15 повторений
  • Приседать 20 раз;
  • Прыжки через скакалку 30 секунд.

Это круг. Выполняем 4 круга. Отдыхайте между кругами 2 минуты.

Пример интервальной тренировки высокой интенсивности:

  • Бёрпи: Делайте упражнение в течение 20 секунд — это один подход. Делаем 8 подходов. Отдыхайте 10 секунд между подходами.
  • Альпинист: по той же схеме выполнить упражнение 20 секунд, отдых 10 секунд, повторить 8 раз.
  • Приседания: работа 20 секунд, отдых 10 секунд, 8 подходов.

Кардиотренировки

Кардио сушка

Чтобы сжечь большое количество калорий, кардио выполняется в течение 45 (не более) минут с постоянной частотой пульса 120 ударов в минуту. По истечении этого времени ваше тело впадает в катаболизм: оно сжигает мышцы для получения энергии, а не для запасов жира или пищи. Те женщины, которые изо дня в день бегают на тренажерах, буквально сжигают мышцы, оставаясь с той же фигурой, которая им не подходит. А потеря мышечной массы приводит к замедлению обмена веществ, так как мышцы поглощают большую часть энергии. Они буквально работают против своей цели.

Занимайтесь кардио-тренировками два раза в неделю. Их можно чередовать с интервальными тренировками высокой интенсивности. На 3 силовые тренировки приходится 2 аэробные. Вы можете потренироваться на эллиптическом тренажере, беговой дорожке или заняться бегом в парке.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Вопрос ответ

Понедельник:

  • Приседания со штангой в машине Смита — 20 повторений и 5 подходов
  • Становая тяга — 20х5;
  • Выпады — по 10 на каждую ногу по 5 подходов;
  • Жим ногами в тренажере 20Х5;
  • Подъем ноги в подвешенном состоянии 20X5.

Вторник:

  • Кардио 45 минус пульс 110-120 ударов.

Среда:

  • Проект верхнего блока 20X4;
  • Выстрел нижнего блока — 20Х4;
  • Скамья — 20Х4;
  • Разведение рук с гантелями — 20Х4;
  • Французская скамья — 20х4.

Четверг:

  • Кардио 45 минут.

Пятница:

Интервальные тренировки высокой интенсивности, поздние группы мышц и упражнения на пресс:

  • выполняем выпады в прыжке 30 секунд, отдыхаем 30 секунд;
  • выполняем упражнение прыгающий джек 30 секунд, отдыхаем 30 секунд;
  • делаем глубокие приседания 30 секунд, отдыхаем 30 секунд;
  • 30 сек — берпи, 30 сек — отдых;
  • 30 секунд — стол, столько же — отдых;
  • упражнение скалолаз 30 сек работа, отдых;
  • приседания сумо с подъемом ног — 30 секунд работы, 30 секунд отдыха;
  • отжимания, классические или от колен, усердно работать 30 секунд, отдыхать 30 секунд;
  • ножницы 30 секунд, столько же отдыха;
  • мобильный бар 30 сек.

За 10 минут вы сожжете жир, прокачаете мышцы всего тела. Упражнения выполняются интенсивно, вы потеете, задохнетесь. Это будет непросто, но эффект от тренировки прекрасный, вы будете сжигать жир за два часа после окончания. В упражнениях вы будете использовать только вес своего тела.

Суббота Воскресенье:

  • Отдых.

Нормальные для организма потери веса

Диетологи, отвечая на этот вопрос, называют цифру от 500 до 1500 г в неделю. Похудеть со скоростью 2 килограмма в месяц легко и с наименьшим стрессом для организма. Но потеря веса более 1,5 кг за неделю уже негативно сказывается на мышечной ткани и общем состоянии организма. Вообще резкие скачки массы обычно происходят не из-за расщепления жировых отложений, а из-за того, что жидкости и токсины покидают организм в большом количестве.

Что пить во время тренировок?

Перед тренировкой и в течение дня следует также контролировать поток жидкости в организме, чтобы избежать риска образования тромбов.

Среднесуточная норма расхода воды 1,5-2 литра.

При короткой тренировке с пониженной активностью достаточно небольшими глотками пить простую родниковую воду. Если вы более физически активны, одной воды будет недостаточно. Следует подключить специальные гипертонические напитки. Добавление кофеина в напитки может помочь улучшить работоспособность и выносливость во время упражнений.

Если мы говорим о профессиональном спорте, то лучшим вариантом компенсации потери влаги станет использование специальных коктейлей. Углеводно-электролитные напитки (изотонические напитки) эффективно восполняют потерю минеральных солей, насыщают кровь кислородом и обеспечивают достаточно энергии для физических упражнений.

Для поддержания водного баланса можно использовать:

  • минеральная вода;

  • овощные и фруктовые соки;

  • тонизирующие напитки;

  • ты;

  • свежие фрукты.

Но спортсменам лучше всего отказаться от газированных напитков и любых жидкостей, содержащих сахар или красители.

Выбирая изотонию, вы должны учитывать свой уровень упражнений, вес, возраст и тренировочную цель. В целом базовый состав всех углеводных и электролитных напитков одинаков и содержит необходимое количество микроэлементов и витаминов. Глутамин, креатин, L-карнитин также могут быть добавлены для увеличения сжигания жира и других веществ.

Идеальный водный баланс до начала и во время соревнований

Спортсмены должны строго следить за водным балансом до и во время упражнения.

Отрицательный водный баланс перед началом соревнований может привести к сильному обезвоживанию.

Поэтому за час до старта важно «запастись» водой, выпив 250–300 мл жидкости.

После окончания следует сразу восполнить потерю влаги с помощью специальных напитков.

Уход за влагалищем

Вот несколько полезных советов по гигиене влагалища. Вы можете сделать многое, чтобы сохранить его здоровье и красоту.

1. Протрите спереди назад.
При использовании унитаза не вытирайте его сзади спереди, так как это может распространить бактерии из заднего прохода во влагалище. Это может вызвать самые разные инфекции. Вместо этого всегда протирайте спереди назад. То же самое касается любой сексуальной активности. Двустороннее правило распространяется не только на растирание. Ничто, что входит или приближается к вашему анусу, не должно впоследствии попадать во влагалище, если вы сначала не очистите его. Это особенно важно, когда речь идет о сексе и мастурбации — игрушки, пальцы, языки, пенисы и все остальное, что может быть рядом с вашим анусом, следует промыть перед тем, как войти во влагалище.

2. Всегда мочитесь после секса.
Вскоре после интимной близости погуляйте, чтобы избавиться от микробов из мочевыводящих путей. Во время секса микробы могут контактировать с уретрой, небольшим отверстием чуть выше отверстия влагалища. Моча после секса помогает избавиться от этих микробов. Если вы не пойдете в туалет, вы можете получить инфекцию мочевыводящих путей (ИМП), легко поддающееся лечению, но болезненное состояние.

3. Тщательно выбирайте предметы ухода и продукты.
Если что-то вот-вот попадет вам во влагалище, обязательно проверьте ингредиенты перед использованием. Следует избегать ароматизированных лубрикантов, презервативов и тампонов. Например, смазка отличная. Это может вывести секс на новый уровень для всех, кто в нем участвует. Однако есть некоторые ингредиенты, которые не очень полезны для вашего организма. Например, глицерин связан с сахаром. Хотя он отлично сохраняет лубрикант влажным, он также может способствовать росту бактерий во влагалище. Нефтепродукты в вагинальном уходе также запрещены, потому что они могут нарушить естественный уровень pH. Также следует избегать парабенов, усилителей запаха, ароматизаторов, неестественных масел и химических красителей.

4. Носите хлопковое нижнее белье.
Дышащая одежда и ткани делают вагины счастливыми. Хлопковое белье мягкое и удобное для чувствительной области лобка и дышит, позволяя влаге «выходить», а не накапливаться, а влагалище — потеть. Нейлон и другие синтетические ткани могут раздражать вульву и анус. Независимо от того, какое белье вам нравится, обязательно меняйте его каждый день.

5. Как можно скорее смените вспотевшую или мокрую одежду.
Влажные и теплые условия идеально подходят для размножения вредных бактерий. Чтобы они не размножались и не заразили ваше влагалище, как можно скорее смените мокрый купальник или потные спортивные штаны.

6. Сон обнаженным может быть полезен для гигиены влагалища.
Независимо от того, какое нижнее белье вы носите днем, снятие его на ночь поможет влагалищу дышать. Однако на этом преимущества не заканчиваются. Некоторые исследования показывают, что более низкая температура может быть полезна для вашего здоровья. Кроме того, когда вы обнажитесь, вы будете поражены тем, насколько это может быть невероятно раскрепощающим и вдохновляющим!

7. Не забудьте пройти тест.
Регулярно проходите тестирование на инфекции, передающиеся половым путем (ИППП). Вам следует пройти обследование после каждого партнера, с которым вы обмениваетесь генитальными жидкостями.

8. Практикуйте только безопасный секс.
Один из лучших и простых способов сохранить здоровье и гигиену влагалища — это безопасный секс.

9. Поддерживайте мышечный тонус.
Удовлетворенность половым актом, благополучие родов и общее состояние влагалища во многом зависят от состояния интимных мышц. Уход за ним — это не только гигиенические процедуры, но и тренировка тонуса его мышц. Помогут упражнения Кегеля, специальные гаджеты — тренажеры и вообще активный и здоровый образ жизни. А при отсутствии регулярной близости и оргазмов специальный лечебно-профилактический гинекологический массаж таза, который можно провести в нашей клинике, является хорошим средством профилактики застойных процессов во внутренних половых органах и многих женских проблем в целом.

Рекомендации по физической нагрузке в период сушки

Упражнения для сушки тела для женщин в домашних условиях
Для достижения результата — стройной фигуры — совмещайте правильное питание с упражнениями.

Опять же, тренер вам поможет.

Но дисциплинированные люди могут сделать это сами.

Поскольку сжигание жира является приоритетом, кардиотренировки просто необходимы. Поскольку диета на восемьдесят процентов состоит из белка при сушке, добавьте силовые тренировки. Так что вместо того, чтобы терять мышечную массу, девушки наращивают мышцы и создают приподнятую фигуру.

Тренируйтесь пять дней в неделю не менее сорока пяти минут. Организму нужно два дня на восстановление, только не бери выходные подряд, перерыв в течение недели.

Кардионагрузки (тренировки с высоким пульсом) в домашних условиях обеспечат вас бегом, плаванием, прыжками со скакалкой, фитнесом, ездой на велосипеде и катанием на роликах. Женщины используют кардио для сжигания жира.

Используйте гантели (или бутылки с водой) для силовых тренировок. Подбирайте вес гантелей так, чтобы вы могли выполнять подход без напряжения. Лучше добавить серийный номер, чем вес гантелей. Приседания с отягощениями, отжимания, подтягивания подойдут.

Выполняйте тренировку без отдыха или с минимальным отдыхом (чтобы отдышаться на одну минуту). Выберите удобное для вас время, утро или вечер, но избегайте тренировок в обеденное время. Разбавьте нагрузку, сделайте три коротких подхода вместо одного длинного.

Ограничьте прием пищи до и после тренировки. Перед началом рекомендуется постоять полтора часа и по окончании упражнений, в крайнем случае, вместо тяжелой пищи перекусить.

Убедитесь, что вы разогреваетесь. Этот элемент бизнеса часто упускается из виду любителями. Зато помогает разогреть тело и подготовиться к плодотворным занятиям.

Главный элемент любой тренировки — позитивное настроение и улыбка. Слушайте любимую музыку в наушниках или колонках, она зарядит вас живостью и энергией. Танцуйте, если вы можете совместить это с упражнениями, и не стесняйтесь подпевать!

сухие ноги и ягодицы для девочек в домашних условиях
Ноги и ягодицы требуют кропотливой работы.

Если это ваша проблемная зона, ориентируйтесь на нее при планировании упражнений на период сушки.

В этом случае упражнения для ног и ягодиц часто оказывают влияние на другие группы мышц.

Выберите подходящий вариант. Выделите три дня кардиотренировок для ног и ягодиц, а два других дня — на силовые тренировки, чтобы привести в тонус остальное тело.

Подробный план сушки — залог успеха!

Как вариант, комбинируйте силовые и кардио-тренировки в течение пяти дней, но сосредоточьтесь на этих частях тела.

Теперь рассмотрим варианты упражнений, рассчитанных в первую очередь на область ног и ягодиц:

  1. Приседания. Это классическое упражнение было знакомо нам еще со школы. При выполнении следите за качеством проработки: ступни на ширине плеч, параллельны друг другу, постоянно соприкасаются с полом, спина прямая. Увеличивайте вес и тренируйтесь на силу. Если вы не чувствуете напряжения в мышцах, вероятно, вы выполняете упражнение неправильно.
  2. Выпады. Также распространенное упражнение, для увеличения нагрузки выполняйте с гантелями или используйте подставку под стопу.
  3. Plè. Ноги на ширине плеч, ступни в разные стороны. Держите гантели перед собой и присядьте. В приседании бедра становятся параллельны полу.
  4. Кардио. Прыжки со скакалкой, ролики, езда на велосипеде и бег также укрепят мышцы ног и ягодиц, избавят от лишнего жира на ногах и ягодицах.

Поэтому мы учли правила сушки. Перед тем как приступить к процедуре, убедитесь, что она у вас есть. Составьте подробный план действий — это залог успеха.
Здоровья и красоты Вам!

Источники

  • https://nesekret.net/beauty/fitness/sushka-tela-dlya-devushek-v-domashnix-usloviyax
  • https://euromednsk.ru/patients/articles/detail/glavnye-oshibki-pri-borbe-s-tsellyulitom/
  • https://FoodandHealth.ru/diety/dieta-dlya-sushki-tela-dlya-devushek/
  • https://www.emc-beauty.ru/problem/korrektsiya-figury-samye-effektivnye-apparatnye-metodiki
  • https://www.cosmo.ru/health/diets/topim-zhir-kak-pravilno-sushitsya-chtoby-hvastatsya-pressom-k-letu/
  • https://faktor-sporta.ru/sushka-tela-dlya-devushek.html
  • https://doctor-anna.ru/publikatsii/pitevoy-rezhim-sportsmenov/
  • https://women-health-center.moscow/articles/intimnye_voprosy/gigiena_vlagalischa/

Оцените статью
Блог про диеты