Белковые продукты или протеин для набора мышечной массы

Как рассчитать свою суточную норму белка

Считается, что ежедневный рацион взрослого человека должен содержать не менее 30% белка. Для более точного расчета медицина вывела формулу:

• 1 грамм чистого протеина на килограмм массы тела (для людей без регулярных физических упражнений);
• 2 грамма чистого протеина на килограмм массы тела (для спортсменов).

Итак, если вы весите 70 кг и ведете малоподвижный образ жизни, вашему организму требуется 70 г белка в день. Но если вы весите 70 кг и не представляете свою жизнь без интенсивных тренировок, то ваша норма — 140 г белка в день.

Если вас интересует калорийность, вы можете рассчитать ее так: 1 г чистого протеина — 4 ккал.

Таким образом, суточная потребность в белке 70 г составляет 280 ккал, а в 140 г — 560 ккал.

Чаще обычного приходится употреблять белковую пищу эктоморфам — людям, физиология которых не позволяет им быстро набирать вес, у которых возникают трудности с наращиванием мышечной массы. Белок также важен для тех, кто сжигает жир и хочет похудеть.

Современная диетология выделяет 2 типа источников белка: высокобелковые продукты животного и растительного происхождения и спортивное питание (протеин). Что выбрать? Давайте посмотрим на плюсы и минусы каждого варианта белковой пищи.

Общие рекомендации по набору мышечной массы

Напоминаем, что, несмотря на эффективность протеина для набора массы, добиться заметных результатов можно только в сочетании с физическими нагрузками и коррекцией диеты. С одной стороны, необходимо создать избыток калорий, избыток полезных веществ. С другой стороны, чтобы обеспечить рост мышечной массы, а не жировых отложений, необходимо нагружать организм силовыми тренировками с уменьшенным количеством повторений.

• Ограничьте потребление быстрых жиров и углеводов.
• Пейте много воды как во время тренировки, так и в течение дня.
• Ешьте небольшими порциями 5-6 раз в день. Не игнорируйте закуски.
• Если вы эктоморф и испытываете трудности с набором веса, сочетайте белки со сложными углеводами как в пище, так и в качестве гейнера.

Польза белка в организме

Белок — это сложное химическое соединение, состоящее из углерода, азота, водорода и кислорода. По оценкам ученых, человеческое тело состоит из 50 000 различных белков. Включая мембранные G-белки, альфа-фетопротеин, который заменяет сывороточный альбумин у эмбриона, C-реактивный белок, который находится в крови и реагирует на повреждение тканей в организме, катионный белок, который входит в состав эозинофилов (клетки крови, которые образуются при воспаление и паразиты в организме) и многие другие.

Функция этого вещества намного шире, чем просто восстановление мышечных волокон. Зачем нужен белок? Для создания красных кровяных телец он необходим для ногтей и волос, для правильной гормональной секреции и сокращения мышц. Белки влияют на процесс пищеварения, регулируют водный баланс в организме, защищают от болезней, помогают транспортировать питательные вещества по всему телу, а также влияют на свертываемость крови. Поэтому роль белков очень важна для функционирования организма и поддержания здоровья.

Между тем, если лабораторные тесты показали наличие белка в моче человека, это тревожный признак. Причин этому может быть несколько, но точную определить может только лечащий врач. Также прописан курс лечения.

Белок и аминокислоты

Когда мы потребляем белки, они расщепляются в организме на более мелкие соединения, называемые аминокислотами. Науке известно 20 аминокислот, 9 из которых необходимы человеку (их можно получить только с пищей). Однако человеческий организм не способен накапливать запасы аминокислот, то есть эти вещества должны содержаться в пище. Это единственный естественный способ восстановить баланс.

В зависимости от набора аминокислот все белки делятся на две группы: полные (полные) и неполные. Полноценные белки (содержащиеся в мясе) более полезны, поскольку они содержат полный набор аминокислот, необходимых человеку. Многие диетологи считают вегетарианскую диету, основанную на растительных белках, не самой здоровой, поскольку в ней отсутствуют полноценные белки.

Рейтинг протеинов 2020

Лучший сывороточный протеин (быстрый)

Чем быстрее всасывается добавка, тем сильнее анаболический эффект. Такие средства подходят для набора массы, работают на рельеф, но могут использоваться во время ограничительной диеты для похудения — для поддержания имеющихся объемов мышц.

Вот несколько названий трех типов сывороточного протеина. Начнем с самого распространенного: сывороточных концентратов.

Лучшие изоляты сывороточного белка

1. Dymatize ISO-100 — номер 1 благодаря относительно низкой стоимости, минимальному количеству углеводов, натуральным ароматизаторам и 100 белковым изолятам.
2. UN ISO Sensation — аналогично предыдущему.
3. Supreme Whey Protein от Binasport содержит 86% протеина.

Если вам нужно купить ростовой белок и выбрать изолят, вам следует внимательно прочитать этикетку. В состав некоторых фирменных формул входят незаменимые аминокислоты, но все они указаны как диетические белки.

Лучшие гидролизаты сывороточного протеина

1. ON Platinum Hydro Whey — 8,8 г BCAA из 15,5 г незаменимых аминокислот и всего 3 г углеводов на порцию!
2. BSN Syntha-6 — это хорошо изученная добавка отличного качества по разумной цене. Однако некоторые относятся к продукту как к многокомпонентному белку.
3. Hydropure Nutrabolics — белки уже расщепляются на аминокислоты и пептиды, действуя быстро.

Из-за специфики их производства большинство гидролизованных сывороточных белков почти идентичны аминокислотным комплексам.

Лучший казеиновый протеин (долгий)

1. 100% Casein Protein (ON) — предсказуемое качество, хорошая биодоступность.
2. Липотропный белок (LG Sciences) — содержит BCAA для активации анаболизма, полифенолы для сжигания жира и
3. 100% казеин (Dymatize) — прекрасная вкусовая добавка.

Казеиновый протеин — это прежде всего катаболический блокатор. Когда сывороточный белок истощается, казеиновый белок продолжает обеспечивать аминокислоты для поддержки роста мышц.

Лучший комплексный (многокомпонентный) протеин

1. Weider Protein 80 Plus — четыре протеина (казеин, яичный альбумин, концентрат и новейший изолят сывороточного протеина для мгновенного насыщения). Хороший выбор по хорошей цене.
2. Syntrax Matrix — это смесь трех белков премиум-класса.
3. Dymatize Elite Gourmet Protein, возможно, самый дешевый мультибелковый протеин на рынке.
4. Probolic-S от MHP является поставщиком всех незаменимых аминокислот. Внизу рейтинга за высокую цену и соевый белок в составе

Вышеупомянутый комплексный белок BSN Syntha-6, с точки зрения соотношения между белками и углеводами, может считаться гейнером, полезным для роста мышц и набора массы. Но производитель настаивает на том, что простых сахаров в составе немного, остальные углеводы — это вещества, улучшающие усвоение добавки, но не усваиваемые человеческим организмом. Жиры в Syntha-6 — это триглицериды, которые ускоряют сжигание жира.

Рейтинг по назначению

Строго говоря, белок нельзя классифицировать как добавку для наращивания мышечной массы и похудания. Но в целом можно найти белковые комплексы, которые больше соответствуют снижению веса или набору мышц, чем другие.

Для прироста мышц

Самыми полезными для набора массы являются быстрые белки — яйца, сыворотка. Они быстро распадаются на аминокислоты, насыщая ткани питательными веществами. Идеально носить с собой медленный протеин (казеин), чтобы поддерживать растущие мышцы в ночное время.

Когда ставится цель увеличить объем мышц, стоит выбирать нежирные продукты. Для роста и определения мышц подходят гидролизованные и сложные протеины: BSN Syntha-6, Dymatize ISO-100.

Для быстрого набора качественной массы эктоморфам (худощавым людям с быстрым метаболизмом) необходимы гейнеры — смеси углеводов и белков.

Для похудения

Для уничтожения жировых отложений важно создать дефицит калорий и за счет углеводов, а не жиров. Чтобы похудеть, нужно получать 1 г жира и до 2 г белка на килограмм массы. Лучший протеин для похудения — это протеин с низким содержанием липидов и углеводов, такой как Syntrax Nectar Whey Isolate. Помимо сыворотки можно принимать казеин или соевый белок, но в этом случае потеря веса будет происходить в более спокойном темпе.

Многочисленные исследования влияния спортивных белков на потерю веса дали интересные результаты. 1. Больше жира теряли те, кто ел белок, а не просто придерживался диеты, а лучшие показатели показали добавки казеина (по сравнению с сывороткой). 2. Соевый белок дает худший результат по снижению веса по сравнению с сывороткой, но лучше, чем чистая диета без спортивного питания. Сывороточный протеин сжигает больше жира, чем эквивалентное количество мяса.

Протеин при непереносимости лактозы

Специальные продукты предназначены для тех, кто не может употреблять классические протеиновые добавки. Прежде всего, это спортивный корм на основе куриного яичного белка, который содержит все важные аминокислоты, например, Healthy ‘N Fit 100% Egg Protein.

Людям с гиполактазией лучше всего принимать следующие белки:

• All Max IsoNatural Isolate не содержит лактозы, глютена, сои, добавленных сахаров, но содержит пребиотики и фермент лактазу для лучшего усвоения.
• Platinum Hydrowhey (ON) — это ультрафильтрованный сывороточный протеин с молниеносным усвоением и действием.
• Advanced Soy Protein (UN) — на основе сои, обработанной водой, а не спиртом, содержит изофлавоны, ускоряющие усвоение продукта.

Для людей, не употребляющих животный белок, производители предлагают добавки на основе изолятов гороха, коричневого риса, артишока, семян инчи, конопли, артишока. Вегетарианское спортивное питание обогащено ферментами, L-глутамином, BCAA.

Рейтинг производителей протеина

В начале 2015 года была проведена экспертиза, на которую были отправлены белковые бренды из России, Великобритании, Германии и США. Участники:

1. ON Золотой стандарт 100% сыворотка.
2. Weider Gold Whey.
3. Система питания Triple Whey.
4. Dymatize Elite 100% сывороточный протеин.
5. Beowulf Whey PRO.
6. VPLabLab PRO 5.
7. BSN IsoBurn.
8. Базовая линия PureProtein Whey Protein Base.

Все добавки зарегистрированы как спортивное питание, за исключением домашнего протеина PureProtein, который продавался как протеиновый напиток.

В результате в черный список Росконтроля попали:

• PureProtein и Beowulf — отечественные белки стали аутсайдерами из-за несоответствия фактической массовой доли белков, указанной на этикетке;
• Dymatize — за крахмал, содержащийся в составе.

Белки высочайшего качества, по результатам тестов:

1. Британский VP PRO 5.
2. Weider Gold German Whey.
3. American ON Gold Standard 100% сыворотка.

Продукты, прошедшие ТОП лучших белков, не имеют критических дефектов и максимальной концентрации незаменимых аминокислот, они безопасны и эффективны. Интересно, что в американском золотом стандарте было обнаружено больше белков, чем указано на упаковке: 78,7%, а не 77,4%.

Почему спортсмену важно добавлять в питание протеин?

Сегодня рацион большинства людей нельзя назвать сбалансированным. Из-за безумного темпа жизни управление необходимыми микро- и макроэлементами отходит на второй план.

Спортсменам особенно важно следить за ежедневным потреблением белка. Для этого были созданы белки. Это смесь, в состав которой входят растительные или животные белки, а также другие полезные компоненты. Именно благодаря белковому составу наши мышцы растут. Широкий выбор вкусов, несомненно, внесет разнообразие в ваш ежедневный рацион.

Это работает вот так. Попадая в организм, белки при пищеварении распадаются на составные части: аминокислоты. Кроме того, с кровотоком они попадают в различные отделы. Попадая в клетки организма, белки начинают свою активную работу.

Применение протеина при наборе массы и похудении

Тактика набора мышечной массы или похудения зависит от потребления белка во время тренировки и во время тренировок. Эта стратегия способствует восстановлению и формированию мышечной ткани, обеспечивает увеличение силы и выносливости, активизирует сжигание жира и рельефное рисование.

Продукты с высоким содержанием белка

Существует заблуждение: в вареной колбасе, майонезе, простокваше, «твороге» и других вредных для организма продуктах много белков. Да, это действительно так. Однако не в том количестве и качестве, которые можно получить в натуральных белковых продуктах животного и растительного происхождения. Чтобы поддерживать здоровье и быстро наращивать мышечную массу, нужно употреблять здоровую пищу, богатую не только белком, но также витаминами и минералами.

К счастью, список здоровой белковой пищи разнообразен. Из них вы можете выбрать те, которые оптимальны для вас как по составу, так и по вкусу.

Список белковых продуктов животного происхождения

Мясо, рыба, яйца, творог, сыр — вот 5 лучших продуктов для набора мышечной массы. Помните о них и старайтесь употреблять их в умеренных количествах на завтрак, обед и ужин.

Ниже представлен список продуктов животного происхождения с указанием содержания в них белка:

Продукты	Белок, г / 100 г (продукта)
Мясо, субпродукты, колбасы
Мясо 1 категории	18,6
Говядина 2 категории	ветры
Баранина (1 сорт)	15,6
Баранина (2 сорт)	19,8
Свинина)	14,3
Свинина (жир)	11,7
Телятина	19,7
Конина	19,5
Мясо кролика	21,1
Печень говяжья, почки	17,9
Говяжье сердце	16
Легкая говядина	15,2
Говяжий язык	14
Печень свиная	19
Свиные почки	13
Сердце, легкое свиньи	15
Язык свиной	14
Колбасы молочные	11,4
Колбаса докторская	12,8
Колбаса любительская	12.2
Колбаса полукопченая	16,5
Ветчина сушеная	22,6
Сырокопченая корейка	10,5
Тушеная говядина	16
Тушеная свинина	15
Колбасный фарш	15,2
Печеночный паштет	одиннадцать
Птица, яйца
Цыплята (1-я категория)	18,2
Цыплята (2-я категория)	20,8
Куриное яйцо	12,7
Гусь	15,2
Турция	19,5
Утка	15,8
Рыба, морепродукты
Приятель	22
Горбуша	21 год
Сельдь	19
Налим	18,8
Скумбрия	18,5
Скумбрия	18
Окунь	18,3
Карась, щука, окунь	17,7
Морской лещ	17,1
Хек	16,7
Навага	16.1
Камбала	16.1
Карп	16
Треска	16
Поллок	15,9
Мойва	13,4
Кальмар	18
Креветка	18
Краб	16
Икра кеты (гранулированная)	31,6
Икра осетровая (гранулированная)	28,9
Икра трески	28,4
Печень трески	4.2
Молочный продукт
Молоко коровье (пастеризованное)	2,8
Белковое молоко	4.3
Сгущенное молоко (с сахаром)	7.2
Сухое молоко	25,6
Кефир (жирный)	2,8
Кефир (обезжиренный)	3
Йогурт	2,8
Ряженка	3
Йогурт (1,5%)	5
Сметана (20%)	2,8
Сливки (10%)	3
Сливки (20%)	2,8
Сливки (сухие)	23
Творог (жирный)	14
Рикотта (жирный)	16,7
Творог (нежирный)	18
Сырно-творожные массы	7.1
Сыр (голландский)	26,8
Сыр (пошехонский)	26
Швейцарский сыр)	24,9
Сыр (русский)	23,4
Сыр (плавленый)	24
Сыр	17,9
Масло	0,6
Мороженое	3.3
Маргарин	0,3

 

Список белковых продуктов растительного происхождения

Бобовые, орехи, шпинат, грибы — вкусные и полезные растительные продукты также богаты белком. Ешьте их, чтобы разнообразить белковый рацион. Полный список продуктов растительного происхождения с указанием количества содержащегося в них белка представлен в таблице ниже:

Продукты	Белок, г / 100 г (продукта)
Бобовые, орехи, семена
Соя	34,9
Чечевица	24,8
Горох	23
Бобы	22,3
Семена тыквы	30,2
Арахис	26,3
Семена подсолнечника	20,8
Миндаль	18,6
Орехи кешью	18,2
Фисташки	20,3
Фундук	16.1
Бразильский орех	14,3
Грецкие орехи	13,6
Крупы, выпечка и макаронные изделия
Геркулес	13,1
Полтавская крупа	12,7
Гречиха	12,6
Миля	12.1
Манная крупа	11,9
Манная крупа	11,3
Перловая крупа	10,4
Манная крупа	9,5
Манная крупа	9,3
Кукурузная крупа	8,3
Рисовая крупа	7
Пшеничный хлеб (из муки 1 сорта)	7,6
Пшеничный хлеб (из муки 2 сорта)	8,4
Ржаной хлеб	5.5
Паста (яйцо)	11,3
Макаронные изделия (1 сорт)	10,7
Макаронные изделия (премиум)	10,4
Овощи, грибы, орехи
Картошка	2
Свекла	1,5–2,5
Брюссельская капуста	4.8
Кольраби	2,8
Цветная капуста	2,5
Капуста белокочанная	1,8
Чеснок	6.5
Шпинат	2,9
Редис	1.9
Репа	1.5
Морковь	1.4
Перец (сладкий красный)	1.3
Перец (сладко-зеленый)	1.3
Баклажан	1.2
Белые грибы)	3,7
Шампиньон	4.3
Сушеные абрикосы	5,3
У тебя	2,5
Сливы	2.3
Изюм	1.9

 

Как усваиваются животные и растительные белки

Помните: за еду человеческий организм способен усвоить в среднем 30 г белка.

Степень усвоения зависит от различных факторов:

• происхождение белка (животное и растительное);
• способ рабочего питания;
• общее состояние кузова.

Ученые установили, что белки животного происхождения усваиваются в 1,5 раза лучше, чем белки растительного происхождения: белки животного происхождения — на 70%, белки растительного происхождения — всего на 35-40%.

Усвояемость белков в пище:

• куриные яйца — 92-100%;
• кисломолочная — 90%;
• свежее молоко — 83%;
• говядина — 76%;
• творог — 75%;
• овсянка — 66%;
• изделия из пшеничной муки — 52%.

Чтобы белковые продукты были более усвояемыми, их нужно готовить на пару и есть вместе с (некрахмалистыми) фруктами и овощами. В жареном виде они насыщаются жиром и повышают калорийность.

Для оптимальной усвояемости принимайте углеводные блюда с небольшим добавлением белка на завтрак — овсянку на молоке, на обед — птицу или говядину, на ужин — нежирную рыбу (треска, карп) или морепродукты.

Плюсы и минусы приема продуктов с высоким содержанием белка для набора мышечной массы

Профессионалы:

• продукты естественного происхождения и культивируемые;
• разнообразие продуктов;
• возможность выбрать белковый продукт на свой вкус.

Недостатки:

• сложность расчета точного количества белка в приеме пищи;
• невозможность принимать чистый белок (все продукты с максимальным содержанием белка содержат жиры и углеводы);
• прямая зависимость свойств белкового продукта от условий его хранения.

Виды протеина и цель

Чем выше процент протеина в протеине, тем быстрее он поможет нарастить мышцы. Самый эффективный белок определяет организм человека и его потребности:

• для набора мышц — сыворотка;
• людям с чувствительным пищеварением — казеин;
• для похудания и сушки — комплекс.

Как правильно принимать сывороточный протеин

Лучшее время для употребления сывороточного протеина — после тренировки. Сывороточный протеин довольно быстро переваривается, что способствует восстановлению мышц и снимает боль. Белки усваиваются в течение 6 часов.

Людям, длительно способным переваривать пищу, а также страдающим непереносимостью лактозы, подойдут коктейли на основе гидролизатов.

Тем, у кого нормальное пищеварение, выбирайте изолят или концентрат протеина.

Для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы подходят всевозможные коктейли: коктейли из сыворотки быстро питают мышцы, коктейли с казеином снимают головокружение, а сложные коктейли работают 12 часов и восстанавливают весь организм.

Если основная цель — быстро набрать мышечную массу, то лучше придерживаться сывороточного протеина. Но при изнурительных ежедневных тренировках следует принимать комплексные или казеиновые коктейли.

Для похудения

Белок для похудения поможет в случае низкого процента жира в организме. Если она выше 30%, похудание будет проходить нормально без спортивного питания, достаточно рассчитать калорийность и создать дефицит.

Если жировые отложения составляют менее 15%, в рацион следует включить сывороточный белок, изолят или казеин.

Работает ли протеин? И как он работает?

Вакансии. По крайней мере, до вас я работал на многие тысячи спортсменов. И это сработает для вас. Просто делай это правильно. Хорошо тренируйтесь. Достаточно отдыхай. Упростите свой рацион и правильно питайтесь. Получите необходимый белок с белком. Не заменяйте прием пищи протеиновым коктейлем — это пищевая добавка, а не заменитель еды. Не забывайте, что помимо белка вашему организму необходимы углеводы и жиры, витамины и минералы, пищевые волокна и электролиты. И вода. И многое, многое другое. Поэтому употребляйте белки именно в качестве добавки, позволяющей питать мышцы во время тренировки или сразу после нее, а также в длительных перерывах между основными приемами пищи, которых должно быть не менее 4.

Белки состоят из больших белковых молекул, называемых полипептидами. Это разновидность природного биологического полимера. Все разнообразие белков состоит из двух десятков аминокислот, связанных в разном порядке с образованием полипептидных молекул. В нашей пищеварительной системе эти полипептидные цепи сначала расщепляются на более мелкие молекулы дипептидов и трипептидов, а затем на отдельные аминокислоты, которые всасываются в кровь и транспортируются к месту назначения. Например, мышцы. Здесь наш собственный белок синтезируется из определенных аминокислот, которые необходимы для роста мышц. А другие аминокислоты участвуют в различных обменных процессах, в синтезе гормонов и т.д.

Различные белки (из разного белкового сырья — сыворотки, яиц, сои и т.д.) расщепляются организмом и всасываются с разной скоростью. Кроме того, очищенный белок будет усваиваться быстрее, чем тот же белок в натуральном продукте, поскольку пищеварительные ферменты здесь не разбавляются другими веществами. И чем выше степень очистки, тем быстрее усваивается белок. Сывороточный протеин усваивается быстрее (от 40 до 90 минут в зависимости от различных условий). Поэтому хорошо принимать его за полтора часа до тренировки или сразу после нее, чтобы запасы аминокислот в организме истощались медленнее и быстрее восстанавливались.

Но казеин всасывается медленнее — от 3 до 6 часов. Поэтому его хорошо принимать перед сном или во время длительных перерывов, когда нет возможности нормально поесть.

Не принесет ли протеин вреда здоровью?

Существует так много плохих слухов о белке среди людей, рожденных по принципу «я слышал звук, но не знаю, где он», что они просто сдаются. Хорошо, что в последнее время люди становятся более грамотными и узнают, что белки — это просто белки. А добавки, которые заполняют полки магазинов спортивных товаров, — это просто белки, очищенные из натурального сырья (например, сыворотки, яиц или сои). По типу и размещению среди пищевых продуктов он такой же, как сухое молоко, яичный порошок, растворимый кофе, фруктовый сок на основе концентратов и т.д.

Сам по себе белок не может причинить вреда (если вы здоровый человек и не страдаете какими-либо конкретными заболеваниями). Ущерб может быть вызван только неправильным использованием белков (например, в очень высоких дозах) или продуктом низкого качества, изготовленным с нарушением технологии, что редко, но встречается у некоторых недобросовестных производителей, которые принимают качество за количество и дешевизну.

Некоторые думают, что какие-то белковые добавки — подсластители, ароматизаторы, эмульгаторы и т.д. — химия совершенно вредна для здоровья. Ведь откровенно вредные вещества при производстве спортивного питания не используются. Ужасающие истории о том, что аспартам (или другие подобные вещества) вредны для вашего здоровья, часто бросают производители точно таких же добавок, пытаясь отбиться от своих конкурентов.

важно понимать, что рафинированный и концентрированный продукт, производимый в больших масштабах, не может содержать никаких добавок, потому что:

а) быстро портятся,

б) плохо смешивается,

в) безвкусица.

Не слушайте теоретиков диванов, которые утверждают, что все виды пищевых добавок (о, эта ужасная буква «е»…) — зло. Попробуйте ответить на вопрос: почему мама кладет в варенье сахар, папа солит соленые огурцы, а бабушка — уксус в маринованные помидоры? Правильный ответ: это самые старые консерванты и усилители вкуса, известные человеку. Без них ни вы, ни кто-либо еще не будете есть эти замечательные, натуральные, богатые витаминами фрукты и овощи. И кушать будет нечего, потому что через две недели они покроются плесенью и сгниют. Даже в холодильнике.

Когда вы читаете длинный список компонентов на упаковке протеина и задаетесь вопросом, почему это все — просто знайте, что именно эта «химия» делает продукт долговечным, не слипается, нормально перемешивается, достаточно плотный и однородный, это действительно так не пена, приемлемый по вкусу и запаху и т д. И спасибо неизвестному производителю за заботу о вас и миллионах спортсменов и любителей спорта, таких как вы, которые не хотят найти плесень в открытой банке с протеином уже на третьем день, которые не хотят перемешивать слипшуюся слизь полдня в стакане, а затем залпом проглотить горький напиток, сдерживая рвоту. Каждый нормальный человек хочет бросить в воду мерный стаканчик проты, покрутить его, встряхнуть шейкер трясущимися руками несколько раз после того, как натереть его, и выпить восхитительный молочный коктейль, который питает разорванные мышцы.

Противопоказания

• ABKM.
• Гиполактазия.
• Аллергия на компоненты.
• Серьезные нарушения функции печени, почек.

Несколько советов по выбору протеина

В первую очередь хотим отметить, что при выборе протеина в первую очередь нужно ориентироваться на свой вкус, кошелек и пищеварительную систему.

Объясняем почему.

В научном исследовании эксперты сравнили эффекты разных типов белков. Контрольным веществом было плацебо. В течение двух месяцев 27 участников исследования постоянно тренировались и принимали добавки. Результаты потрясающие.

Существенная разница в показателях наблюдалась только при сравнении протеина и плацебо. Между разными типами белков был небольшой разрыв.

Следует отметить, что исследование проводилось с участием мужчин и женщин. Они тренировались по одному и тому же графику и потребляли одинаковое количество калорий в день в строгом соответствии с весом.

Как выбрать подходящие добавки

Хорошие белки — это удобные для человека белки, которые легко усваиваются и не вызывают проблем с пищеварением. Чтобы выбрать товары, которые не разочаруют, необходимо:

• определить цель (похудание, набор веса, набор мышечной массы, сушка);
• ориентированность на основных мировых производителей;
• проконсультироваться с персональным тренером, с которым сотрудничество длилось более года;
• на создание желаемой фигуры уйдет больше месяца, а может и больше года, спортивное питание поможет достичь цели.

Сывороточный протеин

Сыворотка получается после изготовления сыра, поэтому это полностью натуральный продукт, не имеющий ничего общего с химией.

Лучшим среди остальных белков с точки зрения набора веса остается производитель Optimum Nutrition. Имеет приятный вкус и быстро усваивается организмом. Высокая концентрация белка позволяет быстрее наращивать мышцы. Это один из лучших в мире белков для набора мышечной массы.

Соевый протеин – насколько это страшно?

Нормально мыслящий человек совсем не боится. После хорошего омлета вас во сне не клюют куры, которые могут вылупиться из съеденных вами яиц. Почему нас пугает соя, которая в биологическом плане мало чем отличается от фасоли и гороха?

Аргументы многих авторов, пишущих о белках, построены по схеме «не знаю, в чем проблема, но на всякий случай скажу, что соевый белок лучше не пить».

Каковы настоящие факты? Соя — это растение, из которого производятся бобы, богатые белком. Стоимость соевого протеина намного ниже, чем у других сырьевых протеинов. Биологическая ценность соевого белка немного ниже, чем у сыворотки и яиц, так как аминокислотный профиль немного ниже и есть вещества, замедляющие усвоение этого белка. Да, с этой точки зрения соевый белок немного хуже других. Но это в несколько раз дешевле.

Соевый белок не плох и не вреден. Это просто другое. И он занимает достойное место в линейке протеинов, так же как линейка автомобилей не ограничивается Ferrari и Porsche, но также включает Fawn и Ford.

Топ полезных протеиновых коктейлей

Рейтинг производителей многокомпонентных белков поможет вам избавиться от жира, высушить или нарастить мышцы. Многокомпонентные протеиновые коктейли насыщают организм белком, наращивают мышцы и предотвращают их разрушение.

• Syntha-6 (BSN);
• Матрица (Syntrax);
• Боевой порошок (MusclePharm).

Все производители зарекомендовали себя как лучшие и несут ответственность за качество своей продукции. Чтобы спортсмен мог купить хороший протеин, стоит попробовать разных производителей и выбрать тот, который вам больше подходит. Лучше всего пить по одному типу протеина за раз и менять их после опорожнения банки.

Вред и побочные эффекты от приема протеина

Как и любой другой пищевой продукт, белковые смеси могут вызывать аллергическую реакцию. Обычно мы говорим об ABKM (аллергия на белок коровьего молока), непереносимости лактозы (из-за отсутствия фермента лактазы, расщепляющего белки молока) и других компонентах в составе. Предотвратить побочные эффекты легко с помощью протеиновой добавки, не содержащей лактозы.

Другие побочные эффекты:

• Метеоризм, дискомфорт в желудке, диарея, запор: исчезают после корректировки диеты.
• Нагрузка на печень и почки.
• Накопление молочной кислоты, что грозит мочекаменной болезнью.

установлено, что все вышеперечисленные проблемы часто связаны с чрезмерной дозировкой и неправильным выбором продуктов. Поэтому спортивные белки следует выбирать из линейки известных брендов и покупать только самые лучшие.

Спортивное питание (протеиновые коктейли)

Белковые смеси — это современная альтернатива натуральным продуктам животного и растительного происхождения, позволяющая людям, ведущим активный образ жизни, получать суточную норму белка, предотвращать разрушение мышц во время интенсивных тренировок и быстро их восстанавливать.

Однако многие опасаются их принимать, путая белки с гормонами и анаболическими стероидами. Это большое заблуждение.

Все протеиновые коктейли — это только спортивные добавки с высоким содержанием белка (концентрация от 70 до 95%). Они приходят на помощь, когда нет времени поесть (до или после тренировки) или невозможно точно рассчитать количество белка в еде. Удобно при планировании ежедневного рациона.

По способу производства белки делятся на синтетические и органические. По технологии производства — для концентрата сывороточного протеина и протеинового изолята, отличающихся друг от друга концентрацией протеина и стоимостью. Первый содержит до 80% белка, а второй — до 95%, поэтому он дороже.

Как правильно принимать протеин

Суточное потребление белка рассчитывается по стандартной формуле: 2 г на 1 кг массы тела. Дневную порцию следует разделить на 6 равных частей — приемов смесей. Белок смешивают с водой или молоком в шейкере из расчета 25-50 г порошка на 300-500 мл жидкости.

Протеиновые коктейли бывают разных типов, каждый со своими преимуществами и характеристиками. Узнайте в таблице ниже:

Вид	Преимущества	Рабочие часы	Скорость ассимиляции	Биологическая ценность	Рекомендуемая порция	Время получения
Сыворотка	Относительно недорогой, хорошо смешивается с жидкостью, имеет мощный аминокислотный состав, быстро впитывается	1-2 часа	10-12 грамм / час	90–95%	30 грамм	Утро, до и после тренировки
Гидролизованная сыворотка	Один из лучших источников качественного белка	До 1 часа	20-25 грамм / час	99-100%	25-30 грамм	До и после тренировки
Казеин	Более длительное время работы, более медленное расщепление на аминокислоты	4-10 часов	4-6 грамм / час	75–85%	35 грамм	Перед сном
Молочная	Достаточно недорогой продукт, представляющий собой обычную производную сыворотки	3-4 часа	4-5 грамм / час	85–90%	35 грамм	Между приемами пищи
Яйцо	В нем есть все необходимые организму аминокислоты, а также витамины, минералы и другие полезные вещества	3-5 часов	9-11 грамм / час	99-100%	30-35 грамм	Утром до и после тренировки
Соя	Длительное всасывание, снижает уровень холестерина, отлично подходит для женского организма	3-5 часов	3-4 грамма / час	70–75%	35 грамм	Между приемами пищи, после физических нагрузок
Сложный	это сбалансированная протеиновая смесь с разной скоростью переваривания, подходящая для любых задач	До 8 часов	5-8 грамм / час	70–95%	30 грамм	Между приемами пищи, до и после тренировки

 

Противопоказания к применению протеина

Белковые смеси помогают предотвратить дефицит белка в организме, однако они противопоказаны людям:

• при почечной недостаточности и других заболеваниях почек;
• генетическая предрасположенность к заболеванию почек;
• ожирение;
• прыщи;
• индивидуальная непереносимость компонентов.

Плюсы и минусы приема протеина для набора мышечной массы

Профессионалы:

• точный расчет компонентов смеси (без углеводов и жиров);
• отсутствие примесей и добавок;
• возможность принимать чистый белок в любое время (наиболее удобно в период белкового окна).

Недостатки:

• недостаток витаминов и минералов, содержащихся в богатой белком пище;
• вкус, который тускнеет;
• индивидуальная непереносимость.

Обзор удачных по составу протеиновых смесей

Ассортимент протеиновых смесей разнообразен. Мы подобрали для вас 5 продуктов спортивного питания, оптимальных по соотношению цена / качество. Найдите то, что вам подходит!

Изо Сенсация 93

Производитель: Ultimate Nutrition
Тип: сыворотка
Белки — Жиры — Углеводы: 93% — 0,0% — 3%
Цена: 3098 рублей за 2,27 кг

HydroPure

Производитель: Nutrabolics
Тип: гидролизованный
Белки — Жиры — Углеводы: 90% — 0% — 1,5%
Цена: 5590 рублей за 2,04 кг

Iso Whey Zero

Производитель: BiotechUSA
Тип: сыворотка
Белки — Жиры — Углеводы: 85,6% — 0,9% — 2,9%
Цена: 4200 рублей за 2,27 кг

ProStar Whey Protein — сывороточный протеин

Производитель: Ultimate Nutrition
Тип: сыворотка
Белки — Жиры — Углеводы: 83,5% — 3,3% — 6,5%
Цена: 2850 рублей за 2,39 кг

Золотой стандарт сыворотки

Производитель: Optimum Nutrition
Тип: сыворотка
Белки — Жиры — Углеводы: 75% — 3% — 15%
Цена: 3590 рублей за 2,35 кг