Основные принципы составления вечернего спортивного питания – Medaboutme

Зачем есть после вечерней тренировки?

Стоит ли вам также полноценно поужинать после вечерней тренировки? А если цель тренировок — похудеть, может, стоит придерживаться вечерней диеты? На эти вопросы спортивные врачи давно и однозначно отвечают. Тебе еще нужно пообедать. Есть несколько причин не пропустить ужин:

• любое увеличение физической активности приводит к затратам энергии, которые необходимо восполнять.

Если голодание вечером станет привычкой, организм будет накапливать энергию, образуя жировые отложения;

• интенсивные вечерние упражнения сопровождаются не только расходом энергии, но и потерей части мышечной ткани, что также требует активного восстановления.

А, как известно, рост мышц может обеспечить только полноценная спортивная диета, состоящая из белков, медленных углеводов, жиров и ряда микроэлементов.
Поэтому вечернее голодание никак не поспособствует похудению. При этом переедание не приведет к росту мышц. Только сбалансированное питание позволит спортсмену решить эту проблему.

Еда после обычного кардио

Многие забывают, что похудание происходит не только во время тренировок, но и в оставшиеся 23 часа, когда человек не занят. Поэтому основа любого похудения — это, прежде всего, диета.

Если у вас дефицит калорий в течение дня, вы похудеете, даже если вы едите сразу после кардио.

Регулярное кардио, благодаря своей низкой мощности, не требует много энергии до, во время и после тренировки. Поэтому здесь можно положиться на чувство голода. Хочу — ешь, хочу — нет.

Основные правила организации спортивного питания

Для тех, кто тренируется в вечернее время, разработаны специальные рекомендации по организации спортивного питания.

1. Во время занятий спортом необходимо пить воду небольшими порциями. Во время упражнений организм теряет влагу, что отрицательно сказывается на обменных процессах и работе внутренних органов. Поэтому не стоит ограничивать себя в потреблении воды. Пить нужно столько, сколько необходимо для поддержания водного баланса.
2. Сразу после выхода из спортзала не стоит садиться за стол, особенно если тренировка направлена ​​на уменьшение жировых отложений — в этом случае можно начинать есть пищу не ранее, чем через 30-40 минут.
3. Чтобы быстро нормализовать пульс, артериальное давление и работу всех систем организма, после тренировки необходимо принять душ, переодеться и провести 20-30 минут в спокойном и расслабленном состоянии.
4. Имейте в виду, что спортивное питание — это не протеиновая чашка или энергетический батончик. Это должен быть полноценный прием белков (для набора мышечной массы) или сложных углеводов (для похудения). Дополнить меню можно любыми несладкими овощами и фруктами.

Советы для тех, кто хочет правильно питаться после тренировки

• лучше всего употреблять углеводы в виде жидкости, например, в виде свежих соков. Они впитаются эффективно и быстро.

• Главное табу — пища, содержащая жир.

• Протеиновые коктейли хорошо справляются со своей задачей. Если по какой-то причине вы не можете их пить, полагайтесь на нежирное мясо, яичные белки, нежирную рыбу и бобовые.

• Как узнать, какой должна быть идеальная белковая еда? Все очень просто — он должен умещаться в ладони (например, небольшой кусочек курицы с овощами).

• Исключены напитки, содержащие кофеин.

Послетренировочное питание для женщин — это прием пищи не только для эффективного похудания и сжигания жира, но и для набора мышечной массы. Если это ваша цель, соотношение белков и углеводов в вечернем меню должно быть от 30 до 70.

Почему важно пить много воды

Вода очень важна для нормального функционирования всего организма. Тем, кто активно занимается спортом, требуется в 2 раза больше жидкости. Также не стоит гнать жажду — во время упражнений это чувство утихает и появляется только при обезвоживании.

Если не соблюдать диету, у вас замедлится обмен веществ, ухудшится самочувствие и снизится работоспособность. А это помешает похуданию и набору мышц.

Обратите внимание, что при появлении симптомов обезвоживания необходимо прекратить тренировки и восполнить недостаток жидкости в организме. Для этого используется обычная негазированная вода. Соки, коктейли и другие напитки не подходят.

Симптомы обезвоживания включают:

• сухость во рту и коже;
• головная боль;
• сухие губы;
• головокружение;
• слабость;
• тошнота;
• раздражительность.

Если вы не пьете достаточно воды, ваше тело начнет накапливать ее, активировав режим энергосбережения. А это тормозит процесс похудания и приводит к увеличению веса.

Еще одна причина пить много воды — защитить почки от воздействия белка. Это правило касается спортсменов, принимающих протеиновые добавки.

Для желающих похудеть вода — естественное средство выведения токсинов из организма. Жидкость выводит шлаки и токсины, вызывающие увеличение веса.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

• капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
• салат, зелень, шпинат, щавель
• чай, кофе без сахара и сливок
• негазированная питьевая вода
• мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Исключите курицу, в ней много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только дома)
• дикая рыба
• кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редис, репа, горох (овощи можно есть сырыми, вареными, тушеными, запеченными; жарка не рекомендуется)

Использование жиров (масло, майонез, жир) в кулинарии не допускается.

Что можно есть после тренировки для похудения?

Первый вариант:

• Овощи гриль / тушеные.
• Вареная рыба.

Второй вариант:

• Хрустящий хлеб с амарантом с водорослями.
• Творожная масса с бананом среднего размера и чайной ложкой меда.
• Виноградный сок.

Третий вариант:

• Вареная куриная грудка.
• Овощное рагу.

Четвертый вариант:

• Омлет на пару с яичным белком.
• Свежий салат из редиса и огурцов с ароматными травами, заправленный амарантовым маслом.

Пятый вариант:

• Творог с фруктами.
• Стакан кефира.

Какие напитки можно и нельзя употреблять при заболеваниях ЖКТ*?

Людям с хроническими нарушениями в работе пищеварительной системы запрещено употреблять:

• алкоголь;
• кофе;
• мягкая газированная вода;
• кислые соки.

Полезны молочные продукты, богатые бифидобактериами, в частности:

• кисломолочная вареная;
• простокваша;
• нежирный кефир;
• домашний йогурт 3.

Ограничения в питании могут различаться в зависимости от диагностированного заболевания. Диета играет первостепенную роль во многих отношениях, но не всегда может быть единственным способом помочь организму. В некоторых случаях может потребоваться пожизненный курс лечения или лекарства. Поскольку желудочно-кишечный тракт — это слаженная система из нескольких органов, нарушение в одном из них может спровоцировать нарушение в другом. Так, например, сбой в работе желчевыводящей системы может сказаться на качестве пищеварения. Это связано с тем, что желчь запускает каскад реакций, необходимых для выработки пищеварительных ферментов. Эти ферменты секретируются поджелудочной железой и попадают в кишечник, помогая переваривать пищу. Если желчь поступает с перерывами, это может означать нехватку ферментов. В результате организм может не получать необходимые вещества из пищи и испытывать тяжесть после еды, вздутие живота, метеоризм, а иногда и диарею.

Другой яркий пример — панкреатит, заболевание самой поджелудочной железы. В этом случае орган начинает вырабатывать меньше ферментов, чем необходимо, что также влияет на качество пищеварения.

Правильное спортивное питание: выбор вариантов

После правильно организованной тренировки вы обычно чувствуете приятную усталость. А когда вы приходите домой после занятий, не всегда хочется приготовить себе полноценный ужин. Но есть надо. В этих случаях начинающие спортсмены часто запасаются концентратами белка, гейнерами, аминокислотными комплексами и энергетическими батончиками.

предпочтительнее тот, который содержит полный набор всех необходимых организму веществ. Полноценный прием пищи вряд ли можно заменить протеиновым коктейлем или порошком креатина. Хотя эти элементы являются важным компонентом правильного спортивного питания, они еще не содержат в своем составе всех материалов, необходимых для восстановления энергии и роста мышц. Поэтому, даже если вам не хочется готовить что-то на вечер, составляйте свое меню из самых распространенных продуктов, которые у многих есть в холодильнике.

• Протеин

Это «строительные блоки» для роста мышц и важный элемент метаболических процессов. Получить качественный белок можно из сыра, печени, курицы, чечевицы, рыбы.

• Углеводы

Они необходимы для восстановления энергетических резервов организма и действуют быстро и медленно. Первые позволяют утолить голод практически мгновенно, но на короткое время. Этих углеводов много в продуктах, богатых сахаром и крахмалом. Медленные углеводы надолго насыщают организм. В большом количестве они содержатся в зелени, овощах, крупах.

Отвечая на вопрос, какое спортивное питание лучше, вы можете обратиться к мнению профессиональных инструкторов, которые рекомендуют употреблять большую часть белка и быстрых углеводов в утренние часы. При этом следует максимально исключить из рациона все соленые, копченые и жареные продукты.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

• кисломолочные и кисломолочные продукты с нормальной жирностью, желательно домашние. Не употребляйте нежирные молочные продукты !!!
• картофель отварной, желательно на пару
• спелые бобовые (горох, фасоль, чечевица)
• цельнозерновые (не более 6 столовых ложек на порцию). Исключите манную крупу, белый рис, кашу быстрого приготовления
• овощные, мясные и рыбные супы, приготовленные на втором бульоне
• паста аль денте (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек на порцию)
• хлеб и выпечка — небогатые (желательно грубый или цельнозерновой хлеб, 1-2 ломтика в день)
• фрукты (кроме указанных в пункте «исключить»)
• орехи, семена
• яйцо

«Умеренный» означает половину вашей обычной порции. Пища должна быть максимально натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не варить, чем переваривать.

Еда после интенсивной тренировки

После высокоинтенсивной тренировки ваше тело продолжает использовать жир в качестве топлива, даже если вы сразу после этого едите углеводы (при условии, что у вас дефицит калорий в течение дня). Углеводы используются для восстановления, а организм продолжает использовать жир для получения энергии.

Послетренировочное питание сильно влияет на восстановление организма. При диете восстановление идет хуже, и если человек не ест за два часа до тренировки, через час во время тренировки и через два часа после нее, стресс становится больше.

Таким образом, польза от приема пищи после тренировки перевешивает любую пользу от дополнительных (и очень скромных) затрат калорий.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

• масло растительное (разрешено 2 столовые ложки в день, желательно растительное масло, льняное масло) и только нерафинированное
• майонез
• исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, обычно свинину и курицу
• копчености, колбасы, колбасы, колбасы
• консервы мясные, рыбные
• сахар, мед
• фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
• варенья, джемы
• конфеты, шоколад (если очень хочется — 1 4 плитки темного шоколада с содержанием какао 70-90%)
• выпечка, торты и другие сладости
• печенье, кондитерские изделия
• мороженое
• сладкие напитки (кока-кола, фанта и др)
• алкогольные напитки (разрешено 250 мл красного сухого вина, 50-100 мл водки — максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключено!!!

допускается любой способ приготовления (запеченный, отварной, на пару, на гриле, жареный), особенно без добавления жира. Старайтесь пользоваться посудой, позволяющей готовить пищу без добавления жира (чайник на водяной бане, специальные кастрюли, духовка, гриль).