Эффективная диета или диета для похудения?

Существуют несколько факторов-причин набора избыточного веса:

  • Физиологический фактор — это все изменения в организме, связанные с работой обменных процессов: эндокринные заболевания, гормональные изменения, у женщины — период полового созревания, период после родов, операции и другие.
  • Психологический фактор. Ожирение — это психосоматическое заболевание, то есть это эмоции, которые отражаются в нашем организме. (Скучно — есть, тревожно — ест, одиноко — ест.)
  • Социальный фактор — это пища для компании. Мы поужинали, потом пришли гости и поели с ними. Или, как это принято у многих на работе, пять раз сходить на чай со сладостями или печеньем.
  • Неправильное пищевое поведение как самостоятельная причина лишнего веса. Это неправильные закуски, высококалорийные продукты, большие промежутки между приемами пищи.

Все эти факторы влияют на набор лишнего веса, но причина только одна: ЕДА!

Причина лишнего веса
Какие бы изменения ни происходили в человеческом теле и какие бы эмоции мы ни испытывали, мы набираем вес только потому, что едим слишком много! Это не в том смысле, что мы едим в больших количествах, мы просто потребляем слишком много калорий, необходимых нашему организму. Мы едим больше, чем тратит наш организм.

Все эти факторы можно найти в каждом человеке. В одном преобладают эндокринные нарушения, в другом — стрессовые припадки или просто неправильное пищевое поведение. Это не так уж важно. Важно устранить все четыре основные причины увеличения веса. Только в этом случае можно говорить не только о похудании, но и о сохранении результата, о ремиссии болезни.

Человек — существо биопсихосоциально-духовное. Био: наличие тела; психо — наличие сознания, души; партнер — включение в общество. Это означает, что ожирение проявляется на всех уровнях существования. Но случилось так, что современные методы похудения нацелены только на биологическую составляющую лишнего веса. Это традиционный нож при липосакции, воздушные шары в желудке для его уменьшения, препараты для выведения жира, съеденного через кишечник в ксеникале, наркотические стимуляторы обмена веществ в тайских таблетках и так далее. Но биологическая составляющая — это только верхушка айсберга, когда вся основная ее часть остается под водой, то есть не обрабатывается.

На биологическом уровне работа ведется с физиологией (медицинская диагностика избыточного веса). Для снижения веса и улучшения обменных процессов разработан индивидуальный план питания. Даны рекомендации, сколько воды нужно пить, чтобы вовремя утолить жажду и как научить организм избавляться от лишней воды самостоятельно, снимать отеки.

На психологическом уровне работа происходит с аппетитом, с той страстью, которая толкает вас к холодильнику. Вы должны научиться отличать голод от аппетита, поскольку это два принципиально разных состояния. И превращает ваш аппетит в чувства и желания, которые раньше были уловлены, а теперь, реализовавшись, позволит вам не только сбросить вес, но и значительно улучшить качество жизни. Есть смысл подробнее поговорить о психологических причинах. Именно изменение психологической составляющей биопсихосоциальной системы дает нам возможность говорить о долгосрочном исходе. Ведь только изменение отношения к себе и своей жизни позволит окончательно решить проблему лишнего веса. Психологи помогают решить проблему снятия стресса, научатся справляться с эмоциями без еды.

Мы толстеем только потому, что переедаем нужные нам калории. Мы едим больше, чем тратим наше тело

На социальном уровне на пути к гармонии вы должны получать поддержку не только от близких вам людей, но и обязательно от специалиста по работе с пищевой зависимостью. Очень важно не только похудеть, но и научиться правильно питаться. «Диета» в переводе с греческого означает «образ жизни». Образ жизни необходимо менять на протяжении всей жизни, а не на определенный период времени.

Комплексный подход — диетология + психотерапия + физическая активность (устранение физиологических и психологических причин увеличения веса). Совместное воздействие на все звенья патогенеза ожирения может обеспечить стабильный результат. На этапе похудания каждому человеку нужна поддержка и контроль. Контроль за выполнением диетических рекомендаций и психологических задач. Когда мы набираем вес по той или иной причине, мы психологически находим этому оправдание.

Если у вас избыточный вес, это означает, что вы не тратите на себя два ресурса: время и деньги

Если посмотреть общую статистику ответов на вопрос «Почему вы набираете вес?», То основными причинами являются:

  • гиподинамия (малоподвижный образ жизни);
  • гормональные изменения и гормональные препараты;
  • усталость;
  • наследование;
  • возраст.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

  • кисломолочные и кисломолочные продукты с нормальной жирностью, желательно домашние. Не употребляйте нежирные молочные продукты !!!
  • картофель отварной, желательно на пару
  • спелые бобовые (горох, фасоль, чечевица)
  • цельнозерновые (не более 6 столовых ложек на порцию). Исключите манную крупу, белый рис, кашу быстрого приготовления
  • овощные, мясные и рыбные супы, приготовленные на втором бульоне
  • паста аль денте (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек на порцию)
  • хлеб и выпечка — небогатые (желательно грубый или цельнозерновой хлеб, 1-2 ломтика в день)
  • фрукты (кроме указанных в пункте «исключить»)
  • орехи, семена
  • яйцо

«Умеренный» означает половину вашей обычной порции. Пища должна быть максимально натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не варить, чем переваривать.

Подведём итоги:

  • Секрет похудения кроется в симбиозе правильного питания и физических упражнений.
  • Адекватная схема питания разрабатывается индивидуально, исходя из индивидуальных особенностей человека: пола, возраста, наличия хронических заболеваний, лишнего веса и т.д.
  • Питание должно быть сбалансированным. Он должен содержать жиры, белки, углеводы и полезные микроэлементы.
  • Прежде чем выбирать диету, убедитесь, что она вам действительно нужна. Для этого рассчитайте свой ИМТ и проверьте, не выходят ли ваши показатели за верхнюю границу нормы.
  • Правильная диета должна не только помочь похудеть, но и не навредить здоровью.

Какой должна быть правильная диета?

Как мы уже отмечали, диета должна быть разнообразной. Опасность монодиетов как раз в их однородности. Человек получает только те витамины и микроэлементы, которые содержатся в продукте, выбранном в качестве основного для монодиеты, а зачастую и этого недостаточно. В правильном рационе обязательно должны быть фрукты и овощи, а лучше в свежем виде, особенно в сезон.

В первую очередь нужно контролировать количество потребляемых жиров, но исключать их из рациона не стоит. Жиры также необходимы организму, поскольку они участвуют в построении клеточных мембран, гормональном балансе и других важных процессах. В первую очередь опасны насыщенные жиры и трансжиры. Большинство из них содержится в соусах и искусственно обезжиренных продуктах, таких как йогурт, молоко или творог. Кроме того, поставщиками нездоровых жиров являются маргарин, а вместе с ним кондитерские изделия, сладости и продукты быстрого приготовления.

Если говорить о способе приготовления, то предпочтение следует отдавать блюдам, приготовленным на пару или отварным, но лучше минимизировать потребление жареной пищи, поскольку для жарки также часто используются животные жиры. Если вы все же решили приготовить жареное блюдо, выбирайте для жарки растительные масла.

Сахар сильно влияет на вес человека и, как следствие, на индекс массы тела. Если вы внимательно посмотрите на свой ежедневный рацион, вы поймете, что потребляете большое количество натурального сахара, который содержится не только во фруктах, но и в некоторых овощах. Но если натуральный сахар полезен для вашего тела, искусственные подсластители быстро прибавят вам лишних килограммов, поэтому, если вы хотите вечером «чего-нибудь сладкого», то пусть это будет яблоко, а не яблочный пирог.

Какой вес считать “нормальным”?

Нормальный вес — это не абстрактное понятие, которое каждый может интерпретировать по-своему. Есть специальный индикатор «индекс массы тела (ИМТ)», который покажет, действительно ли у вас избыточный вес, или, скорее, комплекс самооценки. ИМТ рассчитывается просто: вес в килограммах нужно разделить на рост в метрах, а результат возвести в квадрат. На избыточный вес указывает ИМТ выше 25, а ожирение выше 30.

Расчет индекса массы тела позволяет объективно оценить свой вес и не следовать примеру стереотипов, взяв пример с подиумных моделей. Часто люди беспокоятся о лишнем весе, хотя у них нет этой проблемы. ИМТ избегает субъективной оценки. Кроме того, индекс массы тела показывает склонность к полноте или, наоборот, к худобе. Достаточно сравнить полученный в результате расчетов показатель с «нормой». Если ваш показатель близок к верхней границе, у вас есть склонность к полноте, но это все еще не повод для голодовки.

важно понимать некоторые моменты, связанные с ИМТ:

  • ИМТ не является постоянной величиной, поэтому его необходимо рассчитывать регулярно, чтобы отслеживать динамику. Калории косвенно влияют на ИМТ. Кажется, самый простой способ похудеть — это потратить больше, чем потребляешь. Как вариант, вы можете снизить энергетическую ценность пищи, увеличив физическую активность, но это тупиковый путь.
  • Стремление снизить ИМТ путем резкого похудения может привести к истощению организма. Иногда бывает полезно организовать «постные дни», но не для похудания. Судите сами: если ваша новая диета открыто изнуряет вас голодом или увеличивает вашу физическую активность до нереалистичного уровня, ваше тело будет работать, чтобы изнашиваться. Может быть, вы получите кратковременный эффект, но когда вы подведете себя или организм выйдет из строя, все потерянные килограммы вернутся с лихвой,

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

  • масло растительное (разрешено 2 столовые ложки в день, желательно растительное масло, льняное масло) и только нерафинированное
  • майонез
  • исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, обычно свинину и курицу
  • копчености, колбасы, колбасы, колбасы
  • консервы мясные, рыбные
  • сахар, мед
  • фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
  • варенья, джемы
  • конфеты, шоколад (если очень хочется — 1 4 плитки темного шоколада с содержанием какао 70-90%)
  • выпечка, торты и другие сладости
  • печенье, кондитерские изделия
  • мороженое
  • сладкие напитки (кока-кола, фанта и др)
  • алкогольные напитки (разрешено 250 мл красного сухого вина, 50-100 мл водки — максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключено!!!

допускается любой способ приготовления (запеченный, отварной, на пару, на гриле, жареный), особенно без добавления жира. Старайтесь пользоваться посудой, позволяющей готовить пищу без добавления жира (чайник на водяной бане, специальные кастрюли, духовка, гриль).

Почему важна физическая активность?

Физическая активность — это регулятор, с помощью которого будет легче поддерживать свой вес в пределах нормы, особенно если вы склонны к полноте. Когда уровень физической активности увеличивается, организм ускоряет пищеварение и сжигает жировые отложения. Если речь идет не о похудании, а о «поддержании формы», то достаточно будет уделять тренировкам около 3 часов в неделю, но лучше это время разделить и прикладывать меньше усилий, но чаще. Получасовые ежедневные тренировки принесут больше пользы, чем трехчасовые. Помните об этом при составлении еженедельного плана.

Если вам нужны более ощутимые результаты и вы хотите не только сохранить текущую форму, но и похудеть, то вам нужно будет заниматься не менее 2-3 раз в неделю, чтобы организм привык к стрессам. Программа упражнений также должна быть разнообразной, даже если вы решили сосредоточиться на силовых упражнениях, помните о важности кардионагрузок.

Для того чтобы раз и навсегда убедиться в том, что причина набора веса – только ЕДА, разберем каждый пункт.

1. Гиподинамия

Когда физическая активность не очень высока и мы ведем малоподвижный образ жизни, наше тело, очевидно, сжигает меньше калорий. Но если мы не переедаем калорий, необходимых нашему организму, мы не наберем лишний вес. Есть люди с тяжелыми заболеваниями, которым противопоказаны физические нагрузки. Лучше всего ходить пешком. И что им теперь делать, чтобы не похудеть? При правильном питании можно похудеть и сохранить результат даже при отсутствии физической активности. У вас наверняка есть малоподвижные худые друзья. И, вероятно, в вашем окружении есть люди, которые ведут очень активный образ жизни, но все еще имеют избыточный вес. Следовательно, отсутствие физической активности — не главная причина лишнего веса.

2. Гормональные изменения

Это эндокринные заболевания, гормональные изменения разного возраста, прием гормональных препаратов. Все эти заболевания способствуют замедлению обмена веществ. Но это не главная причина. Вы также можете похудеть или оставаться стройным с помощью ЗГТ. Все зависит от того, что мы едим.

3. Стресс

Поскольку ожирение, как упоминалось выше, является психосоматическим заболеванием, все наши эмоции и стресс отражаются в нашем теле. НО! Ни наши эмоции, ни наши положительные и отрицательные стрессы не содержат калорий, а это значит, что стресс сам по себе не является основной причиной набора лишних килограммов. Каждый испытывает стресс, но только те, кто его ест, набирают вес и, как следствие, переедают. Поэтому в обязательном порядке требуется психологическая работа при похудении. Психолог научит справляться с эмоциями без помощи еды.

4. Наследственность

Существует множество научных доказательств того, что ожирение не передается генетически. Были проведены исследования на тему избыточного веса, в которых испытуемые не были связаны кровными узами, но жили в одном доме и набирали лишний вес. Вы можете иметь такое же телосложение, как ваша мать или отец, бабушка или тетя, но лишний вес не является наследственным. Передается только тип еды и тип психики. То есть, если дети имеют лишний вес, значит, в доме кто-то их хорошо кормит. И не потому, что малыш похож на тучного родственника.

Похудение для экстремалов

Люди стремятся все сразу, а реклама при этом не прилагает серьезных усилий. В рекламе рассказывается, как можно похудеть без диеты и упражнений, просто с помощью «волшебного порошка». БАДы приобрели свою популярность благодаря схожести с лекарствами. Между тем производители биоактивных добавок честно предупреждают, что их продукция не является лекарством и поэтому в худшем случае такие препараты не причинят вреда, хотя могут и не принести пользы.

Но люди готовы платить за свою лень. Вместо того, чтобы ходить в спортзал или пересматривать свой рацион, они готовы расстаться с довольно крупными суммами в надежде на чудо. Правда, не все БАДы на самом деле «пустышки». Некоторые препараты содержат экстракты трав и растений. С одной стороны, такие препараты могут оказывать влияние на организм, с другой — этот эффект может быть непредсказуемым, особенно если человек принимает другие лекарства одновременно с пищевыми добавками. Такие эксперименты могут быть особенно опасны для людей с опасными хроническими заболеваниями, например, сахарным диабетом. Активные ингредиенты, содержащиеся в пищевых добавках, могут как усиливать, так и ослаблять действие лекарств, а это может угрожать жизни и здоровью человека, поэтому не рекомендуется принимать пищевые добавки без предварительной консультации с врачом.

Как нужно питаться, чтобы похудеть?

Многие ошибочно полагают, что есть два способа похудеть: либо мало есть, либо много заниматься спортом, поэтому одни садятся на диету, а другие ходят в спортзал. На самом деле, есть только один способ — это корректировка диеты и подбор оптимальной физической активности.

Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, это тоже можно назвать своеобразной диетой, но диета не временная, а постоянная. Уважение к принципам правильного питания должно стать частью вашего образа жизни, только так вы сможете не только достичь желаемых результатов, но и сохранить их.

Рацион питания должен формироваться с учетом ваших физиологических потребностей, тогда вы можете долго придерживаться выбранной диеты, пока не изменятся условия. Например, диета может меняться с возрастом, а у женщин причиной таких изменений может быть беременность. Чтобы понять принципы правильного питания и оценить, насколько ваша нынешняя диета им соответствует, вам необходимо ответить на несколько вопросов:

  • Ваша диета разнообразна? В рационе человека должны регулярно входить фрукты, овощи, злаки, нежирные молочные продукты и продукты с высоким содержанием белка.
  • Тебе нравится то, что ты ешь? Психология тоже важна, еда должна не только утолять голод, но и удовольствие, по крайней мере, не вызывать отвращения, иначе вы будете испытывать дискомфорт во время каждого приема пищи.
  • Можете ли вы заполнить корзину в местном продуктовом магазине? Вы должны понимать, что ежедневный рацион должен основываться на продуктах, которые легко найти и купить. Вы можете быть поклонником экзотики, но если вы можете пополнить запасы только во время отпуска за границей, то это определенно не основной продукт питания. Ищите аналоги «на местном рынке”.
  • Много ли в вашем рационе запрещенных продуктов? Правильно подобранная диета не основана на запретах. Вы должны уметь есть почти все, но в ограниченном количестве.
  • Можете ли вы позволить себе выбранную диету? К сожалению, наши желания не всегда связаны с нашими возможностями, поэтому, если вы не можете позволить себе элитные продукты или не успеваете готовить сложные, но очень полезные блюда, то вам придется отказаться от заранее приготовленной диеты в пользу более реалистичной.
  • Ваша диета безопасна? Как мы уже отмечали, диета должна быть сбалансированной и содержать достаточное количество необходимых питательных веществ и калорий, чтобы вы могли похудеть не только эффективно, но и безопасно и впоследствии удерживать свой вес в пределах нормы.
  • Вы забыли о физических нагрузках? Это, конечно, не относится напрямую к диете, но без физических нагрузок ваше желание похудеть, просто скорректировав свой рацион, будет обречено. По крайней мере, в перспективе.

Если вы не смогли дать положительный ответ даже на некоторые из заданных вопросов, значит, выбранный тип еды не для вас. Стоит посоветоваться с диетологом или еще раз самостоятельно сравнить пожелания и возможности с учетом наших рекомендаций.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

  • капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
  • салат, зелень, шпинат, щавель
  • чай, кофе без сахара и сливок
  • негазированная питьевая вода
  • мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Исключите курицу, в ней много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только дома)
  • дикая рыба
  • кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редис, репа, горох (овощи можно есть сырыми, вареными, тушеными, запеченными; жарка не рекомендуется)

Использование жиров (масло, майонез, жир) в кулинарии не допускается.

Правильно питаться – это не дорого

Некоторые люди думают, что не могут позволить себе рационально и правильно питаться. Но ПП не подразумевает употребления экзотических фруктов, исключительно красной икры или дорогих моллюсков. Сравните стоимость килограмма привычной вам колбасы или сосисок, пельменей, замороженных котлет с таким же количеством курицы, индейки, рыбы. Попробуйте включить гречку, овсянку, чечевицу и т.д. Вместо макарон и картофеля
Сейчас измельченные овощи, зелень уже появляются на полках магазинов и рынков, а их стоимость с каждым днем ​​снижается. Фрукты, молочные продукты, цельнозерновые продукты в вашем рационе помогут вам в будущем сэкономить на дорогостоящих лекарствах, которые вы будете использовать для лечения заболеваний, вызванных неправильным питанием. И конечно, какой бы рациональной ни была диета, важно не вести малоподвижный образ жизни. Используйте любую возможность для физической активности: прыгайте в лифте, ходите пешком, катайтесь на велосипеде и т.д.

Источники

  • https://doktor21.ru/dietologia/dieta-eto-obraz-zhizni.html
  • https://avenumed.ru/poleznaya-informatsiya/zdorovoe-pitanie/
  • https://EndoExpert.ru/patsientam/articles/printsipy-pravilnogo-pitaniya-dlya-snizheniya-vesa/
  • https://itmed.org/ru/articles/pravilnoe-pitanie-i-dieta-v-chem-raznitsa/

Оцените статью
Блог про диеты