Как начать правильно питаться — для похудения и для здоровья организма

Здоровый образ жизни вошел в моду несколько лет назад, и она до сих пор не планирует отказываться от своих позиций, привлекая на свою сторону все больше и больше людей. Молодые люди, отказавшиеся от вредных привычек и перешедшие на правильное питание в сочетании с физическими нагрузками, особенно гордятся своей приверженностью к здоровому образу жизни. Важно понимать, что здоровые привычки будут полезными только тогда, когда они вам подходят. Правильная диета — это сбалансированная диета и почти не имеет ничего общего со строгими диетами. Мы расскажем, как правильно начать писать с нуля и шаг за шагом построить систему питания.

Узнайте мнение врача

В вопросах здоровья главным принципом должен быть принцип «не навреди», и без необходимых знаний очень легко нанести серьезный вред здоровью. В Интернете полно «полезных» советов и «опробованных» рецептов, но их нужно тщательно соблюдать. В лучшем случае такие советы будут бесполезны, а в худшем — приведут к больничной койке. Их главная проблема в том, что они написаны «для всех», то есть в этих рекомендациях не учитываются индивидуальные особенности человека.

Только врач может точно сказать, каким правилам питания следует придерживаться; он даст свой совет после изучения вашей медицинской карты и личного общения с вами. В зависимости от возраста, веса, объема мышечной массы, наличия хронических заболеваний и других факторов врач даст рекомендации по формированию рациона и режима питания. Он может назначить диету, посоветовать исключить из рациона или, наоборот, добавить в него определенные продукты. Это необходимо для поддержания баланса белков, жиров и углеводов в организме. Людям с избыточным весом особенно важно перестать переедать и начать правильно питаться, потому что избыточный вес создает большую нагрузку на все тело.

Калорийность и режим дня

Достаточная калорийность рациона и частота приемов пищи защищают от голода. Редкая еда приводит к тому, что человек не может дождаться обеда или ужина и ест слишком много или начинает перекусывать не самыми полезными и полезными продуктами.

Итак, как спланировать суточное потребление калорий и БЖУ, правильный режим питания и режим питания — простые советы диетолога:

1. Вам необходимо рассчитать суточное потребление калорий. Это зависит от пола, возраста, массы тела и активности человека. Для этого используйте мобильные приложения или онлайн-калькуляторы; более точный результат можно получить, обратившись к специалисту.
2. При расчете соотношения БЖУ следует «начать» с того, что человек должен съедать 1 г белка на 1 кг массы тела. Это количество питательных веществ должно оставаться практически неизменным: организм страдает как дефицитом, так и избытком белка. В целом пропорция БЖУ должна быть близкой к классической: 1: 1: 4, в случае «высоких» калорийность снижается за счет жиров и углеводов.
3. Человек должен выпивать не менее 35 мл / кг чистой воды в день. Так девушке весом 62 кг потребуется 2170 мл воды. Чтобы не испытывать переполнения и дискомфорта в желудке, достаточно разделить его на 10-11 приемов. Первый стакан — в течение получаса после пробуждения, до завтрака.
4. Завтрак является обязательным условием здорового питания. Пропуск или прием этого приема пищи замедляет сжигание жира, заставляя организм срочно синтезировать глюкозу и выпускать липиды в кровоток. Состав завтрака: белки и углеводы. Его необходимо употребить в течение часа после пробуждения.
5. В течение дня рекомендуется принимать пищу до 5-6 раз: три основных приема пищи и 2-3 перекуса. Такая множественность приемов пищи помогает избежать переедания, не проголодаться и не отвлекаться на еду в течение рабочего дня.
6. Размер порции: около 200 г. Это оптимальное количество, при котором человек насытится до следующего приема пищи, но не будет чувствовать себя тяжелым и сожалеть о том, что съел слишком много. Чтобы оценить размер, воспользуйтесь методом сравнения порции с ладонью, кулаком, пригоршней.

Время приема пищи рассчитывается индивидуально, в зависимости от времени подъема и отхода ко сну. Вот типичный план питания для человека, который встает после 6 утра и работает 1 смену:

• завтрак — 7:00 утра;
• 1 перекус — 10:00;
• обед — до 14:00;
• полдник — до 16:00;
• ужин — до 18:00;
• вечерний перекус — за 2 часа до сна.

Правильное питание предполагает некоторые диетические ограничения. Чтобы избежать стресса и последующего желания «вознаградить» себя, следует включить в меню любимые блюда с учетом их состава и калорийности. Их энергетическая ценность не должна превышать 10-20% дневного рациона.

Из чего же состоит пища?

Все знают со школы, что пища состоит из углеводов, белков и жиров, так называемых питательных веществ, а также содержит микроэлементы и витамины, которые не имеют питательной ценности, но поддерживают биохимические процессы.

Углеводы

Углеводы являются основными поставщиками энергии для организма и повышают уровень сахара в крови. Это означает, что в результате химических превращений в организме углеводы расщепляются на молекулы воды, СО2 и АТФ (энергоносители) и этот процесс не требует больших затрат энергии. Синтезированная энергия должна расходоваться во время работы мышц. Если этого не происходит, нереализованная энергия сохраняется в жировых хранилищах в виде триглицеридов. При отсутствии углеводов организм начинает «добывать» энергию из жиров и белков. В результате этих процессов образуются побочные продукты (токсичные, например, кетоновые тела) и расходуется большое количество энергии и ферментов, что приводит к нагрузке на пищеварительную систему, печень и почки. Поэтому диета, не содержащая углеводов, не является здоровой.

Для поддержания энергетического баланса человеку необходимо потреблять около 300 граммов углеводов в день, или 50% от общего количества калорий (1 грамм углеводов обеспечивает 4 ккал энергии).

В зависимости от скорости расщепления в кишечнике, а также скорости повышения уровня сахара в крови углеводы делятся на простые («быстрые»), сложные («медленные») и клетчатку. Простые углеводы дают энергию в течение 10-15 минут. Источниками простых углеводов (глюкозы, галактозы, сахарозы, лактозы, мальтозы) являются продукты, содержащие рафинированный сахар, а также сладкие фрукты, мед, молоко, пиво. Энергия, полученная при усвоении простых углеводов, быстро накапливается и требует быстрого использования. Сложные углеводы расщепляются на простые в течение 30-60 минут. Источники — крупы (крупы, мука), картофель. При длительной варке или механическом измельчении сложные углеводы перевариваются быстрее и по увеличению содержания сахара приближаются к простым углеводам. Энергия, получаемая при расщеплении сложных углеводов, постепенно накапливается и обеспечивает длительную энергетическую поддержку тела. Клетчатка или пищевые волокна — незаменимый компонент пищи. Хотя он не обладает питательной ценностью, он обладает рядом отличных функций для поддержки процессов пищеварения: он регулирует скорость всасывания углеводов и жиров, стимулирует перистальтику кишечника и очищает кишечник от непереваренных продуктов. Суточная потребность в клетчатке составляет 20-60 граммов.

Белки

Белок — главный строительный материал любого живого организма. Кроме того, белки выполняют 8 различных функций, благодаря которым происходит транспорт питательных веществ через кровь, поддерживается водный баланс в клетках и межклеточном пространстве, работает иммунная система и т.д. В отсутствие углеводов белки берут на себя функцию поддержания энергетического обмена. Белки состоят из аминокислот, которые в свою очередь делятся на несущественные (они могут образовываться в организме из различных веществ) и незаменимые (они не образуются в организме, а поступают только с пищей). Источником незаменимых аминокислот являются животные белки, рыбные белки, молоко и частично белки бобовых, особенно сои. Поэтому продукты, содержащие бобовые, могут быть альтернативой при ограничении употребления мяса, непереносимости молочных белков. Зерновые также являются поставщиком белка.

Суточная потребность в белке составляет примерно 0,8 грамма на килограмм массы тела в день, или 25% от общего количества калорий (1 грамм белка обеспечивает 4 ккал энергии). Животный белок должен составлять 20% от общего белка.

Жиры

Жиры — главный источник энергии. Помимо этой функции, жиры защищают внутренние органы от механических повреждений, охлаждения или перегрева и способствуют усвоению витаминов A, D, E, K. Жиры выполняют еще одну важную функцию. Они являются основным материалом для синтеза стероидных гормонов и фосфолипидов, основного компонента клеточной стенки. Половые гормоны называют стероидными гормонами. При дефиците жиров в рационе развивается их дефицит, что приводит к нарушению половой функции и бесплодию. Если баланс потребляемых жиров нарушен, существует риск развития атеросклероза. Помните, что жиры не повышают уровень сахара в крови.

Жиры состоят из жирных кислот (ЖК), которые, в свою очередь, делятся на насыщенные и ненасыщенные. Вот так выглядит классификация жирных кислот:

Насыщенные жирные кислоты животного происхождения, и в результате их метаболизма в организме образуется «вредный» холестерин, увеличение которого приводит к атеросклерозу. Трансжиры (ТЖК) также негативно влияют на организм. ТЖ образуются при нагревании жирных кислот до высокой температуры.

Растения и рыбий жир являются источниками ненасыщенных жирных кислот. Ненасыщенные жиры предотвращают развитие атеросклероза и являются составной частью «хорошего» холестерина. Особое значение имеет соотношение жирных кислот Омега в рационе. Наиболее полезными являются жирные кислоты Омега-3: они снижают уровень холестерина, придают эластичность кровеносным сосудам, предотвращают образование тромбов, обладают антиоксидантным действием, улучшают состояние связок и обладают противовоспалительным действием. Следовательно, в рационе человека оптимальное соотношение жирных кислот Омега-3 и 6 должно быть близко к 1: 4.

О Холестерине

Холестерин в организме синтезируется из насыщенных жирных кислот и уксусной кислоты (продукт распада углеводов). Это так называемый эндогенный холестерин. Часть холестерина попадает в организм экзогенно с продуктами животного происхождения (экзогенный холестерин). Холестерин играет важную роль в организме. Это провитамин D3, действует как предшественник половых гормонов, гормонов надпочечников и участвует в образовании желчных кислот. Пожилым людям и людям, предрасположенным к атеросклерозу, рекомендуется ограничить потребление продуктов, богатых холестерином, не исключая их полностью из рациона.

Суточная потребность в жирах составляет 25% от общей калорийности (при сжигании 1 г жира выделяется 9 ккал энергии), а животный жир не должен превышать 10% от общей калорийности. Количество потребляемого холестерина не должно превышать 300 мг / сут.

Витамины и микроэлементы

Кроме того, нельзя забывать о витаминах и микроэлементах, источником которых являются продукты как животного, так и растительного происхождения. Витамины играют важную роль в биохимических процессах. Они являются кофакторами ферментов, то есть активаторами химических реакций. При дефиците витаминов нарушаются функции органов и систем. Витамины, содержащиеся в растительной пище, очень чувствительны к термической обработке, поэтому важно употреблять эти сырые продукты. Витамины поступают в организм двумя путями: экзогенным (с пищей) и эндогенным (синтезируется в кишечнике). Большая часть его поступает только с пищей. Также важно, чтобы некоторые из них имели очень короткое время пребывания в организме, они быстро разрушались, поэтому их нужно употреблять ежедневно.

Название витамина Функция Содержание в пище Ежедневное потребление.

Витамин А (Аксерофтол, Ретинол)	формирование зрительного пигмента, сохранение зрения, борьба с инфекциями, размножение и рост клеток, поддержание кожи и слизистых оболочек в нормальном состоянии	рыбий жир, животная и рыбная печень, желтки куриных яиц, сливочное масло, сметана; морковь, щавель, красный перец, шпинат, помидоры, листья салата, тыква, зеленый лук, персик, абрикос, шиповник, облепиха	1,5 мг витамина А и 4,5-5 мг провитамина А
Витамин B1 (аневрин, тиамин)	усвоение углеводов, белков, жиров и минеральный обмен, нормализует кровообращение, функцию нервной системы, секрецию желудочного сока и моторику желудка, повышает защитные свойства организма	яичные желтки, свинина, печень, почки, хлеб из непросеянной муки, отруби, зерна, картофель, помидоры, морковь, капуста и т д	2-3 мг
Витамин В2 (рибофлавин и лактофлавин)	окислительные процессы при углеводном обмене, способствует нормализации зрения, процессов роста тканей организма	горох, фасоль, ростки пшеницы и ржи, миндаль, фундук и грецкие орехи, много корнеплодов, мясо, почки, печень, дрожжи, грибы, яйца, сыр, лук, гречка, чайный гриб, соленые огурцы	2,5-3,5 мг
Витамин B6 (в виде гидрохлорида пиридоксина)	Участвует в белковом и жировом обмене, кроветворении, улучшает работу печени, повышает сопротивляемость организма	пшеница, пшено, ячмень, кукуруза, мука грубого помола, гречка, пшено, пивные дрожжи, мясо, печень, рыба, многие овощи и фрукты. Он может образовываться в кишечнике человека под воздействием бактериальной флоры	1,5-3 мг
Витамин B12 (цианокобаламин)	Участвует в обмене белков и жиров, улучшает кроветворение и усвоение кислорода тканями, способствует нормализации функций центральной нервной системы	Содержится в продуктах животного происхождения, накапливается в печени в организме человека	3 мг
Витамин B15 (пангамовая кислота)	способствует обмену кислорода в клетках и регенерации тканей печени, нормализует работу надпочечников	Содержится в ядрах косточковых плодов, проросших семенах и проростках многих растений	2-3 мг
Витамин B9 (фолиевая кислота, фолацин)	способствует росту и развитию организма, образованию белков, стимулирует кроветворение в костном мозге, снижает возможность развития атеросклероза	Содержится в продуктах животного и растительного происхождения, но в небольших количествах и в неактивной форме (в кишечнике расщепляется, а затем всасывается). Фолиевая кислота под действием кишечных бактерий может синтезироваться в кишечнике человека
Витамин С (аскорбиновая кислота)	регулирует окислительно-восстановительные процессы и повышает жизненный тонус организма, сопротивляемость инфекциям, улучшает проницаемость стенок капилляров сосудов и свертываемость крови, восстановление костной ткани, снижает риск склероза и т д	Он содержится в основном в овощах, фруктах, ягодах, хвое и многих дикорастущих растениях	до 100 мг
Витамин Е (токоферол)	способствует регулированию процессов размножения, метаболизма белков, жиров и углеводов	Содержится в растительных маслах, зеленой фасоли, горохе, кукурузе, пшенице, овсе, шиповнике и т.д.	20-30 мг
Витамин К (филлохинон)	способствует свертыванию крови, участвует в образовании протромбина в печени, влияет на обмен веществ и улучшает деятельность желудочно-кишечного тракта, увеличивает прочность стенок кровеносных капилляров, оказывает антибактериальное действие, способствует уменьшению боли	Содержится во многих овощах, бобовых, зерновых, ягодах и дикорастущих растениях
Витамин PP (ниацин, ниацин)	способствует нормализации обмена веществ и снижению количества холестерина в крови, входит в состав ферментов, участвующих в окислительных процессах	Содержится в овощах, фруктах, зернах, бобовых, грибах и многих дикорастущих растениях	10-15 мг

Минимальная суточная норма витаминов составляет около 0,15 г. Потребность человека в отдельных витаминах определяется рядом факторов: возрастом, состоянием здоровья, характером деятельности, временем года, пищевой ценностью соответственно величиной среднесуточной требования варьируются.

22 химических элемента (микроэлементы) участвуют в биохимических процессах человеческого организма. Наиболее важные из них: кальций, фосфор, магний, натрий, калий, селен, цинк, медь, йод, хром, железо, кремний. Источниками этих микроэлементов являются продукты растительного и животного происхождения. При их нехватке пищи развиваются различные патологические состояния. И наоборот, на фоне любого заболевания возникает дефицит микроэлементов из-за их повышенного потребления. В этих случаях необходимо увеличить их предложение. Подробнее о роли микроэлементов в организме человека поговорим отдельно. Важно помнить, что для здоровья организма необходим баланс витаминов и микроэлементов, поступающих с пищей.

Перекусы и основные приемы пищи

Сходство между PP и приемом пищи заключается в частом и дробном приеме пищи. Это снижает нагрузку на пищеварительный тракт, печень, поджелудочную железу, и человек постоянно получает нужное количество питательных веществ. В течение дня интервалы между приемами пищи должны составлять 2,5-3 часа. Также важен процент энергетической ценности рациона во время каждого приема пищи. Диетологи рекомендуют откладывать до 5% дневной нормы калорий на каждый перекус. Например, при расчетной норме 1800 ккал / день 1 перекус будет 90 ккал. Это должно быть:

• 2 батона и 50 г нежирного творога;
• кусочек шоколада;
• 1 батон и стакан кефира;
• 2 яблока.

Объемные закуски нерациональны, так как их основная задача — уберечь вас от голода между приемами пищи. «Злоупотребление» закусками и настойчивые рекомендации чаще есть, чтобы «ускорить обмен веществ» — не более чем один из диетических мифов. Оно возникло в результате статистических исследований, как гипотеза о том, что частое питание является ключом к гармонии.

В 1997 году французские диетологи провели клиническое исследование и доказали, что такой режим, вопреки оценке полученных и потребляемых калорий, не приводит к похуданию. Но означает ли это, что следует полностью отказаться от перекусов? Нет, дополнительное питание может помочь вам избежать срывов и оставаться продуктивным в течение дня.

Оптимальное распределение калорийности основных приемов пищи следующее: по 25% — завтрак и ужин, 35% — обед.

Проведите анализ своего обычного меню

Вы были бы удивлены, если бы мы сказали вам, что многие люди просто не замечают, что они едят? Прием пищи — это процесс, который мы повторяем несколько раз в день каждый день. Когда человек погружен в другие дела и мысли, он почти ест «на автомате», и если мы все же замечаем основные приемы пищи, закуски часто игнорируются. Это опасность, ведь закуски состоят в основном из «нездоровой» пищи, задача которой — быстро утолить легкий голод или доставить сиюминутное удовольствие. Поэтому часто в нем содержится избыток жира или сахара.

Попробуйте провести эксперимент и внимательно следите за собой в течение как минимум недели, записывая все, что вы используете. Также отметьте сладость, которую вы съели в дороге, или чай, который вы пьете во время просмотра любимого телешоу. Чтобы ничего не забыть, ведите «дневник». В конце недели просмотрите и проанализируйте записи, обращая особое внимание на «мусор» и лишнюю еду. Это поможет вам контролировать количество и качество закусок в будущем.

Профилактическая диетология с экрана телевизора

Нередко в СМИ наблюдаются крайности, которые часто формируют общественное мнение. С одной стороны, обилие ярких, калорийных, но красивых и «вкусных» блюд, не имеющих ничего общего со здоровым питанием, с другой — глянец и Интернет, где мы иногда видим расстрелянных истощенных людей в атмосфере роскоши.

Да, в разное время — разная эстетика . от «красавиц» Рубенса до моделей «кахекс». Здесь очень важно, чтобы в СМИ присутствовал образ здорового человека. Требуется визуализация здорового человека. Развенчать мифы о худом и толстом можно только тогда, когда все поймут, что по-настоящему красив только здоровый человек.

Веянье моды

Несомненно, внешний вид — один из важных показателей восприятия себя и окружающих. Однако в настоящее время большинство людей, мыслящих модой, сформированной средствами массовой информации, не различают некоторые ключевые концепции: они не знают, в чем разница между избыточным весом и ожирением.

Избыточный вес подразумевает превышение этого показателя для данного размера скелета и пола. Многие люди без ожирения имеют лишний вес. Например, у человека может быть большая костная или мышечная масса или повышенное количество внеклеточной жидкости. В последнем случае невозможно ограничить поступление белка в организм. Именно из-за дефицита этого питательного вещества в организме будет накапливаться жидкость.

Ожирение — это увеличение жировых отложений. Также возможно ожирение без лишнего веса. Какой нормальный вес? Существуют различные формулы и таблицы. Сегодня наиболее используемым показателем для оценки массы тела является индекс массы тела.

Понимание разницы между этими медицинскими терминами необходимо, прежде всего, для людей, которые недовольны своей внешностью и которые хотят изменить свои пищевые привычки, чтобы двигаться в правильном для себя направлении.

Рисунок 2. Две крайности: голод и переедание. Фотография статуи, установленной в шведском городе Ваксьо

прекратить работу организма и обзавестись различными проблемами со здоровьем довольно легко. Все мы видим, как часто в современном мире появляется все больше и больше новых диет, особенно в Интернете. Информация о диетах в Интернете поступает из различных источников, среди которых лишь некоторые отличаются профессиональным медицинским подходом и основаны на данных, подтвержденных научными исследованиями, проверенных на практике. Не все пользователи Интернета могут самостоятельно разбираться в потоке информации о диетическом питании и решать собственные проблемы со здоровьем. В результате уже сформировался новый тип пищевого поведения, связанный с соблюдением человеком всевозможных диет из сомнительных источников.

это индивидуальное консультирование по вопросам питания после определенного обследования, которое поможет определить, что именно происходит с пациентом и какие действия необходимо предпринять, чтобы предотвратить возможные проблемы со здоровьем или решить существующие. Например, диетолог может определить пределы нормального веса, возможность осложнений как с избыточным, так и с недостаточным весом, сбалансировать диету и физическую активность и дать совет. Диетолог должен донести до человека, что строгое ограничение калорий не принесет здоровья, что правильное питание — это не ограничение, это правильный выбор. Он специалист, который поможет сформировать привычки здорового питания, составить индивидуальный рацион правильного и разнообразного питания, что станет основой здоровья и долголетия.

Задача диетолога — объяснить, что здоровое питание следует рассматривать не как диету, а как образ жизни.

Диаграмма 1. Энергетическая проблема: замкнутый круг

Питание на работе

Важность здорового питания уже оценили работодатели. Руководители многих частных компаний реализуют политику, направленную на улучшение здоровья сотрудников: они заказывают «полезные» горячие обеды, предлагают фрукты вместо шоколадных плиток и печенья во время перекуса, делают перерывы для физических упражнений в течение рабочего дня, награждают неработающих больные сотрудники и т д

Принцип этих программ не нов: недостаток необходимых продуктов в рационе человека — это недостаток необходимых питательных веществ, что приводит к снижению энергии, работоспособности и возникновению хронических заболеваний.

 

Правильно питаться – это не дорого

Некоторые люди думают, что не могут позволить себе рационально и правильно питаться. Но ПП не подразумевает употребления экзотических фруктов, исключительно красной икры или дорогих моллюсков. Сравните стоимость килограмма привычной вам колбасы или сосисок, пельменей, замороженных котлет с таким же количеством курицы, индейки, рыбы. Попробуйте включить гречку, овсянку, чечевицу и т.д. Вместо макарон и картофеля
Сейчас измельченные овощи, зелень уже появляются на полках магазинов и рынков, а их стоимость с каждым днем ​​снижается. Фрукты, молочные продукты, цельнозерновые продукты в вашем рационе помогут вам в будущем сэкономить на дорогостоящих лекарствах, которые вы будете использовать для лечения заболеваний, вызванных неправильным питанием. И конечно, какой бы рациональной ни была диета, важно не вести малоподвижный образ жизни. Используйте любую возможность для физической активности: прыгайте в лифте, ходите пешком, катайтесь на велосипеде и т.д.

Простые правила планирования питания

Чтобы питание сохраняло наше здоровье на хорошем уровне, необходимо соблюдать эти простые правила планирования здорового питания:

• Натуральный: выбирайте для приготовления только свежие или замороженные продукты. Никаких банок, полуфабрикатов, фастфуда, копченостей!
• Полноценность: наличие всех жизненно важных макро- и микроэлементов;
• Баланс: адекватное соотношение белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов и клетчатки.
• Своевременность: принимать пищу в определенное время 5-6 раз в день.

Разработайте сбалансированное меню

Главное преимущество сбалансированного меню в том, что оно ничем не сковано. Вам не придется отказываться от сладкой или жирной пищи в пользу нежирных зерен. Важно, чтобы все продукты, которые вы едите, были адаптированы к общему распределению белков, жиров и углеводов. Минздрав и ВОЗ рекомендуют соблюдать в рационе следующие пропорции:

• белки — 10-15%
• жирность — 30%
• углеводы — 55-60%

самостоятельно в этом разобраться довольно сложно, особенно вначале, потому что мы не привыкли «считать калории» и не знаем калорийность даже привычных продуктов. На помощь приходит диетолог. Научит правильно составлять меню и учитывать необходимый баланс.

Но важно не только «что есть», но и «когда это есть». Важно, чтобы организм получал большую часть необходимого суточного объема углеводов в первой половине дня, потому что это энергия, которую мы можем потратить на работу и выполнение повседневных дел. Поэтому ешьте тяжелые углеводы на завтрак и обед, но помните, что не все углеводы одинаковы. Лучше отдать предпочтение медленным углеводам, которые содержатся, например, в крупах. Эти углеводы перевариваются и усваиваются медленно, поэтому чувство сытости длится дольше, и человеку не нужно спешить за следующей порцией. Быстрые, богатые конфетами углеводы перерабатываются быстро, поэтому голод не заставит вас ждать, а вместе с ним и лишние килограммы.

Как рассчитать суточную потребность в питательных веществах?

Существует два подхода к подсчету потребляемых питательных веществ: среднее население и индивидуум. Многие рекомендуемые меню основаны на первом подходе, то есть не учитывают индивидуальные затраты на электроэнергию, наличие заболеваний, особенности региона проживания и т.д. Индивидуальный или личный расчет учитывает только характеристики пациента и проводится врачом-специалистом.

Шаг 1. При обоих подходах в первую очередь рассчитываются нормы потребления белков, жиров и углеводов с учетом необходимой суточной нормы калорий по формуле:

Суточная норма калорий (CK) для женщин (приблизительный расчет скорости основного обмена):

• 18-30 лет: (0,06 * вес в кг + 2,037) * 240
• 31-60 лет: (0,034 * вес в кг + 3,54) * 240
• старше 60 лет: (0,04 * вес в кг + 2,76) * 240

Для мужчин:

• 18-30 лет: (0,06 * вес в кг + 2,9) * 240
• 31-60 лет: (0,05 * вес в кг + 3,65) * 240
• старше 60 лет: (0,05 * вес в кг + 2,46) * 240

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте полученное значение на 1,1, при умеренных физических нагрузках — на 1,3, при тяжелой работе — на 1,5. Однако если есть возможность рассчитать энергозатраты на работу в течение дня по специальным таблицам, то достаточно добавить полученное число к результатам расчета по формуле.

Кроме того, индивидуальный базальный уровень метаболизма может быть определен путем исследования состава тела (анализ состава тела с использованием метода биоимпеданса), и поэтому вам не потребуется формула расчета.

Если перед вами стоит задача похудеть, суточное потребление калорий следует снизить на 20%.

p> Шаг 2. После расчета суточного потребления калорий перейдите к расчету суточного потребления белков, жиров и углеводов.

Для нормального функционирования человеку необходимо потреблять в день белки и жиры, 25% от общей калорийности и 50% углеводов. Зная, что 1 г белка и углеводов в процессе расщепления дает 4 ккал энергии, а 1 г жира — 9 ккал, формула для расчета суточной потребности в питательных веществах будет выглядеть так:

• Белок, г: (СК х 0,25): 4 (20% — животный белок)
• Жир, г: (SC x 0,25): 9 (30% — животный жир)
• Углеводы, г: (SC x 0,5): 4 (30% — простые углеводы)

Шаг 3. Последним шагом в формировании меню будет распределение калорий в течение дня.

Рекомендуются следующие подходы:

Прием пищи Шесть раз в день Пятиразовое питание Трехразовое

завтрак	20-25%	20-25%	20-25%
2-й завтрак	10-15%	—	—
обед	25-30%	40–45%	35%
послеполуденное чаепитие	10-15%	—	—
обед	ветры%	20-25%	25%
2-й ужин	5-10%	5-10%	—

Выбирайте “правильные” сладости

Самое сложное — это соблюдать определенную диету или диету для сладкоежек. Они не могут полностью отказаться от сладкого, а при попытке сделать это часто «ломаются», что может быть даже более опасно для организма. К счастью, правильное питание не означает полного отказа от сладкого. Важно лишь правильно выбрать источник удовольствия и перейти на сладости, содержащие натуральный сахар. Это фрукты, ягоды, орехи и домашние десерты с сухофруктами. Натуральный сахар лучше усваивается и не способствует увеличению веса так, как сахар, используемый в тесте. Но если вы не можете полностью отказаться от тортов и выпечки, включите их в основное блюдо, чтобы вы могли придерживаться небольшой порции и утолить свою тягу к сладкому. Но лучше в первой половине дня побаловать себя, так как углеводы, попавшие в организм после обеда, не успеют израсходоваться и осядут в жировой клетчатке.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

• масло растительное (разрешено 2 столовые ложки в день, желательно растительное масло, льняное масло) и только нерафинированное
• майонез
• исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, обычно свинину и курицу
• копчености, колбасы, колбасы, колбасы
• консервы мясные, рыбные
• сахар, мед
• фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
• варенья, джемы
• конфеты, шоколад (если очень хочется — 1 4 плитки темного шоколада с содержанием какао 70-90%)
• выпечка, торты и другие сладости
• печенье, кондитерские изделия
• мороженое
• сладкие напитки (кока-кола, фанта и др)
• алкогольные напитки (разрешено 250 мл красного сухого вина, 50-100 мл водки — максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключено!!!

допускается любой способ приготовления (запеченный, отварной, на пару, на гриле, жареный), особенно без добавления жира. Старайтесь пользоваться посудой, позволяющей готовить пищу без добавления жира (чайник на водяной бане, специальные кастрюли, духовка, гриль).

Еда на работе – и пусть весь мир подождет

Переход на сбалансированное питание связан с постоянной оценкой состава продуктов. Вначале планирование диеты сопровождается подсчетом калорий и BJU. Это требует отказа от готовых многокомпонентных блюд и самостоятельного приготовления блюд.

Традиционно совместное питание использовалось как средство общения. Люди, переходящие на здоровое питание, могут беспокоиться о том, как они будут выглядеть на фоне своих коллег. Однако опасения по поводу того, что гречка или яблоко подходят для обычного чаепития, часто не соответствуют действительности. Да, сладости и фаст-фуд по-прежнему являются наиболее распространенными перекусами на рабочем месте, но растущая популярность здорового питания будет поддерживать интерес коллег к новым рецептам.

Что касается правильного питания на работе, диетологи рекомендуют брать с собой готовые продукты. При стандартной программе вам нужно будет запастись 3 порциями еды: 1 обедом и 2 перекусами. Не вызывает сомнений состав основных приемов: суп, мясо или рыба с гарниром, салаты. Но среди стандартных перекусов чаще присутствуют яблоки, которые разрешены далеко не всем: они усиливают желудочную секрецию и возбуждают аппетит.

В режиме похудания и поддержания допустимы следующие варианты питания:

• бутерброды с хлебом и нежирным сыром;
• хрустящие хлебцы с рыбой и ароматными травами;
• домашний зефир без сахара;
• фрукты: апельсины, бананы, груши;
• нарезка овощей с 5% -ным домашним сыром;
• пряные яйца, зелень;
• натуральный кефир или йогурт;
• сухофрукты, орехи.

Распространенные ошибки и их последствия

К сожалению, на первый взгляд здоровый подход к питанию прост. Многим это кажется фантастикой. Из-за колоссальной загруженности и богатого выбора «пищевых отходов» на полках торговых сетей, сложившихся привычек и лени большинство людей плохо питается.

Стремясь пополнить запасы протеина, многие покупают котлеты, купату, сосиски и сосиски. А вот аминокислот в таких полуфабрикатах ничтожно мало. В их основе — соединительная ткань, жир, крахмал и дробленые зерна. А добавки придают мясу вкус и внешний вид. Употребление в пищу колбас увеличивает риск заболеваний ЖКТ, печени, почек, панкреатита, приводит к скоплению лишней жидкости в тканях и нарушению функции сердца. Вместо полуфабрикатов полезнее покупать разделанную птицу, рыбное филе или субпродукты. Они готовятся быстро и содержат гораздо больше питательных веществ.

В последнее время в моду вошел отказ от безглютеновой продукции. Хлеб, ячмень и овсяные хлопья, содержащие этот белок, стали модными для остракизма, каши — для приготовления из амаранта, а тесто — на рисовой или гречневой муке. Но на самом деле непереносимость глютена затрагивает менее 1% населения. Людям, страдающим целиакией, необходима лечебная диета, а здоровым людям не нужно отказываться от злаков. Исключая их из рациона, люди лишаются большинства витаминов группы В, необходимых для центральной нервной системы и правильного обмена веществ.

Раздельное питание никоим образом не доказало свою эффективность. На вес влияет общее количество калорий и прием пищи. А есть картошку и макароны отдельно от котлет только время. Конечно, продукты необходимо правильно сочетать. Но это не имеет ничего общего с выделением углеводов из жиров и белков. Например, фрукты полезнее есть перед мясными блюдами, и их не следует запивать молоком. В противном случае вздутие живота и отрыжка гарантированы.

Постоянный отказ от продуктов животного происхождения также не имеет ничего общего со здоровым питанием. Скорее, он следует определенной идеологии. Люди, которые избегают мяса, молока, рыбы и яиц, часто страдают нарушением углеводного обмена, железодефицитной анемией, недостатком кальция, витаминов D и B12. Строгие веганы более подвержены инфекционным заболеваниям, чем другие, стареют рано, часто страдают бесплодием и нервными расстройствами.

Учитесь считать калории

Рано или поздно вам придется научиться контролировать потребление калорий. Сначала это может быть сложно, но потом это войдет в привычку. Вы запомните примерную калорийность основных продуктов своего рациона и легко сможете поддерживать баланс. Если вы ведете активный образ жизни с регулярной физической активностью, калорийность вашего ежедневного рациона может быть выше, а если вы мало тренируетесь, вы уменьшаете количество потребляемых калорий. При определении своей индивидуальной нормы можно руководствоваться рекомендациями Минздрава: 2400 ккал для мужчин и 2200 ккал для женщин.

БАДы и витамины

Рекламы БАД следят за нами повсюду, и каждый производитель гарантирует, что добавки просто необходимы для нормальной жизни и что жители России не получают некоторых натуральных витаминов. В какой-то степени это правда, дефицит йода и витамина D возникает часто, но это не повод злоупотреблять добавками. То, что является общим для «многих», не обязательно характерно лично для вас. Истинный дефицит некоторых микроэлементов может быть продемонстрирован анализом крови, причем недостаток может быть вызван не только неправильным питанием, но и наличием болезни. То же можно сказать и о переизбытке питательных микроэлементов. В этом случае добавки только усугубят ситуацию.

Не пытайтесь назначать себе «лечение», это работа врача. Даже если вы покупаете лекарства, отпускаемые без рецепта, вы несете ответственность за их влияние на ваш организм. Правильное питание — это система, а не лотерея, поэтому строить ее нужно с нуля и с умом, руководствуясь не мнением большинства, а советами экспертов.

Режим приема пищи

Диетологи советуют:

• включать в меню не менее 15 различных видов натуральных продуктов ежедневно;
• менять ассортимент блюд каждые 3 дня;
• приготовление еды в домашних условиях;
• избегать фастфуда и готовой гастрономии;
• следите за потреблением сахара и трансжиров.

Также важно есть здоровую пищу. Не стоит пропускать завтрак, так как основные обменные процессы начинаются с утра. Пища в это время должна быть густой. Чтобы обеспечить организм энергией для напряженной работы, рекомендуется есть яйца, тосты, творог, мед, масло, каши или мюсли. Между обедом и ужином перекусывайте легкой, но питательной пищей по мере необходимости. Например, орехи, овощные салаты с рыбой или сыром, кисломолочные напитки. Последний прием пищи не должен перегружать желудок. Его следует устраивать за 3-4 часа до сна.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

• кисломолочные и кисломолочные продукты с нормальной жирностью, желательно домашние. Не употребляйте нежирные молочные продукты !!!
• картофель отварной, желательно на пару
• спелые бобовые (горох, фасоль, чечевица)
• цельнозерновые (не более 6 столовых ложек на порцию). Исключите манную крупу, белый рис, кашу быстрого приготовления
• овощные, мясные и рыбные супы, приготовленные на втором бульоне
• паста аль денте (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек на порцию)
• хлеб и выпечка — небогатые (желательно грубый или цельнозерновой хлеб, 1-2 ломтика в день)
• фрукты (кроме указанных в пункте «исключить»)
• орехи, семена
• яйцо

«Умеренный» означает половину вашей обычной порции. Пища должна быть максимально натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не варить, чем переваривать.

Для чего нам нужна еда?

Итак, для начала нам нужно понять, для чего нам нужна еда?

Еда — единственный источник энергии для нашего тела, а также источник положительных эмоций. Кроме того, пища необходима для «строительства» новых клеток, поддержания жизнедеятельности организма в целом, нормального функционирования органов и систем. Неправильное и несбалансированное питание может привести к развитию многих заболеваний, ухудшению внешнего вида и падению настроения. Поэтому любые рекомендации по лечению различных заболеваний следует начинать с коррекции питания.