Интервальное голодание: типы, преимущества, минусы, мнения экспертов

Что такое интервальное голодание?

Прерывистое голодание (прерывистое голодание, прерывистая диета, прерывистое голодание, голодание, желудочно-кишечный тракт) — это не диета, а диета, программа.

День или неделя (реже — большие отрезки) делятся на периоды или циклы — голодание и окно еды.

У каждого из нас есть опыт прерывистого голодания: ночь — это как раз то время, когда мы не едим, а утром мы обычно «открываем» пищевое окно. Само слово «завтрак» на английском языке буквально означает «утолить голод» — перерыв.

Эта практика существовала тысячи лет почти во всех культурах. Христиане, мусульмане, евреи, буддисты сознательно голодают. Сознание — чрезвычайно важная составляющая периодического голодания. Основная идея состоит в том, что еда доступна для вас, вы можете есть, но не хотите в течение определенного периода времени. Если вас принудительно лишают еды, о благотворном влиянии говорить не приходится. И тогда будет понятно почему.

Влияние ИГ на клетки и гормональный фон

Прерывистое голодание запускает ряд клеточных и гормональных процессов, положительно влияющих на здоровье.

• Аутофагия: процесс очистки клеток от старых и мертвых молекул, активное обновление клеток;
• Пониженный уровень инсулина и повышенная чувствительность к нему (организм сам понижает уровень инсулина, чтобы начать активно расщеплять жиры);
• Значительное повышение уровня гормона роста, помогающего наращивать мышцы и сжигать жир;
• Экспрессия генов — это активация процессов на уровне генов, ответственных за долголетие.

Плюсы интервального голодания

Будь то великие мудрецы прошлого или современные успешные бизнесмены (например, Джек Дорси, основатель Twitter или создатель Telegram Павел Дуров), периодическое голодание позволяет повысить продуктивность и ясно мыслить. И это не эзотеризм. В исследованиях на животных, особенно на крысах, было обнаружено, что голодание стимулирует когнитивные способности. А анализ большого количества исследований показал, что прерывистое голодание у человека улучшает работу мозга и предотвращает возрастные изменения.

Однако есть нюанс. Если в это время вы решите отказаться от еды в течение дня по причинам здоровья и продуктивности мозга, вы, скорее всего, не почувствуете эффекта. Вместо того, чтобы нажимать на головоломки IQ, вы просто думаете о том, где и что поесть. Прерывистое голодание — это практика, и результаты приходят по мере выполнения упражнений.

Помимо ясности ума, такой пост эффективен при;

• похудеть, и это происходит за счет жира;
• снизить уровень хронического воспаления;
• нормализация уровня глюкозы и инсулина в крови;
• улучшение показателей здоровья при сахарном диабете 2 типа, что в конечном итоге приводит к длительной ремиссии;
• повысить уровень энергии.

Getty Images

Как работает интервальное голодание для похудения

Чтобы понять, почему прерывистое голодание — это совершенно естественный способ похудеть, нужно оглянуться на 2 миллиона лет назад. Без супермаркетов и служб доставки наши предки много часов или даже дней проводили без еды. Они успешно накапливали жир, когда была доступна еда, а затем тратили его впустую во время голода. Наш внутренний жир — отличный источник энергии, который воспламеняется, когда еда недоступна.

Когда мы едим, высвобождается инсулин — гормон, отвечающий за поступление энергии в клетки и накопление жира. Когда мы голодны, уровень инсулина значительно падает, и организм активирует режим потребления топлива, хранящегося в организме. Современное питание — это постоянный перекус — завтрак, второй, перекус — условий для потребления жировых отложений просто нет. Когда мы перестаем «выбрасывать» топливо, мы естественным образом получаем доступ к резервам организма.

Виды интервального голодания

Есть несколько вариантов прерывистого голодания. Вы можете выбрать подходящий, исходя из ваших навыков, образа жизни и того, насколько вы хотите похудеть. Кратко о наиболее популярных типах ГУ:

Схема 16/8

Самый распространенный формат прерывистого голодания, используемый многими людьми, желающими похудеть. Вы можете выбрать время приема пищи в соответствии с вашим распорядком дня — например, пропустить завтрак и поесть с полудня до 20:00; или выберите режим «с 9:00 до 17:00». Таким образом, голодание занимает 16 часов, включая время сна, и придерживаться этой схемы относительно легко. Весь дневной рацион следует разделить на 3-4 приема пищи.

Схема 20/4

Это наиболее тяжелый вид прерывистого голодания, к которому следует подходить с осторожностью. В течение дня четыре часа отводятся на прием пищи (вы можете выбрать любые удобные часы в соответствии с вашим биологическим ритмом), в остальное время ограничьтесь водой.

Схема 14/10

Самый простой вариант, предполагающий 10 часов, посвященных еде (3-4 приема пищи) и 14 часов голода. Новичкам в прерывистом голодании впервые рекомендуется попробовать свои силы в этой конкретной схеме.

Какие типы интервального голодания существуют?

Существует несколько популярных режимов прерывистого голодания.

Короткие

• 8/16 — классический, 8 часовое окно еды, 16 часов без еды. Практикуется ежедневно. Возможные варианты: 14/10 и 18/6. Вы спите примерно половину поста, поэтому устоять против такого режима очень легко.
• OMAD (один прием пищи в день), диета воина, 20/4 — схемы питания с оставшимся только одним приемом пищи.

Длительные

• 5/2 — это разновидность прерывистого голодания на неделю: 5 дней можно употреблять как обычно, но 2 дня — это 100% голод или жесткое ограничение калорийности — до 500-600 ккал. Важно, чтобы в этой схеме дни голода не сменяли друг друга. То есть, например, вы сокращаете количество калорий по средам и субботам, а в остальные дни ешьте полностью.
• 36 часов голодания. Например, завтракать в 8:00 в понедельник и ужинать во вторник в 20:00
• 48 часов и более — это продвинутые форматы голодания, которые лучше всего проводить под наблюдением специалиста. Джейсон Фанг, врач и один из ведущих мировых экспертов по голоданию, советует не голодать более 14 дней подряд. И хотя есть примеры более длительного голодания, по большей части это экстремальный формат.

Getty Images

Голодание может быть водным и сухим

В первом случае жидкости — без сахара и калорий, то есть вода, чай, кофе без сахара и без молока, травяные настои — ничем не ограничены. Во втором люди отказываются не только от еды, но и от напитков. Звучит устрашающе, но на самом деле миллиарды людей во всем мире регулярно придерживаются сухого голодания. Евреи должны воздерживаться от воды и питья в течение 24 часов во время Йом Киппур, а мусульмане в месяц Рамадан поддерживают такой пост от восхода до заката каждый день. Кроме того, в зависимости от почасового поиска и времени года интервалы могут быть очень значительными. Интересно, что сухое голодание более эффективно для похудения. Организм начинает активно расщеплять жировые клетки для получения воды.

«Я живу в Санкт-Петербурге, и когда в летние месяцы выпадает Рамадан, пост длится до двадцати одного часа. Я уже семь лет практикую сухой голод во время голодания, и это не так страшно, как кажется. Наше тело пластичное. Главное, начинать заниматься постепенно. А в период сухого голодания нельзя есть острую и соленую пищу. Головная боль возникает в первые несколько дней: организму требуется 3-4 дня, чтобы восстановиться. Помогает прополоскать рот или умыться холодной водой

Но, пока вы точно не откажетесь от еды и питья, давайте поговорим с тем, кому противопоказано и какие ошибки могут превратить полезную практику в вредную.

Вред и польза интервального питания

Как и любая диета, прерывистое голодание имеет свои достоинства и недостатки. Те, кто практиковал этот метод похудения, отмечают следующие преимущества:

1. Похудение. Регулярное воздержание от еды приводит к снижению количества потребляемых калорий. За месяц можно похудеть в среднем на 3-5 кг. (эти цифры пока индивидуальны).
2. Улучшение работы мозга. Ученые обнаружили, что периодическое голодание положительно влияет на умственную функцию, а также служит профилактикой таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера.
3. Спи лучше. Большинство людей, которые практиковали прерывистое голодание, сообщают, что у них больше нет проблем со сном, и они чувствуют прилив энергии и бодрости по утрам.
4. Нормализация уровня инсулина. Кроме того, диета помогает снизить уровень сахара в крови и служит хорошей профилактикой диабета.
5. Снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Прерывистое голодание нормализует артериальное давление и снижает уровень «плохого» холестерина.

Однако у голодной диеты есть и ряд недостатков.

1. Голод. Если вы привыкли есть регулярно, чувство голода между приемами пищи может быть для вас довольно неудобным, особенно в начале диеты. Сначала вы можете чувствовать слабость и испытывать трудности с концентрацией внимания.
2. Стресс для тела. Прерывистое голодание — это временная диета, и ее не следует использовать на постоянной основе. В противном случае это чревато чрезмерной нагрузкой на организм и даже переутомлением.
3. Высокий риск прерывания. «Голодным диетам» трудно следовать, поэтому многие склонны нарушать и прекращать диету, тем самым снижая эффект диеты.
4. Большое количество противопоказаний. Прерывистое голодание совершенно не подходит для людей с проблемами со здоровьем (особенно связанными с сердцем, печенью или обменом веществ).

ИГ: противопоказания

Хотя прерывистое голодание является абсолютно физиологической практикой, в некоторых случаях оно может быть противопоказано.

• Номер 1 в списке противопоказаний для ИГ — EDI (расстройство пищевого поведения). Риск излишне растягивать время без еды и игнорировать сигналы организма слишком велик.
• IS традиционно не рекомендуется беременным, беременным и кормящим женщинам. При большом лишнем весе и очень тщательном контроле порций белка (без дефицита!) При планировании беременности можно сделать исключение. Но начало лактации — худшее время для начала занятий.
• ИМТ (индекс массы тела) менее 18,5. Проще говоря, если у вас практически нет жира на теле, IG не для вас. Во время голодания организм живет за счет отложений в теле. Если их там нет, это приведет к потере ценных мышц.
• Серьезная нехватка витаминов, проблемы с перевариванием белков, низкий уровень белка.
• моложе 18 лет заниматься ГИ без уважительной причины не рекомендуется по назначению и под наблюдением врача.

Противопоказания, связанные с интервальной диетой (можно заниматься, но под наблюдением врача):

• диабет;
• подагра или высокий уровень мочевой кислоты;
• заболевания сердца, желудочно-кишечного тракта, печени, почек, мочевого пузыря, желудка, щитовидной железы.

Getty Images

Отзывы врачей об интервальном голодании

Мнения экспертов по ИБ разнятся. Некоторые отмечают положительный эффект диеты и рекомендуют ее пациентам в качестве дополнения к основной терапии (например, при ряде сердечно-сосудистых заболеваний). Другие указывают на высокую вероятность метаболических нарушений, подчеркивают потенциальные риски для здоровья и рекомендуют чаще есть и избегать чувства голода.

Однако в одном мнение врачей однозначно одинаково: прерывистое голодание — это недолгая диета, нельзя соблюдать ее годами. Также настоятельно рекомендуется не рисковать своим здоровьем (особенно если вы знаете о каких-либо проблемах) и перед тем, как начать голодовку, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Как практиковать

За 3-4 недели до старта (можно пропустить)

Прерывистое голодание быстрее и интереснее для тех, кто соблюдает низкоуглеводную или кето-диету. Это логично: во время голодания организм лишается какой-либо пищи, в том числе углеводов, а это значит, что он начинает использовать собственный жир в качестве источника энергии и входит в кетоз. Из-за диеты кетогенные люди впадают в кетоз, их организм знает, как использовать жир в качестве источника топлива, и поэтому они более спокойно переносят голод. Однако это необязательное условие прерывистого голодания. В любом случае имеет смысл минимизировать количество рафинированных углеводов и начать постепенно увеличивать интервалы между приемами пищи.

За день до старта

Готовьте пищу к употреблению после того, как избавитесь от голода. Лучше всего открывать продуктовое окно белково-жировым вариантом, можно с овощами, а не с избытком углеводов. Помните об эволюционной логике. Наши предки жили охотой и собирательством. После долгого отсутствия еды они могли полакомиться добычей: мясом, зеленью, кореньями, но не овсянкой и уж тем более круассаном.

В день старта

Ставим приложение на свой телефон. Я использую Zero. Функционал минимальный: таймер. Пост начался — старт нажал. Решил поесть — стоп. Но важно прямо сейчас выделить время, чтобы записать: какие были ощущения, это было легко перенести, по настроению и сну. Этот анализ позволит вам понять, подходит ли вам периодическое голодание, вредно оно или полезно.

В период голодания

Пейте воду, ешьте соль, занимайтесь делами. Совершенно не стоит начинать с сухого голодания, а наоборот, пить и растворять еще и соль (или в воду можно добавить 1/4 столовой ложки соли). Это средство номер 1 от головных болей и неприятных ощущений, которые возможны по привычке. Не зацикливайтесь на мыслях о еде — занимайтесь своими делами, прогуляйтесь.

В пищевое окно

Кушать. Самый, самый, самый важный момент: вы должны есть в продуктовой витрине. Совмещать ГИ и низкокалорийные диеты категорически нельзя! В то же время 8-часовое окно приема пищи не означает, что вы должны жевать без перерыва. В это время вполне подойдет 2-3 приема пищи, никаких закусок, молока и тому подобного.

Ошибки, которые вредят прогрессу на ИГ

Практиковать интервальное голодание при хроническом стрессе

Плохая идея. У современного человека стресс постоянно присутствует в жизни и не реализуется действием (наши предки физически избегали опасности: убегали, отреагировали, а потом нашли поддержку в группе родственников). Прерывистое голодание может стать последней каплей, разрывающей нити. На фоне ИГ часто можно набрать вес и потерять всякую силу — организм перейдет в режим энергосбережения и начнет откладывать жир по бокам.

Удлинять ИГ усилием воли

При прерывистом голодании принцип больше не работает, а значит, лучше. У каждого свой идеальный рисунок, он меняется с возрастом в зависимости от внешних обстоятельств.

Практиковать OMAD на бегу

Если вам нравится идея есть один раз в день (OMAD, диета воина), имейте в виду, что эта еда должна сильно отличаться от вашей обычной еды. Чтобы получить все необходимые макро- и микроэлементы, нужно есть с чувством, разумом и единообразием. Опытные хозяйки потребляют еду, которая длится не менее часа, а иногда и до 4 часов. И в этой трапезе упор следует делать на белки и жиры, строительные материалы организма.

Пить алкоголь в период голода

Даже сухой крепкий алкоголь (вино, водка, виски, шампанское) сведет на нет все преимущества ГИ — как похудание, так и обновление клеток.

Начинать новую диету и интервальное голодание одновременно

Кето-диета и ГИ — это две половинки единого целого. Однако я настоятельно не рекомендую начинать обе практики одновременно. Для меня самым большим показателем эффективности кето является то, что человек внезапно понимает, что он может легко пропустить прием пищи. Но если вы сразу броситесь в объятия новой диеты и начнете голодать, вы неизбежно придете к упадку и дефициту макро- и микроэлементов.

Getty Images

Что еще стоит знать про интервальное голодание?

Причем тут японец?

Биолог Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию по медицине и физиологии в 2016 году. Он объяснил принципы аутофагии, процесса, который позволяет клетке очищаться от внутреннего мусора.

Ёсинори Осуми изучал механизм семимильными шагами, в его работах не было упоминания о голодании. Мы знаем о преимуществах этой практики из других научных исследований. И благодаря японскому ученому мы лучше понимаем, как это происходит.

Какой прием пищи можно пропустить?

Есть аргументы в пользу отказа от ужина и завтрака. Но важная часть здоровой практики ИБ — не отказываться от социальной жизни. Не менее важно для здоровья общение с близкими. Поэтому правильнее адаптировать ГИ под свой темп жизни, а не наоборот.

Как принимать лекарства и БАДы во время интервального голодания?

Это зависит от препарата. Если у вас хроническое заболевание, и вы принимаете лекарства, связанные с едой, лучше всего проконсультироваться с врачом. Некоторые лекарства могут плохо усваиваться или вызывать расстройство желудка при приеме во время голодания.
Во время голодания до суток вполне можно обойтись без пищевых добавок и витаминов и отнести их к окну еды. Обратите внимание, что некоторые лекарства можно считать едой, а это значит, что они нарушают пост. Все это аминокислоты, такие как BCAA, коллаген, «жирные» пищевые добавки, такие как омега-3.

Можно ли тренироваться во время голодания?

Конечно да. Многие даже отмечают, что тренироваться натощак веселее. Прежде всего, не забудьте выпить и растворить соль. А при сухом голодании обычно рекомендуется тренироваться непосредственно перед началом приема пищи (и питья.