Белковая диета: эффективность, меню, отзыв врача

Что такое белок и почему он важен

Белки — это сложные органические вещества, состоящие из аминокислот. Без них не было бы жизни. Это белки, которые составляют основу всех клеточных структур: из них построены наши мышцы, внутренние органы, кожа, волосы, ногти и другие ткани. Кроме того, они регулируют обмен веществ, помогают укрепить иммунитет, ускоряют и направляют химические реакции, а также отвечают за восстановление тканей. При этом, в отличие от углеводов и жиров, белки не могут накапливаться в организме. Вот почему так важно, чтобы они всегда присутствовали в ежедневном рационе.

Веганам следует сочетать разные источники растительного белка © Pana Brannigan / Pexels

Однако не все белки одинаковы, это зависит от их аминокислотного состава. Наиболее ценным является белок животного происхождения: он содержит все незаменимые аминокислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Этот белок содержится в мясе, рыбе, яйцах и молоке. Растительные белки ему уступают по качеству: они не содержат полного набора необходимых человеку аминокислот и хуже усваиваются. Чтобы получить все важные вещества, веганам следует комбинировать разные растительные источники белка.

Инструкция по применению

Мы не призываем вас голодать и снижать потребление калорий до нуля, это, по крайней мере, вредно для здоровья. Мы только показываем варианты. Низкокалорийные продукты могут стать отличным способом разнообразить свой рацион. Возможно, сначала вам будет не хватать привычных салатов с майонезом или любимого жареного картофеля, но вскоре вы почувствуете, что потребность в этой еде просто отпала.

Вот несколько простых советов:

• Внимательно изучите свой ежедневный рацион и рецепты любимых блюд, подумайте, какие ингредиенты можно заменить более легкими. Например, вместо майонеза можно заправлять салаты меньшим количеством калорий и более полезной сметаной или растительным маслом, а жареные блюда заменять вареными или приготовленными на пару.
• Если вам нужно перекусить между приемами пищи, используйте фрукты или овощи, а не конфеты и печенье.
• Если вы не вегетарианец, не стоит полностью отказываться от мясных блюд, но есть их нужно реже, следует выбирать нежирные сорта мяса и отдавать предпочтение овощным блюдам.
• Не бойтесь экспериментировать и придумывать новые вкусовые сочетания, даже с небольшим количеством ингредиентов можно приготовить большой набор блюд, если проявить фантазию.
• Старайтесь добавлять меньше жира в пищу — жиры высококалорийны, поэтому низкокалорийное блюдо, покрытое жирным соусом, будет менее полезным.

А теперь посмотрим, какие продукты содержат меньше калорий.

Безуглеводная диета: разрешенные и запрещенные продукты

Исключать:

• белый хлеб;
• сахар и подсластители;
• макаронные изделия;
• картошка;
• кукуруза, свекла, морковь;
• алкоголь;
• фрукты (кроме цитрусовых, кислых ягод и яблок);
• фруктовые соки;
• газированные напитки;
• маргарин, майонез, индустриальные соусы;
• колбасы, паштеты промышленные.

Разрешается:

• нежирное мясо и субпродукты;
• яйцо;
• рыба и морепродукты;
• молочные и кисломолочные продукты;
• овощи;
• семена и орехи;
• овощные соки;
• клюквенный сок, компот из сухофруктов;
• зеленый чай, кофе.

При безуглеводной диете ограничьте:

• цельнозерновые;
• грибы;
• бобовые;
• баклажан;
• темный шоколад;
• сухое вино.

Диета для похудения за неделю: особенности белкового питания

В рамках этой диеты следует принимать пищу 5-6 раз в день. Завтракать следует через 30 минут после пробуждения, а ужинать не позднее, чем за 4 часа до сна.

Эта диета для похудения предполагает исключение из рациона таких продуктов, как:

• полуфабрикаты;
• консервы;
• печь;
• кондитерские изделия;
• жирные молочные продукты;
• фрукты (кроме яблок и цитрусовых);
• овощи, богатые крахмалом и сахаром;
• жирные соусы.

Белковая диета также включает исключение любых напитков, за исключением негазированной воды (желательно минеральной), чая и кофе без сахара.

Список разрешенных продуктов:

• филе курицы или индейки;
• говядина и телятина;
• сорта нежирной рыбы;
• морепродукты;
• овощи (капуста, сельдерей, огурцы, помидоры, салат);
• фрукты — сухофрукты, яблоки и все виды цитрусовых;
• рис, хлеб из непросеянной муки;
• нежирные молочные продукты.

В качестве приправ к блюдам можно использовать соль, перец, зелень, сок лимона, соевый соус.

До 14:00 разрешается съесть небольшую порцию сложных углеводов в виде 4-5 столовых ложек отварной овсянки или гречки. Для поддержания жирового баланса в организме свежие овощи (предусмотренные этой диетой) можно заправлять 1-2 столовыми ложками оливкового масла, но не чаще одного раза в день.

Правила белковой диеты для похудения

Чтобы белковая диета для похудения помогла вам похудеть, соблюдайте несколько важных правил:

1. Сосредоточьтесь на белке. Это мясное, молочное. Допускается добавлять к основному блюду гарнир один раз в день.
2. Ограничьте количество потребляемых жиров. Их дневное количество не должно превышать 30 граммов.
3. Разрешены крупы, но только утром, в качестве гарнира. Выбирайте низкокалорийные продукты, исключая манку, пшено.
4. Овощи тоже можно использовать в качестве гарнира, но категорически запрещены картофель и другие виды крахмала. Можно кушать капусту, помидоры, огурцы.
5. Фрукты нормальные, но соленые. Отдавайте предпочтение апельсинам, зеленым яблокам.
6. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.
7. На время диеты придется отказаться от алкоголя и сладкого.
8. При белковой диете из организма выводится много жидкости, поэтому суточное количество потребляемой воды следует увеличить в 1,5 раза. Выпивайте не менее 2 литров жидкости в день.
9. В идеале следует избегать соли. В приправы можно добавлять травы, чеснок и соевый соус.

Если во время диеты появилось головокружение, заметно ухудшилось самочувствие и сон, необходимо добавить в рацион более сложные углеводы.

Белковая диета в протоколе ЭКО

Зачем нужна белковая диета при ЭКО? Этот вопрос часто задают будущие родители. Ответ очень простой. Белки (белки) состоят из аминокислот, которые являются строительными блоками для белков организма. Но это не останавливает функции белков: они многогранны.

Белки:

• они составляют основу клеточной мембраны и структурных компонентов клетки;
• участвуют в передаче гормонов, биологически активных веществ, жиров, витаминов и так далее;
• они отвечают за правильное функционирование иммунной системы (иммуноглобулины — это белки по своей структуре);
• обеспечить передачу генетического материала;
• они отвечают за нормальное течение биохимических реакций в организме.

Ооцит в фолликуле претерпевает 2 мейотических деления. Оптимальный белковый баланс необходим для их правильного функционирования. Разнообразное меню белковой диеты со стимуляцией при ЭКО поможет насытить организм необходимыми веществами.

Почему белок для перекусов – лучший выбор?

«Предположим, вы решили перекусить между основными приемами пищи и выбрали фрукт или пару кусочков шоколада к чаю», — комментирует Мария Тихомирова, диетолог. «Углеводы в этих продуктах попадают в кровоток в виде глюкозы и почти сразу повышают уровень инсулина. Основная функция инсулина — удалять неиспользованные углеводы из крови и сохранять их в виде жира для дальнейшего использования. Чтобы избавиться от лишнего жира, необходимо ограничить выработку инсулина. Белковые продукты — рыба, тофу, грудинка и другие — после переваривания превращаются в аминокислоты, которые по большей части не вызывают выработку инсулина. Таким образом, белковая пища помогает нам похудеть, обеспечивая организм необходимыми для жизни веществами.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

• капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
• салат, зелень, шпинат, щавель
• чай, кофе без сахара и сливок
• негазированная питьевая вода
• мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Исключите курицу, в ней много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только дома)
• дикая рыба
• кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редис, репа, горох (овощи можно есть сырыми, вареными, тушеными, запеченными; жарка не рекомендуется)

Использование жиров (масло, майонез, жир) в кулинарии не допускается.

Как белок влияет на организм

Около 20% человеческого тела состоит из белков. Когда мы едим, пищевые белки расщепляются на аминокислоты, из которых организм синтезирует собственные белки, необходимые для жизни . Научные исследования подтверждают, что употребление большего количества белковой пищи может снизить потребление калорий, ускорить обмен веществ и нарастить мышечную массу.

Дает ощущение сытости

Белок способствует снижению аппетита и меньшему насыщению, а значит — снижению калорийности рациона . Это связано с несколькими факторами. Во-первых, его переваривание — долгий и сложный процесс. Во-вторых, белки снижают уровень гормона голода грелина и повышают уровень пептида YY, который обеспечивает чувство сытости . Кроме того, канадские ученые обнаружили, что белковая пища снижает уровень сахара в крови.

Улучшает метаболизм

Нашему организму нужны дополнительные калории, чтобы переваривать пищу. Около 10% суточной нормы. Это называется термогенным эффектом. Он есть во всех продуктах питания, но при переваривании белков потребляется гораздо больше калорий, чем при переваривании углеводов и жиров . Исследование американских ученых показало, что, употребляя белковые продукты, вы сжигаете в среднем 260 калорий в день Примерно столько же уходит на час занятий йогой.

Помогает нормализовать вес

Белковая пища помогает похудеть. Исследователи из Вашингтонского университета в Сиэтле предположили, что девушки с избыточным весом увеличивают потребление белка до 30 процентов. Через три месяца проверили результат. Оказалось, что участники эксперимента потеряли в среднем 5 кг . Однако никто из них не следил за потреблением калорий. Кроме того, продукты, богатые белком, позволяют дольше сохранять вес после возвращения к нормальной диете

Белки потребляют больше калорий, чем углеводы и жиры © Marianna / Pexels

Ускоряет рост мышц

Увеличение количества белка в вашем рационе в сочетании с силовыми тренировками помогает сделать ваши мышцы сильнее и крупнее, а если вы не тренируетесь, вы защищаете их от разрушения. Дефицит калорий во время диеты может иметь неприятные последствия. Один из них — потеря мышечной массы. Этого можно избежать, если употреблять белок чаще. Кроме того, употребление большего количества белка снижает риск возрастного истощения мышц

Укрепляет кости

Существует широко распространенное мнение, что животные белки извлекают кальций из костей. Он миф. Напротив, он способствует удержанию кальция в костях и делает их более плотными. В то же время нет убедительных доказательств того, что растительные белки безопаснее, чем животные белки. Напротив: ученые доказали, что диета, богатая мясными белками, снижает риск остеопороза и переломов у пожилых людей

Способствует заживлению ран

Еще одним важным свойством белков является то, что они ускоряют процесс регенерации тканей: если мы не получаем достаточное количество белка из пищи, производство коллагена в организме замедляется. Именно он отвечает за самовосстановление тканей при различных поражениях кожи, будь то царапины, ссадины, ожоги или раны, а также способствует восстановлению после операции и способствует заживлению пролежней. При недостатке белка раны заживают намного дольше

Примерное меню на неделю для похудения

Примерное меню белковой диеты для похудения на неделю поможет определиться с диетой. Эти блюда возьмите за основу, но адаптируйте с учетом списков запрещенных и разрешенных продуктов.

День	Завтрак	Обед	Обед
1	Омлет с сыром, зеленый чай	Тушеная говядина с гречкой	Вареная рыба
2	Нежирный творог	Вареная куриная грудка, салат из огурцов и помидоров	Яичница, зеленый чай
3	Овсянка на воде	Тушеная телятина с кабачками	Запеченный лосось с лимоном и зеленью
4	Творожные оладьи	Кролик в сметанном соусе, коричневый рис	Котлеты из фарша из индейки на пару
5	Тост с сыром	Рыбный суп с рисом	Филе говядины, запеченное с соевым соусом
6	Нежирный творог, яблоко	Тушеная телятина, морковь, капуста и кабачки	Салат Цезарь»
7	Гречиха	Куриный суп с фрикадельками	Рыбный флан

Что можно есть в качестве перекуса:

• яйца вкрутую;
• кефир;
• натуральный йогурт;
• яблоки, грейпфруты;
• сыр;
• оладьи с рикоттой и запеканки;
• овощной салат.

У вас должно быть 3 полных приема пищи и 2–3 перекуса каждый день. Перед сном за 2-3 часа можно выпить стакан кефира, чая или съесть натуральный йогурт. Пища должна быть как можно более легкой, чтобы вас не тошнило от несварения желудка и сытости.

Если вы занимаетесь спортом, принимайте протеиновые коктейли. Выбирайте продукты, не содержащие сахара и различных добавок. Такой коктейль утолит чувство голода и не вызовет набора веса.

Белок: сколько и когда есть, чтобы похудеть

Исследователи расходятся во мнениях относительно суточного потребления белка, необходимого для эффективного похудения. Но если исходить из того, что калорийность высокобелковой диеты должна составлять более 35% белковой пищи, получаются следующие показатели. При общей калорийности диеты 800 ккал / день необходимо съедать не менее 70 г белковой пищи. При 1000 ккал / сутки — 87,5 г, при 1200 ккал — 105 г, при 1500 ккал — 131 г. Но это все еще, так сказать, «сырые» цифры, так как масса тела человека, соблюдающего высокобелковую диету, составляет также имеет большое значение. Согласно расчетным нормам для бодибилдеров суточная норма потребления белка должна составлять около 2-3 г нутриентов на 1 кг массы тела. В некоторых случаях доля белка увеличилась до 3-4 г / 1 кг, но в этом случае значительно возрастает риск побочных эффектов, о которых мы поговорим чуть позже.

Еще одно важное замечание. Соблюдение высокобелковой диеты не означает, что вы должны съесть полкило рыбы или мяса за один раз. Организм человека устроен таким образом, что за один прием пищи он способен усвоить не более 10-20 г чистого белка. Остальное можно считать брошенным на ветер.

Качество белка также важно для эффективного сжигания жира и наращивания мышечной массы. Большинство сторонников высокобелковой диеты предпочитают животные белки, так как они почти полностью усваиваются нашим организмом. Но при этом нет причин есть во время диеты исключительно курицу, мясо и рыбу. Молочные продукты, яйца, бобы, злаки, соя, некоторые овощи, орехи и семена также должны присутствовать в рационе в качестве альтернативного источника белка.

Какой гарнир подобрать к белку

Белковое блюдо должно присутствовать в каждом приёме пищи. Но нужен еще гарнир, и это должны быть углеводы.

Тем, кто не прочь набрать вес, наш специалист рекомендует есть что-нибудь крахмалистое (крупы, макароны, картофель) вместе с белковым продуктом. А тем, кому нужно похудеть, лучше на тарелку помимо куска мяса положить овощи (кроме жареного картофеля), хотя раз в день можно позволить себе кашу или макароны (для энергии).

Однако Юлия Чехонина, как и все профессиональные диетологи, не признает популярную систему так называемого раздельного питания, при которой невозможно совмещать белки и углеводы, поскольку она не используется в клинической диетологии. Исследования показали, что эта система не имеет преимуществ перед обычным здоровым питанием.

И вообще, раздельное питание на самом деле вообще не раздельное, так как все продукты имеют смешанный состав. В молочных продуктах, например, помимо белков, есть жиры и углеводы (лактоза). Или, казалось бы, мясо — это чисто белковая пища, но вены, фасции внутри него — не что иное, как структуры, содержащие углеводы. Помимо белков, зерна также содержат углеводы и следы жира. Возникает резонный вопрос: нужно ли разделять неразделимое?

Белковые напитки для быстрого похудения

Белковые коктейли преимущественно готовят из спортивного питания с добавлением жидкости. Но, не каждый человек может позволить себе спортивное питание, потому что профессиональные напитки трудно назвать бюджетными. Давайте рассмотрим варианты коктейлей домашнего приготовления:

• Первый вариант. Для приготовления напитка понадобится: 350 мл молока, пачка нежирного творога. Смешайте ингредиенты в блендере.
• Второй вариант. Смешайте питьевой йогурт с рикоттой в блендере. При желании добавьте сухофрукты.

В напитки можно добавлять семена льна, клубнику и кофе.

Су-вид – от фр sous-vide, «под вакуумом»

В идеале, этот метод предполагает использование специального контейнера с термостатом для приготовления при постоянной, точной и низкой температуре. Впрочем, готовить можно и без — в мультиварке в режиме «Разогрев».

Куриная грудка рецепт вакуумной упаковки.

1. Куриная грудка делится на две части. Самую тонкую часть использовать не будем, возьмем более толстую. Немного взбить рукой, приправить солью и перцем, добавить ароматные травы по вкусу.
2. Теперь грудь нужно поместить в герметичный пакет для еды. На дно мультиварки кладем упакованное мясо, накрываем тарелкой, заливаем горячей водой так, чтобы она поднималась на пару сантиметров над тарелкой, включаем режим «Нагрев».

Достаточно одного часа, чтобы приготовить небольшое филе — 150-200 г; два, а лучше три часа — для более толстого и крупного филе — 250-300 г. Требуемая температура воды при варке от 60 до 70 градусов. Не менее 58 градусов. Чтобы температура не повышалась, крышку можно оставить открытой. Вы также можете отрегулировать температуру, выключив на время мультиварку.

Сваренная таким образом курица получается сочной и очень нежной.

Конечно, добавленный в пакетик с грудкой кусочек сливочного масла улучшит его вкус, но если речь идет о нежирной диете, только начинки помогут разнообразить вкус.

Продукты с калорийностью от 30 до 40 ккал

В эту группу низкокалорийных продуктов в основном входят фрукты. Казалось бы, сочные плоды состоят в основном из воды, но нельзя забывать и о сахаре. Сахар добавляет калорийность фруктам, хотя натуральный сахар даже полезнее, чем сахарный песок.

Половинка грейпфрута может быть вкусной, легкой и полезной закуской. Грейпфруты довольно массивны и имеют кислый и горький вкус, поэтому вы вряд ли проглотите целый фрукт, но половина грейпфрута может на время утолить ваш голод. Кроме того, в цитрусовых много полезного витамина С, а калорийность не превышает 40 ккал. Грейпфрут можно использовать не только как самостоятельный десерт, но и добавлять в салаты на основе листовых овощей. Грейпфрут не только придает салату новый вкус, но и заменяет соль.

Помимо грейпфрута, арбузы, клубника, дыня, помело и лайм также низкокалорийны. Кроме того, в эту группу продуктов входят зеленый лук и лук, кабачки, редис, стручковая фасоль и некоторые варианты кисломолочных продуктов, например йогурт.

Рекомендуемая суточная норма белка

Ежедневное потребление белка зависит от многих факторов. Включая наш вес, пол, возраст, мышечную массу и физическую активность. В среднем норма составляет 0,8 г белка на 1 кг массы тела, однако некоторые специалисты считают эту дозу недостаточной. Этого достаточно, чтобы поддержать мышцы и избежать дефицита белка, но вдвое больше, чем необходимо для полноценного функционирования

Такого же мнения придерживаются и российские врачи: согласно регламенту, утвержденному Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека, взрослые мужчины должны получать от 65 до 117 г белка в сутки, женщины — от 58 до 87 г белка. Если предположить, что средний вес женщины составляет 60-70 кг, а мужчины — 70-90 кг, то на каждый килограмм веса отечественные специалисты рекомендуют брать 1,2-1,5 г белка.

При недостатке белка могут развиться симптомы «белковой недостаточности». Среди них: потеря мышечной массы, постоянный голод, ослабленные волосы и ногти, частые инфекционные заболевания, медленное заживление ран. При обнаружении этих признаков следует немедленно обратиться к врачу. В группе риска находятся веганы, любители монодиет, люди с проблемами почек или заболеваниями пищеварительной системы.

Белковые диеты легко адаптировать к индивидуальным привычкам питания и физическим целям © Дарья Шевцова / Pexels

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

• масло растительное (разрешено 2 столовые ложки в день, желательно растительное масло, льняное масло) и только нерафинированное
• майонез
• исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, обычно свинину и курицу
• копчености, колбасы, колбасы, колбасы
• консервы мясные, рыбные
• сахар, мед
• фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
• варенья, джемы
• конфеты, шоколад (если очень хочется — 1 4 плитки темного шоколада с содержанием какао 70-90%)
• выпечка, торты и другие сладости
• печенье, кондитерские изделия
• мороженое
• сладкие напитки (кока-кола, фанта и др)
• алкогольные напитки (разрешено 250 мл красного сухого вина, 50-100 мл водки — максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключено!!!

допускается любой способ приготовления (запеченный, отварной, на пару, на гриле, жареный), особенно без добавления жира. Старайтесь пользоваться посудой, позволяющей готовить пищу без добавления жира (чайник на водяной бане, специальные кастрюли, духовка, гриль).

Основные принципы белковой диеты

Белковая диета — это диета, основанная в основном на продуктах, богатых белком. Суточная доза этого макроэлемента должна составлять от 1,2 до 1,6 г на килограмм веса тела, что составляет примерно 20-30% от общего количества потребляемых калорий. Количество белка в рационе увеличивается за счет уменьшения потребления жиров и углеводов. Бонус: диету легко адаптировать к вашим пищевым привычкам и физическим целям.

Например, если вы не любите молочные продукты, необходимое количество белка можно получить из других источников: мяса, рыбы, яиц, бобовых. Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, вы можете заменить мясо яйцами, молочными продуктами и растительными белками. Лучшими источниками последнего являются бобы, орехи, семена, цельнозерновые продукты и соя. Вот семь советов, которые помогут вам соблюдать диету с высоким содержанием белка.

1. Рассчитайте потребность в белке

Чтобы определить примерное суточное потребление белка, вам необходимо знать свой вес в килограммах. Умножьте это на 1,5. Специалист поможет рассчитать более точную цифру. Он рассчитает норму белка с учетом не только вашего веса, но и активности в течение дня, индивидуальных особенностей организма и других факторов, которыми пренебрегают при самостоятельных расчетах.

2. Заведите дневник питания

Белковая диета не требует резкого ограничения калорий. Самое главное — получить достаточно белка. Чтобы упростить учет своего потребления, начните вести дневник питания. Удобнее всего использовать одно из специальных мобильных приложений. Они сэкономят вам много энергии и помогут установить ежедневные цели по потреблению калорий и макроэлементов.

3. Съедайте 25–30 г белка за прием пищи

Чтобы получить максимальную пользу от диеты с высоким содержанием белка, постарайтесь распределить ее равными порциями в течение дня. Для этого вам необходимо потреблять не менее 25 г белка за один прием пищи. Научные исследования показали, что он способствует снижению веса, насыщению, поддержанию мышечной массы и улучшению здоровья 26.

4. Сочетайте животный и растительный белок

Диетологи рекомендуют сочетать растительные и животные белки, чтобы получить все необходимые питательные вещества. Поэтому продукты животного происхождения содержат легкоусвояемое железо и витамин B12, которые очень редко встречаются в растительной пище. И наоборот, многие важные фитонутриенты и антиоксиданты содержатся только в растительных источниках белка.

Предпочитайте органические продукты © Kyle Roxas / Pexels

5. Ищите высококачественный белок

Выбирайте продукты с наименьшей обработкой, в идеале органические. Вместо сала, сосисок и сосисок лучше покупать свежее мясо и готовить его самостоятельно. А закуски и ароматные творожные йогурты замените нежирным творогом или натуральным греческим йогуртом. Обработанные продукты содержат много насыщенных жиров, сахара и соли 27.

6. Ешьте сбалансированную пищу

Диетологи не советуют сводить к минимуму потребление жиров, не говоря уже об углеводах. Чтобы организм нормально функционировал, необходимо поддерживать баланс полезных веществ. Также подойдет мягкая белковая диета. Обязательно дополняйте свой рацион полезными жирами и углеводами: фруктами, овощами, оливковым маслом, злаками, макаронами из твердых сортов пшеницы.

7. Пейте много воды

Какую бы белковую диету вы ни выбрали, важно пить много простой воды, не менее 1,5 литра в день. В качестве альтернативы подойдет несладкий зеленый чай. Из-за недостатка пищевых волокон и повышенного потребления белка могут возникнуть проблемы с пищеварением и, как следствие, запоры. Вода помогает снизить стресс и улучшить пищеварение.

Сколько граммов белка человеку нужно в день

Одно из правил здорового питания — получать нужное количество белка.

Рассчитать суточные довольно просто. В сутки человеку требуется 1-1,2 грамма белка на 1 килограмм нормальной массы тела.

В среднем для женщин верхняя граница нормы не превышает 70 килограммов, для мужчин — 90 килограмм. Исключение могут быть при высоком росте или развитой мускулатуре. То есть женщинам нужно примерно 70-80 граммов белка, а мужчинам — 90-100.

Однако ошибочно полагают, что 70-граммовый кусок мяса удовлетворит вашу суточную потребность в белке. Дело в том, что мясо, рыба, морепродукты, птица, яйца, сыр, творог, помимо белков, содержат и другие компоненты, так, в одном куске мяса на 100 грамм веса в среднем только 20 процентов белка. Поэтому для восполнения физиологических потребностей необходимо употреблять 3-4 порции этих продуктов по 100-150 грамм в день.

«Белковый компонент рекомендуется включать в каждый прием пищи, — советует Юлия Чехонина. «Это может быть не только мясо, но и омлеты, рикотта, рыба, яйца и соевые продукты».

Риски белковой диеты

Хотя белковая диета может помочь вам быстро похудеть, ее нельзя рекомендовать всем. Этот тип диеты не сбалансирован, и его дисбаланс может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Например, увеличение содержания белка в пище сильно увеличивает нагрузку на почки и печень. Эти органы должны работать больше обычного, так как белки не накапливаются в организме, а избыток необходимо выводить. Кроме того, избыток белка увеличивает риск образования камней в почках

Недавнее исследование ученых из Вашингтонского университета в Сент-Луисе показало: белковая диета опасна для сердца, приводит к образованию бляшек в кровеносных сосудах, ускоряет развитие атеросклероза и увеличивает риск сердечного приступа.

Уменьшение количества углеводов в пище может вызвать кетоновый грипп, общее ухудшение самочувствия. Симптомы включают неприятный запах изо рта, слабость, проблемы с пищеварением и раздражительность. При появлении этих признаков необходимо снизить физические нагрузки, высыпаться, не голодать, пить много воды

Белковая диета разрешена только здоровым людям © Engin Akyur / Pexelst

Белковая диета не рекомендуется женщинам в период беременности и кормления грудью, а также тем, кто планирует в ближайшее время зачать ребенка. Он одобрен только для здоровых людей и не подходит для постоянного использования. По строгому варианту продолжительность такой диеты не должна превышать двух недель. Кроме того, разрешается повторять не чаще двух раз в год. Сокращение потребления углеводов — серьезная нагрузка для тела и психики.

Если вы планируете придерживаться белковой диеты, рекомендуем обратиться за консультацией к специалисту. Он определит наличие противопоказаний и поможет подобрать оптимальную диету.

Чем еще полезен белок во время диеты

Похудение — это, как говорится, только половина дела. В борьбе с лишними килограммами важно не терять здоровье и сохранять красоту. В этом случае нет равных системе питания, основанной на потреблении большого количества белка.

Белки, как уже говорилось, сохраняют мышечную массу. А если вы занимаетесь силовыми тренировками на белковой диете, вы можете расслабить мышцы живота, рук и ног. Если предстоит убрать много лишних килограммов, есть риск обвисания кожи на руках, ногах, животе. Белковая пища и умеренные упражнения помогут предотвратить это. Некоторые несбалансированные диеты могут сделать кости ломкими и слабыми. Соблюдение высокобелковой системы питания, которая содержит много молочных продуктов, устраняет этот риск и, наоборот, улучшает структуру костей и зубов.

Что такое неидеальный вес?

Попробуйте ввести запрос в любую поисковую систему, чтобы определить свой идеальный вес, и вы получите ссылки на десятки калькуляторов и таблиц. И ни один из них не примет во внимание:

• ваша наследственность (генетическая предрасположенность);

• наличие хронических заболеваний;

• количество жировых клеток в вашем теле и их способность накапливать жир;

• метаболизм (обмен веществ) в вашем теле;

• ваш образ жизни — наличие стресса, сна и бодрствования, ваша подвижность, качество и условия вашей диеты.

Если сложить все вместе, то станет ясно, что у каждого из нас есть свой индивидуальный несовершенный вес. Как узнать, что пора действовать? Если вы столкнулись с одним или несколькими из следующих пунктов, ваш вес далек от идеального:

• отрицательно сказывается вес на вашем здоровье — ухудшилось общее самочувствие, вы начинаете быстрее уставать, впервые беспокоятся суставы и спина, появляется одышка, периодически повышается давление, работа кишечника оставляет желать лучшего;

• вес начинает вносить неприятные изменения в вашу жизнь. Вы не можете заниматься своими обычными делами (все, что требует подвижности и физической выносливости), вам приходится ограничивать себя в одежде, вы чувствуете себя некомфортно в общественном транспорте или в людных местах, вы начинаете корректировать свой жизненный и рабочий план в соответствии со своим весом.

Помните: если вы серьезно относитесь к уходу за собой, начните с посещения диетолога и эндокринолога. Это будет лучшее, что вы можете сделать для себя. Только специалисты в области медицины и правильного питания вместе могут помочь вам сохранить здоровье и улучшить качество вашей жизни. Не забывайте о необходимости постоянной физической активности в вашей жизни.

Источник фото: shutterstock.com

Рассчитываем свой обмен веществ

Когда человек полностью отказывается от углеводной пищи и переходит на белковое меню, это может привести к кетозу (отравлению организма кетоновыми телами в результате распада белков). Поэтому в рационе обязательно должны присутствовать сложные углеводы. Суточная калорийность рассчитывается исходя из массы тела похудевшего.

Скорость метаболизма рассчитывается индивидуально. Это позволит вам выбрать оптимальное количество пищи, которую человек должен употреблять в течение дня. К полученной цифре нужно будет добавить не более 300 ккал, если человек ведет малоподвижный образ жизни. При физических нагрузках той или иной интенсивности к полученной цифре необходимо будет прибавить 400-800 ккал.

Для расчета своего метаболизма необходимо придерживаться следующего алгоритма:

• Разделите массу тела в килограммах на 0,454.

• Полученное значение умножаем на 0,409.

• Результат снова умножаем на 24. Это последний шаг. Последняя цифра представляет собой индивидуальный объемный расход веществ.

Существует более простая формула для расчета метаболизма, которая выглядит так:

• Женщинам необходимо умножить свой вес в килограммах на 0,9 и 24.

• Мужчинам нужно умножить свой вес на 1,0 и 24.

Следует отметить, что полученный результат будет средним показателем.

Третья формула, с помощью которой вы можете определить свой метаболизм, выглядит следующим образом:

• Для женщин: 655+ (9,6 * масса тела) + (1,8 * рост в сантиметрах) — (4,7 * возраст).

• Для мужчин: 66 + (13,7 * вес) + (5 * рост в сантиметрах) — (6,8 * возраст).

Это называется «формулой Харриса-Бенедикта».

Программа высокопротеиновой диеты на неделю

Этот план питания требует около 100 граммов белка в день. Однако при желании вы можете увеличить порции протеина до необходимой вам суточной нормы.

День 1

Завтрак: 3 яйца, 1 тост из непросеянной муки, 1 столовая ложка оливкового масла, груша.

Обед: салат из авокадо и рикотты, апельсин.

Ужин: 150-200 г говяжьего стейка, кабачки.

День 2

Завтрак: коктейль из 1 стакана молока и клубники.

Обед: 150 г лосося, салат из яблок и листьев с оливковым маслом и лимонным соком.

Ужин: 100-150 г куриного мяса, брюссельская капуста.

День 3

Завтрак: овсяные хлопья с натуральным йогуртом и горсткой измельченных орехов.

Обед: 120г курицы, салат из авокадо и красного перца, персик.

Ужин: 150 г телятины, коричневый рис.

День 4

Завтрак: омлет из 3 яиц и 100 г сыра с оливками, апельсин.

Обед: 150 г телятины, тушеные овощи.

Ужин: 120 г палтуса, чечевица, брокколи на пару.

День 5

Завтрак: 100 г творога с горсткой грецких орехов, яблок и корицы.

Обед: 150 г лосося, тушенная на оливковом масле морковь, 2 ломтика хлеба из непросеянной муки.

Ужин: куриные котлеты на пару, спагетти.

День 6

Завтрак: 2 яйца вкрутую, 30 г сыра, помидоры, сухарики из непросеянной муки.

Обед: куриное филе, черный рис, салат из любимых овощей.

Ужин: 85 г креветок / 120 г морской рыбы, фасоль, тушенная с перцем и луком.

День 7

Завтрак: рикотта с грецкими орехами.

Обед: стейк из говядины с тушеными овощами, ломтик хлеба из непросеянной муки.

Ужин: 200 г лосося или другой морской рыбы на гриле, тушеный шпинат.

Соблюдая эту систему питания для похудения, нельзя забывать о важности физических нагрузок и ежедневном потреблении не менее 2 литров чистой воды.

Плюсы и минусы белковой диеты

Помимо основной задачи «избавиться от лишних килограммов быстро, но ненадолго», эта программа имеет и другие преимущества для организма.

• Состояние кожных покровов улучшается.
• Устранение токсинов и вредных веществ.
• Отсутствие чувства голода из-за длительного процесса переваривания белков.
• Идеально подходит для спортсменов.
• Как и везде, здесь есть свои недостатки:
• Расстройства желудочно-кишечного тракта, проявляющиеся запорами. Пейте больше воды, чтобы бороться с ними. В исключительных случаях можно использовать слабительные.
• Неприятный запах изо рта.
• Стоимость некоторых ингредиентов, например морепродуктов, довольно высока.
• При длительном соблюдении диеты развивается дефицит кальция.
• Из-за нехватки углеводов работоспособность снижается.

Противопоказания

• Анемия;
• Период беременности, кормления грудью;
• Болезнь почек;
• Заболевания поджелудочной железы;
• Диабет;
• Подагра;
• Заболевания сердечно-сосудистой системы;
• Индивидуальная непереносимость белков;
• Болезнь печени;
• Пожилой возраст или детство.

Для детей

Любая из разновидностей белковой диеты запрещена лицам, не достигшим совершеннолетия. Это связано с тем, что растущий организм человека должен получать как можно больше питательных веществ и витаминов. Рацион ребенка в период активного роста должен быть сбалансированным по всем параметрам и соотношениям БЖУ.

При беременности и лактации

Причина, по которой беременным и кормящим женщинам не следует придерживаться белковой диеты, одинакова. Во время беременности и кормления грудью женщине следует давать большое количество полезных веществ. Это необходимо для правильного развития плода и малыша.

Из рациона исключить

Недостаточно знать, какие продукты содержат белок, чтобы ответить на вопрос, что можно есть при ЭКО в рамках белковой диеты. Оказывается, есть продукты, которые хоть и являются источником белка, но могут нанести прямой вред организму женщины и плода.

В список запрещенных входят:

• тунец — содержит большое количество ртути;
• суши: сырая рыба и морепродукты могут быть заражены гельминтами, простейшими или бактериями;
• мягкие сыры (бри, фета, камамбер) — могут быть заражены листериями, присутствующими в сыром молоке;
• непастеризованное молоко и сырые яйца — могут быть источником сальмонеллеза;
• ветчина, недоваренное мясо — могут вызвать листериоз.

Традиционная «травяная» еда (гамбургеры, чипсы, печенье и т.д.), Которая кроме пустых калорий ничего не может дать организму (бедна витаминами, минералами, клетчаткой), никому не рекомендуется, только листья беременная женщина.